Eru epli þyngdartap eða fitandi?

Efni.

• Lítill kaloríaþéttleiki
• Mikið af þyngdartapsvænum trefjum
• Mjög mettandi
• Ávinningur af þyngdartapi
• Hvernig afhýða má epli
• Aðrir heilsubætur
• Þéttleiki næringarefna
• Lágt blóðsykursvísitala
• Hjartaheilsa
• Krabbameinsáhrif
• Heilastarfsemi
• Aðalatriðið

Epli eru ótrúlega vinsæll ávöxtur.

Rannsóknir sýna að þær veita marga heilsufarlega kosti, svo sem að draga úr hættu á sykursýki ().

Hins vegar gætirðu velt því fyrir þér hvort þau séu fitandi eða þyngdartapvæn.

Þessi grein segir þér hvort epli fá þig til að léttast eða þyngjast.

Lítill kaloríaþéttleiki

Epli státa af miklu vatni.

Reyndar samanstendur meðalstórt epli af um það bil 86% vatni. Vatnsríkur matur er nokkuð fylling, sem leiðir oft til minni kaloríainntöku (,,).

Vatn er ekki aðeins að fylla, heldur lækkar það einnig kaloríuþéttleika matvæla.

Matur með litla kaloríuþéttleika, svo sem epli, hefur tilhneigingu til að vera mikið í vatni og trefjum. Meðalstórt epli hefur aðeins 95 hitaeiningar en nóg af vatni og trefjum.

Nokkrar rannsóknir sýna að matvæli með litla kaloríuþéttleika stuðla að fyllingu, minni kaloríuinntöku og þyngdartapi (,,).

Í einni rannsókn ollu epli minni kaloríuinntöku og þyngdartapi, en hafrakökur - sem höfðu meiri kaloríuþéttleika en svipað kaloría og trefjainnihald - gerðu það ekki ().

Eplar eru með mikið vatn, lítið í kaloríuþéttleika og lítið í heildar kaloríum - allt eiginleikar sem stuðla að þyngdartapi.

Mikið af þyngdartapsvænum trefjum

Meðalstórt epli inniheldur 4 grömm af trefjum ().

Þetta er 16% af ráðlögðum trefjuminntöku fyrir konur og 11% fyrir karla, sem er afar hátt miðað við lítið kaloríuinnihald. Þetta gerir eplin að framúrskarandi fæðu til að hjálpa þér að ná ráðlagðri trefjaneyslu ().

Margar rannsóknir sýna fram á að mikil trefjaneysla tengist minni líkamsþyngd og verulega minni hættu á offitu (,).

Að borða trefjar getur dregið úr meltingu matarins og orðið til þess að þú finnur fyrir meiri mettun með færri hitaeiningum. Af þessum sökum geta trefjaríkir trefjar hjálpað þér að borða færri heildar kaloríur, sem hjálpar þér að léttast ().

Trefjar geta einnig bætt meltingarheilbrigði þitt og fóðrað vingjarnlegu bakteríurnar í þörmum þínum, sem einnig geta hjálpað efnaskiptaheilbrigði og þyngdarstjórnun (,).

Epli eru rík af trefjum, sem geta stuðlað að fyllingu og minnkun á matarlyst - og þar með þyngdarstjórnun.

Mjög mettandi

Samsetning vatns og trefja í eplum gerir þau ótrúlega mettandi.

Í einni rannsókn kom í ljós að heil epli fylltu marktækt meira en eplasós eða eplasafi þegar þeir voru borðaðir fyrir máltíð ().

Ennfremur tekur epli verulega lengri tíma að borða samanborið við mat sem inniheldur ekki trefjar. Að borða lengd stuðlar sömuleiðis að fyllingu.

Til dæmis benti rannsókn á 10 manns á að safa mætti ​​neyta 11 sinnum hraðar en heilt epli ().

Fyllingaráhrif epla geta dregið úr matarlyst og leitt til þyngdarminnkunar.

Epli hafa nokkra eiginleika sem auka tilfinningu um fyllingu, sem getur stuðlað að þyngdartapi með því að draga úr heildar kaloríuinntöku.

Ávinningur af þyngdartapi

Vísindamenn hafa lagt til að ef epli eru tekin í annað hollt og jafnvægi mataræði geti það hvatt til þyngdartaps.

Í rannsóknum á konum með umfram þyngd sem fylgja kaloríuminni eða megrunarkúr er eplaneysla tengd þyngdartapi (,).

Í einni rannsókn átu konur reglulega epli, perur eða hafrakökur - matvæli með svipað trefja- og kaloríuinnihald. Eftir 12 vikur misstu ávaxtahóparnir 1,2 pund (2,7 pund) en hafrahópurinn sýndi ekkert markvert þyngdartap ().

Önnur rannsókn gaf 50 manns 3 epli, 3 perur eða 3 hafrakökur á dag. Eftir 10 vikur sá hafrahópurinn enga þyngdarbreytingu en þeir sem átu epli misstu 0,9 kg (2 pund).

Að auki minnkaði eplahópurinn heildar kaloríuinntöku um 25 kaloríur á dag, en hafrahópurinn endaði á því að borða aðeins fleiri kaloríur.

Í 4 ára rannsókn á 124.086 fullorðnum var aukin neysla trefja og andoxunarefna ríkra ávaxta, svo sem epli, tengd þyngdartapi. Þeir sem átu epli misstu að meðaltali 1,24 pund (0,56 kg) (,).

Epli virðast ekki aðeins þyngdartapsvæn fyrir fullorðna, heldur geta þau einnig bætt gæði mataræðis í heild og dregið úr líkum á offitu hjá börnum ().

Rannsóknir benda til þess að innifalið epli í hollt mataræði geti stuðlað að þyngdartapi og bætt heilsu þína í heild.

Hvernig afhýða má epli

Aðrir heilsubætur

Auk þess að stuðla að þyngdartapi hafa epli nokkra aðra kosti.

Þéttleiki næringarefna

Epli innihalda lítið magn af mörgum vítamínum og steinefnum og eru vel þekkt fyrir innihald C-vítamíns og kalíums. Eitt meðalstórt epli veitir meira en 3% af daglegu gildi (DV) fyrir bæði ().

Þessi ávöxtur státar einnig af K-vítamíni, B6-vítamíni, mangani og kopar ().

Að auki eru hýði sérstaklega mikið af plöntusamböndum sem geta lækkað sjúkdómsáhættu þína og veitt marga aðra heilsufarlegan ávinning ().

Lágt blóðsykursvísitala

Epli hafa lágan blóðsykursstuðul (GI), sem er mælikvarði á hversu mikið blóðsykursgildi hækkar eftir að hafa borðað.

Lítil GI matvæli geta hjálpað til við stjórnun blóðsykurs og þyngdarstjórnun þar sem þau hjálpa til við að halda blóðsykursgildi í jafnvægi frekar en að toppa þau (,,).

Að auki benda vísbendingar til þess að lítið mataræði í meltingarvegi geti hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki, hjartasjúkdóma og sum krabbamein ().

Hjartaheilsa

Samsetning næringarefna, andoxunarefna og trefja í eplum getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum ().

Sýnt hefur verið fram á að epli lækkar kólesteról líkamans og bólguþéttni, sem eru báðir lykilþættir fyrir hjartaheilsu ().

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að matvæli sem eru rík af andoxunarefnum, svo sem epli, geta dregið úr hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma (,,).

Krabbameinsáhrif

Andoxunarvirkni epla getur komið í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameins.

Nokkrar rannsóknir tengja neyslu epla og forvarnir gegn lungnakrabbameini hjá fullorðnum (,).

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að að borða að minnsta kosti eitt epli á dag dregur verulega úr líkum á krabbameini í munni, brjósti, eggjastokkum og ristli ().

Heilastarfsemi

Samkvæmt dýrarannsóknum getur eplasafi hjálpað til við að koma í veg fyrir andlega hnignun og Alzheimers-sjúkdóm.

Í einni rannsókn á músum minnkaði eplasafi andlegan hnignun með því að minnka magn skaðlegra hvarfefna (ROS) í heilavef ().

Eplasafi getur einnig varðveitt taugaboðefni sem eru mikilvæg fyrir bestu heilastarfsemi og Alzheimers forvarnir ().

Epli hafa nokkra eiginleika sem geta aukið blóðsykursstjórnun, hjartaheilsu, krabbameinsáhættu og heilastarfsemi.

Aðalatriðið

Epli eru góð uppspretta andoxunarefna, trefja, vatns og nokkurra næringarefna.

Margir heilbrigðir þættir eplanna geta stuðlað að fyllingu og minni kaloríainntöku.

Að taka þessa ávexti inn í heilbrigt og jafnvægi mataræði getur örugglega verið gagnlegt fyrir þyngdartap.