Hvernig á að velja rétta stærð lóða fyrir æfingarnar þínar

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú elskar algjörlega hjartalínurit líkamsræktartímann þinn - þú þekkir kennarann, þú ert með þinn stað á gólfinu og þú veist að þú getur búist við blöndu af hjartalínum og styrktarhreyfingum. Auk þess veistu uppsetninguna og hvaða lóðir þú átt að nota. En það er þar sem venja gæti verið að halda aftur af þér. Hugsaðu um það: Þú ert trúr þessum flokki og hefur haldið tryggð við lóð í sömu stærð í hverri viku. Það gæti verið kominn tími til að auka þyngdarleikinn þinn-hvernig ákvaðstu að fimm kíló væri rétt þyngd fyrir líkamsrækt þína fyrst og fremst?

„Að bæta við aukinni mótstöðu í formi lóða, hvort sem það eru lóðir, stangir eða ketilbjöllur, er skilvirkasta leiðin til að skora á vöðvana,“ segir Liz Barnet, yfirkennari hjá Uplift Studios í New York borg. „Aðeins með styrktar- og mótstöðuþjálfun geturðu aukið vöðvaþéttleika, sem er nauðsynlegur til að ná „tónað“ útliti og halda líkamanum í starfi.“ (Skoðaðu aðferðir við hásléttu til að byrja að sjá árangur í ræktinni.)

Lestu: tónn, ekki vöðvastælt, dömur. Bara vegna þess að þú ákveður að bæta við meiri þyngd þýðir ekki að þú farir að magnast samstundis (ekki að það sé eitthvað að því að fyllast, ef það er það sem þú ert að vinna að!). Ef svo væri þyrftu líkamsbyggingar ekki að eyða helmingi meiri tíma í að vinna að stærð þeirra og líkamsrækt. „Það er misskilningur að lyfta lóðum láti þig líta út fyrir að vera risastór og vöðvastæltur, þegar í raun og veru meiri vöðvaþéttleiki mun auka efnaskipti þín hærra og því brenna fleiri kaloríum og brennandi fitu,“ segir Barnet. (Þetta er eitt af 10 hlutunum sem þú ert ekki að gera í ræktinni (en ætti að vera það).)

Svo hvernig ættir þú að velja hvaða stærð lóðir þú vilt grípa í bekknum, eða jafnvel þegar þú ert að æfa á eigin spýtur? Flestir leiðbeinendur mæla með milli fimm og 10 pund vegna þess að það er hæfileg þyngd fyrir einstaklinga til að vinna með. En ekki láta þessa tillögu skýla dómgreind þinni. „Hafðu í huga hvað annað sem þú gerir í lífinu utan líkamsræktarstöðvarinnar sem krefst þess að þú takir utanaðkomandi álag,“ segir Barnet, „eins og fylltu til barma töskuna sem þú ert með í vinnuna, sem getur verið upp á við átta pund."

Barnet leggur til að þú gefir þér mat: Veldu æfingu og þyngd sem þér líður vel með. Þú ættir að geta framkvæmt 10 til 15 endurtekningar með góðu formi. Ef þér finnst þú geta meira en það, þá er kominn tími til að þyngjast. (Lærðu hvenær á að nota þungar lóðir á móti léttum lóðum.)

„Ef þú ert reyndur æfingamaður ættirðu að auka þyngd þegar hreyfingar sem þú þekkir líður auðveldlega eftir 15 til 20 endurtekningar,“ ráðleggur hún. "Hækkun um ekki meira en fimm til 10 prósent á nokkurra vikna fresti."

Ein stærð passar ekki öll í ræktinni heldur. Svo það er í lagi-og hvatt-til að grípa meira en eina stærð þyngd líka, og stilla eftir þörfum. Bicep krulla gæti verið fullkomin með 15 pund, en þú gætir þurft að mæla aftur í 10s fyrir þríhyrningslengingar. Og það er það sem þú ættir að gera-ekki fórna styrk og framförum vegna þess að þú ert kvíðin fyrir að grípa fleiri en eitt lóð.

„Ef þú velur óvart lóðir sem eru of þungar fyrir þig geturðu alltaf lækkað niður í viðráðanlegri þyngd,“ segir Barnet. "Þetta gerist alltaf í ræktinni. Þú vilt ýta þér en líka vera viss um að þú getir klárað alla æfinguna eins og mælt er fyrir um með góðu formi."

Umsögn fyrir