Hvernig á að setja upp líkamsrækt heima sem þú vilt í raun æfa í

Efni.

• Skref 1: Finndu rétta rýmið
• Skref 2: Geymdu heimilisræktina þína
• Hjartalínurit
• Styrkur
• Bati
• Skref 3: Búðu til geymsluáætlun
• Skref 4: Hannaðu uppsetninguna þína
• Skref 5: Notaðu það vel
• Umsögn fyrir

Við skulum vera alvöru, kostnaður við líkamsræktaraðild getur stundum verið *miklu* meira en raunverulegt verðmæti þess. Og með aukningu á æfingum á netinu frá uppáhalds vinnustofunum þínum og þjálfurum er auðveldara og ódýrara en nokkru sinni fyrr að byggja upp þrek og styrk frá þægindum heima hjá þér. Svo ef þú ætlar að hætta við mánaðarlega líkamsræktaráætlun þína og skuldbinda þig til 100 prósent líkamsræktar heima fyrir, þá þarftu að setja upp líkamsræktarstöð heima sem hjálpar þér að ná markmiðum þínum.

Hér er skref-fyrir-skref leiðbeiningin þín til að búa til líkamsræktarstöð fyrir heimili fyrir hvaða rými sem er á hvaða fjárhagsáætlun sem er.

Skref 1: Finndu rétta rýmið

Áður en þú getur byrjað að sveifla kettlebells og framkvæma burpees þarftu að ákveða hvar þú vilt setja upp líkamsræktarstöð heima fyrir. Að minnsta kosti ætti rýmið að hafa nóg pláss fyrir jógamottu, sem er allt plássið sem þú þarft til að teygja og gera kjarnaæfingar. Þaðan fer nákvæmlega plássið fyrir líkamsræktina heima eftir því hversu mikið pláss þú hefur og æfingunum sem þú vilt ná. HIIT æfing gæti þurft meira pláss og traust (en ekki of hart) yfirborð til að hoppa um á, á meðan jóga eða Pilates æfing þarf aðeins meira pláss en jógamotta. Þung lyftingaáætlun með öllum bjöllum og flautum mun líklega þurfa heilt herbergi út af fyrir sig.

Íbúar, ef búsetuaðstæður þínar eru stærri en fataherbergi (*hósti* afbrýðisamur *hósti*), helgaðu ónotað horn í stofunni eða svefnherberginu þínu til svitastunda. Úti rými eins og rúmgóð bakverönd eða verönd getur virkað ef loftslag þitt á staðnum og búsetuaðstæður leyfa það. Og ef þú ert með auka svefnherbergi, tóma skrifstofu eða lausan bílskúr sem er að biðja um að vera notaður, þá hefurðu dottið í pottinn í líkamsræktarstöðinni.

Skref 2: Geymdu heimilisræktina þína

Þú þarft ekki tonn af búnaði eða fyrirferðamiklum vélum til að gera líkamsræktarstöðina heima að áhrifaríkum stað til að æfa. Reyndar er nokkur af bestu heimþjálfunarbúnaði í raun frekar lítill og ódýr.

Hjartalínurit

Ef þú ert laus við pláss og reiðufé, sparaðu þá peninga sem þú myndir eyða í fyrirferðarmikill hlaupabretti fyrir orlofssjóðinn þinn og taktu upp stökkreipi (Kauptu það, $ 16, amazon.com) fyrir hjartalínurit í staðinn. Til að auka styrkleikann skaltu nota vegið stökkreipi, sem er aðeins þyngra að snúa, svo úlnliðir þínir og framhandleggir munu vinna erfiðara að því að halda því í snúningi, sagði Pete McCall, einkaþjálfari og gestgjafi podcastsins All About Fitness, áður Lögun. Samt geta hlaupabretti valdið alvarlegum brunasárum og ekki ætti að láta hjá líða ef þú ert með herbergið í líkamsræktarstöðinni heima hjá þér-og elskar bara að hamra beltið. Þessi hlaupabretti kosta öll undir $ 1.000, svo þú getur náð líkamsræktarmarkmiðunum þínum og haldið þér við fjárhagsáætlun.

Styrkur

Og engin þörf fyrir risastórar kapalvélar til að fá styrktaræfingu í. Fjárfestu í staðinn í einni kettlebell (Buy It, $70-425, kettlebellkings.com), par af stillanlegum lóðum, heilu setti af lóðum og/eða sett af mótstöðu hljómsveitum, sem gefa þér sömu vöðva tónn án fyrirferðarmikilla geymslu áhyggjur. Þó að stöðugleikakúlur og BOSU geti verið frábær gagnlegar til að styrkja kjarna þinn og bæta jafnvægi, þá geta þær verið erfiðar í geymslu. Þess vegna virka jafnvægisdiskar (Buy It, $20, amazon.com), sem taka jafn mikið pláss og diskur og bjóða upp á sömu kosti, best fyrir líkamsræktarstöðvar heima. (Og aldrei vanmeta kraft líkamsþyngdarhreyfinga.)

Bati

Sama hvort þú ert #TeamStrength eða #TeamCardio, endurheimtarbúnaður er nauðsynlegur fyrir líkamsræktina heima hjá þér. Líkamsræktarsérfræðingurinn Ellen Barrett, stjarna Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD-disksins, elskar froðuvalsar vegna þess að þær eru svo fjölhæfar-þú getur notað þær til að „hnoða“ út vöðva, styrkja kjarnann eða sem stoð fyrir jógastellingar. Reyndar sýna rannsóknir að það að rúlla vöðvunum reglulega út með froðurúllu getur hjálpað til við að draga úr vöðvaþreytu og eymslum, flýta fyrir bata og auka heildarvöðvaafköst. Burtséð frá froðu, skaltu íhuga að bæta við markvissum bataverkfærum eins og Theragun (Kaupa það, $ 299, theragun.com), sem virkar sem titringsmeðferð og heitan og kaldan fótrúllu (Kaupa það, $ 15, gaiam.com) til að létta sár og verki í fótum.

Mundu að þú þarft ekki að kaupa allt fyrir líkamsræktarstöðina heima í einu. Byrjaðu á nokkrum lykilhlutum og byggðu síðan smám saman upp þaðan. Þú getur sparað þér enn meiri peninga með því að setja nokkra hluti á óskalistann þinn fyrir komandi hátíðir eða afmælið þitt, versla í notuðum íþróttaverslunum eða bílskúrssölu, skanna Craigslist eða Facebook Marketplace fyrir hluti sem eru í eigu eða skipta út með vinum til að snúa búnaðinum þínum frítt. (Pro tip: Reddit's r/homegym subreddit hefur samfélag með 157.000 meðlimum sem bjóða upp á snilldarhugmyndir og setja upp velgengni.)

Skref 3: Búðu til geymsluáætlun

Ef þú vilt pakka tonn af búnaði í lítið pláss er geymsla lykillinn. Fyrir lágmarks líkamsþjálfun, taktu upp geymsluílát (Buy It, $26, wayfair.com) sem getur rennt undir rúmið þitt eða sófann til að halda jógamottunni þinni, mótstöðuböndum, rennibrautum, stökkreipi og öðrum litlum, flytjanlegum hlutum. Þú getur líka breytt tómum vegg í geymslulausn með hangandi skipuleggjanda (Buy It, $45, amazon.com), sem heldur öllum hljómsveitum þínum flækjulausum.

Fyrir sett af lóðum þarftu fyrirferðarlítið þyngdarrekki (ef settið þitt fylgir ekki þegar með). Þetta þétta A-ramma rekki (Kaupa það, $ 50, amazon.com) geymir fimm sett af lóðum allt að 200 lbs, þannig að þú þarft ekki að gera málamiðlun á þyngd bara til að halda öllum búnaði þínum snyrtilega í horninu. Og til að byrja að breyta líkamsræktarstöðinni þinni í Dwayne 'The Rock' Johnson's Iron Paradise þarftu eitthvað svolítið þyngri, eins og þessa Mass Storage Corner Shelf (Buy It, $ 120, roguefitness.com). Stálstangirnar eru nógu sterkar til að styðja við þyngdarplötur, kettlebells, sandpoka, lyfjakúlur, skellikúlur og auðvitað boombox sem mun spila Lizzo (eða The Rock's lifting playlist) við endurtekningu.

Skref 4: Hannaðu uppsetninguna þína

Ef þú hefur einhvern tíma farið í ræktina sem er troðfull af tækjum og ekkert pláss fyrir þig til að horfa á sjálfan þig gera bicep krulla, þá veistu hversu mikilvæg raunveruleg uppsetning líkamsræktarrýmis er. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg af ljósi, annaðhvort náttúrulegu ljósi sem streymir inn um glugga eða frá ljósaperum, svo þú getir auðveldlega fylgst með forminu þínu.

Á sama nótum gætirðu viljað bæta spegli við líkamsþjálfunarrýmið þitt, segir Barrett. "Speglar eru frábærir til að hugleiða hreyfingu-spegillinn gerir þér kleift að vera þinn eigin kennari." Speglar geta ekki aðeins verið gagnlegt tæki til að endurspegla form þitt á æfingum, þeir geta líka hjálpað til við að opna rými, láta það líta út fyrir að vera stærra en það er í raun og veru, sem getur hjálpað þér að líða minna þröngt í minni líkamsræktarstöð heima. Ef þú ert með hærri fjárhagsáætlun og vilt eitthvað ofurlítið, þá skaltu íhuga að fjárfesta í The Mirror (Buy It, $ 1,495, mirror.co), sem gerir þér kleift að streyma æfingum á tæki sem lítur út-já!-alveg eins og spegill. Eða Tonal (Kaupa það, $ 2.995, tonal.com), grannvaxin kapallvél sem er fest á vegg.

Ef þú ert að breyta algjöru herbergi að fullu í líkamsræktarstöð heima, gætirðu viljað hylja teppið með líkamsræktargólfi, sem gefur líkamanum smá púða á meðan þú vinnur kjarnavinnu eða hreyfingar og verndar gólfið frá því að verða hált. sviti dreypir. Gólfið, eins og þetta frá Home Depot (Kaupa það, $ 19, homedepot.com), kemur í fermetra bita sem fléttast saman eins og þraut, sem auðveldar uppsetningu.

Mikilvægast er að hreinsa heimilisræktina af ringulreið og truflunum sem gætu dregið athygli þína frá æfingunni. Færðu alla þá skó sem þú sparkar í þegar þú kemur heim aftur í fataskápinn þinn og settu vinnutölvuna þína aftur á borðið. Ef þú ert líkamsræktaraðdáandi á netinu eða streymir skaltu setja upp tölvuna þína eða sjónvarpið á þeim vettvangi sem best er að fylgja með venjunni.

Skref 5: Notaðu það vel

Nú að auðvelda hlutanum: Notaðu líkamsræktina heima. Bjóddu vini þínum sem hefur viljað styrktarþjálfun að koma með svita með þér, biðja félaga þinn að mylja félaga þinn WOD við hliðina á þér, eða sláðu bara á hlaupabrettið og lóðin til að hreinsa sólina.

Rétt eins og alvöru líkamsræktarstöð, muntu sjá flesta kosti ef þú heimsækir hana reglulega.

Umsögn fyrir