13 fitumikill matur sem er góður fyrir heilsuna

Efni.

• 1. laufgrænu grænu
• 2. Ávextir
• 3. Baunir og belgjurtir
• 4. Sætar kartöflur
• 5. Syrta kirsuberjasafa
• 6. Kryddjurtar grænmeti
• 7. Sveppir
• 8. Hvítlaukur
• 9. Forn korn
• 10. Hvítur, grannur fiskur
• 11. Kjúklingabringa
• 12. Mjög fitumjúk mjólkurvörur
• 13. Egghvítur
• Aðalatriðið

Ef þú fylgist með heilbrigðu, jafnvægi mataræði, er venjulega óþarfi að takmarka fituinntöku þína.

Undir vissum kringumstæðum getur það þó verið til góðs að takmarka fituna í mataræði þínu.

Til dæmis er mælt með fitusnauðu fæði ef þú ert að ná þér í gallblöðruaðgerð eða ert með gallblöðru eða brisi (1, 2, 3).

Fitusnauðir megrunarkúrar geta einnig komið í veg fyrir brjóstsviða, lækkað þyngd og bætt kólesteról.

Hér eru 13 fitusnauðir matvæli sem eru góð fyrir heilsuna.

1. laufgrænu grænu

Blaðgræn græn innihalda nánast enga fitu og eru hlaðin gagnlegum steinefnum og vítamínum, þar á meðal kalsíum, kalíum, fólati og A og K vítamínum.

Þau eru sérstaklega rík af vissum plöntusamböndum sem sýnt er að dregur úr bólgu í líkamanum (4, 5).

Ekki kemur á óvart, rannsóknir benda til þess að mataræði sem eru hátt í laufgrænu grænu geti verndað gegn ákveðnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini (6, 7)

Algengar grænu grænu eru:

• Grænkál
• Spínat
• Klettasalati
• Collard grænu
• Svissneskur skítkast
• bindisalat

Hægt er að bæta ferskum laufgrænum grænmeti við salöt eða smoothies. Þú getur líka prófað að gufa eða sauð með þeim eftirlætis kryddjurtum þínum og kryddi fyrir holla hliðarrétt.

Yfirlit Leafy grænu innihalda nánast enga fitu og nóg af nauðsynlegum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Rannsóknir benda til þess að mataræði sem eru rík af laufgrænu grænu geti komið í veg fyrir sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, sykursýki og krabbamein.

2. Ávextir

Ávextir eru frábær kostur ef þú ert að leita að sætu, fitusnauðu snarli. Næstum allir ávextir eru fitulítið og mikið af vítamínum, steinefnum og trefjum.

Þeir eru líka sérstaklega ríkir af plöntusamböndum. Reyndar eru mörg þessara jákvæðu plöntusambanda ábyrg fyrir lifandi litum ávaxta.

Að auki er vitað að viss plöntusambönd eru öflug andoxunarefni.

Andstæðingur-andoxunarefni í líkama þínum verjast skaðlegum, óstöðugum sameindum sem kallast sindurefna. Frumuskemmdir frá sindurefnum tengjast öldrun, hjartasjúkdómum, liðagigt, krabbameini og öðrum sjúkdómum (5, 8).

Sem betur fer benda margar rannsóknir til þess að mataræði sem er mikið af ávöxtum og grænmeti geti dregið úr skemmdum á sindurefnum vegna mikils andoxunarinnihalds þeirra (9, 10).

Hægt er að njóta ávaxtar ferskir, þurrkaðir eða soðnir. Prófaðu að bæta þeim við smoothies og salöt eða borða þau með ýmsum dýfum.

Yfirlit Ávextir eru sæt, fiturík matvæli hlaðin andoxunarefnum sem vernda frumurnar þínar gegn skemmdum á sindurefnum.

3. Baunir og belgjurtir

Belgjurt belgjurt - einnig þekkt sem belgjurtir - eru tegundir af grænmeti sem inniheldur baunir, ertur og linsubaunir.

Þeir eru fitulítill og innihalda ekkert kólesteról. Það sem meira er, þeir eru mikið af trefjum, próteini, B-vítamínum og nauðsynlegum steinefnum, svo sem magnesíum, sinki og járni (11, 12).

Vegna mjög nærandi sniðs, bjóða baunir og belgjurt margs konar heilsubót.

Rannsóknir sýna að þeir geta lækkað blóðþrýsting og kólesteról, auk þess að stjórna blóðsykursgildi (12, 13).

Að auki getur regluleg neysla baunir og belgjurtir hjálpað til við þyngdartap þar sem mikið magn trefja getur valdið tilfinningunni fyllri lengur (13).

Yfirlit Baunir og belgjurtir eru fitulítill og pakkaðir af próteini og trefjum. Rannsóknir sýna að mataræði sem er mikið af baunum og belgjurtum getur dregið úr blóðþrýstingi og kólesteróli, auk þess að stuðla að þyngdartapi og stjórnun blóðsykurs.

4. Sætar kartöflur

Sætu kartöflurnar eru góðar, fituríkar rótar grænmeti. Ein miðlungs sæt kartafla inniheldur aðeins 1,4 grömm af fitu (14).

Að auki að vera fituríkur, veita sætar kartöflur A-vítamín, C-vítamín og nokkur B-vítamín. Þeir eru líka ríkir af steinefnum, svo sem kalíum og mangan (15).

Björt appelsínugulur litur þeirra er vegna mikils magns beta-karótens, plöntulitunar sem vitað er að verndar gegn frumuskemmdum af völdum sindurefna (16).

Betakarótín virðist sérstaklega gagnlegt fyrir augun. Rannsóknir benda til að mataræði sem eru mikið í beta-karótíni tengist minni hættu á augnsjúkdómum eins og drer og aldurstengdri hrörnun í augnbotnum (AMD) (17, 18).

Yfirlit Sætu kartöflan er fitusnauð rótargrænmeti pakkað með A og C vítamínum. Það er einnig mikið af beta-karótíni, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á ákveðnum augnsjúkdómum.

5. Syrta kirsuberjasafa

Syrta kirsuber, einnig þekkt sem súr eða Montmorency kirsuber, eru fitulausir ávextir sem eru ríkir af bólgueyðandi efnasamböndum þekkt sem pólýfenól (19, 20).

Syrta kirsuber geta verið gagnleg fyrir líkamlega virka einstaklinga. Rannsóknir benda til þess að tert kirsuberjasafi dragi úr vöðvabólgu og eymslum eftir erfiða æfingu (21).

Það getur einnig verið gagnlegt til að draga úr einkennum liðagigtar. Í einni rannsókn lækkaði sykurkirsuberjasafi daglega blóðþéttni bólgueyðandi lyfja hjá konum með slitgigt - algengasta form liðagigtar (22).

Yfirlit Syrta kirsuber og safa þeirra eru fitulaus og rík af plöntusamböndum sem kallast fjölfenól. Þessi ávöxtur getur dregið úr eymslum í vöðvum sem tengjast líkamsrækt og bjóða þannig líkamlega virkum einstaklingum sérstakan ávinning.

6. Kryddjurtar grænmeti

Krúsíferískt grænmeti er öflug uppspretta næringarefna, þar á meðal trefjar, fólat, önnur steinefni, svo og C, E og K vítamín (23).

Nokkur algeng krúsígrænmeti samanstanda af:

• Spergilkál
• Blómkál
• Rósakál
• Hvítkál
• Bok choy
• Næpa

Allt þetta grænmeti hefur nánast enga fitu, sem gerir það að framúrskarandi viðbót við fituskert mataræði.

Samhliða næringarefnum þeirra veita krúsígrænmeti efni sem innihalda brennistein, þekkt sem glúkósínólöt, sem bera ábyrgð á bituru bragði grænmetisins (24).

Glúkósínólöt hafa sýnt fram á krabbamein gegn krabbameini í rannsóknarrör og dýrarannsóknum (23).

Margar athugunarrannsóknir á mönnum tengja einnig mikla neyslu á krúsígrænu grænmeti við minni hættu á nokkrum krabbameinum, þar á meðal krabbameini í þvagblöðru, brjóstum, ristli, lifur, lungum og maga (24, 25, 26, 27).

Hafðu í huga að eldunaraðferðir geta haft áhrif á fjölda glúkósínólata sem til eru í krúsíferískum grænmeti. Þú gætir tekið upp mest glúkósínólöt ef þú borðar þetta grænmeti hrátt, gufusoðið eða steikt í staðinn fyrir soðið (24, 28).

Yfirlit Krúsíferískt grænmeti er lítið í fitu og mikið af efnum sem innihalda brennistein, þekkt sem glúkósínólöt, sem geta haft krabbameinsáhrif.

7. Sveppir

Sveppir eru ljúffengur og feitur matur með marga ásýndan heilsufarslegan ávinning.

Athyglisvert er að þeir falla ekki í neinn af hefðbundnum matvælaflokkunum - þeir eru hvorki ávextir né grænmeti, korn eða dýraafurð.

Reyndar eru sveppir sveppir sem notaðir eru víða sem matur og lyf í aldaraðir (29).

Algengar tegundir af sveppum eru:

• Hvítur hnappur
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• Ostron

Næringarefni í sveppum eru mismunandi eftir tegundum - en öll innihalda kalíum, trefjar og ýmis B-vítamín og steinefni. Ákveðnar tegundir pakka einnig umtalsverðu magni af D-vítamíni (29).

Það sem meira er, sveppir eru mesta fæðugjafinn af ergóþíóníni, andoxunarefni sem sagt er hafa öflug bólgueyðandi áhrif (30, 31).

Rannsóknir benda til þess að sveppir geti styrkt ónæmiskerfið og verndað gegn ákveðnum krabbameinum (29, 32).

Yfirlit Sveppir eru sveppir sem innihalda mikið af vítamínum og steinefnum, auk einstaks bólgueyðandi efnis sem kallast ergóþíónín. Þeir geta haft ónæmisaukandi áhrif og krabbamein gegn bardaga.

8. Hvítlaukur

Djarft bragðefni og ilmur hvítlauksins gera það að vinsælu innihaldsefni. Það sem meira er, það hefur mjög fáar kaloríur og næstum enga fitu (33).

Í gegnum tíðina hefur hvítlaukur verið notaður til lækninga (34).

Rannsóknir sýna að hvítlaukur getur aukið ónæmiskerfið og hjálpað til við að koma í veg fyrir kvef þegar það er neytt reglulega (35).

Sumar rannsóknir tengja einnig virku efnasamböndin í hvítlauk við lækkaðan blóðþrýsting og kólesteról, þó að mikið magn af hvítlauk eða samþjappaðri viðbót sé þörf til að hafa áhrif (36).

Yfirlit Hvítlaukur er oft notaður við matreiðslu og til lækninga. Rannsóknir benda til þess að virku efnasamböndin í hvítlauk geta hjálpað til við að auka ónæmiskerfið og lækkað blóðþrýsting og kólesteról.

9. Forn korn

Forn korn er lauslega skilgreint sem korn sem hefur farið að mestu leyti óbreytt undanfarin nokkur hundruð ár, ólíkt nútímalegri kornum, svo sem hveiti og korni (37).

Nokkur vinsæl fornkorn eru:

• Farro
• Búlgur
• Stafsett
• Kínóa

Þrátt fyrir að hvert korn sé með einstakt næringarfræðilegt snið, eru þau öll fituskert og pakkað með næringarefni, svo sem prótein, trefjar, E-vítamín, B-vítamín, sink, fosfór og járn.

Það er vel þekkt að heilkorn - þ.mt forð korn - eru gagnleg fyrir heilsuna.

Í fyrsta lagi styður hátt trefjainnihald í fornum kornum heilbrigðri meltingu, heldur þér tilfinningunni fyllri lengur og gæti hjálpað til við að stjórna sykursýki (38, 39, 40).

Mataræði sem er ríkt í heilkorni tengist einnig minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (41, 42).

Yfirlit Forn korn býður upp á orkuver næringarefna, þar með talið prótein, trefjar, B-vítamín, E-vítamín og nauðsynleg steinefni. Þeir geta stjórnað sykursýki, dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, stuðlað að fyllingu og stutt við heilbrigða meltingarveg.

10. Hvítur, grannur fiskur

Hvítur, grannur fiskur samanstendur af ýsu, þorski, karfa og pollock.

Þessar tegundir fiska eru fitulítill, innihalda mjög fáar kaloríur og eru frábær uppspretta af hágæða próteini.

Ein 3 aura (85 grömm) soðin hvít fiskur inniheldur um það bil 1 gramm af fitu, 70–100 hitaeiningar og heil 16–20 grömm af próteini (43, 44, 45, 46).

Þessir fiskar veita einnig nokkur nauðsynleg vítamín og steinefni, þar á meðal B12 vítamín, fosfór, selen og níasín.

Vegna vægra bragðtegundar þeirra parast hvítir fiskar vel með djörfum kryddum. Þeir eru ljúffengir í fisk tacos eða myrkvaðir, bakaðir eða broiled.

Yfirlit Hvítur, grannur fiskur er framúrskarandi fitusnauð uppspretta af hágæða próteini. Þau innihalda einnig mikið magn af B12 vítamíni, fosfór, selen og níasíni.

11. Kjúklingabringa

Kjúklingabringur er vinsæll, fituríkur matur sem veitir glæsilegt magn af hágæða próteini í aðeins einni skammt.

Brjóstið er mjótti hluti kjúklinga. Þriggja aura (85 grömm) skammtur af ristuðu, húðlausu kjúklingabringu inniheldur aðeins 3 grömm af fitu en veitir 26 grömm af próteini (47).

Fyrir utan prótein býður kjúklingur mikið magn af níasíni, B6 vítamíni, seleni og fosfór (47).

Yfirlit Brjóstið er mjótti hluti kjúklingsins og veitir glæsilegt magn próteina í hverri skammt. Hver skammtur býður einnig mikið magn af níasíni, B6 vítamíni, seleni og fosfór.

12. Mjög fitumjúk mjólkurvörur

Fitusnauð mjólkurvörur samanstanda af undanrennu eða fitufrjálsri mjólk og fituríkum afbrigðum af jógúrt og kotasælu.

Almennt eru mjólkurafurðir taldar framúrskarandi uppsprettur próteina, nokkur steinefni, og B-vítamínin ríbóflavín, níasín, B6 og B12 (48).

Styrkt mjólk er sérstaklega rík af kalsíum og D-vítamíni - tvö næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir beinheilsu (49).

Að auki innihalda sumar jógúrt probiotics, sem eru bakteríur sem eru gagnleg fyrir þörmum heilsu þinna. Vertu viss um að athuga hvort lifandi og virkir menningarheiðar séu á vörumerkinu (48).

Hafðu í huga að styrkt sojamjólk og soja jógúrt eru einnig fitulítil og bjóða svipaðan ávinning og mjólkurmjólk og jógúrt.

Yfirlit Styrkt lágfitumjólk er mikil uppspretta D-vítamíns og kalsíums sem eru nauðsynleg fyrir beinheilsu. Að auki innihalda sumar fituríkar jógúrt probiotics sem auka heilsu þörmanna.

13. Egghvítur

Þó heil egg séu ekki talin fiturík fæða, þá eru eggjahvít.

Það er vegna þess að fita og kólesteról í eggjum eru einbeitt í eggjarauðu.

Reyndar inniheldur hvíta úr einu stóru eggi 0 grömm af fitu en heilt stórt egg þar með eggjarauða inniheldur 5 grömm af fitu (49, 50).

Eggjahvítir eru einnig kaloríumagnaðir og góð uppspretta af hágæða próteini, sem gerir þau að kjörnum valkosti til að hefta fitu og kaloríur úr mataræðinu.

Yfirlit Eggjahvítir eru fitusamur valkostir við heil egg þar sem fita og kólesteról eru einbeitt í eggjarauðu. Hvíturnar eru nánast fitulausar og veita nægt magn af próteini.

Aðalatriðið

Þú gætir haft áhuga á fituskertu mataræði af persónulegum eða læknisfræðilegum ástæðum.

Til dæmis er mælt með fitusnauðu fæði vegna meltingartruflana, þyngdartaps og sjúkdóma sem tengjast lifur, gallblöðru eða brisi.

Hvert atriði á listanum hér að ofan er lítið af fitu og kaloríum og getur veitt marga einstaka heilsufarslegan ávinning af vísindum.

Ef þú hefur áhuga á að draga úr fituneyslu þinni skaltu íhuga að fella þessi matvæli í mataræðið.