7 daga hjartaheilsuáskorun

Efni.

• Hvers vegna ættir þú að íhuga þessa áskorun
• Dagur 1: Hreyfðu þig
• Dagur 2: Skref á vogarskálar
• Dagur 3: Borðaðu fyrir heilsu hjartans
• Dagur 4: Sparkaðu tóbaksvenjuna
• Dagur 5: Takast á við streitu á gagnlegan hátt
• Dagur 6: Forgangsraðaðu svefntímanum þínum
• Dagur 7: Fylgstu með heilsutölum þínum
• Taka í burtu

Lífsstílsval þitt hefur áhrif á sykursýki þína

Sem einhver sem lifir með sykursýki af tegund 2 veistu líklega mikilvægi þess að kanna blóðsykurinn eða blóðsykurinn. Þú ættir einnig að hafa verkfæri til að hjálpa þér að stjórna því, þar með talin lyf, insúlín og lífsstílsval.

En það sem þú gerir þér kannski ekki grein fyrir er mikilvægi þess að fylgjast vandlega með þremur öðrum heilsumælingum: blóðþrýstingi, þyngd og kólesteróli.

Lífsstílsval er stór þáttur í að bæta hjartaheilsu þína og draga úr áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Þessar ákvarðanir eru skuldbinding en ekki einu sinni verkefni.

Þessi 7 daga hjartaheilsuáskorun, með ráðum sem sérfræðingar styðja, er hönnuð til að takast á við sérstakar áhyggjur fólks sem býr við tegund 2 sykursýki. Þessar meginreglur og val geta einnig átt við alla sem vilja lifa heilbrigðum lífsstíl.

Á næstu sjö dögum lærir þú um mikilvægi þess að:

• að hreyfa sig reglulega
• borða hjarta-heilsusamlegt mataræði
• stjórna streitu
• að fá fullnægjandi svefn
• takmarka áfengisneyslu

Markmiðið með þessari sjö daga áskorun er að kynna ný, heilbrigð lífsstílsval í venjum þínum sem geta byggt á kennslustund fyrri daginn. Uppsöfnuð áhrif munu hafa mikil áhrif á hjartaheilsu þína, áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum og langlífi þínu.

Fyrst skulum við skoða hvers vegna þessi áskorun er svona mikilvæg fyrir fólk sem lifir með sykursýki af tegund 2.

Hvers vegna ættir þú að íhuga þessa áskorun

Fólk sem býr við sykursýki er líklegra til að fá hjartasjúkdóma og þróa það á yngri árum en fólk án ástandsins. Að auki er hættan á hjartaáfalli eða heilablóðfalli meiri hjá þeim sem eru með sykursýki en fólk án þess.

„Hjarta- og æðasjúkdómar eru aðalorsök dánartíðni með sykursýki, bæði tegund 1 og tegund 2,“ segir Marina Basina læknir, innkirtlalæknir og klínískur dósent í læknisfræði við Stanford University School of Medicine. „Sjúklingar með tegund 2 geta sérstaklega byrjað að þróa hjarta- og æðasjúkdóma árum áður en þeir greinast með sykursýki vegna þess að þeir geta verið með fyrirliggjandi sykursýki áður en þeir fá greiningu.“

Ef þú ert með sykursýki geturðu unnið að því að vernda hjartaheilsu þína á þann hátt sem þú heldur utan um blóðsykurinn. Að stjórna blóðþrýstingnum, svo og kólesterólgildið, getur hjálpað þér að draga úr áhættuþáttum sem stuðla að hjartasjúkdómum. Það getur einnig dregið úr skemmdum á æðum og taugum.

„Byrjaðu snemma til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma,“ segir Dr. Basina. „Eins og við vitum frá stórum tímamótum í hjarta- og æðarannsóknum á sykursýki, ef við byrjum nógu snemma til að bæta alla áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma - þeir eru ekki bara stjórn á sykursýki, heldur einnig háan blóðþrýsting, hátt kólesteról, lífsstílsþættir, reykingar - þá getum við koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. “

Sama aldur þinn og hversu lengi þú hefur búið við sykursýki af tegund 2 geturðu samt byrjað á leiðinni að heilbrigðari lífsstíl í dag. Byrjaðu á fyrsta degi þessarar áskorunar hér að neðan.

Dagur 1: Hreyfðu þig

Gakktu í 30 mínútur.

Hreyfing er ein af undirstöðum heilbrigðs lífsstíls, hvort sem þú ert með sykursýki eða ekki. Ef þú ert með sykursýki getur regluleg hreyfing hjálpað til við að koma á stöðugleika og hægja á sykursýki af tegund 2. Hreyfing getur einnig dregið úr skemmdum á æðum og hjarta- og æðakerfi.

Basina segir að líkamleg hreyfing sé uppsöfnuð. Að fá stuttar hreyfingar í gegnum daginn getur verið jafn gagnlegt og viðvarandi hreyfing. „Hvers konar hreyfing er betri en ekkert. Jafnvel að fella 5 til 10 mínútur væri gagnlegt, “segir Dr. Basina. Bandaríska hjartasamtökin mæla með 30 mínútna hóflegri áreynslu að minnsta kosti 5 daga vikunnar.

Nokkur hæfniþættir sem þarf að hafa í huga:

• Fáðu hjartsláttartíðni upp. "Þú vilt ekki hreyfa þig á mjög hægum hraða," segir Dr. Basina. Þú verður að taka upp hraðann svo hjartað gerir það líka. En ef þú ert svo andlaus að þú getur ekki átt stutt samtal við einhvern við hliðina á þér gætir þú verið að ýta þér of mikið.
• Settu skref markmið. Göngumælir eða líkamsræktaraðilar eru tiltölulega ódýrir og auðvelt að festa á þær og klæðast þeim. Þeir geta gefið þér hugmynd um hversu mikið þú ert að hreyfa þig svo þú getir sett þér markmið á hverjum degi. Stefnt er að því að ná 5.000 skrefum í fyrstu og stökkva því upp í 10.000.
• Ekki gleyma að þjálfa styrk. Hreyfing snýst ekki bara um hjartalínurit. Vöðvaþjálfun getur veitt þér meiri orku, bætt sykurupptöku líkamans og aukið hjartalínuritið líka.

Dagur 2: Skref á vogarskálar

Vigtaðu þig.

„Að vera of þungur eykur hættuna á hjartasjúkdómum,“ segir Dr. Basina. „Of mikil þyngd leiðir til aðstæðna sem auka líkurnar á hjartasjúkdómum - háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og versnun sykursýki.“

Nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:

• Athugaðu þyngd þína reglulega. Sæmileg upphæð er einu sinni í viku, segir læknir Basina. Í sumum tilvikum gæti læknirinn beðið þig um að kanna þyngd þína reglulega.
• Líkamsþyngdarstuðull þinn (BMI) er leiðarvísir. Hátt BMI bætir heilsufarsáhættu og versnar áhættuþætti hjartasjúkdóma. Að þekkja þitt getur hjálpað þér að skipuleggja áætlun til að lækka það. þitt að sjá í hvaða flokk þú fellur. Heilbrigt BMI er 20 til 25.
• Lítið tap er mikið. Þú munt sjá endurbætur jafnvel eftir að hafa misst nokkur kíló. "3 til 5 prósent þyngdartap getur hjálpað til við að draga úr kólesteróli eða þríglýseríðum, svo og blóðsykri," segir Dr. Basina.

Dagur 3: Borðaðu fyrir heilsu hjartans

Skipuleggðu viku heilsusamlegar máltíðir og farðu að versla.

Þó að vísindamenn hafi ekki getað ákveðið eitt mataræði sem er besti hjartasjúki kosturinn fyrir fólk með sykursýki, segir Dr. Basina að þeir hafi fundið verulegar veitingar sem eiga við um allt.

Matur sem þú ættir að takmarka:

• Mettuð fita. Þetta felur í sér mjólkurvörur, rautt kjöt og dýrafitu.
• Gervi transfitusýrur. Dæmi eru smjörlíki, unnar bakaðar vörur og steiktur matur.
• Áfengi. Lítið magn af áfengi er fínt en allt í hófi, segir læknir Basina. Áfengi getur haft umfram kaloríur og stuðlar að heildar kaloríuinntöku.

Matur sem þú getur faðmað:

• Fitusnauð, trefjarík matvæli. Þetta felur í sér heilkorn, grænmeti og laufgrænmeti.
• Ávextir og grænmeti. „Ávextir eru frekar sykurríkir,“ segir Dr. Basina en þú getur samt borðað nokkrar skammta á hverjum degi.
• Fiskur. Stefna á tvo skammta á viku. Bestu kostirnir þínir fela í sér lax, túnfisk og silung.
• Ómettuð fita. Sem dæmi má nefna avókadó, ólífuolíu, hnetur, sojamjólk, fræ og lýsi.

Ef þú þarft skipulagt mataræði til að draga þig til ábyrgðar, segir læknir Basina að Miðjarðarhafsmataræðið og mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH) séu tvö góð dæmi um megrunarkúra sem uppfylla mörg þessara markmiða. Miðjarðarhafið mataræði beinist aðallega að matvælum úr jurtum og DASH mataræðið hjálpar til við að stjórna skömmtum og draga úr neyslu natríums.

Dagur 4: Sparkaðu tóbaksvenjuna

Ef þú reykir skaltu gera áætlun um að hætta.

„Að hætta að reykja minnkar hættuna á hjartaáfalli, heilablóðfalli, taugasjúkdómi, nýrnasjúkdómi, augnsjúkdómi og aflimun,“ segir Dr. Basina.

Þú þarft ekki að reykja pakka á dag til að sjá hættuna, bætir hún við. Jafnvel félagslegar reykingar á börum og veitingastöðum geta aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

Mikilvæg ráð til að hætta að reykja:

• Fá hjálp. Talaðu við lækninn þinn um mögulega meðferð, þar með talin lyfseðilsskyld lyf, sem geta hjálpað þér að hætta.
• Það er ekki alltaf auðvelt. „Það er mjög erfitt að hætta að reykja fyrir flesta einstaklinga, “segir Dr. Basina. En það þýðir ekki að þú ættir ekki að reyna. Hún segir að það besta sem þú getur gert sé að gera áætlun og þróa stuðningskerfi til að hvetja þig og hvetja þig.
• Reyndu, reyndu aftur. Ein rannsókn leiddi í ljós að meðalreykingamaður reynir að hætta að reykja oftar en 30 sinnum áður en þeir ná árangri. Reyndar segja miðstöðvar sjúkdómsvarna og forvarna (CDC) að fullorðnir reykingamenn segi að þeir vilji hætta alveg. Meira en helmingur hefur reynt að hætta að minnsta kosti einu sinni.

Líkami þinn mun hjálpa þér að jafna þig eftir margra ára reykskaða, segir Dr. Basina. Reyndar innan árs minnkar áhættan á hjartasjúkdómum hjá þeim sem reykir. Fimmtán árum eftir að hætta að reykja er áhættan þín sú.

Dagur 5: Takast á við streitu á gagnlegan hátt

Finndu virkni sem slakar á þig og gerðu það.

„Þegar við erum stressuð framleiðum við streituhormón sem þrengja æðar, svo hjá þeim sem þegar voru með háþrýsting sem fyrir er og það er ekki fullkomlega stjórnað getur það hækkað blóðþrýstinginn í hættulegt stig,“ segir Dr. Basina.

Ekki aðeins getur streita hækkað blóðsykur og blóðþrýsting, heldur getur það aukið bólgu og aukið líkurnar á hjartaáfalli eða heilablóðfalli.

Til að draga úr streitu gætirðu snúið þér að ofáti, reykingum, drykkju eða reiðst öðrum. En þetta eru ekki heilbrigðar leiðir til að viðhalda líkamlegri heilsu þinni eða andlegri heilsu.

Þess í stað mælir Basina með því að þú sért með aðra áætlun um streitustjórnun.

Sumar streituminnkandi aðgerðir sem þú getur prófað eru meðal annars:

• að æfa
• garðyrkja
• djúp andardráttur
• stunda jóga
• að fara í göngutúr
• hugleiða
• að hlusta á uppáhaldstónlistina þína
• að vinna verkefni sem þú hefur gaman af
• þrif
• dagbók
• áhugamál

Dagur 6: Forgangsraðaðu svefntímanum þínum

Leggðu þig snemma inn svo þú fáir sjö til níu tíma svefn.

Svefn getur virst vandasamur ef þú ert með tímamörk, virk börn og löng ferðalög. En það getur verið ein besta leiðin til að bæta heilsu hjartans.

„Við sjáum allan tímann að ef einstaklingur sefur ekki vel á nóttunni hefur það tilhneigingu til að auka blóðþrýsting og blóðsykur. Þeir hafa tilhneigingu til að borða meira af kaloríum og þyngjast líka með svefnleysi, “segir hún.

Hér eru nokkrar leiðir til að ná fram hollara svefnheilbrigði:

• Settu áætlun. Ákveðið áætlun sem hentar best þörfum þínum og fjölskyldu þinnar og gerir þér samt kleift að sofa í sjö til níu tíma. Haltu þig við það eins vel og þú getur, jafnvel um helgar og á ferðalögum.
• Búðu til rútínu. Dr. Basina leggur til að finna starfsemi sem hjálpar þér að vinda niður rétt fyrir svefn. „Lestu nokkrar blaðsíður eða farðu í göngutúr fyrir svefn,“ segir hún, „eða fáðu þér jurtate fyrir svefninn. Lykillinn er að koma upp rútínu sem líkaminn telur að það sé kominn tími til að ég sofi. “
• Farðu til læknisins. Ef þú sefur í sjö til níu tíma en finnur þig samt ekki hressan skaltu koma þessu til læknisins á næsta tíma. Þú gætir verið með læknisfræðilegt ástand sem hefur áhrif á svefngæði þitt.

Dagur 7: Fylgstu með heilsutölum þínum

Byrjaðu heilsubók.

Þú gætir þegar fylgst með blóðsykursgildum daglega eða nokkrum sinnum á dag. Það er mikilvægur hluti af umönnun þinni. En nú gæti verið kominn tími til að fara eftir þremur tölum sem segja þér frá heilsu hjartans: blóðþrýstingur, blóðrauði A1c og kólesterólgildi.

Biddu lækninn að endurtaka tölurnar þínar svo að þú getir skrifað þær niður á stefnumótum þínum. Talaðu einnig við þá um leiðir til að mæla þessi stig heima. Þeir geta mælt með blóðþrýstingsmælir heima sem er auðveldur í notkun og nokkuð ódýr.

Ef þú kannar þessar tölur ekki reglulega er auðvelt að víkja frá markmiðum þínum.

„Hemóglóbín A1c sem er 7 prósent eða minna er markmið flestra einstaklinga með sykursýki,“ segir Basina. Blóðþrýstingsmarkmið hjá flestum með sykursýki, bætir hún við, sé undir 130/80 mmHg, en það getur verið lægra hjá sumum einstaklingum. Hvað varðar lágþéttni lípóprótein (LDL) eða „slæmt“ kólesteról, þá er markmiðið minna en 100 mg / dL hjá flestum en minna en 70 mg / dL hjá þeim sem hafa sögu um hjartasjúkdóma, heilablóðfall eða slagæðasjúkdóma.

Heilsudagbókin þín getur einnig innihaldið athugasemdir um hvernig þér líður á hverjum degi, hversu mikið þú hreyfðir og hvaða mat þú borðar. Þetta getur hjálpað þér að setja þér markmið og sýna þér hversu miklum framförum þú hefur náð í gegnum tíðina.

Taka í burtu

Eftir eina viku að gera þessar breytingar ertu nú þegar á leið í heilbrigðari lífsstíl með sykursýki af tegund 2. Mundu að þessar ákvarðanir krefjast langtímaskuldbindingar til að sjá raunverulega umbætur á hjartaheilsu þinni. Ekki gefast upp ef þú missir af degi eða gleymir verkefni. Þú getur alltaf reynt aftur.