Bestu próteinin fyrir hjarta þitt

Efni.

• Að tína próteinin þín
• Fiskur
• Hnetur og belgjurtir
• Alifuglar
• Fitulítil mjólkurvörur
• Hversu mikið prótein?
• Er of mikið prótein skaðlegt?

Geta prótein verið hjartasjúk? Sérfræðingar segja já. En þegar kemur að því að velja bestu próteingjafa fyrir mataræðið borgar sig að vera mismunandi. Það er einnig mikilvægt að borða rétt magn af mismunandi tegundum próteina. Til dæmis segir frá bandarísku hjartasamtökunum að margir Bandaríkjamenn fái meira prótein en þörf er á kjöti með mikið af mettaðri fitu.

Að borða of mikið af mettaðri fitu getur hækkað lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesterólmagn, sem getur leitt til hjartasjúkdóma. Unnið kjöt hefur verið tengt við hjarta- og æðasjúkdóma, að hluta til vegna mikils innihalds af viðbættu natríum, samkvæmt lýðheilsuháskólanum í Harvard.

Að tína próteinin þín

Fjöldi rannsókna bendir til þess að það að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma að skipta út fituríku kjöti fyrir meira hjartasjúk prótein eins og fisk, baunir, alifugla, hnetur og fitusnauð mjólkurvörur. Næringarefnin í þessum tegundum próteina geta hjálpað til við að lækka kólesteról og blóðþrýsting og hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Með því að velja þessi prótein umfram fituríka kjötmöguleika geturðu dregið úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli, segir í Cleveland Clinic.

Nýleg rannsókn í tímaritinu leiddi í ljós að mikið magn neyslu rauðs kjöts eykur hættuna á kransæðasjúkdómi. Þú getur dregið úr þeirri áhættu með því að skipta yfir í aðrar próteingjafar. Að borða meiri fisk og hnetur tengdist verulega minni áhættu. Einn skammtur á dag af hnetum tengdist 30 prósent minni hættu á hjartasjúkdómum en einn skammtur á dag af rauðu kjöti. Einn daglegur fiskur var með 24 prósent minni áhættu, en alifugla og fitusnauð mjólkurvörur höfðu einnig minni áhættu, 19 prósent og 13 prósent, í sömu röð.

En hvaða sérstakar tegundir af þessum hjartasjúku próteinum ættir þú að borða og hversu mikið þarftu?

Fiskur

Fiskur er einn helsti próteinvalinn til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Þú ættir að borða eitt 3 til 6 aura flök eða eina 3 aura dós af fiski í hverri viku. Sumar af bestu tegundum fiska sem hægt er að borða, sem minnka líkur á hjartasjúkdómum, eru:

Túnfiskur

Auk magra próteinsins sem þú færð úr túnfiski sem er villtur, ferskur eða niðursoðinn í vatni, færðu líka ávinninginn af omega-3 fitusýrum. Sýnt hefur verið fram á að Omega-3 fitusýrur draga úr hættu á nokkrum hjarta- og æðasjúkdómum. Túnfiskur inniheldur einnig vítamín B-12 og D, níasín og selen. Niðursoðinn eða pokinn albacore túnfiskur er aðeins hærri í kvikasilfri, svo reyndu “chunk light” túnfiskur í staðinn.

Lax

Hvort sem laxinn sem þú borðar er villtur, ferskur eða bleikur í dós, þá er það snjallt val fyrir hjarta þitt. Líkt og túnfiskur inniheldur lax omega-3, auk fosfórs, kalíums, selen og vítamína B-6, B-12 og D. Villtur lax er meiri í næringarefnum og omega-3 fitusýrum, sem gerir það að kjörinn kostur umfram eldiseldi lax. Til að fá hollan undirbúning skaltu prófa að laxa lax í 10 mínútur fyrir hvern tommu af þykkt.

Lýðheilsuháskólinn í Harvard bendir á að á meðan 6 aura broiled porterhouse steik veitir 40 grömm af fullu próteini, skili hún einnig um 38 grömm af fitu - 14 þeirra mettuð. Sama magn af laxi gefur 34 grömm af próteini og aðeins 18 grömm af fitu - aðeins 4 þeirra eru mettuð.

Hnetur og belgjurtir

Samkvæmt sumum rannsóknum eru hnetur ein hollasta próteinvalið sem þú getur valið fyrir hjarta þitt. Valkostir eru valhnetur, möndlur, kasjúhnetur, pekanhnetur og hnetur.

Belgjurtir eins og baunir, baunir og linsubaunir eru annar frábær kostur. Þau innihalda ekkert kólesteról og marktækt minni fitu en kjöt. Lýðheilsuháskólinn í Harvard bendir á að bolli af soðnum linsubaunum skili 18 grömm af próteini og minna en 1 grömm af fitu.

Auk hneta og bauna eru náttúruleg hnetu og önnur hnetusmjör hjartaheilsusamur kostur. Borðaðu á bilinu 2 til 4 matskeiðar af náttúrulegu, ósykruðu hnetusmjöri á viku.

Alifuglar

Mayo Clinic skráir alifugla, svo sem kjúkling eða kalkún, sem topp fitusnauð próteingjafa. Þegar skammtur af alifuglum er tengdur minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum en einn skammtur af rauðu kjöti á dag.

Gættu þess að velja valkosti sem eru sannarlega fituminni. Veldu til dæmis húðlausar kjúklingabringur umfram steiktar kjúklingakökur. Skerið burt sýnilega fitu og fjarlægið húðina þegar þið útbúið alifuglarétti.

Fitulítil mjólkurvörur

Mælt er með því að velja fituminni útgáfur af eftirfarandi fituríkum hlutum:

• mjólk
• ostur
• jógúrt
• sýrður rjómi

Þó að egg séu tæknilega ekki mjólkurafurðir, mælir CDC einnig með því að nota eggjahvítu eða gerilsneyddar eggjahvítuafurðir, í stað heilla eggja með eggjarauðu. Sumir sýna þó að 70 prósent einstaklinga hafa litla sem enga breytingu á kólesterólgildum við heila eggjanotkun. Þessi sama rannsókn leiðir einnig í ljós að hugsanleg 30 prósent heilra eggjara eru talin „ofsvörunaraðilar“ og geta séð aukningu á tiltekinni tegund LDL, kallað mynstur A, en eru minna hjartasjúkdómsörvandi en mynstur B LDL.

Hversu mikið prótein?

Hvernig ákvarðarðu hversu mikið af þessum hjartasjúku próteinum á að borða? Um það bil 10 til 30 prósent af daglegum kaloríum þínum ættu almennt að koma frá próteini. Ráðlagður matarskammtur fyrir grömm af próteini sem þarf á hverjum degi er sem hér segir:

• konur (á aldrinum 19 til 70+): 46 grömm
• karlar (á aldrinum 19 til 70+): 56 grömm

Til dæmis er bolli af mjólk með 8 grömm af próteini; 6 aura laxa hefur 34 grömm af próteini; og bolli af þurrum baunum hefur 16 grömm. Þetta er um það magn af próteini sem fullorðinn karlmaður þyrfti í heilan dag. Íhugaðu próteinþörf þína innan samhengis við heildar áætlun um hollan mat. Með því að gera það muntu koma þér á réttan kjöl til betri hjartaheilsu.

Er of mikið prótein skaðlegt?