10 heilnæm matvæli sem fylla þig og binda enda á hengilið

Efni.

• Avókadó
• Egg
• Hafrar
• Bananar
• Linsubaunir
• Hnetur
• Súpa
• Feitur fiskur
• Popp
• Grísk jógúrt
• Umsögn fyrir

Það er ekkert leyndarmál að vera svangur er í raun það versta. Maginn kurrar, höfuðið slær og þér líður vel pirraður. Sem betur fer er þó hægt að halda reiðiframkallandi hungri í skefjum með því að borða réttan mat. Lestu áfram til að læra um bestu heilbrigðu matvælin sem fylla þig, ásamt næringarfræðingum sem eru samþykktar af mataræði.

Avókadó

Vissulega getur guac verið aukalega-en hungurskemmandi áhrif avókadós bæta það algjörlega upp. Þessi ávöxtur sem er uppáhalds aðdáandi (já, ávextir!) Inniheldur mikið af heilbrigðu fitu-þ.e. einómettaðri fitu-og trefjum sem meltast hægt í líkamanum, að sögn Megan Wong, R.D., sem er skráður næringarfræðingur hjá AlgaeCal. Þetta eykur mettuna, segir hún, og heldur þér saddur í lengri tíma. Bónus: Ef þú ert með háan blóðþrýsting muntu vera feginn að vita að „avókadó er fullur af kalíum, sem hjálpar til við að lækka blóðþrýsting með því að slaka á æðum og skola út umfram natríum,“ segir Wong.

Sem hollur matarfæði eru avókadó sérstaklega gagnlegar þegar þú ert að reyna að stækka máltíð án þess að breyta uppskriftinni algjörlega. Til dæmis mælir Wong með því að nota 1/4 til 1/2 avókadó í stað majó í samlokur, þungan rjóma í súpu og ís í smoothies "þegar þú ert að þrá rjóma áferð." Í matvöruversluninni skaltu leita að föstum ávöxtum með skærgræna húð ef þú ert að versla fyrirfram, segir Wong. Þeir munu þroskast á þremur til fimm dögum, en ef þú þarft að nota avókadó ASAP geturðu fljótt þroskað hart avókadó með því að geyma það í pappírspoka með epli. (Tengt: Holy Sh t, greinilega ættum við öll að þvo avókadó okkar)

Egg

Ertu að reyna að forðast magandi maga? Taktu sprungu á eggjum, sem "veita prótein og fitu, sem bæði hjálpa [þér] að vera mett lengur," útskýrir skráður næringarfræðingur Colleen Christensen, RD Þeir innihalda "omega-3 fitusýrur, sem eru nauðsynleg næringarefni sem við verðum að fá frá matvæli þar sem líkami okkar getur ekki búið það til.“

Á meðan er próteinið í eggjum aðgengilegt, sem þýðir að líkaminn getur auðveldlega notað það, segir hún. Í 2017 rannsókn, þátttakendur sem borðuðu tvö egg á dag (á móti einum pakka af haframjöli á dag) á fjórum vikum upplifðu lægra magn hungurhormónsins ghrelíns - áhrif sem vísindamenn tengdu við mikið próteininnihald í eggjum. FYI— eitt stórt harðsoðið egg (50 grömm) inniheldur meira en 6 grömm af próteini, samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA).

Ó, og þvert á almenna trú, egg mun ekki nauðsynlegt endilega að hækka kólesteról í blóði. Það er vegna þess að kólesteról í mataræði (kólesterólið sem er að finna í mat) hefur ekki marktæk áhrif á blóðmagn þitt, segir Christensen. Byggt á núverandi rannsóknum, telja vísindamenn að borða matvæli sem inniheldur mikið af mettaðri og transfitu - sem egg eru ekki - veldur því að líkaminn framleiðir enn meira kólesteról, sem eykur magn LDL ("slæmt") kólesteróls, samkvæmt American Heart Association ( AHA).

Fyrir vel ávalinn rétt sem búinn er til með fyllandi mat, para egg með hollum kolvetnum, eins og steiktu eggi og kínóaskál. Borða "prótein, fitu, og Kolvetni munu gefa líkamanum orku til að virkja allan daginn," útskýrir Christensen. Að öðrum kosti geturðu þeytt saman slatta af eggjamuffins og notið þeirra sem seðjandi morgunverðar alla vikuna.

Hafrar

"Trefjarnar í höfrum gera það bæði næringarríkt og mettandi," segir Wong. Hér er ástæðan: Beta-glúkan, leysanlegt trefjar í höfrum, er mjög seigfljótandi (lesið: klístrað). Þetta hægir á meltingu, sem kallar á mettunarmerki og lætur mann líða fullan, samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í Umsagnir um næringu. Wong bætir við að hafrar stuðli einnig að heilsu beina, þar sem þær innihalda kalsíum og magnesíum, sem styður upptöku kalsíums með því að virkja D-vítamín. Mjólkurlaust fólk, fagnið! (Tengt: 9 próteinríkar haframjölsuppskriftir sem gefa þér ekki morgunmat FOMO)

Þar sem þeir eru mjög álitnir hollir matir sem fylla þig, þá er „hafrar fullkominn morgunmatur fyrir fólk sem hefur langt hlé fyrir næstu máltíð,“ segir Wong. Hins vegar viltu „forðast bragðbætt hafrar, þar sem þetta hefur tilhneigingu til að hafa mikið af viðbættum sykri,“ segir hún. "Með tímanum getur of mikill viðbættur sykur leitt til [óæskilegrar] þyngdaraukningar og næringargalla." Taktu þess í stað DIY leiðina, toppaðu 1 bolla af látlausri eldaðri höfrum - reyndu: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Kaupa það, $ 4, target.com) - með kryddi, hnetum og ferskum ávöxtum (sem bætir við enn meiri trefjum, BTW) . Ertu að leita að ferðavænum valkosti? Búðu til haframjölsmuffins eða haframjölspróteinkökur fyrir snarl á ferðinni með þessum holla mettandi mat í aðalhlutverki.

Bananar

Ef þú þarft snöggan bit skaltu grípa þér banana. Eitt mest fylla matvæli, banani er stjörnu trefjauppspretta, sem getur "hægja á því hve hratt matur fer í gegnum meltingarkerfið, [hjálpar] þér að verða fullur lengur," segir Christensen. Það tvöfaldar einnig sem auðveldan, gripinn og farinn uppspretta kolvetna, sem veitir orkuuppörvun, bætir hún við. Taktu það upp með því að para banana við prótein og fitu, eins og skeið af hnetusmjöri, eins og Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com). „Þetta greiða mun gefa þér orku með að halda dufti, án þess að verða svangur aftur fljótlega,“ segir Christensen. (Sjá einnig: Auðveldar, heilbrigðar bananahnetusmjöruppskriftir sem þú vilt gera við endurtekningu)

Ef bananar þínir fá dökka bletti, ekki vera svo fljótur að kasta þeim. Blettirnir eru vegna „ferils sem kallast ensímbrúnnun, sem gerir banana þína mýkri og sætari,“ segir hún. Brúnir bananar eru fullkomnir fyrir bananamuffins, sem eru frábær hollur fyllingarmatur til að halda þér á milli Zoom funda. Þú getur líka fryst sneidda banana og bætt þeim við morgunslétturnar þínar til að fá krem ​​af sætri sælgæti og fyllingartrefjum, bendir Christensen á.

Linsubaunir

Fyrir annan skammt af mettandi trefjum og próteini, náðu í linsubaunir. „Einn bolli af linsubaunir inniheldur um það bil 18 grömm af próteini, sem dregur úr ghrelíni,“ segir Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., löggiltur næringarfræðingur. Það "eykur einnig peptíð YY, hormón sem lætur þér líða fullt," segir hún. En athugaðu: Sem trefjaríkur matur getur það valdið gasi og uppþembu að borða of margar linsubaunir of snemma. Svo skaltu auka neyslu þína á þessum heilbrigða matarfæði hægt og rólega og drekka mikið af vatni til að hjálpa trefjunum að fara vel í gegnum meltingarkerfið, segir Kenney.

Í matvörubúðinni eru linsubaunir fáanlegar niðursoðnar og þurrkaðar, en niðursoðinn dót er venjulega hátt í natríum, segir Kenney. Farðu í lágnatríumútgáfur eða eldaðu þurrkaðar linsubaunir (Kauptu það, $14, amazon.com) til að forðast viðbætt natríum með öllu. (Vertu bara viss um að leggja þurrkuðu linsurnar í bleyti yfir nótt áður en þú eldar til að brjóta niður fýtínsýruna, sem hindrar getu líkamans til að taka upp steinefni eins og magnesíum og járn sem finnast í þessum fyllandi mat, útskýrir Kenney.) Þaðan skaltu prófa að bera fram 1/2 bolli linsubaunir með heimagerðri Bolognese sósu. „Að para linsurnar við C-vítamín úr tómatsósunni hjálpar til við að auka upptöku járns í linsunum,“ segir hún. Þú getur líka notað þá til að fá salat eða súpu í lausu eða í staðinn fyrir kjöt í taco fyrir blöndu af hollum mat sem fyllir þig.

Hnetur

„Hnetur innihalda mikið af ómettaðri fitu sem veldur losun kólesystókíníns og peptíðs YY,“ útskýrir Kenney. Þessi hormón valda mettun með því að hægja á hreyfingu matar í þörmum þínum, samkvæmt vísindalegri úttekt frá 2017. Hnetur innihalda einnig trefjar og prótein, sem stuðla enn frekar að fyllingu. Eini gallinn: Hnetur eru háar í fitu (og þar af leiðandi hitaeiningar), svo hafðu í huga skammtastærðina, segir Kenney. Einn skammtur af hnetum jafngildir lítilli handfylli eða tveimur matskeiðum af hnetusmjöri, segir AHA.

Ertu ekki viss um hvaða tegund af hnetu á að chompa á? Kenney segir að þú veljir uppáhaldið þitt því hver útgáfa af þessum hollu fyllingarmat er góð uppspretta heilbrigðrar einómettaðrar fitu, próteina og trefja. „En vissir geta boðið betri kosti sem Bandaríkjamenn fá ekki nóg af,“ bætir hún við. Til dæmis innihalda möndlur magnesíum - 382 mg í bolla, til að vera nákvæm - sem er næringarefni sem mörgum Bandaríkjamönnum skortir, útskýrir hún. (Tengd: 10 hollustu hneturnar og fræin)

Ekki eru þó allar hnetur sem eru í hillum heimamarkaðarins jafnar. „Hnetur eru oft ristaðar í óhollum olíum eins og canola, hnetu og jurtaolíu,“ segir Kenney. Auk þess eru þau venjulega steikt við háan hita, sem skapar skaðleg sindurefni (sama efni sem er tengt við langvinna sjúkdóma eins og krabbamein). „Það er best að kaupa hráar hnetur og steikja þær létt við 284 gráður á 15 mínútur,“ segir hún, „eða kaupa léttþurrkaðar hnetur“ eins og Nut Harvest Léttsteiktar möndlur (Buy It, $ 20, amazon.com). Þaðan skaltu henda þeim í salat, jógúrt eða heimabakað slóðablöndu. Þú getur líka borðað hnetur fyrst á morgnana til að stjórna matarlystinni allan daginn, bætir hún við.

Súpa

Ef þú hefur engan tíma til að undirbúa máltíð getur bolli af súpu verið bjargvættur þinn. Lykillinn er að velja fyllingar, góðar, tilbúnar súpur sem innihalda trefjar, prótein og vatn og lítið af natríum, segir Kenney. „Veldu súpu sem inniheldur að minnsta kosti 3 grömm af trefjum úr grænmeti eða baunum,“ bendir hún á. Hins vegar, "flestar niðursoðnar súpur veita ekki 25 til 30 grömm af próteinum sem mælt er með til að ljúka máltíð," svo farðu í súpu sem er gerð með beinasoði, próteinríku innihaldsefni. Prófaðu: Parks and Nash Tuscan grænmetisbeinsoðasúpa (keyptu það, $ 24, amazon.com), mælir með Kenney.

Heima er hægt að búa til grunnsúpu í dós enn meira af hollum mat með því að bæta við frosnu grænmeti, lágnatríum niðursoðnum baunum og forsoðnum rotisserie kjúklingi. Dæmigerð skammtastærð af niðursoðnum súpu er 1 bolli, segir Kenney, svo reyndu að nota um það bil 1/4 bolla af hverri viðbót. (Tengt: Þessi einfalda, heilbrigða uppskrift af kjúklinganúðlusúpu er róandi máltíðin sem þú þarft)

Feitur fiskur

Að bæta feitum fiski, eins og laxi eða túnfiski, við matargerðina þína getur dregið verulega úr hungri. Það er allt að þakka háu innihaldi omega-3 fitu og próteina í fiskinum, segir Christensen. Ef þú ert nýr að kaupa fisk skaltu ekki hugsa of mikið um það, segir Christensen. "Flestir borða ekki nægjanlegan fisk eins og hann er, svo byrjaðu á því að kaupa meira af honum almennt." Frosinn fiskur er yfirleitt á viðráðanlegu verði, svo farðu með það ef hann hentar fjárhagsáætlun þinni betur. Þegar það er kominn tími til að elda þennan holla matarmat, reyndu þá að baka til að draga fram bragðið og halda hráefninu í lágmarki, segir Christensen. Þú getur líka prófað fisk sem er steiktur í lofti, sem „gefur þér marrinn sem þú ert að leita að án þess að vera svona þungur á maganum,“ segir hún. Berið fram fiskflakið þitt, venjulega um 4 aura, með heilkorni (þ.e. brúnum hrísgrjónum, kínóa) eða bakaðri sætri kartöflu, segir hún. Saman munu prótein, fita og kolvetni örugglega halda þér fullum.

Popp

Langar þig í meira snarl eins og snarl? Náðu í popp, fullkornan mat. „Það er góð uppspretta vítamína, steinefna og trefja, sem er það sem gerir það að heilbrigðum mat sem fyllir þig,“ útskýrir Wong. Og ef þú þarft sönnun, 2012 rannsókn í Næringarfræðiblað komist að því að poppið eykur mettun meira en kartöfluflögur.

Fyrir heilbrigt snarl undir 100 hitaeiningum, miðaðu við 3 bolla af poppi, segir Wong. „Forðist örbylgjuofn popp, sérstaklega ef það hefur verið forsmurt eða bragðbætt,“ þar sem þessir valkostir eru oft ríkir af óhollri fitu (þ.e. mettaðri fitu), salti, sykri og gervi innihaldsefnum. Í staðinn skaltu fara í loftpoppað látlaust popp (Kaupa það, $ 11, amazon.com) og bætið kryddi, kryddjurtum og smá ólífuolíu út í. „Papriku og hvítlauksduft eru ljúffengir kostir, og ef þú þráir eitthvað ostlegt skaltu prófa að strá smá næringargeri yfir,“ bendir Wong á. Fínt popp, FTW.

Grísk jógúrt

„Grísk jógúrt er hollur matur sem fyllir þig þökk sé miklu próteinmagni,“ segir Wong. "170 grömm (6 aura) ílát veitir um 17 grömm af próteini ... næstum allt að 3 eggjum!" Rannsókn frá 2015 komst jafnvel að því að jógúrt getur aukið mettandi hormón eins og peptíð YY og glúkagon-eins peptíð-1 (GLP-1). Grísk jógúrt er líka frábær uppspretta kalsíums, sem er mikilvægt fyrir bein, hár, vöðva og taugar, segir Wong.

Til að fá sem mest út úr þessum holla mataræði skaltu para saman handfylli af hnetum — annar mettandi matur! -með einn skammt ílát af grískri jógúrt, svo sem Fage's Total Plain Greek Yogurt (Kauptu það, $ 2, freshdirect.com). Hnetur bæta hollri fitu og trefjum við próteinríku grísku jógúrtina og búa til A+ greiða af mettandi næringarefnum, útskýrir hún. Vertu viss um að passa þig á viðbættum sykrum sem þú munt líklega finna í bragðbættum útgáfum.

Umsögn fyrir