Heilbrigðar máltíðir fyrir krakka

Efni.

• Dagur í lífi 6 ára aldurs
• Morgunmatur:
• Snakk:
• Hádegisverður:
• Snakk:
• Kvöldmatur:
• Eftirréttur:
• Dagur í lífi 14 ára aldurs
• Morgunmatur:
• Snakk:
• Hádegisverður:
• Snakk:
• Kvöldmatur:

Foreldrar spyrja oft næringarfræðinga: „Hvað ætti ég að fæða barnið mitt?“

Hvort sem það stafar af áhyggjum af vandræðum að borða, áhyggjur af því að þeir neyti of mikils ruslfóðurs eða styðji bara vaxandi líkama sinn, deila margir foreldrar tilfinningu um að barnið þeirra borði ekki eins vel og þeir gætu. Stundum hafa þeir góða ástæðu til að hugsa þetta, en ekki alltaf.

Þetta getur verið að hluta til vegna áhrifa á samfélagsmiðla og bloggið. Fólki þykir vænt um að setja inn myndir af hollum hádegismatskössum krakkanna sinna eða hrósa sér af því hvernig börnin þeirra elska smoothies búin til með túnfífilsgrös og engifer. Það myndi vera nóg til að gera Gwyneth Paltrow afbrýðisaman.

Á sama tíma eyðir matvælaiðnaðinum milljörðum á ári í að markaðssetja mjög unnar ruslfæði til barna og unglinga, þar með talið sykrað korn, nesti með unnu kjöti og sælgæti og safadrykkjum sem eru í raun flatt gos.

Í mörgum tilvikum er stokkið staflað á móti foreldrum.

Þegar reynt er að fá yfirvegaða yfirsýn er mikilvægt að hafa í huga að sömu reglur og gilda um næringu fullorðinna eiga einnig við um börn, en með mismunandi hitaeiningarkröfur.

Meðan fullorðinn fullorðinn þarfnast um 2.000 hitaeiningar daglega, en hitaeiningaþriggja ára barna er á bilinu 1.000 til 1.400. Börn á aldrinum 9 til 13 ára þurfa á meðan á bilinu 1.400 til 2.200 kaloríur, allt eftir vexti og virkni.

Líkt og hjá fullorðnum hvetja leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn börn til að neyta matar úr ýmsum fæðuflokkum: prótein, ávextir, grænmeti, korn og mjólkurvörur.

Mjólkurvörur eru þó ekki nauðsynlegar, þar sem þú getur líka fengið næringarefni eins og kalsíum, kalíum, prótein og D-vítamín úr plöntutengdum mat.

Næringarfræðin sýnir að börn geta fullnægt næringarefnaþörf án mjólkurafurða eða dýraafurða, svo framarlega sem mataræði þeirra inniheldur margvísleg næringarþétt, plantað matvæli. Börn sem fylgja vegan mataræði þurfa að bæta við B-12 vítamíni.

Til að hjálpa þér að sjá dag heilsusamlegs borða eru hér að neðan tvær mataráætlanir. Einn er fyrir 6 ára og annar fyrir 14 ára.

Eins og með næringu fullorðinna er mikilvægt að:

• forgangsraða heilkornum yfir fágað korn
• veldu heila ávexti yfir ávaxtasafa
• haltu viðbættu sykri í lágmarki

Það eru engar sérstakar hitaeðlismæli á máltíð eða snarl. Caloric heildar dagsins er mikilvægast.

Dagur í lífi 6 ára aldurs

Morgunmatur:

1 aura af korni (t.d. 1 sneið af heilkorni ristuðu brauði)

1 aura prótein (t.d. 1 msk hneta / fræsmjör)

1 bolli af mjólkurafurði / mjólkurafurði (t.d. 1 bolli mjólkur að eigin vali)

Snakk:

1 bolli af ávöxtum (t.d. banani)

1/2 aura af korni (t.d. 1/2 bolli af korni sem byggir á hafrum)

Hádegisverður:

2 aura prótein + 1 tsk olía (t.d. 2 aura prótein að eigin vali, soðið í 1 tsk ólífuolíu)

1/2 bolli grænmeti + 1 tsk olía (t.d. 1/2 bolli gulrætur steiktar í 1 tsk olíu)

1 aura korn (t.d. 1/2 bolli af soðnu hrísgrjónum)

Vatn

Snakk:

1/2 bolli af grænmeti (t.d. 1/2 bolli af sellerístöngum)

1 aura prótein (t.d. 2 matskeiðar af hummus)

Vatn

Kvöldmatur:

2 aura korn (1 bolli af soðnu pasta)

1 aura prótein að eigin vali

1/2 bolli af grænmeti

Vatn

Eftirréttur:

1 bolli af mjólkurafurði / mjólkurafurðum (t.d. 1 bolli af jógúrt að eigin vali)

1/2 bolli af ávöxtum (t.d. 4 jarðarber)

Dagur í lífi 14 ára aldurs

Morgunmatur:

1 aura korn + 1 bolli mjólkurvörur / mjólkurafurðir (t.d. haframjöl: 1/3 bolli þurr höfrar + 1 bolli mjólk)

1 aura prótein (t.d. 12 möndlur)

1/2 bolli af ávöxtum (t.d. 1/2 af Granny Smith epli)

1 bolli af mjólkurafurði / mjólkurafurði (t.d. 1 bolli mjólkur að eigin vali)

Snakk:

1 aura af korni (1 aura af öllu korni kexi)

1 aura prótein (1 msk hneta / fræsmjör)

Vatn

Hádegisverður:

Samloka:

• 2 aura af korni (t.d. 2 sneiðar af 100 prósent heilkornabrauði)
• 2 aura prótein að eigin vali
• 1 bolli af grænmeti (t.d. tómatur, salat, gúrkur o.s.frv.)
• 1/4 bolli avókadó

1 bolli af ávöxtum (t.d. banani)

Vatn

Snakk:

1 bolli af mjólkurafurðum / mjólkurafurðum (1 bolli af jógúrt að eigin vali)

Kvöldmatur:

Chili, soðinn í 1 msk ólífuolíu:

• 2 aura prótein (t.d. 1/2 bolli baunir að eigin vali)
• 1/2 bolli grænmeti (t.d. 1/2 bolli rauð og græn paprika)
• 1 1/2 bolli grænmeti (t.d. 1/2 bolli korn, 1/2 bolli rauð og græn paprika, 1/2 bolli tómatmauki)
• 2 aura korn (t.d. 1 stór kornbrauðsneið)

Vatn

Andy Bellatti, MS, RD, er næringarfræðingur og fyrrum höfundur „Small Bites.“ Hann er sem stendur stefnumiðstjóri kl Fæðingarfræðingar fyrir faglegan heiðarleika. Fylgdu honum á Twitter @andybellatti