Hvernig á að æfa á áhrifaríkan hátt heima núna, samkvæmt Jen Widerstrom

Efni.

• 1. Notaðu þennan tíma sem afsökun til að gera tilraunir.
• 2. Taktu sjálfan þig alvarlega.
• 3. Vertu saman, ein.
• 4. Þú þarft engan fínan búnað, lofa.
• 5. Fjárfestu í líkamsræktarbúnaði heima hjá þér.
• 6. Vinna innan rýmis (og lífsástands) sem þú hefur.
• 7. Eyddu tíma þínum skynsamlega utandyra.
• Umsögn fyrir

Ef þér fannst vaxandi læti þar sem líkamsræktarstöðvar og vinnustofur fóru að loka dyrum í fyrirsjáanlegri framtíð, þá ertu ekki einn.

Heimsfaraldur kransæðavírussins hefur líklega breyst mikið varðandi áætlun þína og fljótt - það felur í sér líkamsþjálfun þína (og kannski jafnvel stefnumótalíf þitt). Ef þú ert skilinn eftir án stanganna í kassanum þínum eða flæðis jóga stúdíósins þíns og veltir því fyrir þér hvernig þú getur jafnvel byrjað á líkamsþjálfun heima, þá er hjálp til staðar. Líkamsræktarsérfræðingurinn Jen Widerstrom settist niður með Lögun fyrir nýlegt Instagram Live til að ræða allt heimaþjálfun-þaðan sem þyngd er keypt (og ef þú þarft jafnvel!) til þess hvernig þú ættir að nýta tímann utandyra. Skoðaðu ábendingar og brellur þjálfara til að gera hvaða æfingarrými sem er heima (stórt, lítið eða fjölmennt) að stað fyrir árangursríka og ánægjulega æfingu.

1. Notaðu þennan tíma sem afsökun til að gera tilraunir.

Í stað þess að hafa áhyggjur af því að þú getir ekki fylgst með rútínu þinni nákvæmlega eins og þú náðir því - vegna skorts á tækjum eða úrræðum, til dæmis - íhugaðu allar nýju nýju aðferðirnar, æfingarnar eða verkfærin sem þú getur prófað í staðinn. Hvort sem það er að skipta um lóðir fyrir þvottaefni til að gera hnébeygju eða að henda CrossFit WOD fyrir calisthenics, það er margt sem þú getur enn lært af líkama þínum og aðlögunarhæfni.

„Mitt ráð er að forvitnast,“ segir Widerstrom. „Hvernig geturðu notað þennan tíma á jákvæðan hátt? Hún leggur einnig áherslu á að hreyfing geti nýst sem tæki fyrir svo miklu meira en líkamsrækt, sérstaklega núna. Það getur dregið úr kvíða og boðið upp á dagana þína. „Ég er að nota það til að festa áætlun mína,“ útskýrir hún.

2. Taktu sjálfan þig alvarlega.

Hvort sem þú ert að vinna í fjarvinnu á meðan þú ert líka að kenna börnunum þínum heima eða þú ert á fjórðu 1.000 bita púslinu þínu, þá verður þú að gefa þér tíma fyrir sjálfan þig, segir Widerstrom. (Tengd: Ritstjórar sjálfs umhirðuhlutanna nota heima til að vera heilbrigðir meðan á sóttkví stendur)

Ef hreyfing er venjulega ánægjuleg hreyfing fyrir þig og eitthvað sem þú hlakkar til sem „þú“ tíma, ekki missa sjónar á því í þessari nýju, oft óskipulegu venjulegu. Ef þú ert að skipuleggja tíma til að ganga með hundinn þinn, elda kvöldmat og leika við barnið þitt, þá er jafn mikilvægt að skipuleggja eigin æfingar og taka þann tíma alvarlega, segir hún.

„Það eina sem þú þarft eru sönnunargögn um hvernig þér líður eftir einn dag og þú ert eins og: „Ó, ég get gert það aftur!“,“ segir hún. Og ekki finnst eins og þú þurfir að skipuleggja alla vikuna á sama hátt og þú gætir venjulega – þetta er óþekkt landsvæði og það er fullkomlega ásættanlegt að átta sig á því þegar þú ferð. Prófaðu jóga einn morguninn, og ef þér finnst það ekki rétt skaltu hætta við eða prófa eitthvað nýtt daginn eftir, segir Widerstrom. Vertu góður við sjálfan þig og leyfðu þér plássið til að mistakast og reyndu aftur næsta dag.

3. Vertu saman, ein.

Ef þú værir hópur fyrir líkamsrækt áður en kransæðavírinn kom, gætirðu fundið fyrir algjörlega hvatningu til að æfa á eigin spýtur án þess að æfa félaga eða seint gjaldfært gjald sem dregur þig til ábyrgðar. Veistu fyrst að það er fullkomlega eðlilegt, segir Widerstrom.

Það verður erfitt í fyrstu að reikna út hvernig á að æfa heima í raun, en horfðu á björtu hliðarnar: „Þú hefur tækifæri til að byggja upp færni - og á vissan hátt höfum við ekki neyðst til að teygja heilann andlega [eins og þetta áður], “segir hún.

Samt, ef þú treystir því að hópumhverfið dælir þér upp, geturðu fundið það á annan hátt-í gegnum sýndarnámskeið frá nokkrum af uppáhaldsþjálfurunum þínum og æfingum sem eru í beinni útsendingu, sem eru í boði núna meira en nokkru sinni fyrr, bætir hún við. „Finndu einhvern, hringdu í hann, settu það á FaceTime og svitnaðu með hvort öðru,“ segir hún. „Gerðu það eins og raunverulegan happy hour; raunverulegur svitastund. “

4. Þú þarft engan fínan búnað, lofa.

Bara með því að breyta því sem Widerstrom kallar þrjú Ts hennar - tímasetningu, takt og spennu - geturðu búið til fjölbreytni í líkamsþjálfunarrútínu án þess að bæta við neinum búnaði.

Til dæmis, ef þú ert að gera líkamsþyngd, þá "þegar þú hægir á og breytir taktinum eða býr til tímahlé og heldur í hreyfingunni, þá byrjar það að verða mjög þungt," segir Widerstrom. „Það heldur þessu áhugaverðu andlega og þvingar fram annars konar nýliðun í vöðvana og þar með þroska.

Ef þú ert að leita að einhverjum hjartalausum æfingum fyrir líkamsþyngd sem þú getur fléttað inn í styrktaræfingarnar þínar, prófaðu þá þessa val frá Widerstrom, sem mun örugglega fá hjartsláttartíðni og endorfín til að flæða. Bónus: Þeir hafa lítil áhrif (og lágmark hávaði!).

Ef þú vilt nota nýjan búnað án þess að kaupa geturðu gripið í handklæði-einn af uppáhalds líkamsþjálfunarbúnaði heima hjá Widerstrom. Þú getur notað það til að búa til spennu með því að grípa í annan endann og draga hann í sundur, eða gera biceps krulla eða raðir.

Húsgögn eins og sófinn eða traustur stóll virka líka vel í staðinn fyrir bekk eða kassa sem þú myndir venjulega nota í ræktinni, segir Widerstrom. Stóllinn, sérstaklega, er mjög fjölhæfur búnaður sem býður upp á marga möguleika til að jafna upp eða niður líkamsþyngdarrútínuna þína, hugsaðu: halla armbeygjur með hendurnar á sætinu eða hvolfir með fæturna á stólnum.(Prófaðu þessar plyo kassahreyfingar sem innihalda ekki kassastökk.)

5. Fjárfestu í líkamsræktarbúnaði heima hjá þér.

Ef þú þráir enn áþreifanlega tilfinningu um að lyfta þyngd, bendir Widerstrom á að fjárfesta í einni 25 til 35 punda þyngd- já, þú þarft ekki einu sinni að kaupa sett. „Þú getur haldið henni með annarri hendi fyrir fætur, tveimur höndum fyrir efri hluta líkamans,“ segir hún „Þú getur gert öxlpressu eða bekkpressu á gólfið. Þú getur gert eina handleggs röð.

Ef þú ert enn ekki viss um hvaða þyngd hentar þér, þá brýtur hún hana enn frekar niður: Byrjendastyrktarþjálfarar ættu að fara fyrir 20 pund, millistig, 25 til 30 pund og háþróaðir lyftarar geta keypt 35 til 40 pund.

6. Vinna innan rýmis (og lífsástands) sem þú hefur.

Vissulega væri frábært að hafa æfingaaðstöðu á Ólympíustigi í kjallaranum með öllum hátæknibúnaði sem stelpu gæti dreymt um, en það er ekki raunveruleikinn fyrir marga. Ef þú ert að vinna innan ramma pínulitla svefnherbergisins þíns í íbúð sem þú deilir með herbergisfélaga skaltu ekki láta hugfallast, segir Widerstrom. Þú þarft alls ekki mikið pláss til að komast í trausta æfingu-til sönnunar fyrir þessa litlu pláss, án búnaðar, hjartalínurit. Og ef þú hefur áhyggjur af hávaðastuðlinum (nágrannar á neðri hæðinni og digurstökk blandast ekki nákvæmlega saman), bendir hún á að breyta plyometrics æfingum fyrir líkamsþyngdaræfingar sem hafa litla áhrif, sem eru í raun líka góðar fyrir liðamótin þín.

Ef þú ert kvíðin fyrir því að nöldra í gegnum styrktaræfingar með herbergisfélaga þínum að reyna að vinna í stofunni, þá segir Widerstrom að hún fatti það og viss um að það séu hlutir sem þú getur gert til að mæta dagskrá hvers annars, en í lok dags , "Ég myndi ekki hafa of miklar áhyggjur af því bara vegna þess að mér finnst það í rauninni frábært samtal að ræða við sjálfan þig," segir hún. "Þú getur haldið áfram að vinna í kringum einhvern annan fyrir líf þitt eða þú getur bara lifað lífi þínu og ekki haft áhyggjur af þeim."

7. Eyddu tíma þínum skynsamlega utandyra.

Þó að gildandi reglugerðir um starfsemi utanhúss geti verið mismunandi eftir borgum og ríkjum, þá er eðlilegt að þú viljir fá þér ferskt loft þegar þú hefur verið samankominn allan daginn. En í stað þess að fara út að hlaupa eða draga kettlebellinn þinn og mottuna í útiganginn skaltu íhuga að drekka D -vítamínið aðeins afslappaðri.

"Ég held að núna ættir þú að nota utandyra sem öruggan stað til að anda að þér fersku lofti og hugsa skýrt með minni þrýstingi," segir Widerstrom. „Ég vil ekki að þú hugsir „Ég þarf að keyra 12 mílur. Ég þarf að gera þessi spretthlaup."

Ef þú vilt taka æfingu þína utandyra, segir Widerstom að þú getir skellt þér í stutt millibilshlaup með 2 til 3 mínútna skokk og síðan 1 mínútu hlaup á endurtekningu. Annar kostur er niðurfelling-þ.e. 7 mínútna skokk, 1 mínútna ganga, 6 mínútna skokk, 1 mínútna ganga osfrv. (Tengd: Ættir þú að vera með andlitsgrímu fyrir útihlaup meðan á kórónuveirunni stendur?)

Og ef þú velur að æfa utandyra bendir Widerstrom á að gera það á morgnana þegar það er rólegra og minna fjölmennt. Það ætti að vera sjálfgefið á þessum tímapunkti, en að segja það aftur: Vertu viss um að þú æfir örugga félagslega fjarlægð.

Umsögn fyrir