HIIT: hvað það er, ávinningur og hvernig á að gera það heima

Efni.

• Ávinningur af HIIT
• Hvernig á að gera HIIT æfingar
• HIIT heima
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jumping Jack
• 4. Að hlaupa á staðnum með hnélyftu

HIIT, einnig þekktur sem Háþéttni tímabilsþjálfun eða háþrýstingsþjálfun, er tegund þjálfunar sem er framkvæmd með það að markmiði að flýta fyrir efnaskiptum og stuðla þannig að fitubrennslu, auk þess að vera þjálfun sem stuðlar að bættri líkamlegri ástandi.

HIIT er fær um að veita meiri árangur í minni æfingatíma einmitt vegna þess að æfingin verður að fara fram með miklum styrk. Að auki er mikilvægt að þjálfunin fari fram undir handleiðslu íþróttamanns, til að draga úr líkum á meiðslum og mikilvægt er að viðkomandi fylgi mataræði sem hentar markmiðinu, þar sem mögulegt er að ná betri árangri. og fleiri fríðindi.

Ávinningur af HIIT

Til þess að hafa ávinninginn af HIIT er mikilvægt að viðkomandi virði hvíldar- og hreyfitíma og framkvæmi aðgerðina að minnsta kosti tvisvar í viku. Helstu kostir þessarar starfsemi eru:

• Aukið efnaskipti;
• Að hygla fitubrennsluferlinu, lækka hlutfall líkamsfitu;
• Bæta líkamlega ástand;
• Bætt hjartaöndunargeta;
• Stjórnar blóðþrýstingi;
• Aukið súrefnisupptaka.

Að auki, eins og aðrar líkamlegar athafnir, stuðlar HIIT einnig að vellíðanartilfinningu, eykur skap, bætir vöðvaþol, minnkar streitu og kvíða og stuðlar að styrkingu ónæmiskerfisins. Uppgötvaðu aðra kosti líkamlegrar hreyfingar.

Hvernig á að gera HIIT æfingar

HIIT þjálfun getur verið breytileg eftir markmiði viðkomandi og þess vegna getur fjöldi setta og tími framkvæmdar og hvíld einnig verið mismunandi. Venjulega er gefið til kynna að æfingin sem gerð er við háan styrk ætti að fara fram í um það bil 30 sekúndur til 1 mínútu og þá ætti viðkomandi að hvíla sig í sama tíma, sem getur verið passívt, það er að segja, stoppað eða virk, þar sem það sama hreyfing er framkvæmd en með lægri styrk.

HIIT æfingar ættu að vera gerðar undir leiðsögn íþróttafræðings, þar sem mikilvægt er að þær séu gerðar á viðeigandi hjartslætti, sem er á bilinu 80 til 90% af hámarkstíðni, þar sem líkaminn þarf að ná meira súrefni til að framkvæma virkni, sem leiðir til aukins efnaskipta. Þrátt fyrir að vera meira notaður í þolfimi, aðallega hlaupum og hjólreiðum, er einnig hægt að beita HIIT fyrir loftfirrta æfingar, svo sem lyftingaæfingar.

Að auki er hægt að beita HIIT á hagnýta þjálfun, þar sem æfingarnar vinna alla vöðvana á sama tíma, gerðar í hærri styrk og bæta líkamlega ástand. Önnur tegund hreyfingar sem notar grundvallaratriði HIIT er crossfit, vegna þess að æfingarnar eru gerðar í miklum styrk á skiptis tímabilum af hreyfingu og hvíld, og sem miðar að því að bæta andlega getu og líkamlega ástand. Lærðu meira um crossfit.

HIIT heima

Þrátt fyrir að vera aðallega stundaður í líkamsræktarstöðvum er einnig hægt að framkvæma HIIT heima, að því tilskildu að það sé rétt leiðbeint af íþróttafræðingi þar sem það er hægt að draga úr líkum á meiðslum.

Heima er áhugavert að framkvæma æfingar sem eru gerðar með líkamsþyngd, svo sem hnoð, burpee, hoppandi tjakkur og hlaupið á staðnum, svo dæmi sé tekið. Til þess að öðlast ávinninginn er mikilvægt að æfingin fari fram í miklum styrk og virkni og hvíldartími sé virtur. Þannig eru sumar æfingarnar sem hægt er að framkvæma:

1. Squat

Hústökuna er einföld æfing sem hægt er að framkvæma auðveldlega heima í miklum styrk. Til að gera hústökuna rétt þarftu að staðsetja fæturna fram á við, axlabreidd og framkvæma hreyfinguna, eins og þú ætlir að sitja á keðju eða bekk.

Til að auka áreynsluna er nauðsynlegt að viðkomandi framkvæmi til dæmis hámarks endurtekningar á 30 sekúndum. Síðan ættir þú að hvíla þig í sama tíma og endurtaka æfinguna og reyna að gera sama magn af hústökum og áður.

2. Burpee

Burpee er líka einföld æfing sem hægt er að framkvæma heima án þess að nota tæki. Þessi æfing samanstendur af fljótlegri hreyfingu að liggja og standa upp, það er mikilvægt að fylgjast með því hvernig þú stendur upp svo ekki sé hætta á meiðslum, það er mælt með því að gera það í um það bil 30 sekúndur til 1 mínútu, hvíld á sama tíma og endurtaktu aftur æfinguna.

Þannig að til að gera æfinguna verður viðkomandi að standa og lækka síðan líkamann í gólfið, hvíla hendurnar á gólfinu og kasta fótunum aftur. Síðan ætti viðkomandi að vera í plankastöðu og lyfta af gólfinu, hoppa lítið og teygja handleggina upp. Það er mikilvægt að þessi æfing sé framkvæmd hratt og stöðugt en án þess að missa gæði hreyfingarinnar.

3. Jumping Jack

Þessi æfing, einnig þekkt sem sprellikarlar, hjálpar til við að auka hjartsláttartíðni, enda frábær æfing fyrir HIIT. Til að framkvæma stökkjakkana verður viðkomandi að standa, fætur lokaðir og hendur á móti læri, og síðan opna og loka fótunum á sama tíma og handleggirnir eru lyftir upp fyrir höfuð og snúa aftur í upphafsstöðu. Til að gera þessa hreyfingu verður viðkomandi að hoppa smá.

4. Að hlaupa á staðnum með hnélyftu

Að hlaupa á staðnum getur skipt út hlaupum úti eða á hlaupabrettinu þegar þú getur ekki farið út úr húsi. Til að hlaupa af þessu tagi þarftu bara að standa á einum stað og framkvæma hreyfingar hlaupa, en án nokkurrar tilfærslu. Að auki er mikilvægt að lyfta upp hnjánum þar sem með þessu móti er meiri áreynsla, aukin hjartsláttur, aukið súrefnisupptaka og hraðari efnaskipti.

Þessa æfingu verður að fara fram í 30 sekúndur til 1 mínútu, alltaf að halda sama takti, og þá verður maður að hvíla sig á sama tíma og hefja hreyfinguna aftur.