Heilbrigt að borða fyrir þunglyndi

Efni.

• Yfirlit
• Nauðsynleg næringarefni
• Vítamín og steinefni
• Flókin kolvetni
• Amínósýrur
• Fitusýrur
• Vatn
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Takeaway

Yfirlit

Einn lykillinn að heilbrigðum líkama er að taka réttar fæðuval. Að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum, fitusnauðum mjólkurfæðutegundum, og magurt kjöt, alifugla og fiskur getur gengið mjög í átt að því að draga úr hættu á líkamlegum heilsufarsvandamálum.

Vissir þú að næringarrík matvæli geta einnig verndað andlega heilsu þína? Þrátt fyrir að engin ein næringarefni eða neysluáætlun geti læknað þunglyndi er góð næring í heild nauðsynleg fyrir andlega líðan þína. Að borða mat sem er ríkur af nauðsynlegum vítamínum, steinefnum, flóknum kolvetnum, próteini og fitusýrum er lykillinn að því að heilinn sé í góðu starfi.

Nauðsynleg næringarefni

Heilinn þinn, eins og önnur líffæri, bregst við því sem þú borðar og drekkur. Það þarf nokkur vítamín, steinefni og önnur næringarefni til að vera heilbrigð. Ef þú sviptur heilanum þessum nauðsynlegu næringarefnum getur það ekki virkað á réttan hátt. Þetta getur aukið hættuna á geðheilbrigðisvandamálum.

Vítamín og steinefni

Vítamín og steinefni gegna lykilhlutverki í heilaheilsu þinni. Vítamín sem eru sérstaklega mikilvæg fyrir heilann eru meðal annars:

• C-vítamín
• D-vítamín
• B vítamín

Til að virka almennilega fer heilinn einnig eftir steinefnum, svo sem:

• magnesíum
• selen
• sink

Flókin kolvetni

Kolvetni þjóna nokkrum tilgangi til að næra heilann. Á grunnstigi fer heilinn á glúkósa fyrir orku. Þessi einfaldi sykur er fenginn úr kolvetnum í mataræði þínu. Kolvetni hjálpa einnig til við að örva framleiðslu heilans á tilfinningalegu taugaboðefninu serótóníni.

Veldu frekar flókin kolvetni, eins og þau sem finnast í:

• ávextir og grænmeti
• heilkorn matvæli
• belgjurt

Líkaminn þinn breytir þessum kolvetnum í glúkósa hægar en einföld kolvetni, sem finnast í unnum sykrum og kornum. Fyrir vikið veita flókin kolvetni stöðugra og stöðugt flæði eldsneytis til heilans.

Amínósýrur

Amínósýrur eru byggingarreinar próteina. Þau eru nauðsynleg fyrir framleiðslu heilans á taugaboðefnum. Þetta eru tegund af efnaboðberum sem bera merki milli taugafrumanna.

Til dæmis er serótónín taugaboðefni sem ber ábyrgð á nægjusemi. Það er búið til úr amínósýrunni tryptófan. Dópamín er taugaboðefni sem hjálpar þér að vera áhugasamur. Það er dregið af amínósýrunni fenýlalaníni. Líkaminn þinn tekur upp þessar amínósýrur úr matvælum í mataræði þínu.

Fitusýrur

Fitusýrur eru einnig mikilvægar fyrir heilaheilsu þína. Stór hluti heilans samanstendur af fitu, þar með talið omega-3 og omega-6 fitusýrum. Líkaminn þinn getur ekki búið til þessar nauðsynlegu fitusýrur á eigin spýtur. Í staðinn tekur það þá upp úr mat sem þú borðar.

Best er að fá jafnvægi af omega-3 og omega-6 fitusýrum í mataræði þínu. Því miður inniheldur hið dæmigerða vestræna mataræði mikið magn af omega-6 fitusýrum og ófullnægjandi magni af omega-3 fitusýrum.

Vatn

Eitt loka mikilvægt næringarefni fyrir heilann er vatn. Það myndar meirihluta heilamassans. Jafnvel væg ofþornun getur leitt til geðheilbrigðiseinkenna, svo sem pirringur og tap á einbeitingu.

Matur til að borða

Til að hjálpa heilanum að virka á réttan hátt, borðaðu margs konar matvæli sem eru rík af nauðsynlegum næringarefnum, þar á meðal:

• C-vítamín: sítrónuávextir, laufgrænt grænmeti og annar ávöxtur og grænmeti
• D-vítamín: lax, þorskur, rækjur, egg og styrkt mjólk, safa og kornafurðir
• B-vítamín: rautt kjöt, fisk, egg, mjólkurafurðir, heilkorn og laufgrænt grænmeti
• magnesíum, selen og sink: hnetur, fræ, heilkorn, grænt grænmeti og fiskur
• flókin kolvetni: heilkornabrauð og korn, brún hrísgrjón, kínóa, hirsi, belgjurt og sterkju grænmeti, svo kartöflur, maís, baunir og vetrarhryggur
• tryptófan: halla rautt kjöt, alifugla, egg og baunir
• fenýlalanín: halla rautt kjöt, kjúklingur, egg, mjólkurafurðir, sojabaunir og fræ
• omega-3 fitusýrur: lax, silungur, túnfiskur, baunir, valhnetur, spergilkál, blómkál, spínat, kantalóp, chia- og hampfræ, og kanola- og hörfræolía
• omega-6 fitusýrur: alifugla, egg, korn og jurtaolíur

Matur sem ber að forðast

Reyndu að forðast eða takmarka þessa mat og drykk:

• koffeinbundnir drykkir, svo sem te, kaffi og gosdrykkir
• áfengir drykkir
• sykur matur
• djúpsteiktur matur
• hreinsaður og unninn matur

Margar hreinsaðar og unnar matvæli, sykraður matur og djúpsteiktur matur er mikið í kaloríum og lítið í heilaheilbrigðum næringarefnum. Að borða of mörg af þeim getur aukið hættuna á líkamlegum og andlegum vandamálum.

Takeaway

Að borða heilbrigt er mikilvægt ekki aðeins líkamlega heilsu þína, heldur líka andlega líðan þína. Að taka fjölbreytt úrval af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, fitusnauðum mjólkurfæðutegundum og magurt kjöt, alifugla og fisk í mataræðið þitt getur hjálpað þér að vera heilbrigð og orkugjafa. Samhliða því að æfa reglulega og fá nægan svefn getur það að gera kraftaverk að andlega vellíðan borða gott jafnvægi mataræðis.