Squats: Brenndar kaloríur, ráð og æfingar

Efni.

• Hitaeiningar brenndar við hnoð
• Hvernig á að gera squats
• Grunnþrýstingur
• Ábendingar fyrir knattspyrnu
• 5 Squats til að prófa
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Skipt á digur
• Hoppa hústöku
• Squat pulsur
• Takeaway

Yfirlit

Squats er grunnæfing sem allir geta gert án sérstaks búnaðar. Þeir vinna vöðvana í fótunum og geta hjálpað til við að auka heildarstyrk þinn, sveigjanleika og jafnvægi.

Hústökumaður er líka hagnýt hreyfing - fólk leggur sig á svig við daglegar athafnir, eins og að lyfta kössum eða leika sér með börnum. Hversu margar kaloríur brenna hústökur? Það veltur á fjölda þátta.

Hitaeiningar brenndar við hnoð

Til að komast að því hve margar kaloríur þú brennir við hnoðra, þarftu að taka tillit til líkamsþyngdar þinnar og fjölda mínútna sem þú eyðir í líkamsrækt, ásamt áreynslustigi (styrkleiki) hústökunnar.

Styrkurinn er einnig þekktur sem gildi. Til dæmis að hvíla í sitjandi stöðu hefur MET gildi 1.

Hitaeiningar brenndar á mínútu = .0175 x MET x þyngd (í kílóum)

Til að finna MET gildi, getur þú leitað til MET töflu eða metið gildi út frá því hvernig þér líður á æfingu:

• Ef þú getur haldið áfram samtali á meðan þú ert á húki ertu líklega að gera athafnirnar með léttu til í meðallagi átaki. Þetta myndi gefa þér MET-gildið 3,5.
• Ef þú kemst að því að þú ert andlaus meðan þú ert í hústökum, er viðleitni þín kröftugri. MET gildi getur aukist í allt að 8,0.

Hóflegt átak er nógu létt til að þú getir haldið áfram að tala. Kröftugt eða mikið átak gerir samtölin erfið og þú andar mikið.

Hér er dæmi um hvernig nota má þessa formúlu fyrir einstakling sem vegur 165 pund og hefur framkvæmt 5 mínútur af háum styrk.

Til að umbreyta pundum í kíló, deilið pundafjöldanum í 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Tengdu MET gildi (8, fyrir háþrýsting) og fjölda kílóa (75) í formúluna:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Taktu nú fjölda kaloría sem brennt er á mínútu (10,5) og margföldaðu með fjölda mínútna æfinga (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Svo, þessi formúla sýnir að einstaklingur sem vegur 165 pund og framkvæmir 5 mínútur af sterkum hústökum hefur brennt 52,5 hitaeiningar.

Hér er dæmi um brenndar kaloríur byggðar á ýmsum áreynslustyrkjum og lengd tíma.

Úrval kaloría sem brennt er fyrir einstakling sem vegur 63,5 kíló (140 pund)

	lágur styrkleiki (3,5 METS)	hár styrkur (8,0 METS)
5 mínútur	19 hitaeiningar	44 hitaeiningar
15 mínútur	58 hitaeiningar	133 hitaeiningar
25 mínútur	97 hitaeiningar	222 hitaeiningar

Hvernig á að gera squats

Þegar það er framkvæmt á réttan hátt er hnoð mjög örugg æfing. Helstu vöðvarnir sem taka þátt eru ma gluteus maximus, mjaðmarbeygja og quadriceps. Kviðvöðvar þínir, kálfar, hamstrings og mjóbak fá einnig góða líkamsþjálfun.

Rétt form er mikilvægt til að fá sem mest út úr æfingunni og vernda þig gegn meiðslum.

Grunnþrýstingur

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxlbreidd í sundur, handleggina við hliðina.
2. Andaðu að þér og beygðu hnén á meðan þú þrýstir mjöðmunum aftur á bak. Komdu höndunum saman fyrir framan bringuna. Þú ættir að hætta að lækka þig þegar mjaðmir þínir eru lægri en hnén.
3. Andaðu út þegar þú þrýstir hælunum í gólfið til að fara aftur í standandi stöðu, með handleggina við hliðina.

Ábendingar fyrir knattspyrnu

• Haltu bringunni upp og mjöðmunum aftur til að tryggja að bakið haldist hlutlaust og stillt.
• Horfðu niður á hnén þegar þú ert í fullri hústöku. Ef þær hafa náð út fyrir tærnar á þér, leiðréttu þá afstöðu þína svo þær séu í röð fyrir ofan ökkla.
• Leggðu líkamsþyngd þína á hælana en ekki tærnar þegar þú hækkar þig til að halda fókusnum á rétta vöðvahópa.

5 Squats til að prófa

Byrjaðu á því að ná tökum á grunnatriðunum áður en þú ferð að afbrigðum. Þú getur gert þrjú sett af tiltekinni æfingu fyrir á milli 8 og 15 endurtekningar. Þaðan geturðu unnið að því að gera fleiri sett á milli 15 og 20 endurtekningar (eða fleiri).

Dumbbell squat

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Ef þú bætir ókeypis lóðum við hústökuna þína getur það aukið vöðvastyrk þinn. Ef þú ert nýr í lóðum skaltu byrja ljós; þú ættir að geta auðveldlega haldið réttu formi þegar þú notar lóð. Þú getur alltaf bætt við fleiri pundum þegar þér líður vel.

1. Byrjaðu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur. Haltu lóðum í hvorri hendi með boginn handlegg. Lóðin ættu að vera rétt undir hakastigi.
2. Andaðu að þér þegar þú lækkar í högginu. Olnbogar geta jafnvel snert hnén.
3. Andaðu út þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu þína.
4. Endurtaktu til að ljúka settinu.

Plié squat

Virkur líkami. Skapandi hugur.

A plié er klassískt ballett hreyfing. Þegar það er samsett með hústökum, hjálpar það betur að virkja vöðvana í innri læri. Þú getur framkvæmt þessa breytingu með eða án lóða.

1. Byrjaðu með fæturna breiðari en mjaðmalengd í sundur, reyndist 45 gráður.
2. Andaðu að þér þegar þú lækkar í högginu - mjaðmir þínar ættu að vera aðeins lægri en hnén.
3. Kreistu gluturnar þínar þegar þú andar frá þér og ýttu upp í gegnum hælana á þér í stöðu þína.
4. Endurtaktu til að ljúka settinu.

Skipt á digur

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þú gætir líka einbeitt þér hústökunni á annan fótinn í einu með því að komast í meira lungustöðu. Aftur er hægt að framkvæma þessa breytingu með eða án handlóða.

1. Byrjaðu með annan fótinn fyrir framan hinn í lungum. Vopnin þín ættu að vera við hliðina á þér.
2. Andaðu að þér þegar þú sleppir aftur hnénu í átt að jörðu og færðu handleggina til móts við bringuna.
3. Andaðu frá þér og kreistu rassinn þegar þú snýrð aftur í upphaflegu lungnastöðu þína.
4. Framkvæmdu endurtekningar þínar á öðrum fætinum áður en þú skiptir yfir á hinn.

Búlgarskur klofningur er gerður á sama hátt en afturfóturinn er hækkaður á bekk nokkrum tommum frá jörðu. Byrjaðu án lóða þangað til þú færð jafnvægið.

Hoppa hústöku

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Til að bæta við meiri krafti, reyndu plyometrics. Ekki er mælt með stökkumyndun fyrir byrjendur. Þeir fela í sér afl sem getur skattlagt neðri liðina. Að því sögðu hjálpa stökkbrot við að þróa sprengikraft og hraða sem getur hjálpað í mismunandi íþróttum, allt frá sprettum til fótbolta.

1. Byrjaðu í grunnþrýstingsstöðu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og handleggina við hliðina.
2. Hnýttu þig niður lágt og færðu handleggina á eftir þér.
3. Sveigðu síðan handleggjunum áfram og hoppaðu upp úr jörðinni. Handleggirnir þínir ættu að vera yfir höfði þínu og fæturnir teygja sig beint út.
4. Lentu í hústökustað og endurtaktu til að ljúka settinu.

Squat pulsur

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Hústökupúls tengir vöðvana við allan tímann sem þú ert að gera þá. Þeir eru minna hrikalegir en stökkviður, en þeir eru samt erfiðir með venjulegt hústökufæri.

1. Lækkaðu í venjulegt hústöku og vertu niðri. Gakktu úr skugga um að efri líkaminn halli ekki fram yfir fæturna.
2. Lyftu sætinu fjórðung leiðarinnar upp í upphafsstöðu og púlsaðu síðan aftur niður í lægsta skammt.
3. Haltu áfram að púlsa í 30 sekúndur í heila mínútu.

Þú getur sameinað pulsur með stökkum. Lækkaðu í hústöku, gerðu eina púls og hoppaðu síðan upp úr jörðinni. Lentu í krók og púls aftur. Endurtaktu og gerðu tvö til þrjú 30 sekúndna til 1 mínútu sett.

Takeaway

Fjöldi kaloría sem þú munt brenna við hnoð hefur að gera með þyngd þína, styrkleika og tíma til að gera þær.

Byrjaðu hægt ef þú ert byrjandi og vertu viss um að stilla þig inn á formið þitt þannig að þú vinnir rétta vöðva og verndar þig gegn meiðslum. Þegar þú ert kominn á kreik geturðu prófað eitt eða fleiri af mörgum afbrigðum til að fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni.