Hvernig á að hugsa um hendur þínar ef þú lyftir þungum lóðum

Efni.

• Af hverju færðu kall á hendurnar?
• Svo, er húðþurrkur góður eða slæmur hlutur?
• Hvað gerir þú þegar kall rífur?
• Allt í lagi, hvað ef ég fæ þynnupakkningu?
• Ætti ég að fjárfesta í að lyfta hanskum?
• Hvað með handtök, lyftibönd eða krít?
• Aðalatriðið
• Umsögn fyrir

Nýlega, örfáum klukkustundum áður en ég hitti nýjan Tinder leik, varð ég fyrir sérstakri grípandi CrossFit líkamsþjálfun sem í grundvallaratriðum fólst í því að snúast um togstöng eins og að vera fimleikamaður. (Hugsaðu þér: AMRAP af vöðvauppréttingum á stöngum, tánum í stöngina og uppdráttarbúnaði).

Eftirleikurinn? Hendurnar á mér rifnuðu algjörlega upp og kaldi minn var harður eins og klettur. Sætt #lewk fyrsta stefnumót? Æ, líklega ekki.

Langt frá því að vera bara CrossFit vandamál, öll æfingaáætlun sem krefst gripa í lóðum eða hanga í höndunum á þér - ólympísk og kraftlyftingar, kettlebell hreyfingar, klettaklifur og jafnvel róður - getur valdið smá handflaki (og fyrstu stefnumótaskömm!).

Er samt eitthvað sem þú getur gert í því, eða ertu neyddur til að velja á milli "fínar" hendur og líkamsrækt fyrir lífið? Hér er leiðbeiningar þínar um bæði að koma í veg fyrir og meðhöndla sláandi hendur, hvað sem líkamsþjálfun þín kann að vera.

Af hverju færðu kall á hendurnar?

Að vissu leyti fylgir handablóðfall keðjuverkun. Í fyrsta lagi calluses. „Sumu fólki kann að finnast þær óásjálegar, en kaldi er eðlileg og eðlileg viðbrögð við því að lyfta lóðum eða taka upp lyftingar,“ útskýrir íþróttalæknirinn Nancy E. Rolnik, M.D. hjá Remedy Sports and Regenerative Medicine. Vandamálið er að ómeðhöndlað getur kallur rifnað eða rifnað og valdið opnu sári á hendinni. Jæja. (Þó að önnur vandamál, eins og blöðrur, séu hræðileg ein og sér, að mestu leyti, þá byrjar þetta allt með kallinum).

En hvers vegna gerast kallar? „Lífeðlisfræðileg viðbrögð húðarinnar við endurtekinni núningi, þrýstingi eða áföllum er að efsta lag húðarinnar (húðþekjan) þykkni,“ útskýrir John „Jay“ Wofford, læknir, húðlæknir í Dallas.

Calluses hefur verndandi virkni, segir Dr Wofford. Í grundvallaratriðum er kalli ætlað að koma í veg fyrir að húðin brotni, klikki eða rífi ef "áföll" verða í framtíðinni. Af þeirri ástæðu viltu ekki alveg losna við handköl.

Svo, er húðþurrkur góður eða slæmur hlutur?

Ef þú komst hingað til að reikna út hvernig á að losna við húðköl á höndunum er kominn tími á raunveruleikapróf. Þú gætir freistast til að losa þig við allt það grófa efni - en ekki. Callus umönnun fylgir Goldilocks meginreglunni: Þú vilt ekki að húðin sé of þykk eða of þunn, en bara rétt.

Ef kallinn verður of þykkur getur hann "gripist" á uppdráttarstöng eða lóð meðan á hreyfingu með mikilli núning stendur (eins og kippandi uppdráttur, ketilbjöllusveiflu eða hreinsun) og valdið því að allt rífur af og skilur eftir rispur/hrár blettur í miðri hendi þinni. Um, framhjá. Um, framhjá. Ennfremur getur þykkur calluse orðið sársaukafull, þökk sé aukningu á sársaukaviðtökum í þykkinni húð, að sögn Dr. Wofford.

Aftur á móti, „ef kallinn er of þunnur getur hann orðið brothættur og rifinn, sem vinnur gegn tilgangi líkamans að mynda kallinn í fyrsta lagi,“ útskýrir Daniel Aires, læknir, húðsjúkdómafræðingur við Háskólann í Kansas Heilbrigðiskerfi.

Lausnin? Slétta og móta kallinn nógu mikið til að hann haldist ekki án þess að skrá hann alveg niður, segir Dr. Aires. Svona:

Hvernig á að losna við handköl á réttan hátt

1. Leggðu hendurnar í bleyti í heitt vatn í 5 til 15 mínútur.
2. Notaðu síðan a vikurstein (Kauptu það, $7, amazon.com) til að skrá það niður á öruggan hátt, skilja eftir þunnt lag af óþægindum og móta það í eitthvað slétt, svo að engir fantur brúnir geti gripist og rifnað.
3. Valfrjálst skref: Gefðu hendurnar raka. Sérfræðingar eru skiptir um hvort húðkrem er gagnlegt eða ekki vegna þess að „það mýkir húðina og þynnir út hörundið,“ útskýrir doktor Aires. Sumir kostir hafa áhyggjur af því að það mýki húðina líka mikið. "Mín tilmæli væru að nota það skynsamlega og íhaldssamt," segir Dr. Wofford. "Auk þess mun of mikill raki of nálægt líkamsþjálfuninni valda hálku og trufla gripgetu." (Tengt: Hvernig á að styrkja gripstyrkinn fyrir betri æfingu).

Ef þú heldur að calluses þínir hafi farið ALLTAF úr (ahem) hendi, bendir Dr. Wofford á eitthvað örlítið harðari: "Ég mæli með því að klippa niður callus með því að nota skurðaðgerð eða skurðarhníf, sem skilur eftir sig sléttari callus." Sem sagt, hann bendir á að þetta sé líklega best gert af lækni eða öðrum heilbrigðisstarfsmanni, eða ætti að gera það af mikilli (!!) varkárni.

Hvað gerir þú þegar kall rífur?

Einn af þeim sársaukafyllri handaráverkum er rifna kallinn-sem venjulega gerist þegar togaður kalli grípur í uppdráttarstöng. Stundum blóðug, venjulega sársaukafull ogalltaf æfingarrofari (úff), rífur eru álíka skemmtilegar og að vera draugur. Hvernig þér þykir vænt um rifu fer eftir því hvort þau séu að hluta eða ekki (sem þýðir að það er ennþá húð sem hangir) eða full.

Ef þeir eru að hluta til, ekki fjarlægja eða afhýða húðflök sem situr eftir. Í staðinn skaltu hreinsa sárið varlega með sápu og vatni - og ef þú getur höndlað bruna, nudda áfengi, segir doktor Wofford. Þurrkaðu síðan höndina vandlega og leggðu afganginn af húðflipanum aftur niður yfir hráa svæðið og notaðu plástur til að halda henni á sínum stað. "Þessi húðflipi getur virkað sem viðbótar sárabindi við undirliggjandi sár, og það er í raun fær um að losa ákveðnar boðsameindir sem geta hjálpað til við að gróa sár," segir hann. Auk þess verndar húðflipinn einnig sárið fyrir óhreinindum, rusli og bakteríum. Eftir nokkra daga verður húðin undir að vera nógu þétt til að hægt sé að klippa af yfirlagið.

Hvað ef húðstykki verður alveg rifið af? "Ekki hafa áhyggjur af því að setja alveg fjarlægt húðstykki yfir sárið," segir Dr. Wofford. "Það er best að hreinsa bara undirliggjandi sár, bera á sig bakteríudrepandi smyrsl og sárabindi."

Hvort heldur sem þú gætir þurft að hætta handþungum æfingum aðeins. Allar æfingar sem krefjast þess að þú grípur í stöng mun líklega æsa sárið enn frekar og seinka gróun – svo þú verður að spyrja sjálfan þig hvort þessi tiltekna svita-sesh sé þess virði að draga úr æfingum þínum í næstu viku. Til allrar hamingju, það er nóg af æfingum (hlaupandi! Skauta! Sundi!) Sem eru handfrjálsar. (Sjá meira: Prófaðu þessa hlaupaáætlun innanhúss líkamsþjálfunar).

Allt í lagi, hvað ef ég fæ þynnupakkningu?

Þynnur, eins og kallar, myndast vegna endurtekinnar núnings, útskýrir Dr. Rolnik. Þeir geta verið frekar litlir eða eins stórir og vínber.

Ef þynnupakkning myndast bendir doktor Wofford til að tæma vökvann með dauðhreinsaðri nál. "Þú getur sótthreinsað nál yfir loga eða með nudda áfengi, síðan gatað þynnuna með beittum punktinum." Hann segir að það sé betra að gera þetta sjálfur en að leyfa blöðrunni að springa náttúrulega vegna þess að ef hún springur af sjálfu sér eru meiri líkur á áverkum á „þakinu“ á blöðrunni. „Það á ekki að afhýða húðina sem liggur yfir þynnupakkningunni því hún þjónar aftur sem sárabindi til að vernda undirliggjandi húð,“ segir hann. Toppaðu síðan með sárabindi til að auka vernd.

Þú getur samt æft, en æfingar sem fela í sér uppdráttarstangir og stöng eru líklegri til að losa efsta lagið og á endanum seinka lækningu. Svo, ef þú getur, veldu æfingar sem hafa ekki þá áhættu fyrir þynnupakkann (eins og þessa ofurlöngu æfingu eða þennan ab finisher).

Þú gætir íhugað að fjárfesta í pari af lyftihönskum til að nota á stundum eins og þessum. „Rétt sárabindi og síðan með lyftihanskar getur hjálpað til við að bæta nokkrum lögum af húðinni,“ segir Wofford.

Ætti ég að fjárfesta í að lyfta hanskum?

Ef lyftihanskar geta hjálpað til við að vernda græðandi húð þína, er skiljanlegt að þú gætir velt því fyrir þér hvort það sé bara best að vera í lyftihanska allan tímann. En það er eins og að spyrja, „á ég að hlaða niður Tinder?“ — svarið fer eftir því hver þú ert, hverju þú ert að leita að og þörfum þínum.

"Lyftingahanskar geta verið frábær hjálpa til við að koma í veg fyrir myndun calluses," segir Dr. Aires. Svo gagnlegt í raun að þú ert í raun að trufla getu líkama þíns til að mynda þann hlífðarhlíf milli handanna og þyngdarstangarinnar.

Þess vegna, ef þú ert í lagi með aðeins grófari hendur, bendir hann á að þú sért ekki með hanska. Með því að fara aftur mun húðin á höndunum þykkna, sem (þegar viðhaldið er) getur í raun komið í veg fyrir að þú rífur í framtíðinni, útskýrir hann.

En ef ~silkimjúkar~ hendur eru í forgangi hjá þér, farðu á undan og notaðu þær! Hafðu bara í huga: "Ef þú ferð með hanska þarftu að vera með þá í hvert einasta skipti sem þú lyftir," segir Dr. Aires. (Tengt: öndunarbúnaður sem andar til að halda þér köldum og þurrum)

Ó, og þvoðu þau reglulega. Vegna þess að hendur þínar eru sveittar og lóðir geta verið óhreinar, geta hanskar orðið gryfju fyrir bakteríur og óhreinindi, segir hann. Ick. Ef þú átt eða ert að hugsa um að kaupa þér lyftuhanska, skoðaðu þá handbókina okkar um bestu lyftihanskana (plús hvernig á að þvo þá rétt).

Hvað með handtök, lyftibönd eða krít?

Handföng: Ólíkt hanskum, sem venjulega eru notaðir í heila líkamsþjálfun, er gripið (eins og þetta par fráBear KompleX, Buy It, $40, amazon.com) eru venjulega aðeins notaðir fyrir hreyfingar á uppdráttarstönginni. Dr. Wofford mælir með því að CrossFit íþróttamenn, fimleikafólk og aðrir æfingar sem eru á uppdráttarstönginni hellingur gera tilraunir með þær vegna þess að þær geta hjálpað til við að draga úr spennu og núningi á höndum þínum. En eins og að lyfta hanskum getur of mikið notað það komið í veg fyrir að húð myndist.

Lyftibönd: Til viðbótar við grip, ef þú ert kraftlyftingamaður eða ólympískur lyftari, gætirðu gert tilraunir með lyftingarólar (eins og þessar IronMind saum-auðveldar lyftibönd, Kaupa það, $19, amazon.com). "Þetta getur verið mjög gagnlegt til að vernda hendur meðan þú framkvæmir ákveðnar tegundir af miklum lyftingum vegna þess að þær dreifa spennu og þyngd frá höndum þínum og gripstyrk og inn í framhandleggi og úlnliðum," segir Wofford. Þegar þau eru notuð á viðeigandi hátt geta þau dregið verulega úr núningi og nudda á höndum og hjálpað til við að koma í veg fyrir rif og rif, segir hann.

Þú ættir að spyrja þjálfara þinn hvort lyftibönd séu rétt fyrir þig, en allir sem vinna að hreyfingum eins og rúmenskum lyftingum og öxlum öxlum geta notið góðs af handvarnarbúnaði þessara ólar, segir hann. Gott að vita. (Tengt: Hvernig á að gera rúmenskan lyfting á réttan hátt með lóðum)

Krít: Vegna þess að sviti eykur núning, segir Dr. Aires krít (prófaðu a endurfyllanleg krítarkúla, Buy It, $ 9, amazon.com) er ágætis valkostur við hanska því það gleypir svitann og minnkar þannig núning. Það er þó athyglisvert að það að halda höndum þínum þurrum með því að þurrka svitann af á ísogandi handklæði gæti virkað eins vel, segir Dr. Rolnik.

Aðalatriðið

Sum köllun er góð og er að lokum ætlað að vernda hendur þínar - þess vegna viltu ekki losna við kall á höndunum.

Sem sagt, „þú vilt fylgjast með höndum þínum fyrir merkjum um húðertingu eða roða þar sem þetta er venjulega fyrsta merki um meiðsli sem bíða,“ segir Dr. Rolnik. „Styrktarþjálfun er mjög góð fyrir þig, svo þú vilt ekki skemma hendurnar svo mikið að það trufli hæfni þína til að æfa.“

Ó, og ICYWW, við fórum ekki á annað stefnumót. En mér finnst gaman að halda að það sé vegna þess að við höfum enga efnafræði, ekki vegna þess að hendurnar á mér litu út eins og kjöt.

Umsögn fyrir