Hvernig á að gera höfuðkúpa, samkvæmt þjálfurum

Efni.

• Hvað eru hauskúpur?
• Ávinningurinn af höfuðkúpuknúsara
• Hvernig á að gera Skull Crushers
• Decline Skull Crushers
• Skrúfuknúsar til að halla
• Handlóðir vs EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher myndar mistök - og hvernig á að laga þau
• Hvernig á að bæta skallaknúsara við æfingarnar þínar
• Umsögn fyrir

Þú veist þegar þú liggur flatt í rúminu í símanum og heldur honum upp yfir andlitið á þér og handleggirnir byrja að brenna? Jæja, þú ert soldið að gera höfuðkúpukross.

Hér er allt sem þú þarft að vita um hauskúpuknúsara, tricep æfingu sem er ekki bara hljóð lélegur en mun láta þér líða þannig líka.

Hvað eru hauskúpur?

Skull crushers, aka liggjandi triceps extensions, eru hreyfing sem venjulega er framkvæmd liggjandi á bekk eða æfingamottu með par af lóðum eða EZ krullustangi (bara ein af mörgum stangir í ræktinni). Þú heldur þyngdinni yfir andlitinu (þar af leiðandi nafnið „hauskúpukross“) með olnboga vísa upp, notar síðan þríhöfða (vöðvana aftan á upphandleggnum) til að rétta úr olnboganum og draga þyngdina í átt að loftinu.

Ávinningurinn af höfuðkúpuknúsara

Með því að styrkja þríhöfða, hjálpar hauskúpuknúsarinn að auðvelda daglegar hreyfingar.

Þeir munu hjálpa þér við margar aðrar styrktarhreyfingar.

"Triceps hjálpa þér að ýta á styrk þinn í heild og eru lykilþenjari olnbogaliðarins," útskýrir Riley O'Donnell, NASM-vottaður einkaþjálfari og kennari hjá Fhitting Room, HIIT vinnustofu í New York borg. „Þannig að ef þú ert að reyna að verða sterkari í loftpressum, brjósti/bekkpressum eða armbeygjum, mun styrking þríhöfða hjálpa þér að ná markmiðum þínum.

Þú verður betri í armbeygjum.

Höfuðkúpuknúsarar auka þrýstihreyfingar vegna þess að þeir þjálfa líkama þinn í að þyngjast með olnboga í beygðri stöðu (beygður armur) og þrýsta þyngdinni í læstan handlegg, segir O'Donnell. „Þegar við erum að ýta á hlutina þurfum við ekki aðeins að axla axlir, bringu og kjarna heldur þurfum við að geta teygt olnbogann af krafti,“ segir hún. Svo ef þú hefur verið að glíma við armbeygjur, þá eru þetta frábær leið til að láta þeim líða auðveldara.

Þú miðar á þríhöfðann þinn án truflana.

Ólíkt öðrum æfingum á handlegg og efri hluta líkamans, gera hauskúpuknúsar þríhöfða að aðalvöðvunum sem taka þátt, þannig að þú ert betur fær um að miða á þessa smærri handleggsvöðva. „Tríceps taka sjaldan forystuna, í samanburði við biceps til að lyfta eða halda, eða glutes til að ganga eða standa,“ segir Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike þjálfari og kennari hjá Rumble, hnefaleikastúdíói. „Með öðrum orðum, þeir aðstoða stærri vöðvahópa við að framkvæma óteljandi hreyfingar bæði í styrktarþjálfun og daglegri starfsemi,“ segir Wilking.

Þú getur gert þau með takmarkaðri hreyfigetu.

En með því aðeins að nota olnbogaliðið einangra höfuðkúpuknúsar þríhöfða, sem er ekki satt, jafnvel fyrir margar æfingar sem eru ríkjandi á þríhöfða, segir O'Donnell. "Til dæmis, standandi þríhöfða framlengingar og þríhöfða dýfur krefjast hreyfingar á öxlum sem ekki allir hafa," segir hún. Vegna þessa eru hauskúpuknúsar best fyrir þá sem eru með takmarkað hreyfingar í öxlunum og vilja styrkja þríhöfða sinn.

...Eða meiðsli.

Auk þess að byggja upp þríhöfðastyrk, eru höfuðkúpukrossar gagnlegir fyrir þá sem vilja fá áhrifalítil handleggsæfingu eða vinna í kringum meiðsli. „Með því að liggja á bakinu með þyngdina fyrir ofan, leggur þú aðaláherslu á þríhöfða og fjarlægir þrýsting frá öðrum liðum, eins og úlnliðum þínum (í armbeygjum) eða mjóbaki (í beygðum beygjum),“ útskýrir Wilking.

Þú munt byggja upp gripstyrk.

Höfuðkúpuknúsar gegna einnig stóru hlutverki í að bæta gripstyrk með því að koma í veg fyrir að þú sleppir þyngdinni og bókstaflega muli höfuðið. "Þegar þú framkvæmir hauskúpuknúsara, hvort sem það er með lóðum, lóðum eða diski, er mikilvægt að hafa úlnliðina beina. Það getur verið freistandi meðan á þessari hreyfingu stendur að brjóta úlnliðinn því það er auðveldara að halda þyngdinni en einbeita sér að halda úlnliðum beinum bætir gripstyrk þinn, “segir O'Donnell. (Þarftu aðra kennslustund í gripstyrk? Prófaðu þessa bardagaæfingu.)

Hvernig á að gera Skull Crushers

Það eru tvær leiðir til að gera höfuðkúpukrossar: nota bekk eða æfingamottu. "Með því að nota bekk geturðu sett fæturna á jörðina, sem krefst mismunandi þátttöku í neðri hluta líkamans og kjarna; að taka þátt í glutes þínum, tylla mjaðmagrindinni og halda kjarna þínum þéttum og rifbeinum niður krefst umhugsandi átaks," segir Wilking. Ef þú liggur á mottu eru fæturnir líka flatir á gólfinu, en hnén eru miklu bognari, sem gerir þér kleift að halla mjaðmagrindinni og skapa betri tengingu við rifbeinið þitt, segir hún. „Þessi tenging mun takmarka hreyfingu axlanna og skapa sanna einangrun þríhöfða,“ segir hún.

Svo, ef þú ert nýr í hauskúpuknúsara, reyndu að gera þær á mottu á móti bekknum svo þú getir hreyft þig með meiri stjórn og virkilega virkað þríhöfða í sérvitringum (lækkun) og einbeitingu (lyftingu) hreyfingarinnar, mælir Chris Pabon, NASM vottaður einkaþjálfari og líkamsræktarstjóri hjá Blink Fitness. „Þú munt fórna einhverri hreyfingu, en þú munt læra gott form,“ segir hann.

Til að tryggja að þú sért að gera höfuðkúpukrossar með réttu formi, mælir O'Donnell einnig með því að æfa hreyfinguna með bara líkamsþyngd þinni og bæta hægt við þyngd. Það þýðir að nota þyngd sem er krefjandi en eitthvað sem þú getur notað til að klára 10 til 12 endurtekningar með réttu formi. Þú getur líka notað eina handlóð, gripið um hann með báðum höndum, til að byrja, áður en þú reynir eina þyngd í hverri hendi.

A. Haltu handlóð í hvorri hendi og liggðu með andlitið upp á æfingamottu (eða bekk) með hné beygð og fætur flata á gólfinu.

B. Teygðu handleggina fyrir ofan bringuna með lófa að hvor öðrum. Kveiktu á glutes og dragðu rifbeinið niður til að koma í veg fyrir að boginn lækki.

C. Leggðu olnbogana inn og þrýstu öxlunum niður, beygðu olnbogana hægt til að lækka lóðirnar um þumlung fyrir ofan ennið sitt hvoru megin við höfuðið. Forðist að færa upphandleggi og akkeri axlir niður til að taka þátt í latsunum, einangra þríhöfða þegar þyngdin lækkar.

D. Með stjórn, lyftu handleggjum aftur upp.

Decline Skull Crushers

Pabon segir að breyting á halla á bekknum geti gripið tiltekin höfuð (lesið: hluta) þríhöfða aðeins meira en önnur. Til dæmis, með því að nota hnignunarbekk (með höfuðið lægra en fæturna) mun fá meiri virkjun frá hlið þríhöfða höfuðsins, sem er í átt að utan handleggsins, segir Pabon. Hér er nákvæmlega hvernig á að gera hnignun hauskúpuknúsara með lóðum.

A. Haltu handlóð í hvorri hendi og liggðu með andlitið upp á fallbekk með hné bogin yfir púðana og sköflunga læst á sinn stað.

B. Teygðu handleggina fyrir ofan bringuna með lófa að hvor öðrum. Taktu glutes og dragðu rifbeinið niður til að koma í veg fyrir að mjóbakið bogi.

C. Leggðu olnbogana inn og þrýstu öxlunum niður, beygðu olnbogana hægt til að lækka lóðirnar um þumlung fyrir ofan ennið sitt hvoru megin við höfuðið. Forðist að færa upphandleggi og akkeri axlir niður til að taka þátt í latsunum, einangra þríhöfða þegar þyngdin lækkar.

D. Lyftu handleggjunum aftur upp með stjórn.

Skrúfuknúsar til að halla

Að nota halla (með höfuðið í hærri enda) mun vinna langa höfuðið á þríhöfða þínum, sem er í átt að handleggnum, segir Pabon. Hér er hvernig á að gera það.

A. Stilltu bekkinn í 30 gráður og leggðu andlitið upp, haltu handlóð í hvorri hendi og fótum flatt á gólfið.

B. Teygðu út handleggina fyrir ofan brjóstið með lófana snúi hver að öðrum. Þrýstu aftur inn í bekkinn til að koma í veg fyrir að mjóbakið bogi.

C. Teygja olnboga inn og þrýsta öxlum niður, beygja olnboga hægt niður til að lækka lóðir á bak við höfuðið.

D. Lyftu handleggjunum aftur upp með stjórn.

Handlóðir vs EZ Bar Skull Crushers

Hvort sem þú ert að nota par af lóðum eða EZ curl bar, segir Pabon að formið sé almennt það sama. Með EZ stöng viltu tryggja að hendurnar séu rétt innan við axlarbreidd á stönginni. Það er erfiðara að stjórna lóðum (þar sem þau eru tvö), þannig að þú ert líklegri til að draga úr þyngd þinni, en þú gætir lyft þyngri með EZ stöng, en þeir geta hjálpað til við að taka á hvaða ójafnvægi sem er á milli handleggja þinna. Ef þú ert í vandræðum með að festa olnboga þína inn, segir Pabon einnig að nota EZ stöng í stað handlóða getur hjálpað til við að leiðrétta þetta vandamál.

Skull Crusher myndar mistök - og hvernig á að laga þau

Þó að hauskúpuknúsar séu ekki flóknir að ná tökum á, þá eru þeir uppskrift að meiðslum og sársauka ef þú ert ekki að gera þau rétt. Til að hjálpa þér að fá sem mest út úr þessum þríhöfða brennara, hér er PSA um hvernig hægt er að laga þessi mistök sem auðvelt er að gera. (Tengt: Byrjendaæfingar til að styrkja og tóna handleggina)

Þegar þú ert að lækka lóðin er freistandi að blossa olnboga út til að auðvelda þríhöfða en að halda olnbogunum inni tryggir að þú hámarkar útbruna þessara örsmáu en sterku vöðva. „Ímyndaðu þér að olnbogarnir þínir knúsi blöðru til að forðast að olnbogarnir blossi upp og að upphandleggirnir séu við vegg í gegnum alla hreyfinguna,“ segir O'Donnell. Þetta mun hjálpa til við að halda efri hluta líkamans á sínum stað á mottunni eða bekknum.

Wilking mælir einnig með þessari sjónrænu vísbendingu: "Ímyndaðu þér að þú grípur í stýri, snúir bleikum fingrum þínum niður og inn til að hjálpa til við að taka þátt í latsinu."

Að hægja á hreyfingunni getur líka hjálpað. "Stjórnaðu þyngdinni báðar leiðir - meðan á sérvitringi og einbeitingu hreyfingarinnar stendur. Meiðsli verða venjulega við hægingu og/eða snúning, svo einbeittu þér virkilega að því að stjórna þyngdinni," segir Pabon.

Til að einangra þríhöfða og tryggja að þú sért ekki að nota axlir þínar eða upphandlegg, segir O'Donnell að pakka öxlunum niður, aka taka þátt í lats. „Þegar lattar þínir eru ekki trúlofaðir, þá er tilhneigingin sú að láta upphandlegginn hreyfast meðan á hauskúpuknúsinum stendur,“ útskýrir O'Donnell. Að herða kjarnann getur einnig hjálpað til við að koma á efri hluta líkamans, segir hún. „Vegna þess að höfuðkúpukrossinn er framkvæmdur á bakinu á þér, vinnur kjarninn þinn að því að halda rifbeininu prjónað meðan á hreyfingu stendur og mjóbakið þrýstir í gólfið eða bekkinn,“ segir hún. Að prjóna rifbeinið þýðir að draga niður og saman, taka þátt í djúpum kjarnavöðvunum, til að koma í veg fyrir að þjappa mjóbakinu.

Þetta eykur þrýsting á mjóbakið, sem getur leitt til sársauka og meiðsla. Wilking bendir á að draga rifbeinið niður í gólfið til að koma í veg fyrir að þau blossi út. "Hugsaðu um að þrýsta fótunum eins fast í jörðina og þú mögulega getur og prjóna rifbeinið þitt á meðan þú þrýstir aftan á rifbeinin í gólfið eða bekkinn," segir O'Donnell.

Hvernig á að bæta skallaknúsara við æfingarnar þínar

Tilbúinn til að sveigja? Að prófa 3-4 sett af 10-12 reps er góður staður til að byrja. Wilking stingur upp á því að gera höfuðkúpukrossar í ofursetta æfingu með bicepsæfingu á handleggsdögum. Hún mælir einnig með því að nota þau sem virka batahreyfingu. "Til dæmis, ef þú ert að gera fótlegg eða líkamsþjálfun skaltu nota höfuðkúpuknúsara en leyfa fótunum að jafna sig á milli setta," segir Wilking. Pabon segir að hann geri venjulega hauskúpuknús á þeim dögum þegar hann leggur áherslu á aðra „ýta“ vöðva, eins og brjóst eða öxldag. „Þetta er frábær leið til að ljúka þeim [þríhöfða] virkilega eftir að þeir hafa verið notaðir sem aukavöðvar fyrri hluta æfingarinnar,“ segir hann.

Umsögn fyrir