Hvernig á að takast á við kvíða og taugakvilla fyrir keppni

Efni.

• Af hverju þú færð árangurskvíða fyrir keppni
• 1. Samþykkja komandi kvíða.
• 2. Æfðu núvitund.
• 3. Prófaðu visualization.
• 4. Lærðu listina við að tala sjálf.
• 5. Búðu til helgisiði.
• Umsögn fyrir

Nóttina fyrir fyrsta hálfmaraþonið mitt, hjartað sló mig ógurlega og neikvæðar hugsanir flæddu yfir meðvitund mína á morgnana. Ég kom í byrjun brjálæðislega óreiðu og velti því fyrir mér hvers vegna í ósköpunum ég hefði samþykkt svona fáránlega viðleitni. Samt, 13,1 mílum síðar, fór ég yfir marklínuna og upplifði tilfinningu fyrir afreki næst á eftir fæðingu.Það var þessi ákaflega og glæsilega tilfinning sem fékk mig formlega til að hlaupa. (Þessi 13 merki þýða að þú ert opinberlega hlaupari.)

Þetta var fyrir næstum sex árum og tugi hálfmaraþóna síðan. Þú gætir haldið að öll þessi viðbótarreynsla myndi kenna mér að vera kaldur og öruggur fyrir keppni-en nei, hið gagnstæða hefur gerst. Nú læðast kippurinn upp nokkrum vikum fyrir keppni í stað daga. Ég sný ekki bara kvöldið fyrir atburði; Ég á erfitt með að sofa alla vikuna. Það versta? Kvíði hefur breytt spennu í ótta og "Af hverju er ég að gera þetta?" hugsanir. Ég var bara ekki að skemmta mér lengur. Hvað gefur?

Af hverju þú færð árangurskvíða fyrir keppni

Sálfræðilega séð veldur kvíði fyrir keppni óvissu í kringum atburði eins og veður, námskeið, flutninga og frammistöðu-og af ótta við viðbrögð okkar við því óþekkta, útskýrir Rob Udewitz, doktor í íþrótta- og frammistöðu sálfræði frá New York. Þessir hrollur eru oft auknir af festu á niðurstöðunni eða hugsanlega félagslegri vandræði.

„Kvíði fyrir keppni kallar á slagsmál, flug eða frystingu, eins og björn sé eltur á þig,“ segir Udewitz. "Púlsinn þinn rennur og blóð færist frá maganum til hjarta þíns og lungna, sem veldur ógleði og skerðir meltingu og leiðir til lausrar hægðir." Þetta er fyrirbæri sem jafnvel úrvalsíþróttamenn upplifa (og er líffræðilega skýringin á þessum löngu porta-pottalínum fyrir keppni).

„Handan við hræðsluviðbrögðin veldur kvíði líka skapi þínu, og einbeitingin ýmist þrengist eða verður of dreifð,“ segir Leah Lagos, sálfræðingur, sem sérhæfir sig í íþróttasálfræði og sálfræðimeðferð í New York borg. Hún vísar til þessa ástands sem „upptekinn heili“. Ef þú eyðir of miklum tíma í þessu kvíða "upptekna heila" hugarástandi hefur það vald til að hafa neikvæð áhrif á bæði ánægju þína og frammistöðu.

Hlauparar sem leita að skjótri kvíðaköstum, því miður, munu mæta tómhentir. Svipað og að flýta þjálfunaráætlun, nokkrar djúpar andar hér og þar munu gera lítið til að halda þessum pirringi fyrir keppni í skefjum.

Sem betur fer eru nokkrar mjög árangursríkar aðferðir til að stjórna truflandi tilfinningum sem gætu bara gert þig rólegri fyrir keppni og á öllum sviðum lífsins - ef þú fylgir þeim eins trúarlega og þú fylgir æfingaáætluninni þinni. Eftirfarandi fimm hugvekjandi æfingar eru ráðlögð af faglegum þjálfurum og íþróttasálfræðingum en geta einnig haft veruleg áhrif á áhugamenn um íþróttamenn. (Sjá: Hvernig ólympíuhlauparinn Deena Kastor æfir fyrir andlega leik sinn)

Einbeittu þér að því að byggja upp andlegan styrk þinn á sama hátt og þú forgangsraðar hverja millitímaæfingu, hnébeygju og freyðiveltingu og horfðu á ást þína á hlaupum og frammistöðu-fáðu alvarlega uppörvun.

1. Samþykkja komandi kvíða.

Fyrst og fremst: Ekki eru allar taugar vondar, segir Lagos. Þú ættir að búast við að vera að minnsta kosti svolítið stressaður. „Kvíði lokar oft bilinu á milli möguleika og getu,“ útskýrir hún. Það er þegar hlaupari verður heltekinn af niðurstöðu hlaupsins og öðrum utanaðkomandi áhrifum sem kvíði getur orðið gagnkvæmur.

Udewitz hvetur skjólstæðinga sína til að temja sér forvitni um taugarnar: Í stað þess að þola einfaldlega óþægindin eða reyna að stjórna því, hvetur hann þig til að kanna hvað er að gerast og faðma hið óþekkta. Udewitz telur að tilraun til að hemja kvíða framleiði stífni eftir keppnisdag sem hafi neikvæð áhrif á árangur. Í staðinn skaltu fylgjast með því hvað nákvæmlega veldur þér kvíða eða kvíða. Notaðu það sem tækifæri til að læra meira um sjálfan þig og uppgötva hvað veldur þessum neikvæðu tilfinningum.

Danny Artiga, yfirþjálfari Trilatino Triathlon Club, segir við alla íþróttamenn sína framan af: "Þú munt aldrei losna að fullu við kvíða. Ekki reyna að berjast við hann. Bjóstu við kvíðanum, fagnaðu honum og farðu með hann út." Manstu eftir Franklin D. Roosevelt að tala um ótta? Það er rökfræði að óttast ekki óttann sjálfan.

Reyna það: Athugið á blaðinu þínu eða rafrænu dagatalinu viku fyrir keppni, "Kvíði kemur bráðum! Það verður ekki bara í lagi, það verður æðislegt."

2. Æfðu núvitund.

Þú hefur sennilega heyrt um „að vera meðvitaður“ en núvitund er frjálslega notað hugtak sem margir skilja í raun ekki. Núvitund er einfaldlega hæfileikinn til að eyða langan tíma með áherslu á líðandi stund (eitthvað ofboðslega erfitt á tímum ýta tilkynningarinnar), að sögn Michael Gervais, doktor, íþróttasálfræðings sem vinnur með Ólympíufólki og atvinnumönnum . Þetta felur í sér meðvitund um hugsanir þínar, tilfinningar, líkama og umhverfi.

Það mikilvægasta að vita er að núvitund getur ekki verið til staðar í návist hávaða. Hávaði, í þessu tilfelli, er „hvað öðrum finnst um okkur, kvíða, sjálfsgagnrýni og festingu á tilteknum lokatíma, sem allir draga okkur út úr líðandi stund,“ segir Gervais. Núvitund er kunnátta en ekki tilvera, sem þýðir að það þarf æfingar til að ná og viðhalda hæfileikanum til að stilla sannarlega inn. Svipað og skuldbindingin sem við leggjum á okkur til að ná hraðari fótaskiptum eða slaka á herðum okkar og eyða meiri tíma í augnablikinu eykur sjálfstraust, bjartsýni og ró. (Sjá: Hvers vegna allir hlauparar þurfa ábyggilega þjálfunaráætlun)

Til að þróa kunnáttuna um núvitund, stingur Gervais upp á einpunkts fókusæfingu: einblína stanslaust á eitt, hvort sem það er andardrátturinn þinn, punktur á vegg, þula eða hljóð. (Þú getur meira að segja stundað núvitund með te.) Hefurðu truflun? Það þýðir ekki að þú hafir mistekist. Í raun er það það sem hjálpar þér að rækta betri meðvitund. Hann ráðleggur þér að fara varlega til æfingarinnar og halda áfram. Rannsóknir benda til þess að lágmarks dagleg núvitundaræfing í 10 mínútur sé gagnleg til að draga úr kvíða og aðrar rannsóknir sýna að 20 mínútna núvitundaræfing er enn betri - en hvort tveggja getur skilað árangri eftir aðeins átta vikur.

Reyna það: Tilgreindu hvenær á deginum þínum er líklegast að 10 mínútna æfing verði og reyndu einspunkts fókusæfingu Gervais. (Framúrskarandi þjálfarar sverja við hugleiðslu sem er það fyrsta í AM.)

Þarftu nákvæmari leiðbeiningar? Lagos mælir með þessari sérstöku öndunartækni: Andaðu að þér í fjórar sekúndur og andaðu frá þér í sex. Þú getur æft þessa tækni í krefjandi lífsaðstæðum eins og að sitja í umferðinni, bíða eftir tíma eða takast á við erfiðar foreldrastundir. „Með andanum getum við að lokum breytt lífeðlisfræði okkar í að breyta sálfræði okkar,“ segir hún. (Þú getur líka prófað þessa hugleiðslu fyrir kvíða frá Headspace.)

3. Prófaðu visualization.

Þú hefur kannski heyrt suð um að nota sjón til að bæta íþróttastarfsemi. Þó að þetta sé skynsamlegt til dæmis til að framkvæma hina fullkomnu klettaköfun eða festa lendinguna á fimleikahvelfingu, þá er líka hægt að nota tæknina fyrir athafnir eins og hlaup.

Visualization er áhrifarík vegna þess að það virkjar sömu brautir í heilanum og kviknar þegar þú ert í raun að gera virknina. Svo þegar þú ímyndar þér sjálf að þú sért með frábæran kappakstur hjálpar það að þjálfa líkama þinn til að framkvæma það sem þú hefur ímyndað þér. (Hér er meira um hvers vegna sjónmyndun virkar og hvernig á að gera það.)

Lagos mælir með því að sjá fyrir þér sjálfan þig sem hleypur kappaksturinn-allt ferlið frá því að nálgast byrjunarlínuna til að sigla hugsanlega erfið augnablik, eins og að lemja orðtakið. „Svo skaltu endurtaka ferlið, en í þetta skiptið eins og í þriðju persónu, að horfa á myndband af keppni,“ segir hún.

Það hjálpar að nota öll fimm skilningarvitin þegar mynd er virkjað, þar með talið umhverfið, segir Gervais. Hægja á myndinni, flýta henni og skoða hana frá mismunandi sjónarhornum. Töfra fram tilfinningarnar sem geta komið upp ef þú værir í raun að hlaupa á því augnabliki. „Þú vilt sjá þessa upplifun í háskerpu, með rólegum líkama og huga, til að vera eins til staðar og mögulegt er í öllu ferlinu,“ segir hann.

Öfugt við það sem þú hefur kannski heyrt ætti þetta ekki allt að fara fullkomlega í hausinn á þér: „Eyddu um það bil 85 prósent af tímanum í að sjá árangur - með miklum skrefum, hagstæðum aðstæðum, sjálfstrausti - og 15 prósent ímynda sér ófyrirsjáanlegar og óhagstæðar aðstæður, eins og yfirþyrmandi kvíði við upphafslínuna, blöðrur, þreyta,“ segir hann.

Reyna það: Gerðu sjónmynd að hluta af rútínu þinni eftir hlaup. Teygðu þig, froðuðu rúllu og sestu rólegur í sex mínútur og ímyndaðu þér hvernig þú gætir ratað á krefjandi augnablik innan um frábæra upplifun.

4. Lærðu listina við að tala sjálf.

„Fólk trúir því að traust komi frá fyrri árangri,“ segir Gervais. "En það er ekki satt. Traust kemur frá því sem þú segir við sjálfan þig dag frá degi. Og það sem þú segir við sjálfan þig er annaðhvort að byggja upp sjálfstraust eða eyðileggja það." Gervais ráðleggur að verða meðvitaður þegar þú ert að taka þátt í neikvæðum sjálfsræðum, sem aðeins þjónar til að leka orku og rýra skap þitt og sjálfstraust.

„Að trúa því sem er mögulegt er kjarninn í sjálfsræðu,“ bætti Gervais við. Það gæti hljómað of einfalt, en hugmyndin er sú að með tímanum mun samtalið sem þú hefur við sjálfan þig sem hlaupara og sem manneskju breytast frá því sem þú heldur að þú getur ekki ná því sem þú dós. Staðreyndin er sú að jákvæðar fullyrðingar um sjálfsmynd eru afkastameiri og bæta skilvirkni. Kvíði og neikvætt sjálftal eyðileggur skilvirkni, segir hann. (Hér er meira um hvernig sjálfsspjall getur byggt upp linnulaust sjálfstraust.)

Reyna það: Taktu eftir því hvort innri samræða þín er neikvæð eða jákvæð. Þegar þú tekur eftir því að hugsanir þínar falla í fyrrverandi fötu skaltu endurræsa þær á jákvæðan hátt.

Prófaðu að skrifa niður sannfærandi fullyrðingar um sjálfsræðu sem afrit þegar þér líður „meh“. Til dæmis, "Ég ætla að njóta næsta viðburðar minnar," eða, "Að hlaupa þetta hlaup eru forréttindi og það verður falleg upplifun." Eftir frábært hlaup eða krefjandi æfingu, skrifaðu niður nákvæmlega hversu afrekað þér líður og snúðu aftur að þessum hugsunum þegar þú finnur fyrir kvíða eða missir gleðina í virkninni sjálfri.

5. Búðu til helgisiði.

Artiga er talsmaður þess að búa til helgisiði á síðustu dögum í aðdraganda viðburðar þar sem áhersla er lögð á sjálfa umhyggju og að vera öfgakenndur. (Hérna eru fullt af hugmyndum um sjálfsvörn til að koma þér af stað.)

Þú getur búist við því að æsingur komi upp eða magnist um það bil fimm dögum fyrir atburð, segir Artiga. Það hjálpar að skipuleggja verkefni til að stjórna þeim: Skipuleggja nudd, dekra við sig í heitu baði, fara í bíó, njóta sérstakra kvöldverða, kveikja á kertum fyrir svefn. Með öðrum orðum, hægðu á þér, minnkaðu ytri streituvaldandi og spilltu þér fyrir rotnun. (Hey, þú þarft ekki að segja okkur það tvisvar!)

„Allir hlauparar eiga erfitt með að sofa nóttina fyrir mót,“ bætir Artiga við. Þess vegna ættir þú að forgangsraða svefni um það bil fjórum nætur fyrir keppni til að ná þremur nætur af traustum svefni fyrir keppnisdag, segir hann. Búðu til notalega svefnathöfn með tei og frábærri bók eða tímariti til að fá svefn og geymdu rafeindatækni í öðru herbergi. Lokaðu fyrir þessar nætur á dagatalinu þínu til áminningar. (Fylgdu þessum öðrum leiðbeiningum til að fá sem besta svefn og bata.)

Artiga ráðleggur hlaupurum sínum einnig að skipuleggja matseðlana fimm dögum fyrir viðburð, byggða á sannreyndum máltíðum, og ganga úr skugga um að val á eldsneyti og vökva hafi verið endanlega búið og keypt. Ábending til atvinnumanna: Ekki reyna neina nýja fæðu dagana fyrir keppni eða á keppnisdag, ef þú getur hjálpað því. Leggðu út alla persónulega hluti og fatnað heilum degi fyrir keppnina til að útrýma hvers kyns óreiðu á síðustu stundu. Að vera vel undirbúinn dagana fyrir keppni setur þig á betri stað til að beisla kvíða á móti tilfinningu um stjórnleysi.

Ef þú ert að ferðast eða taka kappakstursburð er þetta allt auðveldara sagt en gert. Gerðu það sem þú getur til að vera frábær undirbúinn: Pakkaðu í aukabúnað svo þú sért tilbúinn að keppa í hvers kyns veðri. Kannaðu hvaða veitingastaðir bjóða upp á matseðil sem er næst því sem þú gætir búið til heima og bættu við með auka af uppáhalds snakkinu þínu. Mikilvægast er að muna að viðbúnaður er ekki trygging fyrir því að hið ófyrirséða gerist ekki. Það er þar sem blanda af þessum fimm aðferðum kemur við sögu. Þegar fleiri en einn hefur verið tekinn inn í venjuna þína, þá verður þú síður viðkvæmur fyrir því að æði þegar teppið er dregið út.

Reyna það: Búðu til tékklista með hlutum sem þú verður að hafa tveimur dögum fyrir næsta mót, þar á meðal hleðslutæki, auðkenningu á fatnaði sem hentar og staðsetja uppáhalds sokka þína. Þegar það mikilvægasta hefur verið lagt til hliðar skaltu fara í freyðibað og fara að sofa snemma.

Að lokum, lykillinn að því að stjórna kvíða fyrir keppni er 1) að samþykkja að það muni líklega gerast hvort sem er og 2) að komast að þeirri einlægu að átta sig á því að ræktun andlegs styrks og lipurðar er nauðsynlegur viðbót við líkamsþjálfunaráætlun. Ólíkt þjálfunaráætlun er andleg vitund hins vegar ekki nákvæm vísindi. Til þess að þessar fimm aðferðir séu árangursríkar þarftu að kynnast þér betur bæði sem hlaupari og sem manneskju. Leiktu þér að æfingunum og ef þú heldur þig við það sem virkar, er líklegt að þú náir meiri ró fyrir keppnisdaginn, sem og næst þegar lífið hendir sítrónum þínum.

Umsögn fyrir