9 ráð til að anda betur meðan á hlaupum stendur

Efni.

• Af hverju finnst það erfitt?
• Nef eða munnur?
• Ráð til að anda betur á hlaupum
• 1. Þindaröndun
• Hvernig á að gera það:
• 2. Öndunaræfingar
• 3. Einbeittu þér að forminu
• 4. Andaðu taktfast
• 5. Andaðu að þér fersku lofti
• Ábendingar ef þú ert með astma
• 6. Sæmilegt veður vinnur
• 7. Auðveldaðu þig inn og út úr hlaupum
• 8. Forðist frjókorn
• 9. Öndunartækni
• Hvenær á að fara til læknis
• Aðalatriðið

Andardráttur þinn er afar mikilvægur, sérstaklega þegar þú ert að hlaupa, sem getur valdið þér andnauð. Til að hámarka árangur þinn er mikilvægt að þú stillir andann og gerir viðeigandi úrbætur.

Þetta gerir þér kleift að auka vellíðan og skilvirkni svo þú getir náð fullum möguleikum. Upphaflega geta nýjar aðferðir fundist óþægilegar eða óeðlilegar. Með tímanum venst þú aðlögunum og færir að fínstilla andardráttinn til að gera hlaupin skemmtilegri.

Prófaðu þessar einföldu, árangursríku öndunartækni til að bæta árangur þinn í hlaupum. Í stað þess að reyna að fella allar þessar ráðleggingar inn í hlaupavinnuna þína í einu, byrjaðu rólega.

Lærðu eina tækni í einu og leyfðu þér að minnsta kosti viku til að ná henni niður áður en þú prófar aðra nýja nálgun.

Af hverju finnst það erfitt?

Erfiðar athafnir eins og hlaup valda því að vöðvar þínir og öndunarfæri vinna meira en venjulega. Þú og verður að fjarlægja koldíoxíðsuppbyggingu, sem getur gert öndun erfiðari.

Gæði andardráttar þíns geta verið vísbending um hæfni þína eða hversu vel líkami þinn bregst við hraða og styrk hlaupsins. Ef þú ert að vinna of mikið eða ýta þér framhjá getu þinni gætirðu fundið fyrir mæði, hvæsandi öndun eða þéttleika í bringunni.

Nef eða munnur?

Ef þú ert að fara í frjálslegur hlaup á hægari hraða getur þú notað neföndun. Þú getur einnig valið að anda að þér í gegnum nefið og anda út um munninn.

Hins vegar, ef þú finnur fyrir þér í erfiðleikum með að draga andann eða halda áfram samtali, geturðu átt auðveldara með að anda eingöngu í gegnum munninn. Á hlaupum eða sprettum með miklum krafti er mælt með því að þú andar í gegnum munninn þar sem það er skilvirkara.

Innöndun og útöndun í gegnum munninn gerir það að verkum að meira súrefni kemst inn í líkama þinn og ýtir undir vöðvana. Auk þess hjálpar andardráttur í munni að draga úr spennu og þéttingu í kjálka, sem getur hjálpað þér að slaka á andliti og líkama.

Ráð til að anda betur á hlaupum

Notaðu þessar einföldu og árangursríku aðferðir svo þú getir andað auðveldara og betur á hlaupum. Þegar þú ert að prófa nýja tækni, byrjaðu rólega svo þú getir fundið fyrir henni áður en þú tekur upp skeiðið.

1. Þindaröndun

Djúp kviðöndun styrkir vöðvana sem styðja öndun og gerir þér kleift að taka meira loft inn. Þú munt ekki aðeins geta notað súrefni á skilvirkari hátt, heldur muntu síður finna fyrir hliðarsaumum.

Öndun í himnu er sérstaklega mikilvæg ef þú ert með grunn andardrátt. Öndun í bringu getur einnig valdið spennu í herðum, svo þú gætir fundið að líkaminn er náttúrulega afslappaðri þegar maginn andar. Þú getur líka notað þind í öndinni í daglegu lífi þínu.

Hvernig á að gera það:

1. Fáðu tilfinningu fyrir öndun í maga meðan þú liggur á bakinu.
2. Andaðu inn um nefið og fylltu magann með lofti.
3. Þegar maginn stækkar skaltu ýta þindinni niður og út.
4. Lengdu útöndunina svo þau séu lengri en innöndunin.

Gerðu nokkrar 5 mínútna lotur á nokkrum dögum.Hægðu á þér þegar þú fellir það fyrst inn í hlaupin þín. Eftir að þú hefur náð tökum á því geturðu tekið upp hraðann.

2. Öndunaræfingar

Gefðu þér tíma til að einbeita þér aðeins að andanum. Þetta hjálpar til við að auka lungnastarfsemi og getu meðan þú þróar andardrátt.

Uppgötvaðu hvaða æfingar hljóma best hjá þér. Búðu til þína eigin venja með einni eða fleiri af eftirfarandi öndunartækni:

• önnur öndunarönd, þekkt sem nadi shodhana
• jafn öndun
• rifbeins teygja öndun
• númeruð öndun
• önduð varir með vörum

3. Einbeittu þér að forminu

Til að hámarka andardráttinn og finna vellíðan meðan þú hleypur skaltu staða líkama þinn til að styðja við heilbrigða, skilvirka öndun. Haltu góðri líkamsstöðu og hafðu höfuðið í takt við hrygginn og vertu viss um að það falli ekki niður eða fram.

Slakaðu á öxlunum niður frá eyrunum. Forðastu að beygja þig eða halla þér áfram.

4. Andaðu taktfast

Að anda að sér taktfastu mynstri gerir þér kleift að taka meira súrefni og setja minna álag á líkamann. Í hvert skipti sem fótur þinn lendir í jörðinni getur áhrif höggsins valdið álagi á líkama þinn.

Til að koma í veg fyrir ójafnvægi í vöðvum skaltu skipta útöndunum á milli hægri og vinstri fóts. Rytmísk öndun gerir þér kleift að setja minni þrýsting á þindina og halda jafnvægi á álagi höggsins á báðum hliðum líkamans.

Fylgdu 3: 2 mynstri sem gerir þér kleift að skiptast á hvaða fótur hefur áhrif þegar þú andar út. Andaðu að þér í þremur fótum og andaðu út fyrir tvo. Ef þú ert að hlaupa hraðar geturðu notað 2: 1 mynstur.

Ef að fylgja hlaupamynstri líður of flókið, fylgstu einfaldlega með andardrættinum til að fá tilfinningu fyrir því hvernig þægilegur taktur líður.

5. Andaðu að þér fersku lofti

Það verður miklu auðveldara að anda ef þú andar að þér hreinu lofti. Ef þú ætlar að hlaupa utandyra í þéttbýli með loftmengun skaltu velja þann tíma dags þegar umferðin er sem minnst. Forðastu fjölfarnustu vegina og veldu götur sem eru ekki eins þéttar.

Ábendingar ef þú ert með astma

Það er mikilvægt að vera virkur ef þú ert með asma, jafnvel þó að hreyfing virðist koma í veg fyrir eða auka einkenni. Með réttri nálgun geturðu bætt lungnastarfsemi og stjórnað einkennum þínum. Skoðaðu nokkrar helstu öndunarráð fyrir hlaupara með astma.

6. Sæmilegt veður vinnur

Ákveðnar veðurtegundir geta kallað fram astmaeinkenni. Þessa dagana gætirðu valið að hlaupa innandyra. Kalt loft inniheldur minni raka sem gerir það minna þægilegt að anda og getur kallað fram einkenni.

Ef þú hleypur í kaldara veðri skaltu hylja munn og nef með trefil til að væta og hita loftið sem þú andar að þér. Aðrir kveikjur fela í sér veðurbreytingar, heita daga og þrumuveður.

7. Auðveldaðu þig inn og út úr hlaupum

Upphitun er sérstaklega mikilvæg ef þú ert með asma þar sem þú þarft að gefa lungunum góðan tíma til að hita upp. Byggðu hægt upp styrkinn til að gefa lungunum tækifæri til að byrja að vinna.

Þegar þú ert næstum búinn að hlaupa skaltu vinda niður svo lungun fái tækifæri til að kólna smám saman.

8. Forðist frjókorn

Athugaðu frjókornafjölda áður en þú ferð utandyra til að hlaupa og áætlaðu að hlaupa þegar frjókornatalningin er sem lægst, sem venjulega er á morgnana eða eftir að það rignir.

Ef það er eitthvað sem þú getur ekki forðast skaltu íhuga að nota frjókornagrímu. Eftir hlaupið skaltu fara í sturtu og þvo æfingafatnað þinn.

9. Öndunartækni

Það eru nokkrar öndunaræfingar sem mælt er með fyrir fólk með asma. Þessar æfingar geta aukið öndunarmynstur þitt og þannig haft ávinning fyrir hlaupin.

Þú getur prófað nokkrar af þessum aðferðum til að sjá hverjar þær hjálpa þér að stjórna einkennunum og skila þér sem mestum ávinningi.

Þú getur æft:

• neföndun
• Papworth aðferðinni
• Buteyko öndun
• djúp jógísk öndun

Hvenær á að fara til læknis

Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á einhverju nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert ný í hæfni, hefur læknisfræðilegar áhyggjur eða tekur lyf.

Gættu þín ef þú ert með lungnakvilla eins og astma eða langvarandi lungnateppu, sem inniheldur lungnaþembu og langvarandi berkjubólgu.

Leitaðu til læknis ef þér finnst erfitt að anda eða finnur fyrir mæði, andar eða hvæsir meðan þú hleypur. Önnur einkenni sem krefjast læknismeðferðar eru svimi, yfirlið eða áttavillur.

Aðalatriðið

Með réttu verkfærunum geturðu bætt öndunarmynstur meðan þú hleypur. Þessar einföldu aðferðir geta hjálpað þér að anda og hlaupa af fullum krafti. Markmiðið að hlaupa hraða sem gerir þér kleift að anda auðveldlega og halda áfram venjulegu samtali án þess að berjast fyrir andanum.

Vertu vanur að stilla andann, ekki aðeins þegar þú hleypur, heldur á ýmsum tímum yfir daginn. Minntu sjálfan þig á að halda sléttum, jöfnum andardrætti og fylgstu með öllum afbrigðum sem og hvernig andardráttur þinn bregst við ákveðnum aðstæðum eða athöfnum.