Ertu heilbrigður þyngd? Þyngdarsvið eftir hæð og kyni

Efni.

• Hversu mikið ætti ég að vega eftir hæð?
• Hvað eru nokkrar aðrar aðferðir til að ákvarða heilbrigða þyngd?
• Hlutfall mittis og mjöðms
• Hlutfall mittis og hæðar
• Líkamsfituprósenta
• Hver er kjörþyngd karla og kvenna?
• Hvernig ætti ég að stjórna þyngd minni?
• Takeaway

Hver er kjörþyngd?

Þú hefur líklega velt því fyrir þér einhvern tíma hversu mikið þú ættir að vega. Svarið er ekki alltaf eins einfalt og að skoða töflu.

Kjörþyngd þín veltur á fjölda mismunandi þátta, þar á meðal:

• hæð
• kynlíf
• fitu og vöðvasamsetningu
• rammastærð
• aðrir þættir

Líkamsþyngdarstuðull (BMI) er ein vinsælasta leiðin til að reikna kjörþyngdarsvið. Að fá núverandi BMI þitt er eins auðvelt og að tengja hæð og þyngd í reiknivél.

Niðurstaða milli 18,5 og 24,9 þýðir að þú ert á „eðlilegu“ þyngdarsviði fyrir hæð þína. Ef árangur þinn er undir 18,5 telst þú vera undir þyngd. Milli 25 og 29,9 þýðir að þú ert álitinn of þungur. Og ef fjöldinn þinn er 30 til 35 eða fleiri, þá ertu talinn offitusjúklingur.

BMI er þó ekki alltaf rétt vegna þess að það gerir ekki grein fyrir þáttum eins og rammastærð og vöðvasamsetningu. Lestu áfram til að læra meira um BMI og aðrar leiðir til að ákvarða kjörþyngd.

Hversu mikið ætti ég að vega eftir hæð?

Eftirfarandi mynd sýnir þyngd í mismunandi BMI sviðum fyrir fullorðna í mismunandi hæð.

Þó að töflu sé ekki alltaf besta leiðin til að ákvarða kjörþyngd þína, þá getur það verið góð leiðbeining.

Ef hæðar- og þyngdardreifing þín er ekki með hérna, þá ættir þú að hafa samband við reiknivélina. En hafðu í huga að BMI er ekki eins nákvæm fyrir einstaklinga sem eru utan myndarinnar hér að ofan. (Með öðrum orðum, hærra og styttra fólk hefur BMI sem er kannski ekki táknrænt fyrir heilsuna).

BMI hefur einhverja galla. Fyrir það fyrsta tekur það ekki tillit til allra breytanna sem gætu haft áhrif á heilbrigða þyngd þína.

Eldri fullorðnir geyma til dæmis oft meiri líkamsfitu en yngri fullorðnir. Konur hafa yfirleitt meiri líkamsfitu en karlar. Íþróttamenn geta haft þéttan vöðva sem stuðlar að hærri þyngd.

Í öllum þessum dæmum er BMI númerið kannski ekki besta vísbendingin um hvort einstaklingur sé í kjörþyngd.

Hvað eru nokkrar aðrar aðferðir til að ákvarða heilbrigða þyngd?

Það eru nokkrar aðrar aðferðir sem þú getur notað til að fínpússa hversu mikið þú átt að vega.

Hlutfall mittis og mjöðms

Hlutfallið á mittismáli þínu og mjaðmarummáli skapar það sem kallað er mitti á milli mjaðmahlutfalls (WHR). Þessi tala sýnir þér hversu mikið af fitu þinni er geymt í neðri hluta líkamans, sem inniheldur mitti, mjöðm og rass.

Læknirinn þinn getur hjálpað þér að finna út WHR. Ef þú vilt gera það heima skaltu fylgja þessum leiðbeiningum:

1. Stattu og andaðu eðlilega. Andaðu síðan út og notaðu mæliband til að mæla tommurnar í kringum náttúrulega mittið þitt, sem er minnsti hlutinn fyrir ofan kviðinn. Þessi tala er mittismálið þitt.
2. Taktu síðan límbandið þitt og mæltu í kringum stærsta hluta mjaðmanna og rassa. Þessi tala er ummál mjöðm þinnar.
3. Skiptu mittisummálinu eftir mjaðmaummálinu til að fá WHR.

Heilbrigt hlutfall fyrir konur er 0,85 eða minna. Fyrir karla er það 0,9 eða minna. WHR hærra en 1 getur bent til aukinnar hættu á hjartasjúkdómum og skyldum aðstæðum bæði fyrir karla og konur.

Þetta töflu veitir frekari upplýsingar um hvernig á að lesa WHR:

Þessi aðferð hefur líka sína galla. Það er ekki alltaf auðvelt að skrá nákvæmustu mælingarnar, sérstaklega ef þú ert að mæla sjálfan þig.

Líkamsamsetning er breytileg af ýmsum ástæðum líka. Þú gætir haft skekktan lestur ef þú ert með vöðvamjaðmir, til dæmis.

Það er fólk sem mun ekki fá nákvæmar niðurstöður með WHR. Þetta nær til fólks sem er styttra en 5 fet á hæð eða með BMI 35 eða hærra. Þessi aðferð er heldur ekki ráðlögð fyrir börn.

Hlutfall mittis og hæðar

Fita í kringum miðju getur verið einn stærsti vísbending um heilsu þína. Hlutfall mittis og hæðar (WHtR) er oft notað til að meta hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og dánartíðni.

Til að reikna út eigin WHtR skaltu taka mittismálið í tommum og deila því með hæð þinni í tommum. Ef mittismælingin þín er minni en helmingur af hæðinni, þá ertu venjulega á heilbrigðu sviðinu.

Þú getur borið saman niðurstöður þínar við þetta töflu:

Líkamsfituprósenta

Þyngd þín er ekki eina vísbendingin um hversu mikla fitu þú hefur á líkamanum. Það fer eftir tegund af lífsstíl, mataræði og starfsemi sem þú tekur þátt í, líkami þinn mun hafa aðra samsetningu.

Vöðvi og fita vega misjafnt. Íþróttamaður getur fengið ónákvæmt BMI ef líkami hans er aðallega úr vöðvum því það veldur því að hann vegur meira. Þannig að líkamsfitumæling gæti verið árangursríkari.

Til að fá líkamsfituprósentuna þína gætirðu heimsótt lækninn þinn eða einkaþjálfara eða notað reiknivél á netinu. Mælingarnar sem þú þarft að fela í sér hæð, þyngd, ummál mittis og mjaðma og ummál á úlnlið og framhandlegg.

Það eru líka sérstök verkfæri til að ákvarða fituprósentu þína. Sumir nota tól sem kallast þykktir til að klípa fitu frá ákveðnum svæðum líkamans og mæla fitumagnið. Ákveðnir skynjarar og vogir geta sent straum um líkamann til að fá lestur.

Flutningur vatns, þar sem þú sökkvar líkamanum niður í vatnsgeymi, er nákvæmasta leiðin til að fá fituprósentu þína. Hins vegar er það dýrt og þú þarft að heimsækja sérstakt rannsóknarstofu til að láta gera það.

Þegar þú veist líkamsfituprósentu þína, geturðu borið saman við þessa mynd, sem sýnir heilbrigðu sviðin eftir kyni og aldri:

Með öllum þeim mælingum sem þarf til að reikna líkamsfituprósentu þína getur verið erfitt að fá nákvæma tölu heima. Nema þú sért þjálfaður í að nota húðkálka, væri best að láta fagaðila um þessa aðferð.

Hver er kjörþyngd karla og kvenna?

Þú hefur kannski tekið eftir því að kjörþyngdarprósentur eru mismunandi hjá körlum og konum. Það er vegna þess að konur hafa venjulega meiri líkamsfitu en karlar.

Fita dreifist einnig mismunandi á líkamann þar sem konur hafa tilhneigingu til að geyma meira í mjöðmum, læri og rassi. Fyrir konur er það venjulega talið heilbrigt að hafa á bilinu 21 til 24 prósent líkamsfitu. Hjá körlum eru 14 til 17 prósent almennt heilbrigða sviðið.

Vísindamenn vita ekki nákvæmlega hvers vegna konur geyma meiri fitu en karlar. Sumir telja að það hafi að gera með blöndu hormóna, hormónaviðtaka og mismunandi ensímþéttni.

Hvernig ætti ég að stjórna þyngd minni?

Það er engin töfrapilla, leynilegt mataræði eða sérstök líkamsþjálfun sem hjálpar þér að viðhalda þyngd þinni. Þess í stað er lykillinn að því að viðhalda heilbrigðum venjum að vera í heilbrigðu þyngd.

Ef þú vilt léttast skaltu íhuga að panta tíma hjá lækninum til að búa til áætlun.

Þú getur líka prófað þessar aðferðir:

• Borðaðu mataræði af hollum, heilum mat. Ferskir ávextir og grænmeti, fituminni mjólkurvörur, magurt prótein, heilkorn og hnetur eru góðir kostir. Þú finnur venjulega þessi matvæli með jaðri matvöruverslunarinnar.
• Fáðu reglulega hreyfingu. Í hverri viku skaltu miða að því að fá 150 mínútur í meðallagi líkamsrækt, eins og að ganga, eða 75 mínútur af öflugri hreyfingu, eins og að hlaupa.
• Haltu matardagbók til að fylgjast með hitaeiningum. Að brenna fleiri kaloríum en þú tekur inn er lykillinn að þyngdartapi. Þú gætir tekið eftir því að þú snakkar hugarlaust meðan þú horfir á sjónvarp eða borðar skammta sem eru of stórir á veitingastöðum. Dagbók mun hjálpa þér að taka eftir þessum mynstrum.
• Fáðu stuðning frá vinum, fjölskyldu og öðrum aðilum. Nafnlausir ofurhitarar eru stuðningshópur fyrir fólk með átraskanir eins og ofþvingun, lystarstol, matarfíkn, lotugræðgi og fleira.

Takeaway

Það eru margar mismunandi leiðir til að reikna kjörþyngd þína. Flest þeirra hafa einhver skekkjumörk, sérstaklega þegar þau eru búin heima.

Ef þú hefur áhyggjur af þyngd þinni skaltu íhuga að heimsækja lækninn til að fara í læknisskoðun. Læknirinn þinn getur einnig hjálpað þér að búa til áætlun um að léttast eða þyngjast.

Að borða vel og hreyfa líkama þinn meira eru einfaldar leiðir til að hefja ferð þína í átt að heilbrigðari líkama í dag.

Lestu þessa grein á spænsku.