Hversu mikið vatn ættir þú að drekka á dag?

Efni.

• Hversu mikið vatn þarftu?
• Hefur vatnsneysla áhrif á orkustig og heilastarfsemi?
• Hjálpar það þér að léttast að drekka mikið vatn?
• Hjálpar meira vatn til að koma í veg fyrir heilsufarsvandamál?
• Telst annar vökvi með í heildina?
• Vísbendingar um vökvun
• Aðalatriðið

Líkami þinn er um það bil 60 prósent vatn.

Líkaminn missir stöðugt vatn yfir daginn, aðallega með þvagi og svita en einnig vegna venjulegra líkamsstarfsemi eins og öndunar. Til að koma í veg fyrir ofþornun þarftu að fá nóg af vatni úr drykk og mat á hverjum degi.

Það eru margar mismunandi skoðanir á því hversu mikið vatn þú ættir að drekka á hverjum degi.

Heilbrigðissérfræðingar mæla venjulega með átta 8 aura glösum, sem jafngildir um 2 lítrum, eða hálfum lítra á dag. Þetta er kallað 8 × 8 reglan og er mjög auðvelt að muna.

Sumir sérfræðingar telja þó að þú þurfir að sopa vatn stöðugt yfir daginn, jafnvel þegar þú ert ekki þyrstur.

Eins og með flesta hluti fer þetta eftir einstaklingnum. Margir þættir (bæði innri og ytri) hafa að lokum áhrif á hversu mikið vatn þú þarft.

Þessi grein skoðar nokkrar rannsóknir á vatnsinntöku til að aðgreina staðreyndir frá skáldskap og útskýrir hvernig á að vera vel vökvaður að þínum þörfum.

Hversu mikið vatn þarftu?

Stocksy

Hversu mikið vatn þú þarft fer eftir mörgu og er mismunandi eftir einstaklingum. Fyrir fullorðna snúast almenn tilmæli frá bandarísku vísindarannsóknum, verkfræði og læknisfræði um:

• 11,5 bollar (2,7 lítrar) á dag fyrir konur
• 15,5 bollar (3,7 lítrar) á dag fyrir karla

Þetta felur í sér vökva úr vatni, drykki eins og te og safa og úr mat. Þú færð að meðaltali 20 prósent af vatni þínu úr matnum sem þú borðar (1, 2).

Þú gætir þurft meira vatn en einhver annar. Hversu mikið vatn þú þarft veltur einnig á:

• Þar sem þú býrð. Þú þarft meira vatn á heitum, rökum eða þurrum svæðum. Þú þarft einnig meira vatn ef þú býrð á fjöllum eða í mikilli hæð ().
• Mataræðið þitt. Ef þú drekkur mikið af kaffi og öðrum koffeinuðum drykkjum gætirðu tapað meira vatni vegna auka þvagláts. Þú verður líklega einnig að drekka meira vatn ef mataræði þitt er mikið í saltum, sterkum eða sykruðum mat. Eða meira vatn er nauðsynlegt ef þú borðar ekki mikið af vökvandi mat sem inniheldur mikið af vatni eins og ferskum eða soðnum ávöxtum og grænmeti.
• Hitinn eða árstíð. Þú gætir þurft meira vatn á heitari mánuðum en svalara vegna svita.
• Umhverfi þitt. Ef þú eyðir meiri tíma úti í sólinni eða heitum hita eða í upphituðu herbergi gætirðu orðið þyrstari hraðar.
• Hversu virkur þú ert. Ef þú ert virkur á daginn eða gengur eða stendur mikið þarftu meira vatn en sá sem situr við skrifborðið. Ef þú æfir eða stundar mikla virkni þarftu að drekka meira til að mæta vatnstapi.
• Heilsan þín. Ef þú ert með sýkingu eða hita eða ef þú tapar vökva vegna uppkasta eða niðurgangs þarftu að drekka meira vatn. Ef þú ert með heilsufar eins og sykursýki þarftu líka meira vatn. Sum lyf eins og þvagræsilyf geta einnig orðið til þess að þú missir vatn.
• Þunguð eða með barn á brjósti. Ef þú ert barnshafandi eða ert með barn á brjósti þarftu að drekka aukavatn til að halda vökva. Líkami þinn vinnur verkin fyrir tvo (eða fleiri) þegar allt kemur til alls.

Margir þættir hafa áhrif á hversu mikið vatn þú þarft til að vera heilbrigður eins og heilsa þín, virkni og umhverfi.

Hefur vatnsneysla áhrif á orkustig og heilastarfsemi?

Margir halda því fram að ef þú heldur ekki vökva yfir daginn, fari orkustig þitt og heilastarfsemi að þjást.

Það eru fullt af rannsóknum sem styðja þetta.

Ein rannsókn á konum sýndi að vökvatap sem nam 1,36 prósentum eftir æfingu skerti skap og einbeitingu og jók tíðni höfuðverkja ().

Önnur rannsókn í Kína sem fylgdi 12 karlmönnum í háskólanum leiddi í ljós að það að drekka ekki vatn í 36 klukkustundir hafði áberandi áhrif á þreytu, athygli og fókus, viðbragðshraða og skammtímaminni (5).

Jafnvel vægur ofþornun getur dregið úr líkamlegri frammistöðu. Í klínískri rannsókn á eldri, heilbrigðum körlum var greint frá því að aðeins 1 prósent tap á líkamsvatni minnkaði vöðvastyrk þeirra, kraft og þol (6).

Að missa 1 prósent líkamsþyngdar kann að virðast ekki mikið en það er verulegt magn af vatni að tapa. Þetta gerist venjulega þegar þú svitnar mikið eða í mjög heitu herbergi og drekkur ekki nóg vatn.

Mild ofþornun af völdum hreyfingar eða hita getur haft neikvæð áhrif á bæði líkamlega og andlega frammistöðu þína.

Hjálpar það þér að léttast að drekka mikið vatn?

Það eru margar fullyrðingar um að drykkja meira vatns geti dregið úr líkamsþyngd með því að auka efnaskipti og hemja matarlyst.

Samkvæmt rannsókn fylgdi drykkja meira vatns en venjulega lækkun á líkamsþyngd og stigi líkamssamsetningar. ().

Önnur endurskoðun rannsókna leiddi í ljós að langvarandi ofþornun tengdist offitu, sykursýki, krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum ().

Vísindamenn í annarri eldri rannsókn áætluðu að drekka 68 aura (2 lítra) á einum degi jók orkunotkun um 23 kaloríur á dag vegna hitamyndandi svörunar eða hraðari efnaskipta (). Upphæðin var stigvaxandi en gat bætt við sig með tímanum.

Að drekka vatn um það bil hálftíma fyrir máltíð getur einnig dregið úr fjölda kaloría sem þú endar á (). Þetta gæti gerst vegna þess að það er auðvelt fyrir líkamann að mistaka hungurþorsta.

Ein rannsókn sýndi að fólk sem drakk 17 aura (500 ml) af vatni fyrir hverja máltíð tapaði 44% meiri þyngd á 12 vikum samanborið við þá sem ekki gerðu það ().

Á heildina litið virðist sem að drekka fullnægjandi magn af vatni, sérstaklega fyrir máltíðir, getur veitt þér aukið kjöt við að stjórna matarlyst og viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd, sérstaklega þegar það er borið saman við hollan matarplan.

Það sem meira er, að drekka nóg af vatni hefur ýmsa aðra heilsufarlega kosti.

Drykkjarvatn getur valdið smávægilegri, tímabundinni aukningu á efnaskiptum og að drekka það um það bil hálftíma fyrir hverja máltíð getur hjálpað þér að borða færri kaloríur.

Bæði þessi áhrif geta stuðlað að þyngdartapi hjá sumum.

Hjálpar meira vatn til að koma í veg fyrir heilsufarsvandamál?

Nauðsynlegt er að drekka nóg vatn til að líkami þinn starfi almennt. Nokkur heilsufarsleg vandamál geta einnig brugðist vel við aukinni neyslu vatns:

• Hægðatregða. Aukin vatnsneysla getur hjálpað til við hægðatregðu, mjög algengt vandamál (12, 13).
• Þvagfærasýkingar. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að aukin vatnsnotkun getur komið í veg fyrir endurteknar þvagfærasýkingar og þvagblöðru sýkingar (, 15)
• Nýrnasteinar. Eldri rannsókn komst að þeirri niðurstöðu að mikil vökvaneysla minnkaði hættuna á nýrnasteinum, þó þörf sé á meiri rannsóknum ().
• Vökvun í húð. Rannsóknir sýna að meira vatn leiðir til betri vökvunar í húð, þó þörf sé á meiri rannsóknum á bættri skýrleika og áhrifum á unglingabólur (, 18)

Að drekka meira vatn og halda nægilega vökva getur hjálpað við nokkur heilsufarsleg vandamál, svo sem hægðatregða, þvag- og þvagblöðrusýking, nýrnasteinar og ofþornun í húð.

Telst annar vökvi með í heildina?

Venjulegt vatn er ekki eini drykkurinn sem stuðlar að vökvajafnvægi þínu. Aðrir drykkir og matur geta haft veruleg áhrif.

Ein goðsögnin er að koffíndrykkir, svo sem kaffi eða te, hjálpa þér ekki að vökva vegna þess að koffein er þvagræsilyf.

Reyndar sýna rannsóknir að þvagræsandi áhrif þessara drykkja eru veik en þau geta valdið aukinni þvaglát hjá sumum (). Hins vegar, jafnvel koffeinlausir drykkir hjálpa til við að bæta vatni í líkamann í heildina.

Flest matvæli innihalda vatn í mismunandi magni. Kjöt, fiskur, egg og sérstaklega ávextir og grænmeti innihalda allt vatn.

Saman geta kaffi eða te og vatnsríkur matur hjálpað til við að viðhalda vökvajafnvægi þínu.

Aðrir drykkir geta stuðlað að vökvajafnvægi, þar með talið kaffi og te. Flest matvæli innihalda einnig vatn.

Vísbendingar um vökvun

Að viðhalda vatnsjafnvægi er nauðsynlegt til að lifa af.

Af þessum sökum hefur líkami þinn háþróað kerfi til að stjórna hvenær og hversu mikið þú drekkur. Þegar heildarvatnsinnihald þitt fer undir ákveðið stig, þá byrjar þorsti.

Þetta er jafnað vandlega með svipuðum hætti og öndun - þú þarft ekki að hugsa það meðvitað.

Líkami þinn veit hvernig á að halda jafnvægi á vatnsborði og hvenær á að gefa þér merki um að drekka meira.

Þó að þorsti geti verið áreiðanlegur vísbending um ofþornun, þá er ekki víst að það að treysta á þorsta sé fullnægjandi fyrir bestu heilsu eða líkamsrækt ().

Þegar þorsti skellur á gætir þú þegar fundið fyrir áhrifum af of litlum vökva eins og þreytu eða höfuðverk.

Að nota þvaglitinn þinn sem leiðbeiningar getur verið gagnlegra að vita hvort þú drekkur nóg (21). Markmið föl, tær þvag.

Það eru í raun engin vísindi á bak við 8 × 8 regluna. Það er alveg handahófskennt (1,). Að því sögðu geta vissar kringumstæður kallað á aukna vatnsinntöku.

Það mikilvægasta getur verið á tímum aukinnar svitamyndunar. Þetta felur í sér hreyfingu og heitt veður, sérstaklega í þurru loftslagi.

Ef þú svitnar mikið, vertu viss um að bæta týnda vökvann með vatni. Íþróttamenn sem stunda langar og ákafar æfingar gætu einnig þurft að bæta við raflausnir eins og natríum og önnur steinefni ásamt vatni.

Vatnsþörfin eykst á meðgöngu og með barn á brjósti.

Þú þarft einnig meira vatn þegar þú ert með hita og þegar þú ert að æla eða ert með niðurgang. Ef þú vilt léttast skaltu íhuga að auka vatnsinntöku þína líka.

Ennfremur gæti eldra fólk hugsanlega þurft að fylgjast með vatnsneyslu þeirra meðvituð vegna þess að þorstaaðgerðir geta byrjað að bila við öldrun. Rannsóknir sýna að fullorðnir eldri en 65 ára eru í meiri hættu á ofþornun (23).

Flestir þurfa ekki að einbeita sér of mikið að vatnsinntöku, þar sem líkaminn hefur sjálfvirkt þorsta.

Hins vegar kalla ákveðnar aðstæður á aukna athygli á því hversu mikið vatn þú drekkur.

Aðalatriðið

Í lok dags getur enginn sagt þér nákvæmlega hversu mikið vatn þú þarft. Þetta veltur á mörgum þáttum.

Prófaðu að gera tilraunir til að sjá hvað hentar þér best. Sumt fólk getur virkað betur með meira vatni en venjulega, en hjá öðrum leiðir það aðeins til tíðari ferða á baðherbergið.

Ef þú vilt hafa hlutina einfalda ættu þessar leiðbeiningar að eiga við um meirihluta fólks:

1. Drekkið nógu oft yfir daginn til að fá tæran, fölan þvag.
2. Þegar þú ert þyrstur skaltu drekka.
3. Við háan hita og líkamsrækt og aðrar nefndar vísbendingar, vertu viss um að drekka nóg til að bæta upp fyrir glataða eða auka vökva sem þarf.
4. Það er það!

Lestu þessa grein á spænsku.