Hvernig á að koma örugglega og á áhrifaríkan hátt af Keto mataræðinu

Efni.

• Af hverju fer fólk af Keto?
• Hvernig á að koma af stað Keto á réttan hátt
• Við hverju má búast þegar Keto er hætt
• Umsögn fyrir

Svo þú reyndir ketógenískt mataræði, über-vinsæll lágkolvetna, fituríkur átstíll. Með því að einbeita sér að fituríkri fæðu (öllum avókadó!) Setur þessi mataræði líkama þinn í ketósa, notar fitu til orku í stað kolvetna. Fyrir marga leiðir þessi breyting til þyngdartaps, en flestir halda ekki (eða ættu ekki) að halda sig við ketó mataræði til langs tíma nema þeir séu á því af læknisfræðilegum ástæðum. Hér er ástæðan fyrir því, plús hvernig á að fara af keto á öruggan hátt ef þú ert að íhuga að gera það.

Af hverju fer fólk af Keto?

„Lífið endar venjulega á leiðinni,“ segir Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., íþróttanæringarfræðingur og skráður næringarfræðingur. Fyrir flesta, hversu lengi þú getur dvalið á ketó er hversu langt sem þú getur sagt „nei“ við dæmigerðum félagslegum munchies og drykkjum, bætir hún við. Stundum viltu bara sleppa og borða unnin kolvetni, ekki satt?

Auk þess getur verið að það hafi heilsufarsleg áhrif í huga. „Við erum í raun ekki viss um hvers konar heilsufarsvandamál geta stafað af langvarandi ástandi ketósu (þ.e. ár og ár) ef einhver er,“ segir Pritzker. Og það er ekki bara það. „Ein ástæðan fyrir því að einstaklingur gæti viljað hætta ketó -megrun er ef fituþil þeirra versnar,“ segir Haley Hughes, RD „Ef einstaklingur sem er í mikilli hættu á að fá hjartasjúkdóm er að borða aukið magn af mettaðri fitu og kólesterólgjöfum meðan hann neytir minna trefjar úr heilkorni, baunum, ávöxtum og sterkjuríku grænmeti, þeir gætu séð aukið kólesterólmagn." Það eru einnig sérstakar áhyggjur fyrir þá sem eru með sykursýki af tegund 1 og fólk sem tekur insúlín, sem gæti ekki hentað vel til langvarandi ketó mataræðis, segir hún. (Tengd: Hollur en kolvetnaríkur matur sem þú getur ekki fengið á Keto mataræði)

Að lokum gæti ástæðan fyrir því að þú hættir við ketó verið eins einföld og að hafa náð markmiði þínu-þyngdartapi, afköstum eða öðru-og vera tilbúin til að byrja aftur að borða kolvetni. Óháð því hvers vegna þú vilt hætta að fylgja keto leiðbeiningunum, þá eru nokkur lykilatriði sem þú þarft að vita fyrirfram.

Hvernig á að koma af stað Keto á réttan hátt

Því miður er sjokkerandi kerfi þitt með því að downing nokkrar sneiðar af pizzu * ekki * rétta leiðin til að losna við ketó. Þess í stað þarftu að gera smá andlega undirbúningsvinnu.

Hafið áætlun. „Eitt stærsta vandamálið með mataræði að öllu leyti (hvort sem er ketó eða annað mataræði) er að þegar þú hættir, hvað gerir þú næst? segir Pritzker. „Flestir fara bara aftur á sama hátt og þeir borðuðu áður, sem virkaði ekki fyrir þá áður, svo hvers vegna myndi það virka núna? Þetta á sérstaklega við ef þú fórst á keto í þyngdartap tilgangi. "Besta veðmálið er að hafa áætlun um hvað þú ætlar að borða og hvernig þú ætlar að byrja að innbyrða kolvetni aftur í mataræðið." Ef þú ert ekki viss um hver markmið þín eru núna eða hvernig á að ná þeim markmiðum með mataræði þínu skaltu leita til næringarfræðings. (BTW, hér er ástæðan fyrir því að mataræði er hollasta mataræðið sem þú gætir verið á.)

Kynntu þér skammtastærðir. „Eins og með öll ströng mataræði getur verið erfitt að fara aftur í venjulegan matarstíl,“ segir Keri Glassman, R.D., C.D.N., stofnandi Nærandi lífs. „Eftir að þú hefur takmarkað kolvetni þína svo lengi, þá er meiri líkur á að þú ofgerir þeim þegar þú leyfir þér að hafa þau aftur. Fyrstu skiptin sem þú borðar kolvetni eftir keto skaltu athuga hver ein skammtastærð er og halda þig við það.

Byrjaðu á óunnum kolvetnum. Frekar en að fara beint í pasta, kleinuhringi og bollakökur, farðu á kolvetni úr jurtum þegar þú hættir fyrst með ketó. „Ég myndi kynna heilkorn, baunir, belgjurt, ávexti, grænmeti án sterkju fyrst á móti unnum matvælum og sykurdrykkjum,“ segir Hughes.

Farðu hægt. "Reyndu að kynna kolvetni hægt og smám saman," ráðleggur Pritzker. Þetta mun hjálpa þér að forðast allar G.I. vanlíðan (hugsaðu: hægðatregða) sem gæti fylgt samhliða innleiðingu kolvetna aftur. "Byrjaðu á því að bæta við kolvetnum í eina máltíð á dag. Prófaðu þetta í nokkrar vikur og sjáðu hvernig líkaminn bregst við. Ef hlutirnir ganga vel skaltu bæta kolvetnum við aðra máltíð eða snarl." Haltu áfram að bæta kolvetni við eina máltíð eða snarl í einu þar til þér líður vel með að borða þau allan daginn.

Við hverju má búast þegar Keto er hætt

Jafnvel ef þú gerir allt rétt, þá eru nokkur líkamleg áhrif-bæði jákvæð og neikvæð-sem þú ættir að varast þegar þú hættir ketógenískri fæðu.

Þú gætir haft blóðsykurs sveiflur. „Það er erfitt að spá fyrir um hvernig einhver mun bregðast við því að losna við ketó mataræðið,“ segir Edwina Clark, R. D., C.S.S.D., yfirmaður næringar og vellíðunar hjá Yummly. „Sumir geta fundið fyrir lágmarksáhrifum á meðan aðrir geta komist að því að blóðsykurshækkanir þeirra hrynja síðan eftir fyrstu kolvetnamatlausu máltíðina. Blóðsykursgildi í rússíbani getur valdið pirringi, skapbreytingum, ofvirkni og þreytu, svo hafðu samband við lækninn ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum.

Þú gætir þyngst. (En ekki hika.) Þú gætir líka ekki! „Þyngdarsveifla er alltaf möguleiki, en þyngdaraukning fer eftir mörgum þáttum, þar á meðal hvernig líkaminn umbrotnar kolvetni, restina af mataræðinu, hreyfingu og fleira, segir Glassman.

Það fer líka eftir því hversu lengi þú hefur verið á keto. "Mikið af þyngdinni sem tapast við að skera kolvetni er vatnsþyngd upphaflega," segir Pritzker. "Þegar þú setur inn kolvetni aftur kynnirðu líka viðbótarvatni; með hverju grammi af kolvetni færðu 4 grömm af vatni. Þetta getur látið þér líða eins og þú hafir þyngst mikið af þyngd hratt, þó mikið af því sé líklega vökvasöfnun." Þessi tegund af þyngdaraukningu vatns á við um alla sem koma úr ketó, en þeir sem hafa verið á því í styttri tíma og léttast lítið í mataræði geta tekið eftir því meira. (Tengd: 6 óvæntar orsakir vetrarþyngdaraukningar)

Uppþemba gæti gerst. En það er tímabundið. "Algengasta vandamálið sem fólk glímir við er uppþemba og þarmavandamál vegna endurupptöku á trefjaríkum matvælum," segir Taylor Engelke, R.D.N. Jafnvel þó að matvæli eins og baunir og spírabrauð séu góð fyrir þig gæti líkami þinn þurft að venjast því að melta þá aftur. Þú getur búist við því að þetta hjaðni eftir nokkra daga til nokkrar vikur.

Þú gætir haft meiri orku. „Fólk gæti haft aukna orku eftir að hafa bætt kolvetni aftur inn í mataræðið þar sem glúkósa (sem er að finna í kolvetnum) er helsta eldsneytisgjafi líkamans,“ segir Hughes. Þú gætir líka tekið eftir betri árangri í HIIT æfingum og þrekþjálfun. Auk þess gæti þér liðið betur andlega þar sem heilinn notar einnig glúkósa til að virka. „Margir segja að þeir hafi mun betra minni og finni fyrir minni„ þoku “við einbeitingu eða virkni í vinnunni,“ segir Engelke. (Tengd: 8 hlutir sem þú þarft að vita um að æfa á Keto mataræði)

Þú gætir fundið fyrir hungri. „Fiturík og miðlungs prótein samsetning ketó mataræðis gerir það mjög seðjandi,“ segir Glassman. Þess vegna upplifa margir bælt matarlyst þegar þeir reyna ketó. „Það er mögulegt að þér finnist þú vera hungruðari eftir hverja máltíð þar sem þau byrja að innihalda minni fitu og fleiri kolvetni sem hafa tilhneigingu til að meltast hraðar,“ bætir hún við. Til að berjast gegn þessu og slétta umskipti þín, bendir Clark á að para kolvetni við bæði prótein og fitu. „Þetta getur hjálpað til við að hægja á meltingu, auka fyllingu og takmarka blóðsykurhækkanir og hrun þegar þú setur inn kolvetni aftur.

Umsögn fyrir