Hvernig á að gera L-Sit (og hvers vegna þú ættir)

Efni.

• Kostir L-Sit æfingar
• Hvernig á að gera L-Sit
• Skref-fyrir-skref L-Sit Leiðbeiningar
• L-Sit framfarir
• Hvernig á að innleiða L-sæti í æfingu þína
• Umsögn fyrir

Undanfarin ár náði plankinn bæði marrinu og sitja uppi fyrir titlinum „Besta kjarnaæfingin“. En það er ný hreyfing í bænum sem keppir við plankana í skilvirkni og mikilvægi: L-sit.

Enginn skuggi á plankum, en þeir eru um það bil eins algengir og, jæja, Nike MetCons í CrossFit kassa. Gakktu inn í hvaða líkamsræktarstöð sem er og líkurnar eru á því að þú sjáir einhvern klístra út úr plankanum á meðan hann kíkir á klukkuna á nokkurra sekúndna fresti.

Líkt og bjálkann er L-sit líka grunnhreyfing í líkamsþyngd - en kemur sjaldan fram fyrir utan CrossFit kassa og fimleikasalar. „L-setur eru erfiðar, en ef þú vilt bæta kjarnastyrk þinn og stöðugleika eru þau nauðsynleg,“ segir Kari Pearce, 2018 Fittest Woman í Bandaríkjunum (samkvæmt CrossFit Games), og skapari Pearce Power Abs. Forrit.

Það er kominn tími til að veita þessari hreyfingu þá athygli sem hún verðskuldar. Hér að neðan útskýra fjórir CrossFit íþróttamenn og þjálfarar með stóru nafni kostir L-sitja, hvernig á að gera rétt og hvernig á að vinna að algerri tæta æfingu-því líkurnar eru á því að þú getur ekki einu sinni gert það ennþá . (FWIW, Jen Widerstrom heldur að það sé ein af líkamsþyngdarhreyfingunum sem þú ættir líka að ná tökum á.)

Kostir L-Sit æfingar

ICYDK, ávinningurinn af því að styrkja kjarnann þinn er langt umfram það að móta kviðarholið: Frá því að halda þér uppréttri, koma á stöðugleika í hrygg og mjaðmagrind, flytja styrk til útlima og vernda þig gegn hugsanlegum meiðslum, sterkur kjarni hefur nokkra alvarlega kosti. (Sjá meira: Hvers vegna kjarnastyrkur er svo mikilvægur).

„Kjarninn er einn mikilvægasti vöðvahópurinn í líkamanum,“ segir Stacie Tovar, meðeigandi CrossFit Omaha og Go Far Fitness. "Þú notar það í hvert skipti sem þú tekur eitthvað upp af gólfinu, fer í skóna, fer inn og út úr bílnum þínum eða sest á klósettið."

Ólíkt mörgum kjarnaæfingum sembara vinnðu kjarnann, L-sitan vinnur magann, skáhallana, mjaðmabeygjurnar, quads, triceps, axlir, pecs og lats, segir Pearce. „Það tekur ekki langan tíma að þreyta fjölda mismunandi vöðva með þessum, þannig að þú færð stóran smell fyrir peninginn með þessari æfingu.“

Þó að allir þessir vöðvahópar séu frábærir, þá er það besta að þú vinnur þá á myndrænan hátt-aka að halda þeim í einni stöðu um tíma.

„Isometric æfingar ráða vöðvana án þess að lengja þá (sérvitringur) eða stytta þá (einbeitingaræfingar),“ segir Dave Lipson, CrossFit Level 4 þjálfari og stofnandi Thundr Bro, menntunarhæfileika. Í grundvallaratriðum ertu að beygja vöðvana án þess að hreyfa þig. "Þessi ísómetríska æfing eykur styrkleika miðstöðvarinnar og stöðugleika, sem verndar hrygginn og getur hjálpað þér að færa kraft til útlima."

Þýðing? Þessi hreyfing mun bæta aðrar hreyfingar eins og handstöðuupplyftingu, upphýfingu, tær-í-stöng, réttstöðulyftu og hnébeygjubeygju.

Hvernig á að gera L-Sit

Hægt er að gera L-situr á gólfinu án búnaðar eða nota sett af hliðstæðum (stundum kallað dýfistöng eða EQualizer), hangandi hringi eða tvo kassa eða bekki í sömu hæð.

Tilbúinn til að prófa einn? "Leggðu hendur þínar með beinum handleggjum á gólfið eða á búnaðinn. Lyftu síðan fótunum á meðan þú hefur þá beina þar til þeir eru samsíða gólfinu þannig að líkaminn myndar" L "lögun," útskýrir Pearce. Þegar þú gerir þetta skaltu draga axlirnar aftur og aftur, halda bakinu beint og horfa beint fram með hlutlausum hálsi, segir hún.

Hljómar nógu einfalt, ekki satt? Pearce er sammála. „Þetta er einfalt.En þetta er líka ein mest krefjandi kjarnaæfing sem til er," segir hún. „Til smá samanburðar hef ég haldið á planka í 23 mínútur en lengsta L-setan mín sem ég hef skráð er 45 sekúndur."

Er kjarninn þinn enn að gráta ?? Ekki hafa áhyggjur, það eru afbrigði og L-sit framfarir sem eru ekki eins krefjandi, sem sérfræðingar útskýra í gegnum hér að neðan.

Skref-fyrir-skref L-Sit Leiðbeiningar

A. Ef þú ert að nota tvo kassa, bekki eða hliðstæður skaltu setja þá upp þannig að þeir séu aðeins mjórri en axlarbreidd í sundur. Stattu á milli þeirra og leggðu lófana á hvorri hlið þannig að þeir séu undir herðum.

B. Réttu handleggina, læstu olnboga á hliðina, dragðu axlarblöð niður og burtu frá eyrunum og taktu lats. Þrýstu síðan niður í lófana og taktu kjarnalyftufætur (beint og saman) af gólfinu þar til þeir eru samsíða (eða nálægt samhliða) gólfinu.

C. Haltu hér, haltu hnjánum beinum, kreistu fjórhjóla þétt saman, bentu á tærnar og horfðu beint fram til að halda hlutlausum hálsi.

Stefndu að því að safna samtals 30 sekúndum af L-setu í hvert sett, hvíldu 10 til 20 sekúndur í hvert skipti sem þú sleppir. Þegar þú byggir upp styrk skaltu auka tímann í 45 sekúndur og síðan 1 mínútu eða meira.

L-Sit Hold Form Form Tips

• Áður en þú lyftir fótunum frá jörðu skaltu læsa olnboga þínum við hliðina. Hugsaðu um að skrúfa lófana í kassann til að draga axlirnar aftur og herða olnboga að skottinu.

• Meðan á haldinu stendur, haltu bakinu beinu og kjarnanum í sambandi til að koma í veg fyrir að axlir og hryggur snúist áfram.

• Festu augun á punkti fyrir framan þig, frekar en að horfa niður á jörðina. Þetta mun halda hálsinum í hlutlausri stöðu og mun hjálpa til við að koma í veg fyrir að axlir síga.

L-Sit framfarir

„Kannski ertu að horfa á hreyfinguna og hugsa glætan," segir Tovar. Og ef þú ert byrjandi, þá er það sanngjarnt: "Ef þú hefur aldrei unnið að kjarnastyrk þínum áður, þá eru L-setur líklega ekki þar sem þú byrjar," segir Lipson. "Þú vilt hitta okkar líkami þar sem hann er. Það er miklu betra að gera ab æfingar sem þú getur gert en að gera engar. “Sem sagt, það eru leiðir til að komast áfram í L-sit.

Magaæfingar: Lipson leggur til að byrjað verði með sitjandi beygjur eða GHD (glute-skin verktaki) setup til að byggja upp grunn kjarna styrk. (Kauptu ab-mottu og annan nauðsynlegan búnað fyrir CrossFit líkamsræktarstöðina heima hjá þér).

Stóll L-Sit: Prófaðu þetta byrjendaafbrigði til að byrja. Settu hendurnar rétt við mjaðmirnar og haltu handleggjunum alveg læstum þannig að rassinn svífi rétt fyrir ofan sætið. Vinndu síðan að því að teygja annan fótinn út fyrir þig og haltu honum þar (jafnvel þó hann sé ekki alveg beinn), með hinn enn á gólfinu. Reyndu að halda í 30 sekúndur og skiptu síðan um hlið.

Tuck staða: Ef þú ert nú þegar með góðan grunn kjarnastyrk geturðu „byrjað með kippustöðuna og unnið þig að L-setu,“ segir Tovar. Í grundvallaratriðum muntu gera L-sitja en halda hnén bogin og nálægt brjósti þínu vs. Þegar þér líður vel hér geturðu prófað venjulega L-sit.

Hringur L-Sit: Þegar þér líður vel með L-setu á stöðugum, traustum grunni - eins og kassa, bekkur eða bretti - gætirðu prófað að halda L-setu á par af hangandi hringjum. Vegna þess að hringir geta sveiflast þurfa kjarna- og herðavöðvar að vinna extra mikið til að halda þér stöðugum. Of auðvelt?! Prófaðu L-sit reipi klifra eða L-sit uppdrátt.

Hvernig á að innleiða L-sæti í æfingu þína

„Þar sem þetta er hæfileiki og staðbundin, ísómetrísk styrktaræfing, ef þú ert að leita að ástandsþjálfun, þá ætlarðu ekki að setja L-situr í miðju hringrásarinnar eða WOD,“ segir Lipson. Reyndu í staðinn að bæta því við kjarnasérhæfða líkamsþjálfun eða upphitun eða kælingu.

Í lok æfingar þinnar, reyndu að gera þrjú L-sit halda eins lengi og mögulegt er með 90 sekúndna hvíld á milli hvers setts, mælir Pearce. (Svona til að skipuleggja æfingar í ræktinni á réttan hátt.) „Ekki hafa áhyggjur ef tíminn sem þú heldur á L-setunni minnkar með hverju setti,“ segir hún. "Það er dæmigert vegna þess að L-setur eru erfiðar!"

Og vegna þess að þú þarft ekki búnað, „geturðu jafnvel látið L-sitja fara heim, alla daga þegar þú vaknar og á hverju kvöldi áður en þú ferð að sofa,“ segir Tovar. Grimmileg leið til að vakna? Jú, en þú munt fá brjálaðan sterkan kjarna í ferlinu.

Umsögn fyrir