Er svindlkóði til að ná sexpökkum abs hraðar?

Efni.

• Hvað er sexpakkning?
• Að lækka líkamsfitu
• Hvað þú ættir að gera til að fá maga
• Dragðu úr kaloríum
• Auka próteininntöku
• Veldu hreyfingu með mikilli áreynslu
• Bættu við viðnámsþjálfun
• 3 Mindful Moves to Strengthening Abs
• Takeaway

Yfirlit

Rifnir, meitlaðir magabólur eru heilög gral margra líkamsræktaráhugamanna. Þeir segja heiminum að þú sért sterkur og grannur og að lasagna hafi ekki áhrif á þig. Og þeim er ekki auðvelt að ná.

Íþróttamenn til hliðar, flestir eru með kviðvöðva hulinn af fitulagi. Sumt af því er nálægt yfirborði húðarinnar (fitu undir húð). Sumt af því er djúpt í kviðarholinu sjálfu (innyfli).

Því meiri fitu sem þú hefur, því lengri tíma mun taka að varpa henni niður og síðan að sýna sexpakka maga.

Hvað er sexpakkning?

Helsti vöðvinn í kviðarholinu sem ber ábyrgð á því að þvottabretti lítur út er rectus abdominis. Það er langt, flatt band af trefjum sem teygir sig lóðrétt frá kynbeini og undir rifbein. Það liggur yfir innri líffæri og virkar til að halda þessum líffærum á réttum stað.

Það er klofinn vöðvi með hægri og vinstri helming sem liggur samsíða hver öðrum. Hver helmingur er skipt í þrjá hluti eftir bandvef. Þessar sex bandvefbönd eru það sem gefa kviðnum „sexpakkana“ útlitið.

Burtséð frá því hversu vel tónnaður rectus abdominis er, ef hann er falinn undir fitulögum mun sexpakkinn þinn ekki sjást.

Samkvæmt Harvard Health eru um það bil 90 prósent af líkamsfitu undir húð, sem þýðir að hún liggur rétt undir húðinni. Það er skrípaleikurinn sem myndar kviðinn og er líkamsfitu sem þú getur gripið með höndunum.

Um það bil 10 prósent fitu er innyfli. Þessi fita liggur undir kviðveggnum og í rýmunum sem umvefja þörmum og lifur.

Það seytir hormónum og öðrum efnum sem valda lágum bólgu, sem hefur bein áhrif á þróun eins og hjartasjúkdóma, vitglöp og tiltekin krabbamein.

Að gera markvissa æfingar eins og marr er frábært til að bæta kviðvöðva en að missa bæði fitu undir húð og innyflum er fyrsta skrefið til að grafa upp maga þinn.

Samkvæmt bandarísku ráðinu um hreyfingu (ACE) þarftu að lækka líkamsfitu þína í um það bil 14 til 20 prósent hjá konum og 6 til 13 prósent hjá körlum. Á mælikvarða sem ACE notar er þetta þekktur sem „íþróttamenn“ flokkurinn.

Jafnvel þá, sumir hafa ekki erfðafræðilega samsetningu sem nauðsynleg er fyrir sexpakka maga. Það er vegna þess að þeir geta verið með þykkari húð og vefi í kringum endaþarms endaþarm, sem gerir það erfiðara fyrir rifna maga að sýna.

Sumt fólk er einnig með ósamhverfar eða hallaðar sinar sem fara yfir endaþarms endaþarm, þannig að magar þeirra líta minna út eins og þvottabretti.

Að lækka líkamsfitu

Að lækka líkamsfituprósentu getur verið langt og vandað ferli.

Rannsóknir sem birtar voru í tímaritinu benda til þess að í Bandaríkjunum hafi meðalkonan um 40 prósent líkamsfitu og meðalmaðurinn um 28 prósent. Konur bera náttúrulega meiri fitu en karlar vegna estrógenhormónsins.

Flestir karlar og konur þurfa að missa að minnsta kosti helming líkamsfitu sinnar til að magi þeirra birtist. Bandaríska ráðið um hreyfingu segir að 1 prósent líkamsfitutap á mánuði sé öruggt og náðist.

Í ljósi þeirrar stærðfræði gæti það tekið konu með meðaltals líkamsfitu um það bil 20 til 26 mánuði að ná viðeigandi magni af fitutapi fyrir sexpakka maga. Meðalmaðurinn þyrfti um það bil 15 til 21 mánuð.

Hvað þú ættir að gera til að fá maga

Góðu fréttirnar eru þær að þú ert með maga. Slæmu fréttirnar eru þær að það er engin fljótleg og auðveld leið til að grafa þá upp. Að æfa kviðvöðvana með markvissum æfingum mun hjálpa til við að styrkja og móta þá.

Dragðu úr kaloríum

Skerið um 500 hitaeiningar úr daglegu mataræði þínu ef þú vilt missa eitt pund á viku.

Ef þú ert að æfa gætirðu dregið úr færri kaloríum. Ef þú brennir 250 kaloríum með því að æfa þig daglega gætirðu þurft að minnka aðeins kaloríurnar um 250.

Auka próteininntöku

Þegar þú léttist missir þú líka grannvöðva. Til að hjálpa við að viðhalda vöðvamassa er mikilvægt að neyta fullnægjandi próteins, byggingareiningar vöðva.

Markmiðu u.þ.b. 1 til 1,5 grömm fyrir hvert tvö pund sem þú vegur.

Ein greiningin, sem birt var í, benti á að meðan þeir reyndu að léttast, gátu þeir sem átu meira magn en af ​​meðaltali próteins (1,2 til 1,5 grömm á 2,2 pund líkamsþyngdar) varðveitt grannan vöðvamassa og bætt líkamssamsetningu miðað við þá át meðalprótínmagn (0,8 grömm á 2,2 pund).

Það þýðir meira en 90 grömm af próteini - 30 grömm á máltíð, á dag fyrir 150 punda einstakling.

Próteinrík matvæli fela í sér kjúkling, nautakjöt, kalkún, belgjurtir, hnetur og ákveðnar mjólkurafurðir eins og gríska jógúrt.

Veldu hreyfingu með mikilli áreynslu

Dæmi um hreyfingu með mikilli áreynslu eru:

• sprettur í 20 sekúndur og síðan gengið í 40, og endurtaktu
• hjólað á alls kyns hraða í 8 sekúndur og síðan lágt átak í 12 sekúndur

Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í konum, sem stunduðu þá tegund hjólreiðaæfinga í 20 mínútur, þrisvar í viku, í 15 vikur, misstu þeir meiri líkamsfitu en þær sem stunduðu stöðuga þolþjálfun.

Bættu við viðnámsþjálfun

Hjartalínurit auk þess að lyfta lóðum virðist vera töfrakúlan þegar kemur að fitumagni.

Í einni rannsókn þar sem verið var að skoða of þunga unglinga misstu þeir sem stunduðu hjartalínurit í 30 mínútur og styrktarþjálfun í 30 mínútur, þrisvar í viku í eitt ár, meira af líkamsfitu og sló meira um mittismál en þeir sem stunduðu bara þolþjálfun.

3 Mindful Moves to Strengthening Abs

Takeaway

Það er engin fljótleg og auðveld leið til að fá sexpoka maga. Það felur í sér aga og skuldbindingu um hreint, hollan mat og reglulega hreyfingu, þ.mt hjartalínurit og styrktarþjálfun.

En þó að ferlið geti verið langt og vinnan hörð, þá eru sexpoka magar líkamsræktarmarkmið sem hægt er að ná af þeim sem eru staðráðnir í ferlinu.