Hvernig á að halda einbeitingu þegar þú ert stressaður og yfirþyrmdur

Efni.

• Byrjaðu á (heilbrigðum) drykkjusiði
• Dragðu djúpt andann
• Hugsaðu um hugann með líkamsþjálfun
• Skuldbinda sig til 30 mínútna af samfelldri starfsemi
• Þekktu og bættu þennan styrkleikastíl
• Practice Mindfulness
• Umsögn fyrir

Ef þú átt í erfiðleikum með að einbeita þér, velkominn í nýja venjulega. Næstum einu ári eftir að við fórum fyrst í lokun, glíma mörg okkar enn allan daginn við truflun. Miðað við áhyggjur okkar af heimsfaraldrinum, áhyggjum af efnahagslífinu og óvissu um framtíðina almennt - svo ekki sé minnst á að reyna að töfra heimavinnu með því að elda þrjár máltíðir á dag, mögulega skóla börnin þín og bara reyna að halda lífinu áfram - það er engin furða að við getum ekki einbeitt okkur að neinu. Í nýlegri Harris skoðanakönnun sögðu 78 prósent aðspurðra að heimsfaraldurinn væri veruleg uppspretta streitu í lífi sínu og 60 prósent sögðust líða óvart af vandamálunum sem við stöndum öll frammi fyrir.

„Við getum ekki einbeitt okkur þegar við erum kvíðin og kvíðin vegna þess að streituhormónin kortisól og adrenalín streyma í gegnum líkama okkar,“ segir Kristen Willeumier, Ph.D., taugavísindamaður og höfundur bókarinnar Biohack heilann þinn. „Við verðum að losa okkur við allt stressið. Að taka tíma frá öllu sem við höfum áhyggjur af og tengja við líkama okkar mun hjálpa okkur að fara frá því að virkja sympatíska taugakerfið okkar, sem byrjar þegar við erum undir þrýstingi, í að virkja parasympatíska taugakerfið, sem fær okkur til að líða miklu rólegri og einbeittari. ”

Svona á að halda einbeitingu, skera í gegnum allan andlega ringulreiðina og taka heilann til baka.

Byrjaðu á (heilbrigðum) drykkjusiði

Fyrsta ráðið um hvernig á að halda einbeitingu: Drekktu upp. Vatn er elixir fyrir heilann - þú þarft að neyta mikið magn til að vera skarpur. „Heilinn samanstendur af 75 prósent vatni og á hverjum degi missum við 60 til 84 aura bara við eðlilega líkamsstarfsemi,“ segir Willeumier. „Jafnvel 1 til 2 prósent lækkun á vökva getur haft áhrif á hæfni þína til að einbeita þér og leitt til þoku í heila.

Samkvæmt National Academy of Medicine ættu konur að neyta að minnsta kosti 2,7 lítra - um 91 aura - af vatni á dag (jafnvel meira ef þú æfir reglulega). Um það bil 20 prósent af því geta komið frá rakandi matvælum, eins og gúrkum, sellerí, jarðarberjum og greipaldin, segir Willeumier. Restin ætti að koma frá gömlu góðu H2O, helst síuðu (sía fjarlægir algengar vatnsmengun). „Til að fylgjast með, fáðu þér þrjár 32-únsu BPA-fríar flöskur í mismunandi litum, fylltu þær upp og drekktu það vatn yfir daginn,“ segir Willeumier. „Morgunflaskan gæti verið bleik, síðdegisblá og kvöldgræn. Þegar þú ert með kerfi eins og þetta er til staðar er miklu meiri líkur á að þú náir kvótanum þínum. (Tengt: Bestu vatnssíurnar til að vera vökvaðar heima)

Að auki skaltu dekra við þig með ferskpressuðum grænum safa daglega. „Þetta er rakagefandi, næringarríkur drykkur,“ segir Willeumier. „Eitt af því mikilvæga sem ég lærði af því að vinna með taugafrumnaræktun á rannsóknarstofunni er að grunnefnaskiptaferlar framleiða mikið af sýru. Ég myndi skipta um súrt efni fyrir örlítið basísk lausn sem innihélt fullt af gagnlegum næringarefnum og steinefnum, sem hjálpaði til við að viðhalda kjörs pH til að styðja við heilsu frumna. Daginn eftir, þegar ég myndi skoða taugafrumurnar í smásjá, myndu þær blómstra, “segir hún.

„Grænn safi, sem einnig er basískur, veitir sömu tegund af lífsnauðsynlegum ensímum, steinefnum og næringarefnum sem geta verndað taugafrumurnar okkar og skapað lifandi frumuheilbrigði. Til að byrja daginn með grænum safa skaltu prófa Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Safa í safapressu fjóra til fimm sellerístöngla, hálfa til eina heila skrælda gúrku, hálfan bolla ítalska steinselju, hálfan bolla barnaspínat og tvo að þremur stilkum af rauðkáli eða kyrrlátu grænkáli. Til að fá smá sætleika, bætið helmingi við eitt heilt grænt epli.

Síðasta vökvunartipið í þessari handbók um hvernig á að halda einbeitingu? Helltu þér af koffínlausu grænu tei. Heilbrigt bruggið veitir vökva og rannsóknir sýna að það getur dregið úr kvíða, aukið fókus, bætt minni og bætt heildarstarfsemi heilans.

Dragðu djúpt andann

Hugleiðsla er öflug aðferð til að auka athygli þína. „Þetta er ein fljótlegasta leiðin til að færa heilabylgjuvirkni þína frá beta tíðni, þegar þú ert of vakandi, yfir í alfa tíðni, þegar þú ert slaka á og einbeittur,“ segir Willeumier. Reyndar, þegar hugleiðsla er stunduð stöðugt með tímanum, sýna heilaskannanir aukna virkni í framhliðarberki - því svæði heilans sem ber ábyrgð á fókus, athygli og hvatastjórnun. Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að 30 mínútur af daglegri núvitundarhugleiðslu á átta vikum getur aukið heilarúmmál í hippocampus, svæði sem er nauðsynlegt fyrir nám og minni. (Til að hefja daglega æfingu skaltu prófa þessi hugleiðslumyndbönd á YouTube.)

Til að flýja allar hugsanirnar sem streyma í gegnum hugann þegar þú sest niður til að hugleiða skaltu nota andann sem tæki, segir Willeumier. „Þegar þú einbeitir þér að öndunarmynstri tekur það þig úr höfðinu og inn í líkama þinn svo þú getir róað hugann,“ segir hún. Til að gera það: Andaðu djúpt inn um nefið í sex eða sjö. Haltu því í fjóra talningu og andaðu rólega út í gegnum munninn til að telja upp á átta. Endurtaktu. Þegar þú heldur áfram að anda með þessum hætti verður þú rækilega til staðar í augnablikinu og það er þegar þú ert einbeittur, skapandi og innsæi, segir Willeumier. „Þá geta litlir neistar af snilld gerst - þú gætir allt í einu fengið mikla innsýn eða hugmynd eða leyst vandamál - vegna þess að þú ert rólegur og miðpunktur.

Til að setja þessa ábendingu um hvernig á að halda einbeitingu í framkvæmd og hefja hugleiðsluiðkun, hafðu það auðvelt og aðgengilegt. Prófaðu það fyrst á morgnana: „Sestu rólega í rúminu í fimm til 10 mínútur með lokuð augun, einbeittu þér að andanum og sjáðu hvað kemur upp,“ segir Willeumier, sem gerir þetta á hverjum degi. "Það er fegurð hugleiðslu - að uppgötva ótrúlega innsýn sem getur komið frá þessari kyrrð."

Hugsaðu um hugann með líkamsþjálfun

Hlaupa- eða skíðabúðabekkur mun gera minni þitt skarpara daginn eftir. Og samkvæmt sálfræðingnum Phillip D. Tomporowski, Ph.D., hreyfifræðiprófessor við háskólann í Georgíu, eru tvær aðferðir til að hámarka þessi áhrif: Æfðu annaðhvort fyrir eða eftir að hafa dreypt í þig upplýsingarnar sem þú ætlar að muna. „Ef þú æfir áður en þú lærir upplýsingar mun lífeðlisfræðileg örvun veita þér aukna athygli,“ segir Tomporowski.

Skynviðbrögð vegna aukinnar hreyfingar, hjartsláttartíðni og öndunar renna aftur til heilans, sem leiðir til neista í taugaboðefnum eins og noradrenalíni; allir stuðla að þessum auknu minni galdra. Aftur á móti, ef þú lærir og æfir þá heldur önnur kenning að þú haldir þessu inntaki betur þökk sé því hvernig hippocampus - bókavörður heilans - virkar. Báðar aðferðirnar eru öflugar og hefur verið sannað að þær ýta undir endurminningu þína. Svo hvað er áreiðanlegur skammtur sem mun að lokum hjálpa þér að vera einbeittur? „Tuttugu mínútur í meðallagi hraða virðast vera svæði æfingarstyrks sem markvisst framleiðir áhrifin,“ segir Tomporowski. (Tengt: Ótrúlegar leiðir til að æfa eykur heilakraft þinn)

Skuldbinda sig til 30 mínútna af samfelldri starfsemi

Annar lykilatriði um hvernig á að halda einbeitingu er að stunda starfsemi sem krefst þess. Faðmaðu venjur sem gera þér kleift að einbeita þér í að minnsta kosti 30 mínútur, segir Willeumier. Það mun kenna heilanum að núlla sig og viðhalda fókus. Lestu grípandi bók eða vinndu að þraut. Veldu eitthvað sem hrífur þig skapandi. „Heilinn fer hvert sem við beinum honum,“ segir Willeumier. „Svo þegar þú gerir eitthvað rækilega aðlaðandi mun fókusinn aukast.

Þekktu og bættu þennan styrkleikastíl

Hvernig á að vera einbeittur innan um mikla truflun? Prófaðu hvað atvinnumenn í íþróttum gera. „Aðaltækni þeirra til að einbeita sér er að hafa rútínu,“ segir Mark Aoyagi, Ph.D., íþrótta- og frammistöðusálfræðiprófessor við háskólann í Denver. „Þú byrjar með víðtæka sýn, þrengir síðan smám saman og eykur fókusinn þegar þú nálgast samkeppni.

Til að þjálfa athygli þína með þessum hætti skaltu sitja og fara í gegnum mismunandi einbeitingarstíl. „Taktu inn í herbergið þar sem þú ert í heild [breiður ytri styrkur], farðu í fókus á einn hlut í herberginu [þröngur ytri styrkur], farðu í líkamsskönnun [breiður innri styrkur], farðu síðan í eina hugsun eða finna fyrir [þröngum innri styrk], “segir Aoyagi.

Eftir því sem þú þróar þessa færni muntu geta dvalið ákafari í hverjum stíl – það sem Aoyagi kallar að byggja upp „styrk“ athygli þinnar – í lengri tíma (athyglisþol) og breytast auðveldara (eykur sveigjanleika). „Lyklarnir eru að vita hvaða athyglisstíll hentar verkefninu og geta síðan skipt yfir í viðeigandi,“ segir hann. Til dæmis gæti það þurft mikla þrönga ytri einbeitingu til að búa til töflureikni þegar þú kreistir tölurnar, en jógatími gæti beðið þig um að smella á þrönga innri einbeitingu þína til að anda og anda út meðvitað í takt.

Ef ég þarf að einbeita mér hratt og heilinn er í rugli mun ég hlusta á klassíska tónlist sem færir heilabylgjur mínar í slakara ástand. Það gerir mig rólega og einbeittan og ég get unnið verkefni á innan við helmingi meiri tíma.

Kristen Willeumier, doktor

Practice Mindfulness

Lokaábendingin um þessa handbók um hvernig á að halda einbeitingu er starfsemi sem þér hefur líklega verið sagt að reyna milljón sinnum: Mindfulness. Æfingin getur hjálpað til við að læsa öllum athyglissjúkdómum hér að ofan með því að efla tengingu huga og líkama almennt. (Þegar þú virðist ekki geta hugleitt skaltu prófa þessa hugaruppbyggjandi æfingu sem hann mælir með: Áður en þú ferð út úr rúminu skaltu rækta þakklætistilfinningu, einbeittu þér að einni ásetningi fyrir daginn, stígðu síðan út úr rúminu og gefðu þér smá stund til að finna fyrir fæturna á gólfinu.)

Sem bónus þjálfar núvitundin einnig meta-athygli, eða að vita hvar athygli manns er. „Þegar við höfum ekki sterka meta-athyglisgáfu, þá höfum við reynsluna af því að halda að við séum á fundinum eða hvað sem er, og þá‘ vakna ’fimm mínútum síðar og átta okkur á því að athygli okkar var annars staðar algjörlega annars staðar,“ segir Aoyagi.

Besta veðmálið þitt er að venja einbeitingaræfingar þínar reglulega. „Þegar þú bætir þig geturðu truflað þig með því að hafa kveikt á sjónvarpinu eða tónlist í spilun og auka styrkinn: Prófaðu að gera það í fjölmennri götu eða annasömu verslunarsvæði,“ segir hann.

Shape Magazine, mars 2021 tölublað

• eftir Mary Anderson
• Eftir Pamela O'Brien

Umsögn fyrir