Hversu margar kaloríur ættir þú að borða á dag til að léttast?

Efni.

• Kaloría reiknivél
• Hversu margar kaloríur ættir þú að borða að meðaltali?
• Hvað eru kaloríur?
• Hvernig á að draga úr kaloríuinntöku án þess að svelta sjálfan þig
• 1. Borðaðu meira prótein
• 2. Forðastu sykraða gosdrykki og ávaxtasafa
• 3. Drekkið meira vatn
• 4. Æfa og lyfta lóðum
• 5. Draga úr kolvetnaneyslu þinni
• Bestu kaloríutölurnar á netinu
• Aðalatriðið

Hér að neðan er einfaldur en mjög nákvæmur reiknivél með vísindalegum kaloríum ásamt fimm gagnreyndum ráðum um hvernig hægt er að draga úr kaloríuinntöku á sjálfbæran hátt.

Sláðu inn upplýsingarnar þínar í reiknivélinni hér að neðan til að reikna út hversu margar kaloríur þú ættir að borða á dag til að annað hvort viðhalda eða léttast.

Reiknivélin er byggð á Mifflin-St. Jeor jöfnu, formúla sem fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að eru nákvæm leið til að meta kaloríuþörf (1, 2).

Kaloría reiknivél

Hversu margar kaloríur ættir þú að borða að meðaltali?

Meðalkonan þarf að borða um 2.000 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni og 1.500 hitaeiningar á dag til að missa eitt pund af þyngd á viku. Á meðan þarf meðalmaðurinn 2.500 kaloríur til að viðhalda og 2.000 til að missa eitt pund af þyngd á viku.

Þetta fer þó eftir fjölmörgum þáttum. Má þar nefna aldur, hæð, núverandi þyngd, virkni, efnaskiptaheilsu og fleiri.

Hvað eru kaloríur?

Kaloría er eining sem mælir orku. Kaloríur eru venjulega notaðar til að mæla orkuinnihald matvæla og drykkjarvöru. Til að léttast þarftu að borða færri kaloríur en líkaminn brennir á hverjum degi.

Hvernig á að draga úr kaloríuinntöku án þess að svelta sjálfan þig

Hitaeiningar eru einfaldlega mælikvarði á orku.

Það er þekkt staðreynd að til að þyngjast þurfa fleiri hitaeiningar að fara inn í líkama þinn en fara frá honum.

Hins vegar léttist þú ef fleiri kaloríur yfirgefa líkamann en fara inn í hann.

Sem sagt, að klippa hitaeiningar án þess að taka matinn sem þú borðar er yfirleitt ekki sjálfbær leið til að léttast.

Þó að það virki fyrir sumt fólk, enda flestir svangir og gefast upp að lokum mataræðinu.

Af þessum sökum er mjög mælt með því að gera nokkrar aðrar varanlegar breytingar til að hjálpa þér að viðhalda kaloríuhalla til langs tíma án þess að finnast þú sveltur.

Hér eru 5 gagnreyndar mataræðis- og lífsstílsbreytingar sem sýnt hefur verið fram á að hjálpar fólki að léttast.

1. Borðaðu meira prótein

Þegar kemur að því að léttast er prótein konungur næringarefna.

Að bæta próteini við mataræðið er einfaldasta, áhrifaríkasta og ljúffengasta leiðin til að léttast með lágmarks fyrirhöfn.

Rannsóknir sýna að prótein eykur bæði efnaskiptahraða og hjálpar til við að hemja matarlystina (3).

Vegna þess að prótein þarf orku til að umbrotna getur mataræði með próteini aukið hitaeiningar sem eru brenndar um 80–100 hitaeiningar á dag (4, 5, 6).

Prótein er einnig langflest næringarefnið. Ein rannsókn sýndi að fólk sem borðaði 30% af kaloríum úr próteini át sjálfkrafa 441 færri kaloríur á dag (7).

Með öðrum orðum, þú getur auðveldlega aukið út kaloríur og dregið úr kaloríum með því bara að bæta próteini í mataræðið.

Prótein getur einnig hjálpað til við að berjast gegn þrá, sem eru versti óvinur mataræðisins.

Í einni rannsókn dró neysla á 25% af daglegum hitaeiningum úr próteini þráhyggju hugsunum um mat um 60% og minnkaði löngunina í snarl á kvöldin um 50% (8).

Ef þú vilt léttast á sjálfbæran hátt og með lágmarks fyrirhöfn skaltu íhuga að gera varanlega aukningu á próteininntöku þinni.

Það mun ekki aðeins hjálpa þér að léttast heldur einnig koma í veg fyrir & NoBreak; - eða að minnsta kosti verulega draga úr & NoBreak; - þyngd endurheimta (9, 10).

Yfirlit Með því að auka próteininntöku þína getur það eflt umbrot, barist við þrá og dregið verulega úr matarlyst. Þetta getur leitt til sjálfvirks þyngdartaps.

2. Forðastu sykraða gosdrykki og ávaxtasafa

Önnur tiltölulega auðveld breyting sem þú getur gert er að útrýma fljótandi sykurkaloríum úr mataræðinu.

Þetta felur í sér gosdrykki, ávaxtasafa, súkkulaðimjólk og aðra drykki með viðbættum sykri.

Þessar vörur eru meðal feitustu þáttanna í nútíma mataræði, þar sem heilinn þinn skráir ekki fljótandi kaloríur á sama hátt og hann skráir fastar kaloríur.

Af þessum sökum er það ekki að bæta heilann sjálfkrafa með því að drekka sykurmagn með því að láta þig borða minna magn af öðrum hlutum í staðinn (11, 12).

Rannsóknir hafa sýnt að sykraðir drykkir eru sterklega tengdir aukinni hættu á offitu, þar sem ein rannsókn hjá börnum sýndi 60% aukna áhættu fyrir hverja daglega skammt af sykri sykraðri drykk (13).

Auðvitað fara skaðleg áhrif sykurs yfir þyngdaraukningu. Það getur haft hörmuleg áhrif á efnaskiptaheilsu og aukið hættu á mörgum sjúkdómum (14).

Þó að lítið magn af náttúrulegum sykri úr matvælum eins og ávöxtum sé fínt, getur mikið magn af viðbættum sykri og sykraðum drykkjum skaðað heilsu þína á margvíslegan hátt.

Engin lífeðlisleg þörf er á þessum drykkjum og langtímaávinningurinn af því að forðast þá getur verið gríðarlegur.

Yfirlit Mikilvægt er að forðast gosdrykki og ávaxtasafa með sykri, þar sem fljótandi sykur er mesti feiturinn í vestrænu mataræðinu.

3. Drekkið meira vatn

Eitt mjög einfalt bragð til að auka þyngdartap er að drekka meira vatn.

Það getur aukið fjölda kaloría sem þú brennir í allt að 90 mínútur (15, 16).

Að drekka um það bil 8 glös (jafnt 68 aura eða 2 lítrar) af vatni á dag getur valdið því að þú brennir um 96 fleiri kaloríum.

Tímasetning hvenær þú drekkur vatn getur þó verið enn mikilvægari, því að hafa það fyrir máltíðir getur hjálpað til við að draga úr hungri og gera þig sjálfkrafa að borða færri kaloríur (17).

Í einni 12 vikna rannsókn með því að drekka 17 aura (0,5 lítra) af vatni hálftíma fyrir máltíðir varð fólk til að missa 44% meiri þyngd (18).

Þegar það er borið saman við heilbrigt mataræði virðist það vera gagnlegt að drekka meira vatn (sérstaklega fyrir máltíðir) ef þú þarft að léttast.

Koffínbætt drykkjarföng, svo sem kaffi og grænt te, eru líka frábær. Koffíninnihald þeirra getur aukið nokkuð umbrot, að minnsta kosti til skamms tíma (19, 20).

Yfirlit Rannsóknir hafa sýnt að drykkjarvatn getur aukið umbrot. Að drekka það hálftíma fyrir máltíðir getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar.

4. Æfa og lyfta lóðum

Þegar þú borðar færri kaloríur bætir líkami þinn með því að spara orku, sem gerir þér kleift að brenna minna.

Þetta er ástæðan fyrir því að langtímahitaeiningartakmörkun getur dregið verulega úr umbrotum.

Auk þess getur það leitt til taps á vöðvamassa. Vöðvar eru efnaskiptavirkir, svo þetta getur dregið úr efnaskiptum enn frekar.

Eina sannaða stefnan til að koma í veg fyrir þessi áhrif er að beita vöðvunum með því að lyfta lóðum.

Ítrekað hefur verið sýnt fram á að þetta kemur í veg fyrir tap á vöðvum og kemur í veg fyrir að efnaskipti dragi úr við langvarandi hitaeiningatakmörkun (21, 22).

Auðvitað, ef þú ert að reyna að léttast, viltu ekki bara missa fitu, þá vilt þú líka vera viss um að sjá um vöðvana.

Ef þú kemst ekki í líkamsræktarstöð, skaltu íhuga að gera líkamsþyngdaræfingar, svo sem armbuxur, stuttur og sitjandi ups heima.

Að stunda hjartalínurit, þar með talið göngu, sund eða skokk, getur líka verið mikilvægt - ekki endilega fyrir þyngdartap heldur fyrir bestu heilsu og almenna líðan.

Það sem meira er, líkamsrækt hefur margvíslegan annan ávinning sem fer umfram þyngdartap, svo sem langlífi, minni hætta á sjúkdómum, meiri orku og líður betur á hverjum degi (23, 24, 25).

Yfirlit Að lyfta lóðum er mikilvægt þar sem það dregur úr vöðvatapi og kemur í veg fyrir að efnaskiptahraði hægi á sér.

5. Draga úr kolvetnaneyslu þinni

Að skera kolvetni er mjög áhrifarík leið til að léttast, þar sem það dregur úr matarlyst og fær þig til að borða færri hitaeiningar sjálfkrafa (26, 27, 28).

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða lágt kolvetnafæði þangað til fylling getur valdið því að þú missir um það bil tvisvar til þrisvar sinnum meiri þyngd en hitaeiningatakmarkað, fitusnauð fæði (29, 30, 31).

Ekki nóg með það, heldur hafa lágkolvetnamataræði einnig marga aðra kosti fyrir heilsuna, sérstaklega fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 eða efnaskiptaheilkenni.

En þú þarft ekki að fara í kolvetni. Gakktu einfaldlega úr skugga um að þú borðar vandaðar, trefjaríkar kolvetnagjafar og einbeittu þér að matnum í heild sinni.

Ef þú heldur fast við heilan mat verður nákvæmlega samsetning mataræðisins minna mikilvæg.

Yfirlit Að skera kolvetni getur hjálpað til við þyngdartap með því að draga úr matarlyst og láta þig borða færri kaloríur.

Bestu kaloríutölurnar á netinu

Margar vefsíður og forrit geta hjálpað þér að fylgjast með kaloríuinntöku þinni.

Það er mjög mælt með því að nota hitaeiningartalara í að minnsta kosti nokkra daga til að sjá hve margar hitaeiningar, kolvetni, prótein, fita, trefjar, vítamín og steinefni þú ert að borða.

Það getur oft verið augaopnandi að sjá tölurnar sem þessa.

Aðalatriðið

Hversu margar kaloríur þú þarft á dag fer eftir því hvort þú vilt viðhalda, léttast eða þyngjast, svo og ýmsa aðra þætti, svo sem kyn þitt, aldur, hæð, núverandi þyngd, virkni og efnaskiptaheilsu.

Að draga úr kaloríum þarf ekki að þýða að svelta sjálfan þig. Nokkrar einfaldar breytingar á mataræði og lífsstíl, þ.mt að æfa, vökva á réttan hátt og auka prótein og draga úr kolvetnaneyslu, geta hjálpað þér að léttast og vera ánægð.