Kvíði þinn elskar sykur. Borðaðu þessa 3 hluti í staðinn

Efni.

• Er kominn tími til að skola sykur?
• 1. Sykur getur haft áhrif á skap þitt
• 2. Það getur veikt getu þína til að takast á við streitu
• 3. Sykur getur aukið hættuna á þunglyndi
• 4. Afturköllun úr sælgæti getur verið eins og lætiárás
• 5. Sykur dregur úr heilakrafti þínum
• Ef þig langar í sælgæti, þá er það það sem á að borða í staðinn
• Chai Tea Smoothie kokkur Uma
• Innihaldsefni
• Valfrjálst
• Leiðbeiningar
• Ábendingar um kokk Uma
• Watermelon Pops kokkur Uma
• Innihaldsefni
• Valfrjálst
• Leiðbeiningar
• Ábendingar um kokk Uma
• Ofnristaðar sætar kartöflur frá Uma kokki með rauðu Miso-líma
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Ábendingar um kokk Uma

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Er kominn tími til að skola sykur?

Það er ekkert leyndarmál að sykur getur valdið vandamálum ef þú ert að dunda þér við aðeins of mikið af sætu dótinu. Samt eru flestir Bandaríkjamenn að borða of mikið af sykri.

Skaðleg áhrif sem það getur haft á líkamlega heilsu þína eru vel rannsökuð og þess vegna tölum við svo mikið um að draga úr sykurneyslu til að draga úr líkum á þessum áhrifum, eins og langvinnum sjúkdómum.

Þó að skurður á sætu hlutunum geti leitt til þess að þú sért líkamlega heilbrigðari, þá eru það áhrif sykur á geðheilsu okkar sem er þess virði að skoða annað.

1. Sykur getur haft áhrif á skap þitt

Þú hefur sennilega heyrt um hugtakið „sykurástand“ - og hefur kannski jafnvel snúið þér að kleinuhring eða gosi til að auka þig á löngum degi.

Samt er sykur kannski ekki svo jákvæður tími. Nýlegar rannsóknir benda til þess að sykruð skemmtun hafi engin jákvæð áhrif á skap.

Reyndar getur sykur haft þveröfug áhrif með tímanum.

Einn komst að því að neysla mataræðis með miklum sykri getur aukið líkurnar á tilfinningatruflunum hjá körlum og endurteknum geðröskunum bæði hjá körlum og konum.

A nýlegri komist að því að regluleg neysla mettaðrar fitu og viðbætts sykurs tengdist meiri kvíðatilfinningu hjá fullorðnum eldri en 60 ára.

Þrátt fyrir að fleiri rannsókna sé þörf til að treysta samband skap og sykurneyslu er mikilvægt að íhuga hvernig getur haft áhrif á sálræna líðan þína.

2. Það getur veikt getu þína til að takast á við streitu

Ef hugmynd þín um að takast á við streitu felur í sér lítra af Ben og Jerry ertu ekki einn. Fullt af fólki snýr sér að sykruðu sælgæti þegar það finnur til kvíða.

Það er vegna þess að sykraður matur getur getu líkamans til að bregðast við streitu.

Sykur getur hjálpað þér að finna fyrir minni svikum með því að bæla niður ás á undirstúku nýrnahettu (HPA) í heila þínum, sem stjórnar viðbrögðum þínum við streitu.

við háskólann í Kaliforníu, fann Davis að sykur hindraði kortisólseytingu vegna streitu hjá heilbrigðum kvenþátttakendum og lágmarkaði tilfinningar um kvíða og spennu. Kortisól er þekkt sem streituhormón.

Samt sem áður veitir tímabundið léttir sælgæti að þú reiðir þig meira á sykur og eykur hættuna á offitu og skyldum sjúkdómum.

Rannsóknin var takmörkuð við aðeins 19 kvenkyns þátttakendur en niðurstöður voru í samræmi við aðrar sem hafa skoðað tengsl sykurs og kvíða hjá rottum.

Þó að niðurstöður sýni skýr tengsl milli sykurneyslu og kvíða, vilja vísindamenn sjá fleiri rannsóknir gerðar á mönnum.

3. Sykur getur aukið hættuna á þunglyndi

Það er erfitt að komast hjá því að ná í þægindamat, sérstaklega eftir erfiðan dag.

En hringrás neyslu sykurs til að stjórna tilfinningum þínum gæti aðeins orðið til þess að sorg, þreyta eða vonleysi verri.

Margar rannsóknir hafa fundið tengsl milli mataræði sem inniheldur mikið af sykri og þunglyndi.

Ofneysla sykurs kallar á ójafnvægi í ákveðnum efnum í heila. Þetta ójafnvægi getur leitt til þunglyndis og getur jafnvel aukið langtímaáhættu á geðröskun hjá sumum.

Reyndar kom í ljós að karlar sem neyttu mikils sykurs (67 grömm eða meira á hverjum degi) voru 23 prósent líklegri til að fá greiningu á klínísku þunglyndi innan 5 ára.

Jafnvel þó að rannsóknin hafi aðeins átt við karlmenn, þá er tengingin milli sykurs og þunglyndis einnig að finna í.

4. Afturköllun úr sælgæti getur verið eins og lætiárás

Að hætta að vinna sykur er kannski ekki eins einfalt og þú heldur.

Afturköllun úr sykri getur í raun valdið aukaverkunum, svo sem:

• kvíði
• pirringur
• rugl
• þreyta

Þetta hefur leitt til þess að skoða hvernig fráhvarfseinkenni úr sykri geta líkst ákveðnum ávanabindandi efnum.

„Í bókmenntunum er sýnt fram á verulegar hliðstæður og skörun milli misnotkunarlyfja og sykurs,“ útskýrir læknir Uma Naidoo, sem er álitinn skapsmatssérfræðingur við Harvard Medical School.

Þegar einhver misnotar efni um tíma, eins og kókaín, fer líkami hans í lífeðlisfræðilegt fráhvarf þegar hann hættir að nota það.

Naidoo segir að fólk sem neytir mikils sykurs í mataræði sínu geti á sama hátt upplifað lífeðlisfræðilega tilfinningu um fráhvarf ef það hættir skyndilega að neyta sykurs.

Þess vegna er kalkúnn úr sykri ekki besta lausnin fyrir einhvern sem hefur kvíða.

„Að hætta skyndilega sykurneyslu getur líkst fráhvarfi og líður eins og lætiárás,“ segir Naidoo. Og ef þú ert með kvíðaröskun getur þessi reynsla af fráhvarfi aukist.

5. Sykur dregur úr heilakrafti þínum

Maginn þinn gæti verið að segja þér að kafa inn og drekka þig út úr þessum jumbo kirsuber Icee, en heilinn þinn hefur aðra hugmynd.

Nýjar rannsóknir hafa leitt í ljós að mataræði sem inniheldur mikið af sykri getur skaðað vitræna starfsemi, jafnvel án mikillar þyngdaraukningar eða of mikillar orkunotkunar.

A kom í ljós að neysla á háu magni af sykursykruðum drykkjum skerti taugavitandi aðgerðir eins og ákvarðanatöku og minni.

Vissulega voru rannsóknirnar gerðar á rottum.

En nýlegri rannsókn leiddi í ljós að heilbrigðir sjálfboðaliðar um tvítugt skoruðu verr við minnispróf og höfðu lakari matarlyst eftir aðeins 7 daga mataræði með miklu mettaðri fitu og viðbættum sykrum.

Þó að fleiri rannsóknir séu nauðsynlegar til að koma á skýrari tengslum milli sykurs og vitneskju, er rétt að hafa í huga að mataræði þitt getur haft áhrif á heilsu heilans.

Ef þig langar í sælgæti, þá er það það sem á að borða í staðinn

Bara vegna þess að þú ert að skurða eða takmarka unninn sykur þýðir ekki að þú verðir að neita þér um ánægjuna af sætum bragði.

Auk þess að vera læknir þekktur sem sérfræðingur í mat og skapi, er Naidoo einnig kokkur og höfundur væntanlegrar bókar „Þetta er heilinn þinn á mat.“

Hér eru nokkrar af uppáhalds uppskriftum með litlum eða engum sykri.

Chai Tea Smoothie kokkur Uma

Innihaldsefni

• 1 skammtur af vanillupróteindufti að eigin vali
• 1/4 avókadó
• 1 msk. möndlusmjör
• 1 bolli möndlumjólk
• 1/8 tsk. hvert af kanil, múskat, negulnagli og kardimommukryddi
• 1/4 tsk. lífrænn vanillukjarni
• ís
• lítill hluti af lífrænu hunangi til að sætta, ef þess er þörf

Valfrjálst

• bruggað chai te í stað krydds
• avókadó fyrir rjóma

Leiðbeiningar

1. Bættu öllu innihaldsefninu við blandarann ​​þinn.
2. Blandið þar til slétt.

Ábendingar um kokk Uma

• Ef þú ert ekki með kryddið, bruggaðu bolla af chai te með tepokum eða heilblaða te. Notaðu það í staðinn fyrir möndlumjólkina.
• Fyrir þynnri smoothie skaltu bæta við meiri möndlumjólk.
• Fyrir rjómalögun skaltu bæta við avókadó.Það er líka holl fita til að ræsa!

Watermelon Pops kokkur Uma

Innihaldsefni

• 4 bollar saxaðir vatnsmelóna
• 1 msk hunang
• safa af 1 lime
• Zest af 1 lime

Valfrjálst

• 1 bolli heil bláber

Leiðbeiningar

1. Maukið vatnsmelóna, hunang, lime safa og lime zest í blandara.
2. Hellið í ferkantaða ísmolabakka eða ísform.
3. Bætið ísstöng við hvern ísmola eða mót áður en hann er fullfrystur.
4. Ef þess er óskað skaltu bæta heilbláberjum við ísmolabakka eða ísform.

Ábendingar um kokk Uma

• Þú getur sleppt hunanginu, þar sem þroskuð vatnsmelóna getur verið mjög sæt.
• Bláber geta innihaldið skemmtilegt litapopp og bætt andoxunarefni upp.

Ofnristaðar sætar kartöflur frá Uma kokki með rauðu Miso-líma

Innihaldsefni

• 1/4 bolli ólífuolía
• 1/4 til 1/2 bolli rautt miso líma
• salt og pipar eftir smekk
• 4 meðalstórar sætar kartöflur

Leiðbeiningar

1. Hitið ofninn í 428ºC (218ºC).
2. Búðu til marineringu með því að blanda ólífuolíu, rauðu misómauki og salti og pipar.
3. Afhýðið og skerið sætar kartöflur í jafnstóra bita eða diska.
4. Kasta sætu kartöflunum í marineringuna.
5. Settu sætar kartöflur á lakapönnu í einu lagi.
6. Steiktu í um það bil 20 til 25 mínútur, eða þar til kartöflur eru meyrar.

Ábendingar um kokk Uma

• Þú getur komið í staðinn fyrir hvítt miso líma fyrir minna umami bragð.
• Það getur verið auðveldara að húða allar kartöflurnar með marineringunni ef þú setur báðar í Ziploc poka og hendir síðan í kring.
• Sætar kartöflur eru holl trefja- og fituefnauppspretta.

Sara Lindberg, BS, MEd, er sjálfstæður rithöfundur um heilsu og líkamsrækt. Hún er með BS gráðu í raunvísindum og meistaragráðu í ráðgjöf. Hún eyddi ævinni í að fræða fólk um mikilvægi heilsu, vellíðunar, hugarfar og geðheilsu. Hún sérhæfir sig í tengingu huga og líkama, með áherslu á hvernig andleg og tilfinningaleg líðan okkar hefur áhrif á líkamsrækt okkar og heilsu.