14 Æfingar til að styrkja og auka hreyfanleika í mjöðmum
Efni.
- Hvaða vöðva ættir þú að miða á?
- Upphitunaræfingar
- 1. Frankenstein ganga
- 2. Hip hringir
- Æfingar með hljómsveitum
- 3. Sidestep æfing
- 4. Clamshell æfing
- Æfingar með lóðum
- 5. Hliðarstig
- 6. Einhleypir rúmenskir dauðalyftur
- Æfingar fyrir aldraða
- 7. Hip göngur
- 8. Gólf mjaðmarbeygja
- Æfingar fyrir þá sem eru með liðagigt
- 9. Fiðrildastelling
- 10. Hné við bringu
- Æfingar fyrir hlaupara
- 11. Asni sparkar
- 12. Hliðarleggur hækkar
- Æfingar til að létta verki í mjöðm
- 13. Einfótabrú
- 14. Þræðið nálina
- Verstu æfingar við mjöðmverkjum
- Taka í burtu
- 3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir
Allir geta notið góðs af mjaðmaaðlögun, jafnvel þó að þú hafir engar áhyggjur af mjöðminni eins og er.
Teygja og styrkja vöðvana á þessu svæði hjálpar til við að byggja upp stöðugleika og sveigjanleika svo þú getir hreyft þig auðveldlega og forðast meiðsli.
Margir hafa veikar eða ósveigjanlegar mjaðmir vegna óhóflegrar setu og of lítillar hreyfingar. Á hinum enda litrófsins geta íþróttamenn sem ofnota mjöðmina líka upplifað sársauka og meiðsli.
Með svo margar mjaðmaæfingar þarna úti er erfitt að ákveða hver hentar þér. Við erum búin að fá þig yfir.
Hér eru 14 af bestu mjöðmaæfingum sem geta hjálpað öllum, allt frá lyftingamönnum, göngufólki og hlaupurum til eldri borgara og fólks sem býr við liðagigt.
Haltu áfram að lesa til að læra hvaða mjöðmaæfingar henta þér og hvernig á að gera þær.
Hvaða vöðva ættir þú að miða á?
Til að teygja og styrkja mjöðmina, þá viltu miða á:
- gluteus maximus, aðal extensor vöðvi í mjöðm
- gluteus medius, aðalvöðvinn við hlið mjöðmarinnar
Í meginatriðum muntu styrkja og teygja bak og hliðar á mjöðmunum.
Þú verður að forðast of mikla vinnu við tensor fasciae latae (TFL eða IT band), sem er rétt fyrir framan mjöðmarliðið. Ef þú ofnotar þennan vöðva getur þú valdið óæskilegum verkjum í hné, mjöðm eða baki.
Karlar og konur geta miðað við sömu vöðvahópa. Almennt hafa karlar oft þéttari mjaðmir en konur, þó að þetta geti verið mismunandi. Allir með þéttar, ósveigjanlegar mjaðmir ættu að byrja hægt og varlega og byggja sig smám saman upp.
Upphitunaræfingar
Hitaðu alltaf stóru vöðvana í kringum mjaðmirnar áður en þú byrjar að æfa. Þetta eykur blóðrásina og fær þessa vöðva sveigjanlega og kviknar áður en þú ferð í kraftmeiri æfingar.
Hér eru nokkrar upphitunaræfingar sem þú getur byrjað á:
1. Frankenstein ganga
Þessi æfing vinnur mjöðmina þína, fjórhjól og hamstrings. Það eykur einnig svið hreyfingar. Haltu góðri líkamsstöðu, forðastu að beygja í mitti og auka hraðann þegar líður á þig.
Leiðbeiningar:
- Stattu með útbreidda handleggina fyrir framan þig, lófarnir snúa niður.
- Þegar þú ferð áfram, sveiflaðu hægri fætinum upp til að framlengja hann beint út og skapa 90 gráðu horn við líkamann.
- Lækkaðu hægri fótinn á gólfið og sveifluðu vinstri fótnum upp á sama hátt.
- Haltu áfram í 1 mínútu og breyttu um stefnu ef plássið þitt er takmarkað.
Þegar þér líður vel skaltu gera æfinguna með því að teygja þig í handlegginn til að snerta gagnstæða fótinn og rétta annan handlegginn á eftir þér.
2. Hip hringir
Þessi hreyfing eykur sveigjanleika og stöðugleika. Notaðu stöðugan hlut til stuðnings til að fá meiri stuðning.
Leiðbeiningar:
- Stattu á hægri fæti með vinstri fæti lyftum.
- Færðu vinstri fótinn í hringi.
- Gerðu 20 hringi í hvora átt.
- Gerðu síðan hægri fótinn.
Til að gera þessa æfingu erfiðari skaltu auka stærðina á hringjunum og gera 2-3 sett.
Æfingar með hljómsveitum
Þú þarft mótspyrnu fyrir þessar æfingar. Notaðu þykkara band til að auka viðnám.
3. Sidestep æfing
Hafðu mjaðmirnar og tærnar beint að framan. Auktu styrkinn með því að lækka bandið svo það sé fyrir ofan ökkla og lækka hústökuna.
Leiðbeiningar:
- Stattu í hálfri hústöku með mótspennu um neðri læri.
- Taktu þátt í mjöðmvöðvunum þegar þú tekur smá skref til hliðar.
- Taktu 8–15 skref í eina átt.
- Gerðu gagnstæða hlið.
4. Clamshell æfing
Þessi æfing byggir upp styrk í mjöðmum, lærum og glútum. Það kemur á stöðugleika í grindarholsvöðvunum og getur létt á þéttingu í mjóbaki, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir ofnotkun og meiðsli. Þegar þú hefur náð tökum á grunnstillingunni skaltu skoða nokkur afbrigði.
Leiðbeiningar:
- Leggðu þig á hliðina með boginn hné og viðnámsband um neðri læri.
- Snúðu toppfótinum upp eins hátt og þú getur og gerðu hlé um stund.
- Lækkaðu í upphafsstöðu.
- Gerðu 1–3 sett af 8–15 endurtekningum.
Æfingar með lóðum
5. Hliðarstig
Þessi æfing vinnur glutes, quads og hamstrings meðan þú stöðvar og styrkir kjarna þinn. Upp styrkleiki með því að auka þyngd.
Leiðbeiningar:
- Með báðum höndum skaltu halda handlóð eða vigtuðum diski fyrir framan bringuna.
- Stattu með bekk eða kassa hægra megin.
- Beygðu hnéð og settu hægri fótinn á bekkinn.
- Stattu upprétt og bankaðu vinstri fæti á bekkinn.
- Láttu hægri vinstri fótinn aftur niður á gólfið.
- Gerðu 2-3 sett af 8–15 endurtekningum á báðum hliðum.
6. Einhleypir rúmenskir dauðalyftur
Bættu jafnvægi þitt, hreyfanleika í mjöðm og kjarnastyrk með þessari æfingu. Það miðar einnig á glutes og hamstrings.
Leiðbeiningar:
- Stattu á hægri fæti með hnéð aðeins bogið. Haltu handlóð í vinstri hönd.
- Haltu áfram hlutlausri hrygg þegar þú lemur fram til að koma búknum samsíða gólfinu. Lyftu vinstri fætinum.
- Komdu aftur upp í að standa. Lækkaðu vinstri fótinn.
- Gerðu 2-3 sett af 8–15 endurtekningum á hvorri hlið.
Æfingar fyrir aldraða
Þessar æfingar geta hjálpað til við að bæta jafnvægi, samhæfingu og hreyfimynstur og hjálpa til við að koma í veg fyrir fall og meiðsli.
7. Hip göngur
Þessi æfing byggir upp styrk og sveigjanleika í mjöðm og læri.
Leiðbeiningar:
- Sestu að frambrún stólsins.
- Lyftu vinstri fætinum eins hátt og þú getur og haltu hnéð.
- Hægt og með stjórn, lækkaðu fótinn.
- Gerðu síðan réttu hliðina.
- Þetta er 1 endurtekning.
- Gerðu 2-3 sett með 5–12 endurtekningum.
8. Gólf mjaðmarbeygja
Þessi æfing teygir mjaðmarbeygja, læri og glúta.
Leiðbeiningar:
- Liggðu á bakinu og dragðu hægri fótinn í bringuna.
- Ýttu aftan á vinstra hnéð í gólfið og finndu teygju í mjöðminni.
- Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
- Gerðu hvora hlið 2-3 sinnum.
Æfingar fyrir þá sem eru með liðagigt
Ef þú ert með liðagigt er ráðlagt að teygja á hverjum degi, jafnvel þó að það sé í stuttan tíma. Að teygja á hverjum degi þegar þú ert með liðagigt er betra en að gera lengri tíma aðeins nokkrum sinnum í viku.
9. Fiðrildastelling
Þessi æfing teygir mjöðmina á meðan hún bætir blóðrásina.
Hvíldu sitjandi beinin á brún púða eða samanbrotins teppis til að styðja við grindarholið. Ef þér líður vel, settu blokkir eða púða undir lærin til stuðnings.
Leiðbeiningar:
- Sit með hnéð bogið og iljarnar saman.
- Fléttaðu fingrunum undir fótunum. Notaðu olnbogana til að þrýsta hnén varlega niður að gólfinu.
- Finn fyrir opnun í mjöðmunum þegar þú losar um spennu.
- Eftir 30 sekúndur skaltu rétta fram handleggina fyrir framan þig og koma í frambrot.
- Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
Þú getur dýpkað teygjuna með því að færa hælana nær líkamanum.
10. Hné við bringu
Þessi stelling stöðvar mjaðmagrindina og teygir mjöðmina.
Hvíldu höfuðið á sléttum púða eða samanbrotnu teppi til að auka stuðninginn. Ef þú nærð ekki handleggjunum í kringum sköflungana skaltu setja hendurnar utan um lærin á þér.
Til að auka vellíðan, gerðu æfinguna annan fótinn í einu og haltu öðrum fætinum beint út eða með bogið hné.
Leiðbeiningar:
- Leggðu þig á bakinu með hnén bogin að brjósti þínu.
- Vafðu handleggjunum um fæturna til að grípa í hendurnar, framhandleggina eða olnboga.
- Stingdu hökunni varlega í bringuna til að lengja aftan á þér.
- Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
- Gerðu þetta teygju 2-3 sinnum.
Æfingar fyrir hlaupara
Hlauparar geta upplifað lélegan sveigjanleika og mjöðmverki vegna mikilla áhrifa hreyfinga og ofnotkunar. Þessar æfingar geta leiðrétt ójafnvægi með því að teygja og styrkja þétta vöðva.
11. Asni sparkar
Gerðu þessa æfingu til að tóna og styrkja mjöðmina og glúturnar.
Leiðbeiningar:
- Lyftu hægra hnénu frá borðplötu og haltu því bogið þegar þú sparkar upp.
- Komdu með fótinn neðst í loftið.
- Fara aftur í upphafsstöðu.
- Gerðu 2–3 sett af 12–20 endurtekningum á hvorri hlið.
12. Hliðarleggur hækkar
Þessi æfing styrkir glutes og læri. Til að auka erfiðleika skaltu leggja þyngd á lærið.
Leiðbeiningar:
- Leggðu þig á hægri hliðina með fæturna uppi.
- Lyftu vinstri fætinum eins hátt og þú getur.
- Staldra hér við og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Gerðu 2-3 sett af 12–15 endurtekningum á báðum hliðum.
Æfingar til að létta verki í mjöðm
13. Einfótabrú
Þessi æfing vinnur kjarna þinn, glutes og hamstrings meðan þú gefur mjöðmunum fallega teygju og stuðlar að góðri líkamsstöðu.
Leiðbeiningar:
- Leggðu þig á bakinu með boginn hné og fæturna inn að mjöðmunum.
- Ýttu lófunum í gólfið við hlið líkamans.
- Framlengdu hægri fótinn svo hann sé beinn.
- Lyftu mjöðmunum upp eins hátt og þú getur.
- Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
- Gerðu hvora hlið 2-3 sinnum.
14. Þræðið nálina
Þessi stelling teygir rúðurnar þínar og mjaðmir.
Leiðbeiningar:
- Leggðu þig á bakinu með boginn hné og fæturna inn að mjöðminni.
- Settu hægri ökklann neðst á vinstra læri.
- Fléttaðu fingrunum í kringum lærið eða sköflunginn þegar þú dregur fótinn að brjósti þínu.
- Haltu honum í allt að 1 mínútu.
- Gerðu gagnstæða hlið.
Þú getur aukið erfiðleikana með því að rétta neðri fótinn.
Verstu æfingar við mjöðmverkjum
Það eru ákveðnar æfingar sem þú ættir að forðast ef þú finnur fyrir verkjum í mjöðm. Hvíldu og farðu í hlé frá daglegum athöfnum sem valda álagi eins lengi og mögulegt er.
Almennt ætti að gera mikil áhrif, svo sem sprettur, stökk eða lyfta lóðum, með mikilli varúð. Þegar þú gengur á misjöfnu jörðu, svo sem meðan á göngu stendur, vertu sérstaklega gaumur að hreyfingu þinni og reyndu að skapa stöðugleika.
Æfingar eins og hústökur, lungur og stigþrep geta einnig sett of mikið álag á mjöðmina. Gerðu þessar æfingar með varúð og forðastu þær við hvers kyns blossa.
Gerðu það sem líður best fyrir líkama þinn. Farðu aðeins að því marki sem er þægilegt. Forðastu allar hreyfingar sem valda þér sársauka.
Taka í burtu
Að halda mjöðmunum sterkum og virkum er lykillinn að flestum daglegum og íþróttalegum hreyfingum þínum. Vertu öruggur og stöðugur í nálgun þinni svo þú getir byggt upp og viðhaldið árangri með tímanum.
Veldu þær æfingar sem henta best þínum líkamsræktarstigum og markmiðum og felldu þær inn í líkamsræktarvenjuna þína. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á einhverju nýju æfingaáætlun ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur.
3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir
Greinar Úr Vefgáttinni
Sameiginleg röntgenmynd