Sjö leiðir til að hjálpa einhverjum með kvíða

Efni.

• 1. Skilja mun á því hvernig kvíði birtist
• 2. Passaðu stuðning þinn við óskir þeirra og viðhengisstíl
• 3. Finndu leiðir til að nýta sér alla innsýn sem þeir hafa í kvíða sínum
• 4. Hjálpaðu einhverjum sem kvíða að hugsa um hugsun sína
• 5. Bjóddu stuðning, en ekki taka yfir
• 6. Ef einhver er með alvarlegri kvíðavandamál, forðastu að rugla þeim
• 7. Passaðu þig líka

Þegar ég flutti fyrst inn í hús maka míns árið 2001, vildi hún ekki láta nafnið mitt fylgja með símsvörunarkveðjunni okkar. Vegna stóra aldursbils okkar og samkynhneigðra tengsla, var hún með réttu kvíðin fyrir því hvernig foreldrar hennar myndu bregðast við því að ég hafði flutt inn; svo hún hélt því frá þeim í nokkra mánuði. Þó að ég hafi fundið fyrir mikilli samkennd með henni og aðstæðum hennar, þá var ég líka svekktur að kvíði hennar hafi haft áhrif á mig - og mér líkaði ekki að koma fram eins og við værum eitthvað til að skammast okkar fyrir.

Sviðsmynd eins og þessi er algeng þegar einhver í lífi þínu glímir við kvíða. Ástvinur þinn kann að finnast svo hræddur að hann forðast að grípa til aðgerða eða bregðast við með tillitsleysi eða auka þinn eigin kvíða. Þetta gæti litið út eins og kærasti stöðugt að leggja af stað mikilvæg verkefni eða umræður, vinur sem kvartar yfir því að vera einmana en neitar hingað til, eða yfirmaður einbeiti sér alltaf að því sem gæti farið úrskeiðis og gerir alla ömurlega. Það er erfitt að verða vitni að kvíða hjá einhverjum sem þú þekkir og það er jafnvel erfiðara þegar kvíði þeirra kveikir hjá þér.

En hvað geturðu gert til að hjálpa kvíða fólki?

Fyrst þarftu að skilja að kvíði er mannlegur eiginleiki, ekki galli. Flest okkar kvíða af og til vegna þess að það er almennt gagnleg tilfinning sem hjálpar okkur að sjá hugsanlegar ógnir, vekur okkur áhyggjur af félagslegri höfnun og heldur okkur vakandi fyrir því að láta blekkjast. Þrátt fyrir að vera með tilhneigingu til kvíða kann að virðast sem galli, þá er það í raun gagnlegt að hafa sumt í íbúum sem eru varfærnari og hugsa oft um hvað gæti farið úrskeiðis.

Hins vegar lendir fólk stundum í því að takast á við kvíða sem veldur því að snjóbolti. Þeir hugsa um of (að rifja upp fortíðina eða hafa áhyggjur af framtíðinni), forðast hvað sem kveikir kvíða þeirra og nota uppbótaraðferðir - eins og að vera ákaflega fullkomnunaráráttu til að forðast að líða eins og áhættumaður í vinnunni - sem draga úr kvíða sínum tímabundið en auka það til langs tíma - tíma. Þessar aðferðir geta einnig hrint fólki í burtu - fólki eins og þér.

Þó að það sé angrar og pirrandi að sjá þessa þjáningu þjást, þá eru hlutir sem þú getur gert til að hjálpa. Hér eru nokkrar af þeim aðferðum sem ég mæli með miðað við bókina mína, The Anxiety Toolkit.

1. Skilja mun á því hvernig kvíði birtist

Vegna þróunarinnar erum við hlerunarbúnaður til að bregðast við ótta með því að annað hvort berjast, fljúga eða frysta. Fyrir mismunandi fólk mun eitt af þessum svörum yfirleitt ráða. Maki minn hefur til dæmis tilhneigingu til að frjósa og mun jarða höfuð hennar í sandinn frekar en að takast á við hluti sem láta hana finna fyrir stressi og læti. Ég hef frekar tilhneigingu til að berjast og verð pirraður, of fullkomnunarástandi eða hundleiðinlegur ef ég finn fyrir stressi.

Þegar þú skilur að kvíði er hannaður til að setja okkur í ham ónæmisviðkvæmni er auðveldara að skilja einhvern sem er hræddur (eða stressaður) og bregðast við með því að vera pirraður eða varnar og finna samúð með þeim. Með því að fylgjast með því hvernig kvíði birtist hjá þeim sem þér þykir vænt um geturðu lært mynstur þeirra og verið í betri aðstöðu til að hjálpa.

2. Passaðu stuðning þinn við óskir þeirra og viðhengisstíl

Best er að spyrja einhvern hvaða stuðning þeir vilja frekar en að giska á! Hins vegar vitum við af rannsóknum að fólk sem hefur forðast viðhengisstíl (venjulega þeir sem hafa upplifað að hafna umönnunarstörfum eða samböndum áður) eru líklegastir til að bregðast best við sterkum sýningum á steypu hagnýtum stuðningi. Það gæti falið í sér að hjálpa kvíða einstaklingnum að brjóta verkefni niður í viðráðanleg skref eða ræða í gegnum ákveðna valkosti til að takast á við erfiðar aðstæður, eins og hvernig á að bregðast við reiðum tölvupósti, en samt viðurkenna sjálfstjórn sína og sjálfstæði meðan það er gert.

Öðru fólki er líklegra til að kjósa tilfinningalegan stuðning, sérstaklega þá sem eru örugglega festir, eða hafa „upptekna“ viðhengisstíl vegna ótta við að verða yfirgefin eða tilfinningar þeirra eru yfirgnæfandi fyrir aðra. Fólk eins og þetta bregst vel við fullyrðingum sem leggja áherslu á að þeir séu hluti af þéttu liði - til dæmis segir stuðningsmaður þeirra: „Þetta er erfitt en við elskum hvert annað og við munum komast í gegnum það saman.“

Auðvitað eru þetta alhæfingar og þú verður að sníða stuðning þinn með því að fylgjast með því sem virkar í þínum aðstæðum. En þegar þú ert í mjög nánum tengslum við einhvern geturðu boðið stuðning sem byggist á því að skilja náinn kvíðamynstur ástvinar þíns.

3. Finndu leiðir til að nýta sér alla innsýn sem þeir hafa í kvíða sínum

Ef ástvinur þinn hefur innsýn í kvíða þeirra geturðu hjálpað þeim að koma auga á hvenær kvíðaþrungið mynstur þeirra er að eiga sér stað. Mér finnst gagnlegt þegar maki minn tekur eftir því að ég er að lýsa kvíða mínum vegna vinnu með því að vera pirraður með henni eða vera of pirraður. Vegna þess að við þekkjum mynstur hvers annars svo og erum með traust samband getum við bent á venjur hvors annars. Ekki það að þetta sé alltaf mætt með náð heldur skilaboðin sökkva samt.

Ef þú ætlar að gera þetta, þá er það góð hugmynd að hafa leyfi fyrst. Hafðu í huga að fólk sem hefur innsýn í kvíða sinn finnur sig enn oft knúinn til að „gefast upp“ á kvíða hugsunum sínum. Til dæmis gæti einstaklingur með heilsu kvíða rökrétt vitað að það er óþarfi að fara til læknis í hverri viku í margar prófanir en þeir geta ekki hjálpað sjálfum sér. Ef ástvinur þinn skortir innsýn í kvíða sinn eða á í vandræðum með að stjórna áráttu, er líklega best að hvetja þá til að leita til klínísks sálfræðings sem sérhæfir sig í meðferð við kvíða.

4. Hjálpaðu einhverjum sem kvíða að hugsa um hugsun sína

Þú munt vera gagnlegur stuðningsmaður ef þú fræðir þig um hugræna hegðunarlíkön af kvíða, sem þú getur gert með því að lesa eða mæta á meðferðarlotu með ástvini þínum. En í stað þess gætir þú prófað að nota nokkrar aðferðir sem geta verið gagnlegar fyrir fólk sem þjáist af kvíða.

Venjulega hefur kvíða náttúrulega hlutdrægni gagnvart því að hugsa um versta atburðarás. Til að hjálpa þeim að fá nokkra yfirsýn yfir þetta geturðu notað vitræna meðferðartækni þar sem þú biður þá að íhuga þrjár spurningar:

• Hvað er það versta sem gæti gerst?
• Hvað er það besta sem gæti gerst?
• Hvað er raunhæft eða líklegt?

Svo ef ástvinur þinn er kvíðinn yfir því að þeir áttu að heyra frá foreldrum sínum fyrir klukkutímum síðan en hafa það ekki, geturðu lagt til að þeir hafi í huga verstu, bestu og líklegustu skýringarnar á skorti á snertingu.

Gætið þess að fullvissa ekki ástvin þinn um að ótti þeirra komist ekki. Það er gagnlegra að leggja áherslu á bjargráð þeirra. Til dæmis, ef þeir hafa áhyggjur af að fá læti á flugvél, gætirðu sagt: „Þetta væri mjög óþægilegt og ógnvekjandi, en þú myndir takast á við það.“ Og ef ástvinur þinn er kvíðinn yfir því að einhver annar reiðist þeim eða vonbrigðum með þá, þá er það oft gagnlegt að minna þau á að þú getur aðeins valið eigin gjörðir og ekki stjórnað svörum annarra.

5. Bjóddu stuðning, en ekki taka yfir

Að forðast er kjarninn í kvíða, svo stundum getum við fundið okkur til að „hjálpa“ með því að gera hluti fyrir ástvini okkar sem forðast og fóðra óvart forðast það. Til dæmis, ef áhyggjufullur herbergisfélagi þinn finnur að hringja ótrúlega streituvaldandi og þú endar að gera þetta fyrir þá, ýta þeir aldrei í veg fyrir það.

Góð almenn meginregla sem þarf að hafa í huga er að stuðningur þýðir að hjálpa einhverjum til að hjálpa sér, gera ekki hluti fyrir þá, sem felur í sér nánast allt sem hættir við að gera það sjálfur. Til dæmis gætirðu boðið að mæta á fyrstu meðferðartíma með ástvini þínum ef þeir setja sér tíma. Eða, ef þeir eru ekki vissir um hvernig þeir velja sér meðferðaraðila gætirðu hugleitt leiðir til að gera það en látið þá velja það.

Undantekning gæti verið þegar kvíði einhvers fylgir alvarlegu þunglyndi. Ef þeir geta ekki komið sér upp úr rúminu, geta þeir verið svo lokaðir að þeir þurfa tímabundið fólk til að gera það sem þarf til að hjálpa þeim að halda lífi. Stundum eru ástvinir svo gripnir af kvíðaröskun að þeir eru í hreinum lifunarstíl og þurfa meiri hjálp til að gera hlutina. Í minna stríðsástandi er þó best að bjóða stuðning án þess að yfirtaka eða ofleika fullvissuna.

6. Ef einhver er með alvarlegri kvíðavandamál, forðastu að rugla þeim

Hvað getum við gert fyrir fólk með alvarlegri mál? Fólk sem upplifir hluti eins og ofsakvilla, þunglyndi í bland við kvíða, áfallastreitu eða þráhyggjuhugsun (þ.m.t. hugsanir sem tengjast átröskun) geta óttast að þeir verði bókstaflega brjálaðir. Að hjálpa þeim gæti fundið út fyrir hæfileika þína.

Þú getur samt stutt á margan hátt. Þegar einhver lendir í verulegum kvíða er gagnlegt að fullvissa þá um að heildar skynjun þín á þeim hafi ekki breyst. Þeir eru samt sami maðurinn; þeir eiga bara við tímabundna vandamál að stríða sem hefur orðið úr böndunum. Þeir eru ekki brotnir og hverjir þeir eru hafa ekki breyst. Að því marki sem þú getur, getur þú hjálpað viðkomandi að vera tengdur jákvæðum þáttum sjálfsmyndar sinnar með því að taka þátt í eða hvetja til áhuga sinns og áhugamála.

Stundum hafa einstaklingar sem eru með langvarandi kvíðavandamál ekki áhuga á að breyta. Til dæmis gætirðu verið vinur einhvers sem er með víðáttufælni eða átröskun, en ástand þeirra er til langs tíma og stöðugt. Í þessum tilvikum geturðu verið að samþykkja viðkomandi þannig að hann finnist ekki einangraður. Að vera staðreynd um takmarkanir sínar án þess að skammast sín of mikið eða halda því fram að þeir ættu að sækjast eftir að verða „eðlilegar“ er oft besta stefnan.

7. Passaðu þig líka

Viðurkenndu að markmið þitt er að hjálpa, ekki að lækna viðkomandi eða létta þá frá kvíða sínum. Að taka of mikla ábyrgð er í raun einkenni kvíða, svo vertu viss um að þú fallir ekki sjálfur í þá gildru.

Hafðu í huga að stuðningur þinn þarf ekki að beinast beint að kvíða. Til dæmis er hreyfing mjög gagnleg fyrir kvíða; svo gætirðu einfaldlega boðið að fara í göngutúr eða mæta í jógatíma saman. Það er líka fínt að setja einhver takmörk á stuðning þinn. 20 mínútna de-stressandi samtal meðan farið er í göngutúr er mun líklegra til að vera gagnlegt (og minna þreytandi) en tveggja tíma maraþonumræða.

Að hjálpa einhverjum með kvíða er ekki alltaf auðvelt og þér líður eins og þú hafir rangt fyrir þér. En, ef þú minnir sjálfan þig á að þú og ástvinur þinn báðir gera þitt besta, getur það hjálpað þér að halda hlutunum í samhengi. Það er mikilvægt að vera miskunnsamur og eins og sagt er, að setja á eigin súrefnisgrímu. Þannig munt þú hafa skýrara höfuð til að reikna út hvað er að gerast með kvíða ástvin þinn og hvernig þú getur sannarlega verið til hjálpar.

Þessi grein birtist upphaflega á Greater Good, netblaði Greater Good Science Center í UC Berkeley.

Alice Boyes, Ph.D., er höfundur Heilbrigða hugverkatækið, sem þessi ritgerð er aðlöguð frá. Hún er einnig höfundur Kvíðatólið og tíður bloggari fyrir Sálfræði í dag. Rannsóknir hennar hafa verið gefnar út af American Psychological Association.