9 leiðir til að auka náttúrulegar varnir líkamans

Efni.

• Mikilvæg athugasemd
• 1. Fáðu nægan svefn
• 2. Borðaðu meira mat úr öllu plöntunni
• 3. Borðaðu meira heilbrigt fita
• 4. Borðuðu gerjuðari mat eða taktu probiotic viðbót
• 5. Takmarkaðu viðbætt sykur
• 6. Taktu þátt í hóflegri hreyfingu
• 7. Vertu vökvaður
• 8. Stjórna streitu stigum þínum
• 9. Viðbót skynsamlega
• Aðalatriðið

Mikilvæg athugasemd

Engin viðbót við fæðubótarefni, mataræði eða lífsstíl - til viðbótar við líkamlega fjarlægð, einnig þekkt sem félagsleg fjarlægð, og æfa rétta hreinlæti & NoBreak; - getur verndað þig gegn þróun COVID-19.

Aðferðirnar sem lýst er hér að neðan geta eflt ónæmisheilsu þína en þær vernda ekki sérstaklega gegn COVID-19.

Ef þú vilt auka ónæmisheilsu þína gætirðu velt því fyrir þér hvernig þú getur hjálpað líkama þínum að berjast gegn sjúkdómum.

Þó að það sé auðveldara sagt en að efla friðhelgi þína, geta nokkrar breytingar á mataræði og lífsstíl styrkt náttúrulega varnir líkamans og hjálpað þér að berjast gegn skaðlegum sýkla, eða sjúkdómum sem valda sjúkdómum.

Hér eru 9 ráð til að styrkja friðhelgi þína náttúrulega.

1. Fáðu nægan svefn

Svefn og friðhelgi eru náin bundin.

Reyndar er ófullnægjandi eða lélegur svefn tengdur hærri næmi fyrir veikindum.

Í rannsókn á 164 heilbrigðum fullorðnum voru líklegri til að fá kvef en þeir sem sváfu færri en 6 klukkustundir á hverri nóttu (1).

Að fá fullnægjandi hvíld getur styrkt náttúrulega friðhelgi þína. Einnig gætirðu sofið meira þegar þú ert veikur til að leyfa ónæmiskerfinu að berjast betur gegn veikindunum (2).

Fullorðnir ættu að miða að því að fá 7 eða fleiri klukkustunda svefn á hverju kvöldi en unglingar þurfa 8–10 klukkustundir og yngri börn og ungbörn allt að 14 klukkustundir (3).

Ef þú ert í vandræðum með svefninn skaltu prófa að takmarka tíma skjásins í klukkutíma fyrir rúmið þar sem bláa ljósið frá símanum þínum, sjónvarpi og tölvu getur raskað dægurlaginu eða náttúrulega svefnrásina í líkamanum (4).

Önnur ráð um svefnheilsu fela í sér að sofa í alveg dimmu herbergi eða nota svefngrímu, fara í rúmið á sama tíma á hverju kvöldi og æfa reglulega (3).

Ófullnægjandi svefn getur aukið hættuna á að veikjast. Flestir fullorðnir ættu að fá að minnsta kosti 7 tíma svefn á nóttu.

2. Borðaðu meira mat úr öllu plöntunni

Matur í öllu plöntunni eins og ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum og belgjurtum er ríkur af næringarefnum og andoxunarefnum sem geta gefið þér yfirhöndina gegn skaðlegum sýkla.

Andoxunarefnin í þessum matvælum hjálpa til við að minnka bólgu með því að berjast gegn óstöðugum efnasamböndum sem kallast sindurefna, sem geta valdið bólgu þegar þau byggjast upp í líkama þínum í miklu magni (5).

Langvinn bólga er tengd fjölmörgum heilsufarsástandi, þar með talið hjartasjúkdómum, Alzheimer og ákveðnum krabbameinum.

Á sama tíma nærir trefjarnir í plöntumatvænum þörmum örverukerfi þínu, eða samfélagi heilbrigðra baktería í þörmum þínum. Öflugt örveru í þörmum getur bætt friðhelgi þína og hjálpað til við að koma í veg fyrir að skaðlegir sýkingar komist inn í líkama þinn í meltingarveginum (6).

Ennfremur eru ávextir og grænmeti rík af næringarefnum eins og C-vítamíni, sem getur dregið úr tíðni kvefins (7).

Nokkrir heilir plöntufæði innihalda andoxunarefni, trefjar og C-vítamín, sem öll geta dregið úr næmi þínu fyrir veikindum.

3. Borðaðu meira heilbrigt fita

Heilbrigð fita, eins og þau sem finnast í ólífuolíu og laxi, geta aukið ónæmissvörun líkamans gegn sýkla með því að minnka bólgu.

Þó að bólga í lágu stigi sé eðlileg viðbrögð við streitu eða meiðslum, getur langvarandi bólga bælað ónæmiskerfið (8).

Ólífuolía, sem er mjög bólgueyðandi, tengist minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómi og sykursýki af tegund 2. Auk þess geta bólgueyðandi eiginleikar hjálpað líkama þínum að berjast gegn skaðlegum bakteríum og vírusum sem valda sjúkdómum (9, 10).

Omega-3 fitusýrur, svo sem þær sem eru í laxi og chiafræjum, berjast einnig gegn bólgu (11).

Heilbrigð fita eins og ólífuolía og omega-3 er mjög bólgueyðandi. Þar sem langvarandi bólga getur bælað ónæmiskerfið þitt, getur þessi fita náttúrulega gegn sjúkdómum.

4. Borðuðu gerjuðari mat eða taktu probiotic viðbót

Gerjuð matvæli eru rík af gagnlegum bakteríum sem kallast probiotics, sem byggja meltingarveginn þinn (12).

Þessi matur inniheldur jógúrt, súrkál, kimchi, kefir og natto.

Rannsóknir benda til þess að blómlegt net af bakteríum í meltingarvegi geti hjálpað ónæmisfrumum þínum að greina á milli eðlilegrar, heilbrigðra frumna og skaðlegra innrásarverum (13).

Í 3 mánaða rannsókn á 126 börnum höfðu þeir sem drukku aðeins 2,4 aura (70 ml) af gerjuðri mjólk daglega um 20% færri smitsjúkdóma hjá börnum samanborið við samanburðarhóp (14).

Ef þú borðar ekki gerjuðan mat reglulega, eru probiotic fæðubótarefni annar kostur.

Í 28 daga rannsókn á 152 einstaklingum sem smitaðir voru af nefslímuveiki, þeir sem bættu bólgueyðandi gigt Bifidobacterium animalis höfðu sterkara ónæmissvörun og lægra magn veirunnar í nefslíminu en samanburðarhópur (15).

Heilsa í þörmum og friðhelgi eru djúpt samtengd. Gerjaður matur og probiotics geta eflt ónæmiskerfið með því að hjálpa því að bera kennsl á og miða við skaðleg sýkla.

5. Takmarkaðu viðbætt sykur

Nýjar rannsóknir benda til þess að viðbætt sykur og hreinsaður kolvetni geti stuðlað óhóflega að ofþyngd og offitu (16, 17).

Offita getur sömuleiðis aukið hættu á að veikjast.

Samkvæmt athugunarrannsókn hjá um 1.000 manns voru fólk með offitu sem fékk bóluefnið gegn flensu tvisvar sinnum líklegri til að fá enn flensuna en einstaklingar án offitu sem fengu bóluefnið (18).

Að draga úr sykurneyslu getur dregið úr bólgu og hjálpað til við þyngdartap og þannig dregið úr hættu á langvarandi heilsufarsástandi eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (19, 20).

Í ljósi þess að offita, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómur geta allir veikt ónæmiskerfið þitt, er takmörkun viðbætts sykurs mikilvægur hluti af ónæmisaukandi mataræði (18, 21, 22).

Þú ættir að leitast við að takmarka sykurneyslu þína við minna en 5% af daglegum hitaeiningum. Þetta jafngildir um það bil 2 msk (25 grömm) af sykri fyrir einhvern á 2.000 kaloríum mataræði.

Viðbætt sykur stuðlar verulega að offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum, sem allir geta bælað ónæmiskerfið. Lækkun á sykurneyslu getur dregið úr bólgu og hættu á þessum aðstæðum.

6. Taktu þátt í hóflegri hreyfingu

Þrátt fyrir að langvarandi, mikil hreyfing geti bæld ónæmiskerfið þitt, getur hófleg hreyfing veitt því uppörvun.

Rannsóknir benda til þess að jafnvel ein hreyfing með hóflegri hreyfingu geti aukið skilvirkni bóluefna hjá fólki með ónæmiskerfi í hættu (23).

Það sem meira er, regluleg, í meðallagi hreyfing getur dregið úr bólgu og hjálpað ónæmisfrumum þínum að endurnýjast reglulega (23).

Dæmi um hóflega hreyfingu eru hröð gangandi, stöðugur reiðhjól, skokk, sund og léttir göngur. Flestir ættu að stefna að að minnsta kosti 150 mínútur af hóflegri hreyfingu á viku (24).

Hófleg hreyfing getur dregið úr bólgu og stuðlað að heilbrigðri veltu ónæmisfrumna. Að skokka, hjóla, ganga, synda og ganga eru frábærir kostir.

7. Vertu vökvaður

Vökvagjöf verndar þig ekki endilega gegn sýklum og vírusum, en að koma í veg fyrir ofþornun er mikilvægt fyrir heilsu þína.

Ofþornun getur valdið höfuðverk og hindrað líkamlega frammistöðu þína, fókus, skap, meltingu og hjarta- og nýrnastarfsemi. Þessir fylgikvillar geta aukið næmi þitt fyrir veikindum (25).

Til að koma í veg fyrir ofþornun ættir þú að drekka nóg af vökva daglega til að gera þvagið fölgult. Mælt er með vatni vegna þess að það er laust við hitaeiningar, aukefni og sykur (25).

Þó að te og safi séu einnig að vökva er best að takmarka neyslu ávaxtasafa og sykraðs te vegna mikils sykurinnihalds þeirra (26, 27).

Að almennum leiðbeiningum ættirðu að drekka þegar þú ert þyrstur og hætta þegar þú ert ekki þyrstur lengur. Þú gætir þurft meiri vökva ef þú hreyfir þig ákaflega, vinnur úti eða býrð í heitu loftslagi (28).

Mikilvægt er að taka eftir því að eldri fullorðnir byrja að missa hvöt til að drekka þar sem líkamar þeirra tákna ekki þorsta nægjanlega. Eldri fullorðnir þurfa að drekka reglulega jafnvel þótt þeir þyrist ekki.

Í ljósi þess að ofþornun getur gert þig næmari fyrir veikindum, vertu viss um að þú drekkur nóg af vatni á hverjum degi.

8. Stjórna streitu stigum þínum

Að draga úr streitu og kvíða er lykillinn að ónæmisheilsu.

Langtíma streita stuðlar að bólgu, svo og ójafnvægi í virkni ónæmisfrumna (7, 9).

Sérstaklega getur langvarandi sálrænt álag bælað ónæmissvörun hjá börnum (29).

Afþreying sem getur hjálpað þér að stjórna streitu þinni er meðal annars hugleiðsla, hreyfing, dagbók, jóga og önnur hugarfar. Þú gætir líka haft gagn af því að sjá löggiltan ráðgjafa eða meðferðaraðila, hvort sem um er að ræða eða í eigin persónu.

Lækkun álagsstigum með hugleiðslu, jóga, líkamsrækt og öðrum aðferðum getur hjálpað til við að halda ónæmiskerfinu á réttan hátt.

9. Viðbót skynsamlega

Það er auðvelt að snúa sér að fæðubótarefnum ef þú heyrir fullyrðingar um getu þeirra til að meðhöndla eða koma í veg fyrir COVID-19.

Þessar fullyrðingar eru þó ástæðulausar og ósannar.

Samkvæmt National Institute of Health (NIH) eru engar vísbendingar sem styðja notkun hvers konar viðbótar til að koma í veg fyrir eða meðhöndla COVID-19 (30).

Sumar rannsóknir benda þó til þess að eftirfarandi viðbót geti styrkt almenn ónæmissvörun líkamans:

• C-vítamín Samkvæmt endurskoðun hjá rúmlega 11.000 manns, með því að taka 1.000–2.000 mg af C-vítamíni á dag, minnkaði tímann á kvefi um 8% hjá fullorðnum og 14% hjá börnum. Samt var viðbót við ekki í veg fyrir að kuldinn byrjaði með (7).
• D-vítamín D-vítamínskortur getur aukið líkurnar á að veikjast, svo viðbót getur haft áhrif á þessi áhrif. Engu að síður virðist ekki taka aukinn ávinning af því að taka D-vítamín þegar þú ert þegar með fullnægjandi stig (31).
• Sink. Í endurskoðun hjá 575 einstaklingum með kvef, með því að bæta við meira en 75 mg af sinki á dag, minnkaði tímann á kuldanum um 33% (32).
• Elderberry. Ein lítil endurskoðun komst að því að eldberberry gæti dregið úr einkennum veiru í öndunarfærasýkingum, en þörf er á frekari rannsóknum (33).
• Mergdýra. Rannsókn hjá yfir 700 manns komst að því að þeir sem tóku hjartaóm náðu sér aðeins fljótt af kvefi en þeir sem fengu lyfleysu eða enga meðferð, en munurinn var óverulegur (34).
• Hvítlaukur. Hágæða, 12 vikna rannsókn hjá 146 einstaklingum kom í ljós að viðbót við hvítlauk minnkaði tíðni kvefs um 30%. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum (35).

Þó að þessi fæðubótarefni sýndu möguleika í rannsóknum sem nefndar eru hér að ofan þýðir það ekki að þær hafi áhrif gegn COVID-19.

Ennfremur eru fæðubótarefni tilhneigð til mismerkingar vegna þess að þær eru ekki stjórnaðar af Matvælastofnun (FDA).

Þannig ættir þú aðeins að kaupa viðbót sem hefur verið prófuð sjálfstætt af samtökum þriðja aðila eins og United States Pharmacopeia (USP), NSF International og ConsumerLab.

Þó sum fæðubótarefni geti barist gegn veirusýkingum hefur ekkert verið sannað að það skili árangri gegn COVID-19. Ef þú ákveður að bæta við, vertu viss um að kaupa vörur sem hafa verið prófaðar af þriðja aðila.

Aðalatriðið

Þú getur gert nokkrar breytingar á lífsstíl og mataræði í dag til að styrkja ónæmiskerfið.

Þetta felur í sér að draga úr sykurneyslu þinni, vera vökva, vinna reglulega, æfa þig nægan svefn og stjórna streitu.

Þrátt fyrir að engar af þessum ábendingum geti komið í veg fyrir COVID-19, geta þær styrkt varnir líkamans gegn skaðlegum sýkla.