Próteininntak - Hversu mikið prótein ættir þú að borða á dag?

Efni.

• Hvað er prótein og af hverju er það mikilvægt?
• Getur hjálpað þyngdartapi og komið í veg fyrir þyngdaraukningu
• Getur hjálpað þér að öðlast vöðva og styrk
• Prótein á meðgöngu
• Aðrar kringumstæður sem geta aukið próteinþörf
• Hefur prótein neikvæð heilsufarsleg áhrif?
• Hvernig á að fá nóg prótein í mataræðinu
• Hvað þýðir „grömm af próteini“ í raun
• Hvað með meðalmanninn?

Fá næringarefni eru jafn mikilvæg og prótein. Að fá ekki nóg af því hefur áhrif á heilsu þína og líkamsbyggingu.

Hins vegar eru mismunandi skoðanir varðandi hversu mikið prótein þú þarft.

Flest opinber næringarsamtök mæla með nokkuð hóflegri próteininntöku.

DRI (Dietary Reference Intake) er 0,36 grömm af próteini á pund (0,8 grömm á kg) líkamsþyngdar.

Þetta jafngildir:

• 56 grömm á dag hjá venjulegum kyrrsetumanni
• 46 grömm á dag hjá meðaltali kyrrsetu

Þetta gæti verið nóg til að koma í veg fyrir skort, en magnið sem þú þarft veltur á mörgum þáttum, þar með talið virkni þinni, aldri, vöðvamassa, markmiðum í líkamsbyggingu og heilsu í heild.

Þessi grein skoðar ákjósanlegt magn próteina og hvernig lífsstílsþættir eins og þyngdartap, vöðvauppbygging og virkni þættir taka þátt.

Hvað er prótein og af hverju er það mikilvægt?

Prótein eru helstu byggingarefni líkamans. Þeir eru notaðir til að búa til vöðva, sinar, líffæri og húð, svo og ensím, hormón, taugaboðefni og ýmsar sameindir sem þjóna mörgum mikilvægum hlutverkum.

Prótein samanstanda af smærri sameindum sem kallast amínósýrur sem tengjast saman eins og perlur á streng. Þessar tengdu amínósýrur mynda langar próteinkeðjur sem síðan brjóta saman í flókin form.

Líkami þinn framleiðir nokkrar af þessum amínósýrum en þú verður að fá aðrar sem kallast nauðsynlegar amínósýrur með mataræði þínu.

Prótein snýst ekki aðeins um magn heldur líka gæði.

Almennt veitir dýraprótein allar nauðsynlegar amínósýrur í réttu hlutfalli til að þú nýtir þær að fullu. Þetta er skynsamlegt þar sem dýravindir eru svipaðir þínum eigin vefjum.

Ef þú borðar dýraafurðir eins og kjöt, fisk, egg eða mjólkurvörur á hverjum degi, færðu líklega nóg prótein.

Hins vegar, ef þú borðar ekki dýrafæði, þá getur verið meira krefjandi að fá allt prótein og nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast. Ef þú ert að fylgja mataræði úr jurtum gætir þú haft áhuga á þessari grein um 17 bestu próteinheimildir veganista.

Fáir þurfa að bæta við próteinum en það getur verið gagnlegt fyrir íþróttamenn og líkamsræktarmenn að gera það.

Prótein er byggingarsameind sem samanstendur af amínósýrum, en margar þeirra geta líkami þinn ekki framleitt sjálfur. Dýrafæði er venjulega próteinríkt og veitir allar nauðsynlegar amínósýrur.

Getur hjálpað þyngdartapi og komið í veg fyrir þyngdaraukningu

Prótein er mikilvægt þegar kemur að því að léttast.

Eins og þú kannski veist þarftu að neyta færri hitaeininga en þú brennir til að léttast.

Vísbendingar benda til þess að að borða prótein geti aukið fjölda kaloría sem þú brennir með því að efla efnaskiptahraða (kaloría út) og draga úr matarlyst (kaloría í) ().

Neysla 25-30% af heildar daglegum kaloríum þínum úr próteini hefur verið sýnt fram á að efla efnaskipti um allt að 80-100 kaloríur á dag, samanborið við lægra prótein mataræði (,,).

En mikilvægasta framlag próteins til þyngdartaps er líklega getu þess til að draga úr matarlyst, sem leiðir til minnkaðrar kaloríuneyslu. Prótein er betra en fita eða kolvetni til að halda þér full (().

Í einni rannsókn á körlum með offitu, neyttu 25% af kaloríum úr próteini auknum tilfinningum um fyllingu, auk þess sem minnkað var um snarlslöngun og þráhyggjulegar hugsanir um mat um 50% og 60% ().

Í annarri 12 vikna rannsókn átu konur sem juku próteinneyslu sína í 30% hitaeininga 441 færri hitaeiningar á dag og misstu 5 pund (5 kg) með því einfaldlega að bæta meira próteini við mataræðið ().

Auk þess gerir prótein meira en að létta þyngd - það getur sömuleiðis komið í veg fyrir þyngdaraukningu.

Í einni rannsókn minnkaði hófleg aukning á próteini úr 15% í 18% af kaloríum fitumagni sem endurheimtist eftir þyngdartap um 50% ().

Mikil próteinneysla hjálpar þér einnig að byggja upp og varðveita vöðvamassa sem brennir litlum fjölda kaloría allan sólarhringinn.

Að borða meira prótein gerir það miklu auðveldara að halda sig við hvaða megrunarfæði sem er - hvort sem það er mikið kolvetni, lítið kolvetni eða eitthvað þar á milli.

Samkvæmt áður nefndum rannsóknum getur próteinneysla um 30% af kaloríum verið ákjósanleg fyrir þyngdartap. Þetta nemur 150 grömmum á dag fyrir einhvern á 2000 kaloría mataræði.

Þú getur reiknað það með því að margfalda kaloríainntöku þína með 0,075.

Próteinneysla í kringum 30% af kaloríum virðist vera ákjósanleg fyrir þyngdartap. Það eykur efnaskiptahraða þinn og veldur skyndilegri minnkun á kaloríainntöku.

Getur hjálpað þér að öðlast vöðva og styrk

Vöðvar eru að miklu leyti úr próteini.

Eins og með flesta líkamsvef eru vöðvar öflugir og stöðugt brotnir niður og endurbyggðir.

Til að fá vöðva verður líkami þinn að mynda meira vöðvaprótein en hann brotnar niður.

Með öðrum orðum, það þarf að vera nettó jákvætt próteinjafnvægi í líkama þínum - oft kallað köfnunarefnisjafnvægi, þar sem prótein er mikið í köfnunarefni.

Sem slíkt borðar fólk sem vill byggja upp vöðva oft meira prótein auk hreyfingar. Meiri próteinneysla getur hjálpað til við að byggja upp vöðva og styrk ().

Á meðan geta þeir sem vilja viðhalda vöðvanum sem þeir hafa byggt þurft að auka próteinneyslu sína þegar þeir missa líkamsfitu, þar sem mikil próteinneysla getur hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvatap sem venjulega á sér stað við megrun (,).

Þegar kemur að vöðvamassa líta rannsóknir venjulega ekki á hlutfall kaloría sem koma úr próteini heldur daglegu grömmum próteins á hvert kíló eða pund líkamsþyngdar.

Algeng ráð til að auka vöðva eru 1 grömm af próteini á hvert pund (2,2 grömm á kg) líkamsþyngdar.

Aðrir vísindamenn hafa áætlað að prótein þurfi að vera að lágmarki 0,7 grömm á pund (1,6 grömm á kg) líkamsþyngdar ().

Fjölmargar rannsóknir hafa reynt að ákvarða ákjósanlegt magn próteins fyrir vöðvahagnað, en margar hafa komist að mismunandi niðurstöðum.

Sumar rannsóknir sýna að neysla meira en 0,8 grömm á pund (1,8 grömm á kg) hefur engan ávinning en aðrar benda til þess að inntaka aðeins hærra en 1 grömm af próteini á hvert pund (2,2 grömm á kg) sé best (,).

Þó að erfitt sé að gefa nákvæmar tölur vegna misvísandi rannsóknarniðurstaðna virðist um 0,7-1 grömm á pund (1,6-2,2 grömm á kg) líkamsþyngdar vera sanngjarnt mat.

Ef þú ert með mikla líkamsfitu, þá er það góð hugmynd að nota annað hvort halla massa þinn eða markþyngd - í stað heildar líkamsþyngdar þinnar, þar sem það er aðallega halla massinn sem ákvarðar magn próteinsins sem þú þarft.

Það er mikilvægt að borða nóg prótein ef þú vilt fá og / eða viðhalda vöðvum. Flestar rannsóknir benda til þess að 0,7–1 gramm á pund (1,6–2,2 grömm á kg) af halla sé nægjanlegt.

Prótein á meðgöngu

Á meðgöngu þarf líkaminn meira prótein fyrir vefjaþróun og vöxt. Prótein gagnast bæði móður og barni.

Höfundar einnar rannsóknarinnar benda til þess að fólk neyti 0,55-0,69 grömm á pund (1,2-1,52 grömm á kg) próteins daglega á meðgöngu ().

Annars staðar mælum sérfræðingar með því að neyta 0,55 grömmara á pund (1,1 grömm á kg) próteins á dag á meðgöngu (17).

Ráðlagður dagskammtur fyrir prótein við brjóstagjöf er 0,59 grömm á pund (1,3 grömm á kg) á dag auk 25 grömm til viðbótar (18).

Mataræði eru tilvalin leið til að fá hvaða næringarefni sem er. Góðar heimildir fela í sér:

• baunir, baunir og linsubaunir
• egg
• magurt kjöt
• mjólkurvörur
• hnetur og fræ
• tofu

Fiskur og sjávarfang eru líka góðar heimildir. Á meðgöngu og við mjólkurgjöf skaltu velja fisk sem hefur lítið kvikasilfur og mikið af omega-3 fitusýrum, svo sem laxi, sardínum og ansjósum.

Gætið þess þó að forðast þá sem geta verið kvikasilfurríkir, svo sem hákarl, sverðfiskur, tilefish og makríll ().

Helst ættirðu að fá allt próteinið þitt frá matvælum. Í sumum tilvikum getur heilbrigðisstarfsmaður mælt með viðbótum. Hins vegar eru engar leiðbeiningar um viðbót við prótein á meðgöngu.

Aðrar kringumstæður sem geta aukið próteinþörf

Burtséð frá markmiðum vöðvamassa og líkamsbyggingar, þá þurfa þeir sem eru líkamlega virkir meira prótein en þeir sem eru kyrrsetu.

Ef starf þitt er líkamlega krefjandi eða þú gengur mikið, hleypur, syndir eða gerir einhvers konar hreyfingu þarftu að borða meira prótein.

Úthaldsíþróttamenn þurfa einnig verulegt magn af próteini - um það bil 0,5–0,65 grömm á hvert pund (1,2–1,4 grömm á kg) líkamsþyngdar (,).

Eldri fullorðnir hafa aukið próteinþörf einnig verulega - allt að 50% hærri en DRI, eða um 0,45–0,6 grömm á pund (1-1,3 grömm á kg) líkamsþyngdar (, 24).

Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu og sarcopenia, sem bæði eru veruleg vandamál meðal eldri fullorðinna.

Fólk sem er að jafna sig eftir meiðsli gæti sömuleiðis þurft meira prótein ().

Fólk sem er líkamlega virkt, sem og eldri fullorðnir og þeir sem eru að jafna sig eftir meiðsli, hafa aukið verulega próteinþörf.

Hefur prótein neikvæð heilsufarsleg áhrif?

Prótein hefur verið ósanngjarnt kennt um fjölda heilsufarslegra vandamála.

Sumir telja að próteinríkt fæði geti valdið nýrnaskemmdum og beinþynningu en vísindin styðja ekki þessar fullyrðingar.

Þrátt fyrir að próteinhömlun sé gagnleg fyrir fólk með fyrirliggjandi nýrnavandamál, eru engar vísbendingar um að prótein geti valdið nýrnaskemmdum hjá heilbrigðu fólki (,).

Reyndar getur meiri próteinneysla lækkað blóðþrýsting og hjálpað til við að berjast gegn sykursýki, sem eru tveir helstu áhættuþættir nýrnasjúkdóms (,).

Öll skaðleg áhrif próteins á nýrnastarfsemi eru vegin upp með jákvæðum áhrifum þess á þessa áhættuþætti.

Sumir hafa haldið því fram að of mikið prótein geti leitt til beinþynningar, en rannsóknir sýna að það getur komið í veg fyrir þetta ástand (,).

Á heildina litið eru engar vísbendingar um að hæfilega mikil próteinneysla hafi neikvæð áhrif á heilbrigða einstaklinga sem reyna að hámarka heilsuna.

Prótein hefur engin neikvæð áhrif á nýrnastarfsemi hjá heilbrigðu fólki og rannsóknir sýna að það leiðir til bættrar beinheilsu.

Hvernig á að fá nóg prótein í mataræðinu

Bestu uppsprettur próteins eru kjöt, fiskur, egg og mjólkurafurðir, þar sem þau hafa allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast.

Sumar plöntur eru einnig nokkuð próteinríkar, svo sem kínóa, belgjurtir og hnetur.

Hins vegar þurfa flestir almennt ekki að rekja próteininntöku sína.

Ef þú ert heilbrigður og reynir að vera þannig, þá ætti einfaldlega að borða gæðapróteingjafa með flestum máltíðum þínum ásamt næringarríkum jurta fæðu, að færa inntöku þína á besta svið.

Hvað þýðir „grömm af próteini“ í raun

Þetta er mjög algengt svæði misskilnings.

Í næringarfræðum vísar „grömm af próteini“ til fjölda grömma af næringarefnapróteini, ekki fjölda grömmra próteina sem innihalda prótein eins og kjöt eða egg.

8 aura skammtur af nautakjöti vegur 226 grömm en inniheldur aðeins 61 grömm af próteini. Að sama skapi vegur stórt egg 46 grömm en pakkar aðeins 6 grömm af próteini.

Hvað með meðalmanninn?

Ef þú ert með heilbrigða þyngd skaltu ekki lyfta lóðum og hreyfa þig ekki mikið og stefnir í 0,36–0,6 grömm á pund (0,8–1,3 grömm á kg) er sanngjarnt mat.

Þetta jafngildir:

• 56–91 grömm á dag fyrir meðalkarl
• 46–75 grömm á dag fyrir meðal kvenkyns

Samt, í ljósi þess að engar vísbendingar eru um skaða og verulegar vísbendingar um ávinning, er líklegast betra fyrir flesta að villast við að neyta meira próteins frekar en minna.