16 matur sem á að borða (og sumum sem ber að forðast) á tímabilinu

Efni.

• Matur til að borða
• 1. Vatn
• 2. Ávextir
• 3. laufgrænt grænmeti
• 4. Engifer
• 5. Kjúklingur
• 6. Fiskur
• 7. Túrmerik
• 8. Dökkt súkkulaði
• 9. Hnetur
• 10. Hörfræolía
• 11. Quinoa
• 12. Linsubaunir og baunir
• 13. Jógúrt
• 14. Tofu
• 15. Peppermintte
• 16. Kombucha
• Matur sem ber að forðast
• 1. Salt
• 2. Sykur
• 3. Kaffi
• 4. Áfengi
• 5. Kryddaður matur
• 6. Rautt kjöt
• 7. Matur sem þú þolir ekki vel
• Önnur krampaúrræði
• Þrá útskýrt
• Aðalatriðið

Margir hafa óþægileg einkenni á tíðir. Sum matvæli geta dregið úr þessum einkennum en önnur matvæli geta gert þau verri. Þessi einkenni eru:

• magakrampar
• höfuðverkur
• ógleði
• þreyta
• uppblásinn
• skapsveiflur
• niðurgangur

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum, með því að bæta ákveðnum matvælum við mataræðið og fjarlægja önnur getur það hjálpað þér að líða betur.

Matur til að borða

1. Vatn

Það er alltaf mikilvægt að drekka mikið vatn og það á sérstaklega við á tímabilinu. Með því að vera vökvaður getur það dregið úr líkum á þurrkun höfuðverk, algeng einkenni tíða.

Að drekka nóg af vatni getur einnig hindrað þig í að halda vatni og uppblásinn.

2. Ávextir

Vatnsríkir ávextir, svo sem vatnsmelóna og gúrka, eru frábær til að vera vökvuð. Sætir ávextir geta hjálpað þér að hefta sykurþrá þína án þess að borða mikið af hreinsuðu sykri, sem getur valdið því að glúkósastig þitt hefur aukist og hrunið síðan.

3. laufgrænt grænmeti

Algengt er að dýpi í járnmagni á tímabilinu, sérstaklega ef tíðaflæðið þitt er mikið. Þetta getur leitt til þreytu, líkamsverkja og svima.

Laufgrænt grænmeti eins og grænkál og spínat getur aukið járnmagn þitt. Spínat er einnig ríkur í magnesíum.

4. Engifer

Hlýtt mál af engiferteiki getur bætt ákveðin tíðablæðingar. Engifer hefur bólgueyðandi áhrif sem geta róað verkandi vöðva.

Engifer getur einnig dregið úr ógleði. Fáar rannsóknir staðfesta þetta en rannsókn 2018 kom í ljós að engifer minnkaði ógleði og uppköst á fyrsta þriðjungi meðgöngu. Þar sem það er öruggt og tiltölulega ódýrt er það þess virði að prófa.

Ekki neyta of mikils engifer: Neysla meira en 4 grömm á einum degi gæti valdið brjóstsviði og magaverkjum.

5. Kjúklingur

Kjúklingur er annar járn- og próteinríkur matur sem þú getur bætt við mataræðið. Að borða prótein er nauðsynleg fyrir heilsu þína í heild sinni og það getur hjálpað þér að vera fullur og sáttur á tímabilinu þínu og hefta þrá.

6. Fiskur

Ríkur í járni, próteini og omega-3 fitusýrum, fiskur er næringarrík viðbót við mataræðið. Að neyta járns mun vinna gegn dýpi í járnmagni sem þú gætir upplifað á meðan tíðir eru.

Omega-3 getur dregið úr styrk sársauka á tímabilinu, samkvæmt rannsókn frá 2012. Einstaklingar sem tóku omega-3 fæðubótarefni kom í ljós að tíðaverkir þeirra minnkuðu svo mikið að þeir gátu minnkað magn íbúprófens sem þeir tóku.

Rannsókn frá 2014 sýndi að omega-3 getur einnig dregið úr þunglyndi. Fyrir þá sem upplifa skapsveiflur og þunglyndi í kringum tíðir, getur omega-3 verið gagnlegt.

7. Túrmerik

Túrmerik er þekkt sem bólgueyðandi krydd og curcumin er aðalvirka efnið þess. Rannsókn 2015 skoðaði áhrif curcumin á PMS einkenni og kom í ljós að fólk sem tók curcumin var með minna alvarleg einkenni.

8. Dökkt súkkulaði

Bragðgott og gagnlegt snarl, dökkt súkkulaði er ríkt af járni og magnesíum. 100 grömm bar af 70 til 85 prósent dökkt súkkulaði inniheldur 67 prósent af ráðlögðum dagskammti (RDI) fyrir járn og 58 prósent af RDI fyrir magnesíum.

Rannsókn frá 2010 fann að magnesíum minnkaði alvarleika PMS einkenna. Samkvæmt rannsókn 2015 var líklegt að fólk með magnesíumskort hafi alvarleg PMS einkenni.

9. Hnetur

Flestar hnetur eru ríkar af omega-3 fitusýrum og þær eru frábær próteingjafi. Þau innihalda einnig magnesíum og ýmis vítamín. Ef þú vilt ekki borða hnetur á eigin spýtur skaltu prófa hnetusmjör eða hnetumjólk eða bæta þessum hráefnum við smoothies.

10. Hörfræolía

Á 15 millilítra hörfræolíu eru 7.195 mg af omega-3 fitusýrum. Til hliðsjónar segir skrifstofa fæðubótarefna að þú þurfir aðeins um 1.100 til 1.600 milligrömm af omega-3s á dag.

Lítil rannsókn kom í ljós að neysla hörfræolíu róaði hægðatregða, algengt einkenni tíða. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að sýna hvernig hörfræolía getur bætt meltingarheilsu.

11. Quinoa

Quinoa er ríkt af næringarefnum eins og járni, próteini og magnesíum. Það er líka glútenlaust, svo það er frábær matur fyrir þá sem eru með glútenóþol. Auk þess hefur það lága blóðsykursvísitölu, sem þýðir að þú ert líklega að finna fyrir fullri orku og hafa orku í langan tíma eftir að hafa borðað það.

12. Linsubaunir og baunir

Linsubaunir og baunir eru próteinríkar, svo þær eru góðar kjötbætur fyrir vegan og grænmetisætur. Þeir eru líka ríkir af járni, sem gerir þær frábærar við fæðurnar ef járnmagn þitt er lágt.

13. Jógúrt

Margir fá ger sýkingar á meðan eða eftir tímabil þeirra. Ef þú hefur tilhneigingu til að fá ger sýkingar getur probiotic-ríkur matur eins og jógúrt næringu „góðu“ bakteríanna í leggöngum þínum og gæti hjálpað þér að berjast gegn sýkingunum.

Jógúrt er einnig rík af magnesíum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum, eins og kalsíum.

14. Tofu

Tófú er vinsæl uppspretta próteina fyrir grænmetisætur og veganana, úr sojabaunum. Hann er ríkur í járni, magnesíum og kalsíum.

15. Peppermintte

Rannsókn frá 2016 bendir til þess að piparmyntete geti róað einkenni PMS. Nánar tiltekið getur það dregið úr tíðablæðingum, ógleði og niðurgangi.

16. Kombucha

Jógúrt er ekki eini maturinn með probiotic-ríkur með ávinning af geri. Ef þú forðast mjólkurvörur er kombucha te frábær gerjuð matur sem er víðtækari en nokkru sinni fyrr. Reyndu að forðast kombucha drykki sem innihalda of mikið af sykri.

Matur sem ber að forðast

Þó að allur matur sé í lagi í hófi, gætirðu viljað forðast ákveðna fæðu sem versna einkenni tímabils þíns.

1. Salt

Neysla á miklu salti leiðir til vatnsgeymslu sem getur leitt til uppþembu. Til að draga úr uppþembu skaltu ekki bæta salti við matinn og forðast mjög unnar matvæli sem innihalda mikið af natríum.

2. Sykur

Það er í lagi að hafa sykur í hófi, en að borða of mikið af því getur valdið aukningu í orku eftir hrun. Þetta getur versnað skap þitt. Ef þú hefur tilhneigingu til að finnast fyrir skapi, þunglyndi eða kvíða á tímabilinu þínu, getur þú horft á sykurneyslu þína til að stjórna skapi þínu.

3. Kaffi

Koffín getur valdið vökvasöfnun og uppþembu. Það getur einnig aukið höfuðverk. En afturköllun koffíns getur valdið höfuðverk líka, svo ekki skera út kaffi alveg ef þú ert vanur að eiga nokkrar bolla á dag.

Kaffi gæti einnig valdið meltingartruflunum. Ef þú hefur tilhneigingu til að fá niðurgang á tímabilinu, gæti dregið úr kaffiinntöku komið í veg fyrir að þetta gerist.

4. Áfengi

Áfengi getur haft nokkur neikvæð áhrif á líkama þinn sem getur aukið einkenni tímabils þíns.

Til dæmis getur áfengi þurrkað þig, sem getur versnað höfuðverk og valdið uppþembu. Það getur einnig leitt til meltingarvandamála, svo sem niðurgangur og ógleði.

Auk þess getur timburmenn komið fram með sömu einkenni sem koma fram á tímabilinu, þar á meðal:

• höfuðverkur
• ógleði
• uppköst
• niðurgangur
• þreyta

5. Kryddaður matur

Margir finna fyrir því að sterkur matur er í maga í uppnámi og gefur þeim niðurgang, magaverk og jafnvel ógleði. Ef maginn á í erfiðleikum með að þola sterkan mat eða ef þú ert ekki vanur að borða þá gæti verið best að forðast þá á tímabilinu.

6. Rautt kjöt

Á tímabilinu framleiðir líkami þinn prostaglandín. Þessi efnasambönd hjálpa legi þínu að dragast saman og losna við legfóður, sem leiðir til tíðaflæðis. Hins vegar veldur mikið maga af prostaglandínum krampa.

Rautt kjöt getur verið mikið í járni, en það er einnig mikið í prostaglandínum og ber að forðast það meðan á tíðir stendur.

7. Matur sem þú þolir ekki vel

Þetta kann að virðast augljóst, en það er þess virði að leggja áherslu á: Ef þú ert með matar næmi skaltu forðast matinn, sérstaklega á tímabilinu.

Ef þú ert með laktósaóþol, gætirðu stundum dekrað við þig á milkshake, óháð því. En á tímabilinu þínu er sérstaklega mikilvægt að forðast matvæli sem geta kallað fram vandamál í líkama þínum.

Að borða þessar matvæli getur valdið ógleði, hægðatregðu eða niðurgangi, sem eykur aðeins óþægindi þín þegar þú ert með sársaukafullt tímabil.

Önnur krampaúrræði

Að borða og forðast ákveðna matvæli er ekki eina aðgerðin sem þú getur gert til að létta einkenni tímabils þíns. Prófaðu þetta líka:

• Hreyfing. Sumar vísbendingar benda til þess að hreyfing, svo sem létt hjarta- og jóga, geti dregið úr tíðaverkjum.
• Heitt þjappar. Heitt vatn flöskur eða örbylgjuofn heitt þjöppun getur róað sársauka í kvið og bak.
• Lyf án lyfja. Ibuprofen og önnur OTC lyf geta dregið úr krampa.
• Nudd. Að nudda magann eða bakið getur dregið úr tíðaverkjum. Í lítilli rannsókn 2010, nuddaði sefandi verki hjá 23 einstaklingum með legslímuvilla.

Þrá útskýrt

Það er algengt að hafa þrá á meðan eða eftir tímabilið. Prógesterón, hormón sem er í hámarki rétt fyrir tímabil þitt, tengist meiri matarlyst, samkvæmt rannsókn frá 2011. Sem slíkur gætirðu fundið fyrir hungri á þeim tíma.

Plús, ef skapið þitt er lítið gætirðu fundið fyrir þörf fyrir þægindamat. Borðaðu matinn sem þú hefur gaman af, en mundu að hófsemi er lykilatriði.

Aðalatriðið

Ákveðinn matur er frábær að borða á tímabilinu en aðrir geta versnað einkennin.Maturinn sem þú velur að borða eða forðast fer að mestu leyti eftir sérstökum einkennum þínum og næmi matarins.

Ef tímabil þín eru sérstaklega sársaukafull, til að benda á að þú átt í erfiðleikum með að virka, leitaðu til læknis Þetta gæti verið einkenni dýpri heilbrigðismála.