6 natríumskert matvæli til að bæta heilsu hjartans

Efni.

• Þögli morðinginn
• 1. Þú getur ekki farið úrskeiðis með grænmeti
• 2. Kartöflur og kalíum
• Hvernig á að afhýða kartöflur
• 3. Gefðu þér tíma til að njóta hneta
• 4. Ávextir eru nammi náttúrunnar
• 5. Jógúrt er vinur þinn
• 6. Baunir og korn
• Hvað á ekki að borða
• Lítið af natríum getur náð langt

Þögli morðinginn

Þú hefur líklega heyrt að það að borða of mikið salt getur verið skaðlegt. Stundum er það að skemma án þess að þú hafir gert þér grein fyrir því. Til dæmis getur of mikið salt í mataræðinu leitt til hás blóðþrýstings, sem erfitt er fyrir einstakling að greina, sérstaklega í fyrstu.

Dr Morton Tavel, prófessor emeritus við læknadeild Indiana, segir að að minnsta kosti þriðjungur Bandaríkjamanna sé með háan blóðþrýsting. Þessi tala er einnig í samræmi við skýrslur Center for Disease Control and Prevention um blóðþrýsting. Fram kemur að hár blóðþrýstingur geti aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, sem eru meðal helstu dánarorsakanna í Bandaríkjunum. Sú áhætta eykst með aldrinum.

Áhættuþættirnir fyrir háum blóðþrýstingi fela í sér að hafa ákveðin skilyrði, svo sem sykursýki, fjölskyldusögu og erfðafræði og lífsstílsval. Þú getur breytt lífsstílsvalum til að stjórna og stjórna blóðþrýstingi, þó.

Tavel segir að þú ættir að takmarka þig við ekki meira en 2.300 milligrömm (mg) af natríum á dag, sem er rétt um það magn natríums sem finnst í einni teskeið af salti. Hann segir þó að lítilsháttar fækkun, í 1.500 mg á dag, geti leitt til betri heilsu.

Þessar tillögur eru einnig studdar af bandarísku hjartasamtökunum.

Tavel mælir með því að velja matvæli sem eru merkt „minnkað natríum“ eða „engu salti bætt.“ Vertu viss um að lesa merkimiða og veldu matvæli sem innihalda minna en 5 prósent af ráðlögðum daglegum saltpeningum. Hér eru nokkrar hollar, natríumfrosnar máltíðir sem þú getur prófað.

Lestu áfram til að fá upplýsingar um sex hjartaheilbrigð matvæli til að bæta við mataræðið.

1. Þú getur ekki farið úrskeiðis með grænmeti

Ferskt og frosið grænmeti er náttúrulega lítið af natríum (venjulega minna en 50 mg í hverjum skammti) svo að "hlaða á þetta," segir Lise Gloede, skráður næringarfræðingur og næringarfræðingur. „Vertu varkár með grænmeti í dósum og salatsósum með miklu salti,“ varar hún við.

Þess í stað mælir hún með því að klæða salat með balsamik ediki og bæta kannski við skeljuðum edamame, natríum sojabaunum. „Það er auðvelt að henda í salat og mjög næringarríkt.“

2. Kartöflur og kalíum

Bakaðar kartöflur og sætar kartöflur innihalda náttúrulega lítið af natríum og mikið af kalíum, segir Gloede. Tavel bætir við að ef fæði þitt sé með mikið kalíum þurfi ekki að klippa eins mikið af natríum úr fæðunni (þó þú ættir líklega).

Viltu djassa upp kartöflurnar þínar? Prófaðu að bæta natríum salsa í bakaða kartöflu eða stráðu kanil yfir sætan kartöflu.

Hvernig á að afhýða kartöflur

3. Gefðu þér tíma til að njóta hneta

Ósöltaðar hnetur í skelinni eru frábær snarlvalkostur því þær innihalda alls ekki natríum. Viðbótarbónusinn, bætir Gloede við, er að það „tekur lengri tíma að borða þegar þú verður að ná þeim úr skelinni, svo það hjálpar til við að borða þá ekki of mikið.“

Popcorn getur líka verið frábært natríumskemmtun ef þú nýtur ósaltaðrar útgáfu. Poppaðu það í loftpoppara sjálfur eða á eldavélinni með aðeins smá ólífuolíu.

4. Ávextir eru nammi náttúrunnar

Líkt og grænmeti eru ávextir náttúrulega natríumskertir. Epli, apríkósur, papaya og perur eru bestu veðmálin þín, ásamt banönum, sem einnig eru pakkaðir af hjartavænu kalíum.

Prófaðu að skipta út ávöxtum fyrir önnur sykur í lífi þínu. Fáðu þér epli í staðinn fyrir smákökur eða nokkrar apríkósur í stað svínakjöts.

5. Jógúrt er vinur þinn

Jógúrt er mjög lítið af natríum. Reyndu að halda þig við venjulega jógúrt og forðastu bragðbætta valkosti, þar sem þeir innihalda viðbættan sykur.

Mundu að venjuleg jógúrt þarf ekki að vera blíður. Kastaðu ávexti og þú ert með hollan natríumskammt sem skemmir mun minna en ís, sherbet eða baka.

6. Baunir og korn

Baunir og linsubaunir, sem og korn, eru öll natríumskert. Korn eins og hafrar geta einnig hjálpað til við að lækka slæmt kólesteról og draga úr hættu á sykursýki af tegund 2. Vertu viss um að nota þurrkaðar baunir eða keyptu natríumskort af dósabaunum ef þú ert að kaupa dósamat.

Byrjaðu daginn með skál af haframjöli, sem þú getur toppað með ávöxtum, berjum, hnetum og smá kanil fyrir aukið bragð. Taktu hrísgrjón og baunir inn í hádegismat og kvöldmat.

Ef þú hefur áhyggjur af blandleysi geturðu prófað að krydda máltíðirnar með pipar, jalapeñó útdrætti, heitum sósum, lauk eða sítrónu eða lime safa. Þú getur líka bætt við ýmsum mismunandi jurtum og kryddi í máltíðirnar þínar sem veita bragð án þess að bæta við auka natríum. Prófaðu túrmerik, timjan, rósmarín, papriku, hvítlauk eða cayenne, til dæmis.

Hvað á ekki að borða

Það eru nokkur matvæli sem þú vilt örugglega forðast ef þú ert að reyna að draga úr neyslu natríums. Niðursoðnar súpur er hægt að hlaða með salti. Frosnir kvöldverðir, matur í pakkningum og skyndibiti almennt eru yfirleitt natríumríkir líka.

Niðursoðnar sósur og skyndisúpur eru einnig pakkaðar með natríum. Auk þess að innihalda mikið af sykri innihalda bakaðar vörur mikið magn af natríum vegna matarsódans sem notað var til að útbúa þá og bæta má við salti fyrir bragðið.

Lítið af natríum getur náð langt

Stundum er líklegra að einstaklingur sé með háan blóðþrýsting vegna erfðaþátta. Öldrun er önnur algeng orsök háþrýstings.

Of mikið af natríum í mataræðinu getur verið óhollt fyrir fólk sem hefur þegar háan blóðþrýsting eða hefur fengið hjartaáfall. Með smá sköpunargáfu er þó ekki eins erfitt að minnka saltmagnið í mataræðinu og þú heldur.

Leitaðu ráða hjá lækninum eða skráðum næringarfræðingi - þeir munu hafa viðbótartillögur um leiðir til að draga úr salti í mataræði þínu.