Prótínrík, glútenlaus, steikt hörpuskel, uppskrift í kvöldmat

Efni.

• Pan-Seared hörpuskel með rauðum linsubaunir og rucola
• Umsögn fyrir

Grillað kjúklingabringa fær alla athygli þegar kemur að halla próteini, en það er ekki án þess að það sé ókostur. Kjúklingur er í raun frekar auðvelt að klúðra og getur verið mjög, virkilega, leiðinlegur. Persónulega tilgangur minn þegar ég vil stíga hlutina eru pönnusneiddar hörpuskeljar. Skammtur af hörpudiski (um þremur eða fjórum) er aðeins um 100 hitaeiningar og það er próteinríkt og fitusnautt. Hörpuskel eru einnig frábær uppspretta B12 vítamíns, járns og sink. (Tengd: 12 máltíðarhugmyndir sem eru ekki sorglegar kjúklingur og hrísgrjón)

Hægt er að kaupa hörpuskel ferska eða frosna. Þíða frosnar hörpuskel í lokuðum ziplock poka í ísskápnum í fjórar til sex klukkustundir. Eða flýttu fyrir ferlinu með því að setja pokann í skál með köldu vatni í ísskápnum. Hlaupaðu undir köldu vatni til að skola og þurrkaðu alveg með pappírshandklæði áður en þú eldar. (Tengt: Sítrus-hörpudiskur fyrir heilbrigt kvöldmatur í dag)

Hörpudiskur er mjög fljótur að elda. Þessi réttur sem er verðugur á veitingastað með rauðum linsubaunir og moli af grænmeti og tómötum tekur aðeins nokkrar mínútur að undirbúa. Á innan við hálftíma geturðu fengið próteinríkan, trefjaríkan, glútenlausan kvöldmat á borðið. Það er fullkomið fyrir þau kvöld eftir æfingu þegar þú vilt borða hratt, en þér líður fullorðnari en frosinn kjúklingaburrito.

Pan-Seared hörpuskel með rauðum linsubaunir og rucola

Þjónar 2

Hráefni

• 1/2 bolli rauðar linsubaunir, skolaðar
• 1 bolli vatn
• Sjávarsalt og pipar eftir smekk
• 2 bollar rucola
• 8 kirsuberjatómatar, helmingaðir
• 1 matskeið ólífuolía
• Safi úr 1 sítrónu (um 2 matskeiðar)
• 1/2 pund villt sjókammuskel
• Matreiðsluúði eða 2 teskeiðar af smjöri eða ólífuolíu
• 1/4 bolli hvítvín

Leiðbeiningar

1. Hellið linsubaunum og vatni í pott. Látið suðuna koma upp og lækkið síðan hitann í lágmark. Lokið pottinum og látið linsurnar sjóða þar til þær eru mjúkar, um það bil 10 til 15 mínútur. Hrærið á nokkurra mínútna fresti til að koma í veg fyrir að það festist. Kryddið með salti og pipar eftir smekk. Setja til hliðar.
2. Á meðan er arugula og kirsuberjatómötum blandað saman við ólífuolíu og sítrónusafa. Kryddið með salti og pipar eftir smekk. Setja til hliðar.
3. Hitið olíu/smjör í pönnu eða sauté pönnu yfir miðlungs hita.
4. Setjið hörpudisk á pönnuna. Eldið þar til það byrjar að brúnast (venjulega ~ 2 til 3 mínútur).
5. Snúið við og eldið þar til þeir eru brúnir á hinni hliðinni (aðrar ~ 2 til 3 mínútur) og hörpudiskur eru varla ógegnsæir í miðjunni. Skvettu með víni til að gljáa pönnu.
6. Setjið hörpuskel yfir rauðar linsubaunir til að bera fram strax.

Næringarupplýsingar í hverjum skammti (með USDA supertracker): 368 hitaeiningar; 25 g prótein; 34g kolvetni; 12g trefjar; 15g heildarfita (2g satfita)

Umsögn fyrir