Heill leiðarvísir þinn fyrir Cable Crossover vélina

Efni.

• Ávinningurinn af því að nota Cable Crossover vél
• Ókostir þess að nota kapalrásarvél
• Bestu (og verstu) æfingarnar sem hægt er að gera á kapalvél
• Líkamsþjálfun kapalsins þinnar
• Umsögn fyrir

Þú hefur líklega komið auga á víxlvél í ræktinni eða líkamsræktarstöðinni. Þetta er hávaxið tæki, sum þeirra eru með einfalda T lögun og önnur eru með fleiri viðhengi sem gera það að fyrirferðarmikilli vél sem má ekki missa af.

Sama hvaða tegund líkamsræktaraðstaða þín er með, kapalvélin mun auðvitað alltaf innihalda snúrur - eða að minnsta kosti tvær trissur með handföngum sem þú getur dregið niður, upp, þvert eða á ská (svo margir möguleikar!). Með öðrum orðum, þessi búnaður getur unnið allan líkamann í mörgum hreyfiflötum, sem gerir hann afar gagnlegur fyrir styrktaræfingar þínar. (Þetta er ein af fáum æfingarvélum sem eru raunverulega virði tíma þinn, samkvæmt sérfræðingum.)

Sem sagt, það skýrir sig ekki alveg sjálf. Hérna er allt sem þú þarft að vita um hvernig á að nota snúruvélina á öruggan og skilvirkan hátt.

Ávinningurinn af því að nota Cable Crossover vél

Það er aðeins öruggara. „Það er öryggisíhlutur með snúruvélinni vegna þess að þú ert aldrei í þeirri stöðu að þyngd getur lækkað á þér,“ segir Don Saladino, þjálfari og eigandi Drive495 líkamsræktarfélaga. „Þú ert alltaf að toga til þín eða ýta þér í burtu, þannig að ef eitthvað fer úrskeiðis geturðu bara sleppt því og það fer beint aftur inn í rekkann. Það þýðir að ef þú hefur einhvern tíma haldið þig frá þungum lóðum í ótta við að sleppa þeim, þá gæti kapalvélin orðið nýja tækið þitt til að verða sterkur, án þess að hafa áhyggjur af höggáverka.

Það er alltaf að vinna kjarna þinn. Annar stór atvinnumaður við að nota þessa vél: Þú færð stöðugleikaáskorun með hverri hreyfingu. "Snúrurnar þvinga þig til að taka þátt og koma á stöðugleika með svo mörgum sérstökum, litlum vöðvum," segir Saladino. "Ef þessir litlu sveiflujöfnunarefni eru ekki sterkir og þú styrkir aðeins stærri vöðva þína, þá er það þegar fólk blæs út vöðvana og meiðsli gerast."

Taktu til dæmis brjóstpressuæfinguna, segir Saladino. Með lóð eða útigrill ertu líklega að leggjast niður og þrýsta lóðinni upp í loftið. Þegar þú ert að gera það við kapalvélina stendurðu (á tveimur fótum, í áföngum stöðu eða jafnvel á kné), sem þýðir að nú er allur líkami þinn að vinna að því að halda þér uppréttum. Svo, þegar efri líkaminn þinn ýtir undir þyngdina, eru glutes, quads, hamstrings og kjarninn þinn að skjóta til að halda þér stöðugum. Þú vinnur síðan allan líkamann saman sem eina einingu, sem er ótrúlega mikilvægt fyrir íþróttastarfsemi, bætir hann við. (Sjá: Hvers vegna kjarnastyrkur er mikilvægur en fagurfræði)

Það bætir við öðru þætti mótstöðu. Það sem er frábært við að nota kapalvélina fyrir þessar æfingar er að þú ert með spennu í gegnum hreyfinguna. „Þegar hreyfingar eru gerðar með lóðum, er sá punktur í hreyfingunni þar sem engin spenna er á vöðvanum,“ útskýrir Saladino - toppurinn á brjóstflugu er dæmi. "En með kapalvélinni geturðu skapað spennu í gegnum alla æfinguna."

Það er frábær sérhannað. Að lokum er annar kostur við kapalvélina að hún er sérhannaðar, segir Saladino. Til dæmis er hægt að stilla það þannig að það henti best hæð einstaklingsins, þú getur auðveldlega þyngst þegar þú verður sterkari og það er frábær fjölhæfur til að gera tonn af mismunandi æfingum (en meira um það hér að neðan).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Ókostir þess að nota kapalrásarvél

Auk þess að vélin er risastór og þung (það er ekki beint heimavænt líkamsþjálfunartæki) hefur hún nokkra galla fyrir þjálfun.

Það getur aðeins orðið svo þungt. Til að byrja með, þó að þú getir notað kapalvélina til að verða sterkari með því að bæta við meiri þyngd eftir því sem æfingum líður auðveldara, þá nærðu að lokum stöðvunarpunkti - eða því þyngsta sem kapalvélin fer. Saladino segir að þetta sé meiri ókostur fyrir þá sem virkilega reyna að leggja á sig vöðva, líkamsræktarmenn, frekar en nokkur annar. En ef þú ert líka ofur sterkur gæti það haldið þér aftur.

Það er ekki tilvalið fyrir hraða- og kraftvinnu. Einnig ef þú ert íþróttamaður sem vill fá hraðar, kapalvélin hjálpar þér ekki endilega að þjálfa þig í þeim sérstöku aðferðum. Segðu til dæmis að þú sért að spila mjúkbolta og viltu öflugra kast, svo þú vinnir á sterkri, skjótri brjóstpressu í þeirri kasthreyfingu. Það er erfitt að búa til kraft meðan þú ýtir eða dregur því lóðin á kapalvélinni fljúga bara upp og smella aftur niður-ekki endilega eitthvað sem aðrir líkamsræktaraðilar kunna að meta. Sama gildir um hlaupara sem gætu verið að vinna við sprettaflfræði, eins og hraðvirkt og sterkt hnéakstur.

Það getur verið of mikið fyrir byrjendur. Ef þú ert alveg nýr í hreyfingu og enn að læra hvernig á að vinna í gegnum hreyfingar með réttu formi og viðhalda réttri líkamsbeitingu, þá er líklega best að takast á við fyrstu kapalvélaæfinguna þína með sérfræðingi. „Ef þú ert nýliði í líkamsrækt er mikilvægt að leita leiðsagnar viðurkennds líkamsræktaraðila til að tryggja að þú notir búnaðinn á öruggan hátt, eins og hann var ætlaður,“ segir Jacque Crockford, ACE-CPT, og þjálfari í lífeðlisfræði fyrir bandaríska Ráð um æfingar. Þjálfarinn getur þá bent þér á stöðugleika og hvaða vöðva þú ættir að vera að vinna. (Skoðaðu einnig þessa styrktarþjálfun fyrir byrjendur.)

Bestu (og verstu) æfingarnar sem hægt er að gera á kapalvél

Þú getur gert hvers konar ýta eða draga æfingu með kapalvélinni og það mun virkja allan líkama þinn. Það felur í sér hreyfingar eins og standandi brjóstpressu, brjóstflugu, niðurdráttar í lat og hvers konar röð (standandi, krjúpandi eða jafnvel beygður).

Kapalvélin virkar einnig vel fyrir snúningsæfingar, eins og Pallof pressuna, sem kveikir brunann á skáhornum þínum og öðrum kjarnastöðugleikum. Það er líka áberandi tól til að þjálfa líkamann á mismunandi hreyfisviðum. Til dæmis, fyrir raðir, getur þú gert hreyfinguna beint upp og dregið snúrurnar beint aftur í átt að rifbeininu þínu. Eða færðu snúruna upp og dragðu niður á við og vinnðu vöðvana frá öðru sjónarhorni. „Mér finnst gaman að hlaða liðinn í mismunandi sjónarhornum,“ segir Saladino. „Ef þú ert alltaf að toga snúruna í sama horn, muntu bara verða mjög sterkur á þessu eina hreyfiplani.“ (Sjá: Hvers vegna þú þarft hliðarhreyfingar í æfingu þinni)

Þú getur líka auðveldlega breytt stöðu þinni fyrir mismunandi æfingar til að auka fjölbreytnina, allt frá einhliða brjóstpressu með töfrandi stöðu yfir í stökk með bicep-krulla til krjúpandi viðarhöggva. „Vegna uppsetningar kapalviðnáms gerir þessi tegund búnaðar sveigjanleika í hreyfimynstri en viðheldur stöðugri mótstöðu,“ segir Crockford. „Standandi, sitjandi, krjúpandi og liggjandi stöðu er hægt að ná með flestum kapalvélum, sem gerir ráð fyrir mótstöðuforritun fyrir allan líkamann.

Kapalvélin virkar jafnvel vel fyrir samsettar hreyfingar og vinnur marga vöðva í einu. Taktu þessa hliðarplanka röð, miðaðu á kviðinn þinn og lats, eða þetta andstæðingur-snúnings andstæða lunga, sem vinnur kjarna þinn og fæturna þína - báðir uppáhalds Crockford.

Þó að þú getir gert næstum hvers kyns æfingu með kapalvélinni, þá er það ein sem þú vilt líklega sleppa — það er að segja marr. Margir gera marr með kapalvélinni með því að halda snúrunum fyrir aftan hálsinn og mara niður og í átt að vélinni, en það er líklega ekki besta leiðin til að vinna maga. „Þú dregur með hálsinum og fer í beygju í mænu,“ segir Saladino. Þetta bætir við dæmigerða beygða líkamsstöðu og gefur meiri hættu á meiðslum en hugsanlegri endurgreiðslu. Haltu þig við þessar hreyfingar gegn snúningi (eins og þessar magaæfingar í kapalvél) til að styrkja miðjuna þína í staðinn.

Líkamsþjálfun kapalsins þinnar

Til að búa til líkamsþjálfun fyrir allan líkamann á kapalrásarvélinni skaltu velja eina æfingu úr hverjum flokki (vöðvahópur) hér að neðan. Gerðu 6-12 endurtekningar af hverjum í 3-4 settum.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Glúten:

• Standandi bakslag
• Snúra dregið í gegnum (mjöðmarlöm)

Brjósti:

• Brjóstþrýstingur með einum handlegg (getur einnig staulað stöðu)
• Brjóstfluga

Aftur:

• Standing Row
• Knéandi lat niðurdráttur

Kjarni:

• Pallof Press
• Wood Chop

Umsögn fyrir