Hversu mikið járn þarftu á dag?

Efni.

• Járn - hvað er það og af hverju er það mikilvægt?
• Kynlíf og aldur hafa áhrif á þarfir þínar
• Ungbörn og börn (til 13 ára)
• Unglingar (14–18)
• Fullorðnir menn
• Fullorðnar konur
• Transgender unglingar og fullorðnir
• Járnþörf á meðgöngu og við brjóstagjöf
• Yfirlit yfir járn þarf
• Að fá alveg réttar upphæðir
• Of mikið af járni
• Ekki nóg járn
• Einkenni til að leita að
• Aðrar aðstæður sem hafa áhrif á járnþörf
• Takmarkanir á mataræði
• Ákveðin lyf
• Ástandandi heilsufar
• Hvernig á að fá nóg járn í mataræðinu
• Viðbót
• Aðalatriðið

Of mikið eða of lítið af járni í mataræðinu þínu getur leitt til heilsufarslegra vandamála eins og lifrarkvilla, blóðleysi í járnskorti og hjartaskemmdum (1).

Auðvitað gætirðu velt því fyrir þér hversu mikið járn er ákjósanlegt magn. Hérna verður það svolítið erfiður.

Þrátt fyrir að almennar ráðleggingar gefi nokkrar leiðbeiningar, eru sérstakar járnþörf þín undir áhrifum frá mörgum þáttum, þar á meðal aldri, kyni og mataræði.

Þessi grein fjallar um hversu mikið járn þú gætir þurft, þætti sem hafa áhrif á þær þarfir og hvernig þú getur sagt til um hvort þú fáir ekki rétta upphæð.

Járn - hvað er það og af hverju er það mikilvægt?

Járn er næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í súrefnisflutningi. Það binst hemóglóbíni, sérstöku próteini, og hjálpar því að flytja rauðar blóðkorn úr lungunum í aðra vefi í líkamanum (1).

Járn er náttúrulega fáanlegt í matnum sem þú borðar og það eru tvær megin gerðir - heme og nonheme járn.

Hugtakið „heme“ er dregið af grísku orði sem þýðir lauslega yfir „blóð“. Þessi tegund af járni kemur frá dýrapróteini, svo sem alifuglum, fiski og nautakjöti.

Á hinn bóginn kemur nonheme járn frá plöntuuppsprettum, þar á meðal belgjurt belgjurt, laufgræn græn og hnetur.

Heme járn er auðveldast fyrir líkama þinn að taka í sig og er 14–18% aðgengilegt í blönduðu fæði. Nonheme járn, járn uppspretta í grænmetisfæði, hefur aðgengi 5–12% (2).

Járn er nauðsynleg næringarefni. Tvær tegundir af járni finnast í mataræði mannsins - heme járn kemur frá dýrapróteini en nonheme járn kemur frá plöntum. Líkaminn þinn getur tekið upp heme járn auðveldara.

Kynlíf og aldur hafa áhrif á þarfir þínar

Járnþörf er breytileg eftir kyni og aldri.

Ungbörn og börn (til 13 ára)

Járnþörf drengja og stúlkna frá barnsaldri og fram á síðara barnæsku eru eins. Þetta er vegna þess að tíðir hefjast venjulega ekki fyrir 13 (3) aldur.

Nýfædd börn þurfa minnsta magn af járni í mataræðinu. Þeir eru fæddir með járngeymslu, frásogast úr blóði móður sinnar í móðurkviði.

Fullnægjandi inntaka (AI) fyrir ungbörn frá fæðingu og fram á fyrstu 6 mánuðina er 0,27 mg á dag. AI er einfaldlega meðaltal af því sem venjulega er neytt af heilbrigðum, brjóstmylkingum. Þannig er þörfum þeirra fullnægt með brjóstagjöf einum eða með formúlu (4).

Börn sem eyddu skemmri tíma í móðurkviði, svo sem fyrirburum, þurfa meira járn en ungabörn til fulls. Sama gildir um börn með litla fæðingarþyngd.

Samt sem áður hefur ekki verið staðfest hvort um er að ræða hjartabilun fyrir fyrirbura og lágfætt börn. Í þessum tilvikum er best að ræða við heilsugæsluna um járnþörf barnsins (1).

Á seinni 6 mánuðum lífsins ættu 7 til 12 mánaða gömul ungabörn að fá verulega meira járn, 11 mg á dag, samkvæmt ráðlögðu mataræði (RDA) (4).

Þetta er vegna þess að gáfur þeirra þróast hratt og þarfnast blóðflæðis. Járn skiptir sköpum fyrir rétta þroska heila.

Þegar þau eldast í smábarn eða á aldrinum 1 til 3 ára eru járnþörf barnsins 7 mg á dag. Síðan, á aldrinum 4 til 8 ára, ættu strákar og stelpur að fá 10 mg af járni úr mataræði sínu á hverjum degi.

Í seinna barnæsku, frá 9 til 13 ára, þurfa börnin 8 mg af járn í fæðu daglega (3).

Unglingar (14–18)

Á aldrinum 14 til 18 ára er RDA drengja fyrir járn 11 mg. Þetta hjálpar til við að styðja við vaxtarspennu sem eru algeng á þessum aldri (3).

Unglingsstúlkur þurfa meira járn en strákar á aldri - 15 mg á dag. Þetta er vegna þess að þeir þurfa ekki aðeins að styðja við vöxt heldur einnig bæta upp járn sem tapast í tíðir (5, 6, 7).

Fullorðnir menn

Verulega hefur dregið úr umtalsverðum líkamlegum og heilaþroska eftir 19 ára aldur. Járnþörf karla stöðugist þannig á fullorðinsárum.

Hvort sem 19 eða 99 ára, bæði yngri og eldri fullorðnir karlar þurfa 8 mg á dag til að viðhalda heilsu sinni (3).

Mjög virkir menn, svo sem þrekíþróttamenn, geta þurft meira en þetta magn, þar sem líkami þinn missir járn í gegnum svita (1).

Fullorðnar konur

Hinn dæmigerði fullorðni - karl eða kona - geymir á bilinu 1-3 grömm af járni í líkama sínum. Samtímis tapast um 1 mg daglega vegna þess að húðin og slímhúðflötin falla niður eins og það sem leggur þörmum þínum (3).

Konur sem tíðir þurfa meira járn. Þetta er vegna þess að blóð inniheldur um 70% af járni líkamans. Í upphafi tíðahringsins tapar líkaminn um það bil 2 mg daglega þar sem blóði er úthellt úr fóðri legsins (3, 5, 6, 7).

Milli 19 og 50 ára þurfa konur 18 mg af járni á dag. Kvenkyns íþróttamenn hafa meiri þarfir til að gera grein fyrir magni járns sem tapast vegna svita.

Eldri konur, 51 árs og eldri, þurfa 8 mg af járni á dag. Þetta greinir frá upphafi tíðahvörf sem er merkt með lok tíða (3).

Transgender unglingar og fullorðnir

Þrátt fyrir að opinberar ráðleggingar séu ekki fyrir hendi, er fullorðnum transkönnuðum körlum sem hafa læknisfræðilega skipt um, oft ráðlagt að fylgja ráðleggingum um járn 8 mg á dag fyrir cisgender karla þegar tíðir eru hætt.

Fullorðnar transgender konur sem hafa tekið læknisfræðilegum umskiptum ættu einnig að fá 8 mg á dag.

Ef þú hefur ekki tekið hormón eða gengist undir önnur skref til læknisfræðilegra umbreytinga, geta járnþörf þín verið mismunandi.

Sömuleiðis geta járnþörf unglinga transgender fólks - bæði þeirra sem hafa læknisfræðilega umskipti og þeirra sem hafa ekki - verið frábrugðin þörfum fullorðinna.

Þess vegna, ef þú ert kynskiptur, er best að ræða járnþörf þína við heilsugæsluna. Þeir geta hjálpað til við að ákvarða réttan skammt eftir þörfum þínum (8, 9).

Járnþörf á meðgöngu og við brjóstagjöf

Meðan á meðgöngu stendur þarf járnið þitt að hækka í 27 mg til að styðja við þarfir fósturs (3).

Ef þú ert aðallega með barn á brjósti lækkar járnþörf þín frá þeim stigum sem þarf á meðgöngu. Við þessar kringumstæður þurfa konur 9–10 mg af járni, eftir aldri þeirra. Þessi stig koma til móts við þarfir konunnar sem og barnsins (3).

Brjóstagjöf framleiðir hormón sem kallast prólaktín, sem getur hindrað tíðir. Þess vegna gera þessar neðri ráðleggingar ráð fyrir að járn tapist ekki með tíðir (3, 10).

Yfirlit yfir járn þarf

Hér er myndræn samantekt á daglegum járnþörf eftir líffræðilegu kyni og aldri (1, 3, 4):

Járnþörf er breytileg eftir aldri og kyni. Ungbörn, börn og unglingar eru með breitt úrval af járniþörf. Þarfir fullorðinna karlmanna eru stöðugri en konur sveiflast eftir aldri og hvort þær eru þungaðar eða eru með barn á brjósti.

Að fá alveg réttar upphæðir

Athyglisvert er að líkami þinn umbrotnar járn er einstök þar sem hann skilur ekki úr þessum steinefni og endurvinnir það og heldur honum við (1).

Þannig getur verið áhyggjuefni að fá of mikið eða of lítið af járni.

Of mikið af járni

Járn er þétt í blóði manna. Vegna þessa getur fólk sem fær reglulega blóðgjöf, svo sem í krabbameinsmeðferð, verið í hættu á að fá of mikið járn (7).

Þetta ástand er þekkt sem of mikið járn. Það gerist vegna þess að líkami þinn getur ekki losað sig við járngeymslurnar áður en hann hefur fengið meira af blóðgjöfinni.

Járn eru nauðsynleg en of mikið gæti verið eitrað og skaðað lifur, hjarta og önnur lífsnauðsynleg líffæri.

Hins vegar er ofhleðsla járns ekki áhyggjuefni þegar járnið þitt kemur frá mataræðinu einu - nema þú sért með ástand eins og hemochromatosis, sem veldur aukinni upptöku járns í meltingarveginum.

Hafðu í huga að þolanlegt efri inntöku stig (UL) - hæsta magn sem þú getur örugglega neytt - er 40–45 mg á dag fyrir járn, allt eftir kyni og aldri (11).

Ekki nóg járn

Barnshafandi konur, ungbörn, þrekíþróttamenn og unglingsstúlkur eru í mestri hættu á járnskorti (2, 6, 7, 12).

Börn sem eru ekki að fá fullnægjandi járn geta verið hægt að þyngjast. Þeir geta einnig virst fölir, þreyttir, skortir matarlyst, veikjast oftar og vera pirraðir.

Járnskortur getur einnig leitt til lélegrar einbeitingu, stutts athyglisvarðar og neikvæðra áhrifa á námsárangur barna (4).

Að fá ekki nóg járn gæti einnig valdið blóðskortsleysi, algengasti næringarskortur í heiminum (2, 6, 7).

Ef þú ert með þetta ástand hefur líkaminn ekki nóg járn til að mynda nýjar rauð blóðkorn. Það stafar venjulega af annað hvort mataræði sem skortir járn eða af langvarandi blóðtapi (6).

Einkenni til að leita að

Ef þú færð ekki nóg járn geturðu fundið fyrir veikleika, þreytu og marbletti auðveldlega. Þú gætir verið föl, fundið fyrir kvíða eða verið með kalda hendur og fætur eða brothætt neglur. Þú gætir líka fundið fyrir óeðlilegum þrá, svo sem löngun til að borða jarðveg - ástand sem kallast pica (13).

Til skiptis, ef þú finnur fyrir liðverkjum eða breytingum á húðlit, eða ef þú veikist auðveldlega, gætirðu fengið of mikið af járni. Þú ert sérstaklega í hættu ef þú færð reglulega blóðgjöf (14).

Ef þú hefur áhyggjur af því að þú fáir of mikið eða of lítið af járni, vertu viss um að tala við lækninn þinn.

Að fá of mikið af járni kann að vera áhyggjuefni fyrir fólk sem fær blóðgjöf reglulega og getur valdið eiturhrifum. Lág járnsinntaka gæti leitt til járnskortsblóðleysis.

Aðrar aðstæður sem hafa áhrif á járnþörf

Aðrar kringumstæður geta haft áhrif á járnþörf þína, svo sem mataræði takmarkanir, lyf og heilsufar.

Takmarkanir á mataræði

Þrátt fyrir að vestræna mataræðið innihaldi venjulega 7 mg af járni fyrir hverjar 1.000 hitaeiningar, mun aðeins áætlaður 1-2 mg af járni frásogast af líkama þínum (6).

Fólk sem fylgir vegan mataræði þarf 1,8 sinnum RDA, samanborið við þá sem borða kjöt. Þetta er vegna þess að nonheme járn er ekki eins aðgengilegt fyrir líkama þinn og heme járn (3, 15).

Til dæmis getur heilbrigð fullorðin kona á aldrinum 19 til 50 ára sem borðar dýraprótein reglulega þurft 18 mg af járni daglega. Ef hún fylgir vegan mataræði í staðinn, mun hún þurfa um það bil 32 mg.

Ákveðin lyf

Sum lyf geta týnst eða haft áhrif á járn. Þetta getur breytt járnþörf þinni.

Til dæmis hafa járnbætiefni áhrif á virkni Levodopa, algeng lyf til meðferðar við Parkinsonssjúkdómi, svo og Levothyroxine, notuð til að meðhöndla krabbamein í skjaldkirtli og goiter (16, 17).

Proton dælahemlar, svo sem þeir sem eru notaðir til að meðhöndla bakflæði maga, hafa slæm áhrif á hvernig járn frásogast. Ef þú tekur þetta stöðugt í nokkur ár getur það aukið járnþörf þína (18).

Ef þú tekur eitthvað af þessum lyfjum skaltu ræða við lækninn þinn til að ákvarða bestu járnþörf þína.

Ástandandi heilsufar

Ákveðnar heilsufar geta haft áhrif á járnþörf þína.

Til dæmis, ef þú finnur fyrir blæðingum frá meltingarfærum af völdum sárs eða krabbameins, getur aukið blóðtap þýtt að þú þarft aukið járn. Að fá nýrnasjúkdóm reglulega eykur einnig járnþörf þína (6).

Það sem meira er, að vera skortur á A-vítamíni getur truflað getu þína til að taka upp járn á skilvirkan hátt. Þetta getur aukið járnþörf þína (2).

Talaðu við lækninn þinn ef þú telur að þú gætir ekki fengið fullnægjandi járn úr mataræðinu.

Lyfjameðferð, heilsufar og allir mataræði takmarkanir geta haft áhrif á hversu mikið járn þú ættir að fá á hverjum degi. Til dæmis ættu vegamenn og grænmetisætur að fá 1,8 sinnum RDA fyrir járn á hverjum degi.

Hvernig á að fá nóg járn í mataræðinu

Heme járn er ríkasta og skilvirkasta frásogastegundin.Það er mest einbeitt í skelfiski, líffærakjöti, alifuglum og eggjum.

Rík grænmetisæta uppspretta járns er meðal annars kjúklingabaunir, kínóa, fræ, baunir, styrkt korn og laufgræn græn.

Auk þess inniheldur dökk súkkulaði óvænt magn af járni, 19% af Daily Value (DV) á 1 aura (28 grömm) skammt (19).

Hafðu í huga að RDA-lyf eru sértæk fyrir kynlíf og aldurshópa, á meðan vörumerki vísa almennt til DV. DV er fast tala, óháð kyni eða aldri. Uppsett DV fyrir járn hjá líffræðilegum kynjum og aldri er 18 mg (2, 3).

Það sem meira er, það sem þú borðar samhliða járnríkum matvælum skiptir máli. Með því að para háu járn matinn þinn með mat sem er ríkur í C-vítamíni eins og ávexti og grænmeti eykur frásog járns (7).

Til dæmis, að drekka appelsínusafa með eggjum, eykur frásog líkamans á járni í eggjum.

Aftur á móti hindrar frásog járnsins að fylgja há-járnfæðunni með kalkríkum matvælum, svo sem að drekka mjólk með eggjum. Þess vegna er best að neyta kalkríkrar matar á sérstökum tíma (2).

Viðbót

Ef þú telur að þú þurfir að bæta við mataræðið þitt, skila járnuppbót í atvinnuskyni járn í formi járnfúmarats, járnsúlfats og járnglúkónats.

Þessi innihalda mismunandi magn af járni. Elementary járn vísar til magns járns í viðbót sem líkami þinn getur tekið í sig. Járnfúmarat skilar mestu, 33%, og járnglúkónati sem minnst, 12% (6).

Að bæta við járn getur valdið hægðatregðu og óþægindum í þörmum, svo það er best að fá járn úr matvælum þegar mögulegt er (20).

Venjulega er mælt með því að börn eða ungbörn noti ekki járnbætiefni og fái járn í mataræðinu. Ef barnið þitt fæddist fyrir tímann eða með litla fæðingarþyngd skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmanninn um járnþörf þeirra.

Fjölvítamín skila venjulega 18 mg af járni, eða 100% af DV. Fæðubótarefni sem innihalda aðeins járn mega pakka um það bil 360% af DV. Að fá meira en 45 mg af járni daglega tengist vanlíðan í þörmum og hægðatregða hjá fullorðnum (21).

Að borða járnríkan mat reglulega hjálpar til við að halda járnmagni þínum heilbrigðum og það að para þau við mat sem er ríkur í C-vítamíni eykur frásog járns. Ef þér líður eins og þú fáir of mikið eða of lítið járn skaltu ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann.

Aðalatriðið

Járnþörf er stöðugust hjá körlum. Þarfir kvenna sveiflast eftir aldri og hvort þær eru barnshafandi eða hjúkrun eða ekki.

Hugsanleg járninntaka þín hefur einnig áhrif á aðra þætti, svo sem mataræði takmarkanir, áframhaldandi heilsufar og hvort þú tekur ákveðin lyf eða ekki.

Heme járn frásogast auðveldlega af líkama þínum og kemur frá dýrapróteini. Að para saman járn með C-vítamíni hjálpar líkama þínum að taka það upp best.

Hafðu í huga að ef þú treystir eingöngu á nonheme (plöntubundið) járn, þá þarftu að neyta meira járns í heildina.

Að fá of mikið af járni gæti leitt til ofálags á járni en þó að þú fáir ekki nóg gæti það leitt til blóðleysis í járnskorti.

Talaðu við heilsugæsluna ef þú hefur áhyggjur af því hversu mikið járn þú færð.