Allt sem þú þarft að vita um ávinninginn af blundun

Efni.

• Nap vs svefn
• Ávinningur af hollum blundum
• Bætt afköst
• Auka nám
• Lækka blóðþrýsting
• Betra skap
• Aukaverkanir af svefni á daginn
• Hve lengi ætti rafmagnsnúr að vera?
• Hvenær er besti tíminn til að taka blund?
• Hve langan tíma ætti blund að vera fyrir fullorðna vs börn?
• Hvað verður um líkama þinn með of miklum eða of litlum svefni
• Taka í burtu

Að finna tíma fyrir skjótan blund býður upp á mikið af ávinningi. Skjót blund getur bætt árangur þinn, aukið árvekni og bætt skap þitt. Lykillinn að blundun er að halda stuttum blundum - 10 til 20 mínútur - svo þú gangir ekki of langt í svefnrásina, sem getur í raun skilið þig þreytandi og þreyttari en áður.

Nap vs svefn

Þegar þú blundar í 10 til 20 mínútur ferðu í fyrsta og stundum seinna stig svefnsins. Það er bara nóg til að hressa þig og fá ávinninginn sem fylgir blundun.

Við sannan svefn hefur líkami þinn tækifæri til að klára öll fimm stig svefnferilsins nokkrum sinnum, sem hjá flestum heilbrigðum fullorðnum endurtekur á 90 til 110 mínútna fresti.

Þegar þú fer í dýpri svefn verður heilinn minna móttækilegur fyrir utanaðkomandi áreiti, sem gerir það erfiðara að vakna og auka líkurnar á þreytu og þreytu.

Ávinningur af hollum blundum

Heilsufarslegur ávinningur af blundun hefur verið vísindalega sannaður. Hérna er að skoða hvað fljótur máttur blundur getur gert fyrir þig.

Bætt afköst

Ýmsar rannsóknir hafa komist að því að dagblundir á dag frá 10 til 30 mínútur geta aukið afköst og gert þig afkastameiri í vinnunni. Sýnt hefur verið fram á að blöðrur lagast:

• geðhreyfingarhraði
• viðbragðstími
• árvekni

Auka nám

Byggt á ýmsum rannsóknum getur napping á daginn bætt námshæfileika þína. Ekki aðeins bætir blundun áherslur þínar og minni, sem getur hjálpað þér að læra og varðveita upplýsingar, heldur hafa rannsóknir einnig komist að því að hæfileikinn til að læra nýjar upplýsingar er aukinn strax eftir blund.

Ávinningurinn af því að blundra við nám byrjar snemma. Rannsókn 2015 kom í ljós að blundun bætti orðanám hjá ungbörnum.

Lækka blóðþrýsting

Nýjar rannsóknir sýna að blundar á hádegi geta lækkað blóðþrýsting verulega. Niðurstöður rannsóknar sem kynntar voru á árlegri vísindafundi American College of Cardiology árið 2019 sýna að svefn um hádegi virðist vera jafn árangursrík til að lækka blóðþrýstingsmagn og aðrar lífsstílsbreytingar, svo sem að skera salt og áfengisneyslu.

Rannsóknin kom í ljós að blundar lækkuðu að meðaltali blóðþrýsting um 5 mm Hg. Þetta er líka sambærilegt við að taka lágskammta blóðþrýstingslyf, sem lækkar venjulega blóðþrýstinginn 5 til 7 mm Hg.

Bara 2 mm Hg blóðþrýstingsfall getur dregið úr hættu á hjartaáfalli um allt að 10 prósent.

Betra skap

Að slappa af á daginn getur bætt skapið. Stuttir blundar auka orkustigið og hjálpa þér að koma þér yfir lægð síðdegis. Þeir hafa einnig verið tengdir aukinni jákvæðni og betra umburðarlyndi fyrir gremju.

Að taka snöggan blund getur hjálpað þér að líða minna og vera pirraður ef þú fékkst ekki góðan nætursvefn kvöldið áður.

Aukaverkanir af svefni á daginn

Sýnt hefur verið fram á að napping býður fjölda heilsufarslegs ávinnings, en það getur valdið aukaverkunum og jafnvel haft neikvæðar afleiðingar fyrir heilsuna þegar ekki er tímasett rétt eða ef þú hefur ákveðnar undirliggjandi aðstæður.

Húfur sem eru lengra en 20 mínútur geta aukið tregðu í svefni, sem gerir þér kleift að vera þreyttur og ráðvilltur. Þetta gerist þegar þú vaknar úr djúpri svefni. Ef þú ert nú þegar sviptir svefninum, þá eru einkenni tregðuleysi í svefni tilhneigingu til að vera alvarlegri og endast lengur.

Með því að doppa of lengi eða of seint á daginn getur það verið erfiðara að fá góðan nætursvefn. Þetta er jafnvel verra fyrir fólk með svefnleysi sem þegar á í erfiðleikum með að sofa á nóttunni.

Lengri dagblundir á dag hafa einnig verið tengd verulega meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og dánartíðni af öllum orsökum, samkvæmt metagreiningu frá 2015. Niðurstöðurnar sýndu að blundun dagdags lengri en 60 mínútur tengdist meiri hættu á hjartasjúkdómum og deyja af öllum orsökum samanborið við að ekki blundaði. Aldur, almennt heilsufar og svefnvenjur geta gegnt hlutverki.

Hve lengi ætti rafmagnsnúr að vera?

Að takmarka blundar þínar í 10 til 20 mínútur getur leitt þig til að vera meira vakandi og endurnærður. Meira en það, sérstaklega lengur en 30 mínútur, mun líklega láta þig vera silalegar, grimmar og þreyttari en áður en þú lokaðir augunum.

Undantekningin á þessu er ef þú ert sviptir svefninum og hefur þann lúxus að geta lent nógu lengi til að ljúka fullri svefnrás, sem er að minnsta kosti 90 mínútur.

Hvenær er besti tíminn til að taka blund?

Besti tíminn til að taka blund fer eftir einstökum þáttum eins og svefnáætlun og aldri. Fyrir flesta er það besta leiðin að þreyta snemma síðdegis. Þreytandi eftir kl. getur truflað nætursvefn.

Hve langan tíma ætti blund að vera fyrir fullorðna vs börn?

Börn og fullorðnir hafa mismunandi svefnþörf og þær breytast áfram alla ævi okkar. Að reikna út hversu löng lúr ætti að vera fer eftir því hversu mikinn svefn þú þarft á nóttunni og hversu mikið þú færð í raun.

Hjá börnum eru ráðleggingar um blundatíma mismunandi eftir aldri sem hér segir:

• 0 til 6 mánuðir: tvær eða þrjár dagblundir sem standa yfir frá 30 mínútum til 2 klukkustundir hvor
• 6 til 12 mánuðir: tveir blundar á dag og varir frá 20 mínútum til nokkurra klukkustunda
• 1 til 3 ár: einn síðdegis lúr sem varir 1 til 3 klukkustundir
• 3 til 5 ár: einn síðdegis lúr sem stendur í 1 eða 2 tíma
• 5 til 12 ár: enga blundu þörf ef þeir fá 10 eða 11 tíma svefn á nóttunni

Heilbrigður fullorðinn einstaklingur þarf ekki að blunda heldur getur notið góðs af blundun í 10 til 20 mínútur, eða 90 til 120 þegar hann er sviptir. Ýmislegt bendir til þess að eldri fullorðnir geti haft gagn af því að doppa í klukkutíma síðdegis.

Hvað verður um líkama þinn með of miklum eða of litlum svefni

Að fá of mikið eða of lítinn svefn getur haft neikvæð áhrif og bæði geta verið vísbendingar um undirliggjandi mál.

Að sofa of mikið getur skilið þig þreytandi löngu eftir að þú stendur upp. Ofsótt hefur verið tengd aukinni hættu á ýmsum aðstæðum, þar á meðal:

• hjartasjúkdóma
• offita
• sykursýki af tegund 2
• snemma dauða

Of lítill svefn getur einnig haft nokkur neikvæð áhrif á heilsuna. Að fá ekki nægan svefn veldur syfju á daginn og pirringur og getur haft áhrif á árangur þinn.

Önnur áhrif sviptingar eru:

• þyngdaraukning
• aukin hætta á sykursýki, hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi
• lágt kynhvöt
• aukin slysahætta
• minnisskerðing
• vandamál með að einbeita sér

Taka í burtu

Napping getur verið lúxus sem fáir hafa efni á á þessum erilsamlegu tímum, en ef þú getur náð að fá jafnvel aðeins 10 mínútna lokun á daginn, geturðu uppskorið fjölmarga heilsufarslegan ávinning.