Hversu fljótt geturðu hlaupið eftir að borða?

Efni.

• Hlaupandi eftir að borða
• Hvað er gott snarl að borða áður en hlaupið er?
• Morgunhlaup
• Hádegishlaup
• Seinnipart dags eða kvöldhlaup
• Hvað er gott snarl að borða á hlaupum?
• Hvernig á að forðast krampa meðan á hlaupum stendur
• Hvernig á að forðast ógleði meðan á hlaupum stendur
• Ættir þú að drekka vatn á meðan þú keyrir?
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hlaupandi eftir að borða

Að borða mikið magn rétt fyrir hlaup getur leitt til krampa og meltingarvandræða. Það getur einnig látið þig líða svolítið á hlaupum þínum. Sem almenn leiðbeiningar ættir þú að bíða í þrjá til fjóra tíma eftir stóra máltíð áður en þú hleypur. Ef þú hefur fengið þér litla máltíð eða snarl skaltu bíða í að minnsta kosti 30 mínútur eða helst einn til tvo tíma áður en þú ferð að hlaupa.

Hafðu í huga að allir eru ólíkir. Þú gætir haft meiri orku í að borða lítið nesti rétt áður en þú ferð að hlaupa, eða þú gætir ekki haft nein vandræði þegar þú borðar máltíð fyrir æfingu.

Lestu áfram til að læra meira um að borða fyrir og á hlaupum.

Hvað er gott snarl að borða áður en hlaupið er?

Létt snarl fyrir æfingu getur hjálpað þér að komast í gegnum hlaupið með mikilli orku og halda blóðsykursgildi frá hruni. Hvað á að borða getur farið eftir því á hvaða tíma dags þú ferð venjulega að hlaupa.

Morgunhlaup

Ef þú hleypur á morgnana hefurðu kannski ekki nægan tíma til að borða máltíðir áður en þú ferð á götuna. En líkami þinn hefur líklega ekki fengið neinn annan mat síðan kvöldið áður. Þess vegna er mikilvægt að reyna að borða léttan snarl eða morgunmat 30 til 60 mínútur áður en haldið er út. Veldu matvæli sem innihalda kolvetni og prótein.

Ef þú hleypur að morgni skaltu prófa eftirfarandi snarl:

• banani með matskeið af hnetusmjöri
• orkustöng eða fitulítill granóla bar
• lítil jógúrt og ávextir
• ávaxtasmóði
• heilkornsbeygla
• haframjöl

Hádegishlaup

Ef þú hleypur í hádeginu, eldtu þig með staðgóðum morgunverði þremur til fjórum klukkustundum fyrir hlaupið. Síðan einum eða tveimur klukkustundum fyrir hlaup, snarlaðu á:

• skál af morgunkorni eða haframjöli
• helmingur af hnetusmjörsamloku
• lítill smoothie
• handfylli af hnetum, svo sem kasjúhnetum, pistasíuhnetum eða möndlum

Seinnipart dags eða kvöldhlaup

Ef þú hleypur seint síðdegis eða á kvöldin gætirðu fundið fyrir hungri og þreytu eftir hádegismatinn án snarls fyrir líkamsþjálfun til að flæða þig fram að kvöldmat. Þetta á sérstaklega við ef þú ætlar ekki að borða fyrr en seint vegna hlaupsins.

Snarl eftirfarandi síðdegis einum til tveimur klukkustundum fyrir kvöldhlaupið þitt:

• kex og ostastafur
• orkustöng eða fitulítill granóla bar
• helmingur af hnetusmjöri og hlaupasamloku

Hvað er gott snarl að borða á hlaupum?

Fyrir hlaup undir eina klukkustund þarftu yfirleitt aðeins vatn eða íþróttadrykk meðan á æfingu stendur.

Fyrir hlaup lengur en klukkustund eða mjög mikla hreyfingu þarftu að taka inn form af kolvetnum, svo sem íþróttadrykk eða orkugel, fyrir hverja klukkustund sem þú ert að keyra í meira en 75 mínútur.

Tilraun til að finna það sem hentar þér best á langhlaupum. Sumir hlauparar geta til dæmis borðað helming af hlaupi, tveimur orkutyggjum eða nokkrum orkubaunum á 30 mínútna fresti á hlaupum lengur en í klukkustund. Fylgdu þessum eftir með miklu vatni.

Hvernig á að forðast krampa meðan á hlaupum stendur

Ofþornun í óþægindum í meltingarvegi (GI) hjá hlaupurum, þ.mt krampar, uppþemba og magaverkur.

Til að koma í veg fyrir krampa skaltu drekka vatn eða íþróttadrykk á 15 til 30 mínútna fresti meðan á hlaupum stendur. Forðastu trefjaríkan mat kvöldið áður og morgun að hlaupi. Þeir geta einnig leitt til krampa og GI vandræða.

Hvernig á að forðast ógleði meðan á hlaupum stendur

Þú gætir fundið fyrir ógleði eða uppköstum meðan á erfiðri æfingu stendur. Ógleði getur komið fram hjá hlaupurum fyrir a, þar á meðal:

• ofþornun
• hægði á meltingunni
• Sólstingur

Til að koma í veg fyrir ógleði meðan á hlaupum stendur skaltu drekka mikið af vatni, sérstaklega á heitum dögum. Það er líka mikilvægt að kæla sig almennilega svo líkaminn hafi tíma til að aðlagast eftir hlaup.

Þú getur fundið fyrir því að borða létt snarl 30 mínútum fyrir eða strax eftir hlaup getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða stöðva ógleði.

Ættir þú að drekka vatn á meðan þú keyrir?

Hlauparar þurfa að drekka vatn, sérstaklega á heitum dögum. Fylgdu þessum leiðbeiningum til að koma í veg fyrir ofþornun og vertu öruggur meðan þú keyrir:

• Drekktu um það bil 2 til 3 bolla (473 til 710 millilítrar) af vatni tveimur til þremur klukkustundum fyrir æfingu þína.
• Drekkið um það bil 1/2 til 1 bolla (118 til 237 millilítrar) af vatni á 15 til 20 mínútna fresti meðan á hlaupinu stendur. Þú gætir þurft meira eftir líkamsstærð þinni og á heitum dögum.
• Drekktu um það bil 2 til 3 bolla af vatni eftir hlaupið fyrir hvert pund (0,5 kíló) af þyngd sem tapast meðan á hlaupinu stendur. Þyngdartap strax eftir hlaup er merki um að þú hafir misst þyngd vatns.

Í hlaupum lengur en klukkustund er íþróttadrykkur snjall kostur. Íþróttadrykkir sem þú jafnar þig með því að hjálpa þér að viðhalda blóðsaltajafnvægi og veita orku frá kolvetnum.

Takeaway

Matur er eldsneyti fyrir hlaupara. En að borða stóra máltíð of fljótt áður en þú ferð að hlaupa getur leitt til meltingarvandamála eins og krampa eða niðurgangs.

Reyndu í staðinn að bíða í að minnsta kosti þrjá tíma eftir máltíð áður en þú ferð að hlaupa. Að borða léttan snarl eins og ávaxtabita, jógúrt eða helming af hnetusmjörsamloku gefur þér orku til að komast í gegnum líkamsþjálfun þína.

Þegar þú kemur heim frá hlaupinu er mikilvægt að fylla á eldsneyti með léttri máltíð eða próteinshristingu og vökva með vatni eða íþróttadrykk.