5 lögmætar leiðir til að hægja á öldrunarferli líkamans

Efni.

• Taktu jafnvægi við fitu
• Borðaðu minni máltíðir oftar
• Æfðu nánast á hverjum degi
• Vertu á fætur
• Taktu á við spennu þína
• Umsögn fyrir

Það gæti hljómað eins og eitthvað úr sci-fi kvikmynd, en seinkun á öldrun er nú að veruleika, þökk sé nýjum framförum í vísindum og rannsóknum.

Bandaríkjamenn halda sig yngri lengur, fann nýleg rannsókn frá USC Leonard Davis School of Gerontology. „Við mældum líffræðilegan aldur fólks með mismunandi vísbendingum um góða heilsu og komumst að því að hægt hefur á öldrunarhraðanum undanfarin 20 ár,“ útskýrir rannsóknarmaðurinn Eileen M. Crimmins, Ph.D. Fólk lifir ekki bara lengur heldur nýtur það einnig margra ára mikillar andlegrar og líkamlegrar lífsorku, segir hún.

Þó erfðafræði gegni hlutverki í því hversu hratt við eldum, sýna nýjar rannsóknir að hegðunarbreytingar hafa einnig áhrif. „Það er margt sem við getum stjórnað með mataræði, hreyfingu og lífsstíl,“ segir S. Jay Olshansky, doktor, prófessor við Illinois -háskóla í lýðheilsuskólanum í Chicago og yfirvísindamaður hjá Lapetus Solutions. (Þessar stjörnu retínól húðvörur geta ekki skemmt heldur.)

Hér, byggt á nýjustu vísindum, eru fimm snjöllustu hlutirnir sem þú getur gert til að fá öflugustu ávinninginn gegn öldrun.

Taktu jafnvægi við fitu

Ómega-3 fitusýrur hafa jákvæð áhrif á tvö merki um líffræðilega öldrun, segir í tímaritinu Heili, hegðun og ónæmi. Hærri inntaka tengist bæði 15 prósenta lækkun á skaðlegu oxunarálagi og lengri telómerum, próteinhettum sem vernda litningana og styttast venjulega þegar við eldumst. (Hér er ítarleg kynning á telómerum og hvernig þau hafa áhrif á öldrun.)

Þú ættir einnig að skera niður á omega-6 fitusýrur sem finnast í vínberjum, maís og sesamolíum. Í rannsókninni var fólk með lægra hlutfall omega-6 fitusýra og omega-3 fitusýra með lengstu (eða yngstu) telómerana og lægsta magn oxunarálags. Sýnt hefur verið fram á að omega-6s auka bólguna sem skaðar frumur en omega-3 minnka hana. Vandamálið er að mataræði okkar hefur tilhneigingu til að styðja við omega-6. Til að bæta úr því skaltu miða að því að fá að minnsta kosti 1,25 grömm af omega-3 á dag (magnið í um það bil þremur aura laxa) og takmarka neyslu þína á miklu omega-6 jurtaolíum. (Lestu handbókina til að fá nóg af omega-3 fitusýrum.)

Borðaðu minni máltíðir oftar

„Þetta er leið til að stjórna insúlínmagni þínu-einn af líklegum ákvörðunum um öldrun,“ segir Olshansky. "Þegar þú borðar framleiðir líkaminn insúlín, hormón sem hvetur vöðva og lifur til að gleypa glúkósa úr blóði þínu. Of mikið insúlín með tímanum getur skaðað hvatbera-litla orkuver í frumum okkar sem elda líkamann-og einnig leiða til uppsöfnun skaðaðra próteina, “segir Nathan LeBrasseur, doktor, dósent við lífeðlis- og lífverkfræðideild Mayo Clinic. "Þetta getur kallað á þróun sjúkdóms."

Að koma í veg fyrir mikla insúlínhækkun getur hjálpað til við að lágmarka frumuskaða. Olshansky bendir á að hafa sex litlar máltíðir á dag. „Og hættu að borða eftir kvöldmat því efnaskiptin hægja á sér rétt fyrir svefn,“ segir hann. Eða íhugaðu að borða allar máltíðir þínar og snarl innan átta til 10 klukkustunda tíma á hverjum degi, aðferð sem kallast tímabundin fóðrun (eða föstu með hléum). Snemma rannsóknir benda til þess að þessi nálgun gæti haft insúlínnæmandi og öldrunareiginleika, segir LeBrasseur.

Æfðu nánast á hverjum degi

„Hreyfing er það sem við höfum næst unglingabrunninum hingað til,“ segir Olshansky. Fólk sem stundaði hjartalínurit í 30 mínútur fimm daga vikunnar var með líffræðilegan aldur sem var næstum níu árum yngri en þeir sem voru í kyrrstöðu. Fyrirbyggjandi læknisfræði skýrslur. Líkamsþjálfun dregur úr bólgu og oxunarálagi, tveir þættir sem elda frumur og stytta telómera.

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að það er líka gagnlegt að stunda tvær styrktaræfingar á viku. "Æfing endurbyggir vöðva og gerir líkama og huga að starfa skilvirkari í heildina," segir Olshansky. Styrktar- og þrekþjálfun bætir einnig insúlínviðbrögð líkamans, segir LeBrasseur. „Vöðvar geyma um 80 prósent af sykri sem þú neytir í gegnum matvæli,“ útskýrir hann. „Þegar þú æfir gerir þú vöðvana virkari í að taka upp sykurinn úr blóðinu, þannig að líkaminn þarf minna insúlín. Markmið þitt: Þrjátíu mínútur eða meira af í meðallagi til mikilli hjartalínurit og mótstöðuæfingu flesta daga vikunnar. (Meira um það: Besta æfingin gegn öldrun.)

Vertu á fætur

Þó að hreyfing hafi mikil áhrif á öldrun, þá er mikilvægt að hreyfa þig mikið það sem eftir er dags. Í nýlegri rannsókn báðu vísindamenn frá Maastricht háskólanum í Hollandi mismunandi hópa fólks að sitja í 14 klukkustundir á dag, sitja í 13 klukkustundir og æfa í eina klukkustund og sitja í átta til níu klukkustundir á dag og standa eða ganga í sjö. til átta klukkustunda. Eftir fjóra daga, algjör kyrrseta, jók insúlínviðnám og kólesterólmagn og skemmdi æðaþelsfrumurnar, sem liggja um æðarnar. Þegar fólk hreyfði sig hafði það heilbrigðar æðaþelsfrumur en samt hækkaði insúlínviðnám og kólesteról. Þegar þetta fólk stóð og gekk meira, sniðgekk það hins vegar insúlínviðnám og kólesterólhækkun en ekki skemmdir á æðaþelsi.

Skilaboðin: Bæði hreyfing og hreyfing yfir daginn eru nauðsynleg fyrir bestu heilsu, segir aðalhöfundur Bernard Duvivier, læknir, doktor. Ef þú ert með kyrrsetu, reyndu að skipta tveimur klukkustundum á dag af setutíma fyrir að standa og ganga, segir hann. Finndu eitthvað sem hentar þér, hvort sem það er að vinna við skrifborð, fara á fætur þegar þú hringir, fer í langan göngutúr í hádeginu eða sambland af þessu.

Taktu á við spennu þína

„Uppsöfnuð ævilöng streita flýtir fyrir öldrun, sem spáir fyrir um líffræðilega öldrun,“ segir Perla Kaliman, doktor, prófessor við Universitat Oberta de Catalunya á Spáni. Hugleiðsla er ein leið til að verja þig fyrir streitu. (Eða hættu við eitrað samband þitt. Eftir allt saman, ein elsta konan hefur nokkurn tíma viðurkennt stöðu sambands síns fyrir langa ævi.)

„Rannsóknir okkar benda til þess að epigenetic klukkan gangi hægar hjá langtímahugleiðendum en hjá þeim sem hugleiða ekki,“ útskýrir hún. Í rannsókninni voru þeir sem nutu hugleiðslu daglega í að minnsta kosti þrjú ár.

Ef það hljómar ógnvekjandi skaltu byrja smátt. Prófaðu Insight Timer forritið. Það fylgist með hugleiðsluferlum þínum og tímamótum til að veita þér hvata til að halda áfram. (Eða prófaðu eitthvað af þessum hugleiðsluforritum fyrir byrjendur.)

Umsögn fyrir