Hvernig á að keyra hraðar 5K

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú hefur hlaupið reglulega í nokkurn tíma og hefur lokið nokkrum 5K skemmtilegum hlaupum. En nú er kominn tími til að auka það og taka þessa vegalengd alvarlega. Hér eru nokkrar ábendingar til að hjálpa þér að slá persónulega metið þitt þegar þú keyrir 3,1 mílur.

Meðan á þjálfun stendur

• Bæta við hraðvinnslu: Ef þú vilt hlaupa hraðar 5K, þá verður þú að æfa þig að hlaupa hraðar. Þjálfarinn Andrew Kastor mælir með því að bæta 80 metra spretthlaupum inn í æfingaáætlunina þína og hér er áætlun hans um að hlaupa hraðari 5K á fjórum vikum. Mundu: spretti getur verið erfitt fyrir líkamann, svo vertu viss um að byrja með styttri spretti og byggja allt að 80 metra, sérstaklega ef þú ert nýr í hraðauppdrætti.
• Bættu við stuttum upphæðum: Hólar krefjast styrk og þrek, þannig að ef þú æfir þá á æfingu þinni þá muntu þróa hraða og vöðvastyrk, og rétt eins og með plyometrics (stökkæfingar) munu brekkusprettur auka sveigjanleika í vöðvum og sinum, sem dregur úr áhættu af meiðslum. Í þjálfun þinni, takast á við styttri brattar hæðir (um 6 til 10 prósent halla). Sprettu upp í 10 sekúndur og labbaðu síðan niður á við til að forðast þrýsting á hnén. Endurtaktu og byggðu að lokum allt að átta 10 sekúndna spretti. Það er örugg leið að sterkari og hraðari fótum.
• Settu inn styrktarþjálfunarhreyfingar sem miða á sköflunga þína, kálfa, fjórhlaup, glutes og kjarna: Að hlaupa einn mun ekki auka hraðann. Þú þarft að styrkja vöðvana sem fá þig til að hreyfa þig svo aðgerðir þínar verða öflugri og skilvirkari. Settu inn afbrigði af hnébeygjum, lungum, step-ups, kálfahækkunum, beygðum yfir raðir og þessar þrjár herfangshreyfingar frá fræga þjálfaranum David Kirsch.
• Kynntu þér leiðina: Fáðu kort af 5K vellinum og ef leiðin er opin (eins og í hverfi eða skóglendi), æfðu þig síðan í að keyra hana til að kynna þér hæðirnar, sveigurnar og kílómetramerkin. Að þekkja námskeiðið fyrirfram mun veita þér sjálfstraust og aukinn kost á hlaupurum sem eru að takast á við það í fyrsta skipti.

Á keppnisdeginum

• Næring og vökvi: Borðaðu trefjarlaus máltíð sem inniheldur prótein og auðveldlega meltanlegt kolvetni. Gakktu úr skugga um að það sé undir 200 hitaeiningum og borðað einni til tveimur klukkustundum áður en þú hleypur. Uppáhaldið mitt er hnetusmjör á banana en finndu það sem hentar þér. Drekktu 14 til 20 aura af vökva tveimur til þremur klukkustundum áður en þú hleypur.
• Upphitun: Það getur aðeins verið 3,1 mílur, en ef þú hitar upp með röskri göngu eða léttu skokki 25 mínútum fyrir keppnina, þá kemurðu ekki aðeins í veg fyrir meiðsli, heldur verða vöðvarnir tilbúnir að fara þegar keppnin hefst.
• Byrjaðu af krafti: Það er rétt. Nýlegar rannsóknir sýna að nálgun fyrri hluta hlaupsins með örlítið hraðar hraða en venjulegur hraði mun í raun leiða til styttri heildartíma.
• Fyrir hæðir: Rétt form er lykillinn. Hafðu höfuðið og bringuna upprétta og axlirnar og hendur slakar (engir krepptir hnefar). Taktu styttri skref og ýttu af stað og upp, ekki í hæðina, til að bæta vorinu við hreyfingar þínar en halda fótunum nálægt jörðu. Ekki láta fæturna vinna allt - dælið handleggjunum til að auka kraft í hvert skref. Horfðu upp hæðina þangað sem þú ert að fara frekar en á jörðina. Það hjálpar þér að sjá framfarirnar sem þú ert að gera, sem hvetur þig áfram. Taktu á við fyrstu tvo þriðju hluta brekkunnar á hægari, afslappaðri hraða og flýttu svo undir lokin.
• Fyrir bruna: Notaðu þyngdaraflið hér og leyfðu líkamanum að taka lengri skref með hverju skrefi. Slakaðu á fótvöðvunum og einbeittu þér að því að halla þér fram í hæðina og lenda mjúklega til að koma í veg fyrir að hnén og aðra liðamót stingist.
• Fyrir íbúðir: Einbeittu þér að því að hreyfa þig á skilvirkan hátt og með lágmarks fyrirhöfn. Þú getur náð þessu með því að færa axlirnar örlítið fyrir mjaðmirnar og leyfa þyngdaraflinu að draga þig náttúrulega áfram. Nýttu þér þennan skriðþunga fram á við til að spara orku á meðan þú eykur hraða þinn á flötum hlutum keppninnar án mikillar vöðvastyrk.
• Fyrir línur: Gefðu gaum að beygjum á námskeiðinu og farðu eins fljótt og auðið er til að knúsa sveigina og stytta vegalengdina.
• Ljúka sterkt: Að þekkja námskeiðið er afar gagnlegt, þar sem mílur eru ekki alltaf merktir á 5Ks. Taktu neikvæða skiptingu á keppnina; Þegar þú hefur náð hálfa leiðinni skaltu byrja að auka hraðann (hlauparar sem fara framhjá mun gefa þér aukið sjálfstraust). Síðustu fjórðungsmíluna, farðu eftir gullinu og sprettu í mark.

  Meira frá POPSUGAR Fitness:
  Fljótar æfingarhugmyndir
  Agúrkubollar með sterkan Tapenade
  20 ráð til að gera hvaða líkamsþjálfun sem er betri

  
  

Umsögn fyrir