11 leiðir til að vera meira áreiðanlegir

Efni.

• Metið samskiptastíl þinn
• Finndu þinn stíl
• Skipuleggðu svar þitt fyrirfram
• Ekki láta sektarkennd koma í veg fyrir
• Notaðu jákvæða sjálfsræðu
• Taktu þér tíma til að anda
• Djúp öndunaræfing
• Láttu trúa vera afgerandi afstöðu
• Æfðu með einhverjum sem þú þekkir og treystir
• Trúðu á virði þinn
• Settu framkvæmanleg mörk
• Byrja smátt
• Æfðu atburðarás
• Fáðu aðstoð utanaðkomandi

Okkur langar öll til að standa sjálfan okkur með öryggi og láta í ljós opinskátt tilfinningar okkar gagnvart þeim sem eru í kringum okkur, hvort sem það er að hafna boði eða standa frammi fyrir vinnufélaga. En það kemur ekki auðvelt.

„Margir glíma við að vera sjálfráðir því það er erfitt að vita hvar línan er á milli þess að rekast á sem of sterka eða ýta eða virðast veik og óörugg,“ segir Joree Rose, LMFT.

Þessi ráð geta hjálpað þér að verða öruggari með að tala saman og talsmenn fyrir sjálfum þér.

Metið samskiptastíl þinn

Fyrsta skrefið í átt að því að verða ákveðnari er að taka úttekt á því hvernig þú talar um hugsanir þínar og tilfinningar. Notar þú óvirkan eða árásargjarnan samskiptastíl?

Ef þú ert með aðgerðalausan stíl gætirðu leyft þörfum annarra að koma á undan þínum eigin, segir löggiltur geðlæknir Annemarie Phelan. Þú gætir átt vel við, útskýrir hún, en þessi samskiptastíll getur leitt til skaðlegrar gremju með tímanum.

Árásargjarn stíll troðar aftur á móti á réttindi annarra. Þetta er mjög frábrugðið því að vera fullyrðing. Phelan bætir við að með fullyrðingasamskiptum „sé ekkert einelti, engin hótun, bara skýrt frá löngunum þínum eða þörfum.“

Að skilja hvar þú fellur á litrófið milli óbeinar og árásargjarnra samskipta getur hjálpað þér að þrengja að svæðum sem gætu notað umbætur.

Finndu þinn stíl

Ekki viss um hvar þú fellur á kvarðann? Lítum á þetta dæmi.

Kunningi biður um hylli. Þú hefur hjálpað þessari manneskju margoft og þreytist á henni. Það er persónulegt verkefni sem þú vilt virkilega vinna í staðinn.

Svona geturðu svarað út frá samskiptastíl þínum:

• Hlutlaus. „Jú! Ég myndi elska að hjálpa! “
• Árásargjarn. „Ég er þreyttur á því að væla og vanta. Þú gerir aldrei neitt fyrir sjálfan þig. “
• Sjálfsmitandi. „Ég ætla ekki að geta hjálpað í þetta skiptið.“

Skipuleggðu svar þitt fyrirfram

Finndu sjálfan þig að segja já við hlutunum án þess að hugsa um það? Ef þú hefur tilhneigingu til að gera þetta, mælir Phelan með því að hafa nokkrar orðasambönd þegar þú stendur frammi fyrir beiðni eða boði sem þú ert ekki í.

Hér eru nokkur byrjendur:

• „Leyfðu mér að snúa aftur til þín um það.“
• „Ég þarf að athuga dagatalið mitt.“
• „Ég er með deiluáætlun.“
• „Ég get ekki, ég er með áætlanir.“

Ef þú ákveður að segja að þú þurfir að athuga nokkra hluti fyrst skaltu gæta þess að komast aftur til viðkomandi.

Umfram allt, mundu að þér er ekki skylt að útskýra rök þín fyrir því að hafna beiðni eða boði.

Ekki láta sektarkennd koma í veg fyrir

Ef þér finnst þú vera sekur þegar þú reynir að fullyrða sjálfan þig, hafðu í huga að það að segja nei við beiðni þýðir ekki að þú hafnar manneskja.

Notaðu jákvæða sjálfsræðu

Það er erfitt að æfa sig í því að vera ástríðufullur þegar þú ert á því augnabliki. Þess vegna mælir Rose með því að dæla sjálfum sér upp með jákvæðum sjálfumræðu.

Það gæti hljómað vel en ef þú ert að fara að eiga samtal þar sem þú veist að þú verður að setja fótinn niður skaltu efla þig með jákvæðum hugsunum um „Ég hef þetta“ eða „Tími minn er mikilvægur.“

Taktu þér tíma til að anda

Ef hjarta þitt byrjar að keppa við þá tilhugsun að setja landamerki skaltu taka smá stund til að anda djúpt, sérstaklega ef þú finnur fyrir yfirgangi fara að taka við sér.

„Andardráttur mun róa heilann og líkamann og hjálpa þér við að jafna þig, sem gerir það auðveldara að koma aftur að áformum þínum,“ bætir Rose við.

Djúp öndunaræfing

Næst þegar þú finnur fyrir þér að verða ofviða eða missa fókus skaltu prófa þessa æfingu:

1. Finndu rólegan stað til að sitja eða standa.
2. Andaðu djúpt í gegnum nefið.
3. Haltu andanum og teldu til 5.
4. Losaðu andann hægt og rólega með því að anda frá þér í gegnum nefið.

Láttu trúa vera afgerandi afstöðu

Samskipti eru ekki bara munnleg. Áður en Rose fer í streituvaldandi aðstæður eða erfitt samtal, mælir Rose með því að taka á sig ákveðna líkamsstöðu sem gerir þér kleift að vera öruggari og kraftmeiri.

Hvernig lítur það út? Stattu upp og beygðu axlirnar aftur. Haltu reglulegri augnsambandi og hlutlausum svipbrigðum.

Æfðu með einhverjum sem þú þekkir og treystir

Ef þú ert með stórmál sem þú ert að reyna að taka á skaltu íhuga hlutverkaleik með traustum vini með því að æfa mismunandi samræðustíla. Skrifaðu það, segðu síðan það sem þú vilt segja upphátt.

Mundu að biðja um endurgjöf um hversu skýrt þú lendir í því og hvernig hinn aðilinn gæti séð ástandið.

Fylgstu með því hvernig þeir bregðast við tónn þinni og líkamstjáningu. Ertu í samskiptum án þess að verða feiminn eða fjandsamlegur? Metið sjálfan þig eftir það. Fínstilltu aðferð þína í samræmi við inntak þeirra.

Trúðu á virði þinn

Án heilbrigðrar og jafnvægis tilfinningu um sjálfsvirði muntu líklega halda áfram að samþykkja minna frá öðrum eða endir að gefa meira en þú færð.

„Ef þú trúir ekki á sjálfan þig, þá mun það vera erfitt fyrir einhvern annan að trúa á þig eða gefa þér að þú viljir,“ segir Rose.

Settu framkvæmanleg mörk

Mundu að assertivision og árásargirni eru mismunandi hlutir. Sjálfsmati snýst um að fullyrða þarfir þínar eða óskir á virðingarverðan hátt og innan persónulegra marka, útskýrir Ashleigh Edelstein, LMFT.

Ef þér finnst árásargjarn eða óþægilegur fyrir þér að setja mörk upp skaltu íhuga þessa atburðarás: Yfirmaður þinn er stöðugt að hrúgast saman vinnu á borðinu þínu án þess að athuga hvort þú getir tekið fleiri verkefni.

Árásargjarn viðbrögð væru að sprengja á yfirmann þinn á fundi eða krefjast þess að einhver annar tæki verkið.

Sjálfseðjandi viðbrögð væru aftur á móti að skipuleggja fund með yfirmanni þínum til að ræða nýtt kerfi til að framselja vinnu eða koma með leiðir til að framselja ábyrgð betur.

Byrja smátt

Ef allt þetta hljómar svolítið afdráttarlaust skaltu íhuga að byrja með nokkrar litlar æfingar til að hjálpa þér að æfa þig í að vera meira ályktandi við litlar áhættur.

Æfðu atburðarás

Hér eru nokkrar hugmyndir til að koma þér af stað:

• Talaðu þegar þú vilt frekar horfa á kvikmynd heima í stað þess að fara út.
• Láttu félaga þinn vita að þú munt ekki geta gert ákveðið erindi. Þetta getur líka verið gott tækifæri til að æfa að segja nei án þess að bjóða upp á fulla baksögu.
• Fara á nýjan veitingastað og biðja um borð sem er á rólegra svæði eða nálægt glugga. Jafnvel þó að það sé ekkert í boði, þá er það góð leið til að æfa þig í að spyrja hvað þú vilt.

Fáðu aðstoð utanaðkomandi

Ef þér finnst erfitt að æfa þig í meira ályktunum, íhugaðu að ræða það við hæfan meðferðaraðila til viðbótar. Undirliggjandi þættir, þar á meðal streita og kvíði, geta gert það sérstaklega erfitt að biðja um það sem þú þarft.

Sálfræðingur getur hjálpað þér að bera kennsl á vegatálma og koma með ný tæki til að fletta í kringum þá.

Cindy Lamothe er sjálfstætt blaðamaður með aðsetur í Gvatemala. Hún skrifar oft um gatnamótin milli heilsu, vellíðunar og vísinda um hegðun manna. Hún er skrifuð fyrir The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og marga fleiri. Finndu hana á cindylamothe.com.