7 leiðir til að takast á við þunglyndi eftir fæðingu

Efni.

• Að skilja þunglyndi eftir fæðingu
• 1. Hreyfðu þegar þú getur
• 2. Viðhalda heilbrigðu mataræði
• 3. Búðu til sjálfur tíma
• 4. Gefðu þér tíma til að hvíla
• 5. Leggðu áherslu á lýsi
• 6. Athugaðu brjóstagjöf þína
• 7. Standast gegn einangrun
• Hvenær á að leita til læknisins
• Hefðbundnar meðferðir
• Að þróa stuðningsnet
• Horfur

Að skilja þunglyndi eftir fæðingu

Tímabilið eftir að þú eignast barnið þitt getur fyllst með óteljandi tilfinningum. Þú gætir fundið fyrir allt frá gleði til ótta til sorgar. Ef sorgar tilfinningar þínar verða alvarlegar og byrja að trufla daglegt líf þitt gætir þú fundið fyrir þunglyndi eftir fæðingu.

Einkenni byrja venjulega innan nokkurra vikna frá fæðingu, þó þau geti þróast í allt að sex mánuði eftir það. Þeir geta falið í sér sveiflur í skapi, vandræði við tengsl við barnið þitt og erfiðleikar við að hugsa eða taka ákvarðanir.

Ef þér líður eins og þú gætir verið þunglyndur ertu ekki einn. Um það bil 1 af hverjum 7 konum í Bandaríkjunum þróar PPD.

Skilvirkasta leiðin til að greina og meðhöndla PPD er með því að heimsækja lækninn. Þeir geta metið einkenni þín og hugsað bestu meðferðaráætlunina fyrir þig. Þú gætir notið góðs af geðmeðferð, þunglyndislyfjum eða einhverri samsetningu beggja.

Það eru líka hlutir sem þú getur gert heima til að hjálpa við að takast á við daglegt líf. Haltu áfram að lesa til að fá frekari upplýsingar um hvernig eigi að takast á við PPD.

1. Hreyfðu þegar þú getur

Vísindamenn í Ástralíu útskýra að hreyfing geti haft þunglyndislyf fyrir konur með PPD. Einkum getur verið auðveld leið til að stíga með barn í barnavagn í nokkrum skrefum og anda að sér fersku lofti. Í rannsókn sem birt var í Geðheilbrigði og líkamsrækt, reyndist gangandi vera tölfræðilega marktæk leið til að létta þunglyndi.

Geturðu ekki passað í langa æfingu? Prófaðu að æfa þig í 10 mínútur nokkrum sinnum á daginn. Fitness Blender er góð úrræði fyrir stuttar, einfaldar æfingar sem þú getur gert án búnaðar.

2. Viðhalda heilbrigðu mataræði

Heilbrigt að borða eitt sér mun ekki lækna PPD. Samt að venja sig af því að borða næringarríkan mat getur hjálpað þér að líða betur og gefa líkama þínum næringarefnin sem þú þarft. Prófaðu að skipuleggja máltíðir vikunnar um helgina og jafnvel undirbúa hollt snarl fyrirfram. Held að heilir matvæli, svo sem hakkað gulrætur og teningur ostur eða eplasneiðar og hnetusmjör, séu auðvelt að grípa á ferðinni.

3. Búðu til sjálfur tíma

Þú gætir fundið fastur í brjóstagjöfinni í sófanum. Kannski líður þér ofviða vegna vinnu, skyldu heimilanna eða eldri barna þinna. Í stað þess að takast á við þessa álag eingöngu skaltu leita hjálpar. Taktu tengdamóður þína upp í boði hennar um ókeypis barnapössun. Láttu maka þinn eða annan traustan fullorðinn taka barnið í klukkutíma eða tvo.

Þú getur reynst gagnlegt að skipuleggja ákveðinn „mig tíma“ einu sinni í viku. Jafnvel þó að þú getir aðeins farið út úr húsinu á milli hjúkrunarfræðinga, geturðu notað þennan tíma til að þjappast niður. Farðu í göngutúr, farðu í blund, farðu í bíó eða gerðu jóga og hugleiðslu.

4. Gefðu þér tíma til að hvíla

Þér hefur líklega verið sagt að „sofa þegar barnið sefur.“ Þessi ráð geta orðið pirrandi eftir smá stund en þau eiga rætur í vísindum. Í skýrslu frá 2009 er greint frá því hvernig konur sem fengu minnsta svefn upplifðu einnig þunglyndiseinkenni. Einkum átti þetta við um konur sem klukka færri en fjögurra tíma svefn milli miðnættis og klukkan 6 eða færri en 60 mínútur af blundun allan daginn.

Fyrstu dagana sofnar barnið líklega ekki um nóttina. Þú getur reynst gagnlegt að taka lúr eða fara snemma að sofa. Ef þú ert með barn á brjósti skaltu íhuga að dæla flösku svo að félagi þinn geti séð um nótt á brjósti eða tvo.

5. Leggðu áherslu á lýsi

Nú er einnig góður tími til að auka neyslu þína á omega-3 fitusýrum, eins og DHA. Samkvæmt grein sem gefin er út af Journal of Affective Disorders hafa konur sem eru með lítið magn DHA hærri tíðni þunglyndis eftir fæðingu.

Sjávarréttir eru frábær mataræði DHA. Ef þú ert grænmetisæta er hörfræolía önnur frábær uppspretta. Þú getur líka fundið fæðubótarefni í matvöruversluninni þinni.

6. Athugaðu brjóstagjöf þína

Rannsókn frá 2012 bendir til þess að brjóstagjöf geti dregið úr hættu á að fá PPD. Þessi áformaða vernd getur verið allt til fjórða mánaðar eftir afhendingu. Ef hjúkrun er eitthvað sem þú hefur gaman af, skaltu halda því áfram.

Sem sagt, það eru nokkur tilfelli þar sem konur fá þunglyndiseinkenni meðan þær eru með barn á brjósti. Þetta ástand kallast Dysmorphic Milk Ejection Reflex eða D-MER. Með D-MER gætir þú fundið fyrir skyndilegum tilfinningum um sorg, óróleika eða reiði sem varir í nokkrar mínútur eftir að mjólkin þín sleppir.

Að lokum skaltu velja fóðrunaraðferðina sem finnst þér vera rétt.

7. Standast gegn einangrun

Dagarnir geta blandast saman, þannig að þér líður stundum einangrað. Rannsókn gefin út af Canadian Journal of Psychiatry sýnir að það að ræða tilfinningar þínar við aðra getur hjálpað til við að færa skap þitt. Vísindamenn uppgötvuðu að nýjar mæður höfðu lægra þunglyndi eftir að hafa reglulega talað við reyndar mæður sem höfðu áður fengið PPD. Þessar niðurstöður náðu til fjögurra vikna og síðan átta vikum eftir afhendingu.

Þrátt fyrir að jafnaldra mæður í þessari rannsókn hafi haft sérstaka þjálfun í því hvernig hægt væri að veita síma stuðning er kraftur félagslegra samskipta óumdeilanlegur. Reyndu þitt besta til að komast út eða spjalla að minnsta kosti við aðra fullorðna og mömmur til stuðnings.

Athugaðu: Eru náttúruleg úrræði við þunglyndi eftir fæðingu? »

Hvenær á að leita til læknisins

Þrátt fyrir að margar konur upplifi „barnablús“ fyrstu vikurnar eftir fæðingu, einkennist PPD af dýpri og langvarandi tilfinningum um sorg og æsing. Þessar tilfinningar geta versnað og orðið langvarandi þunglyndi án læknisaðstoðar.

Það er góð hugmynd að panta tíma hjá lækninum ef þú tekur eftir þunglyndi eftir fæðingu, sérstaklega ef þeir hverfa ekki eftir nokkrar vikur eða versna með tímanum. Aðeins um það bil 15 prósent kvenna leita einhvern tíma til meðferðar vegna einkenna sinna, þrátt fyrir mikilvægi meðferðar. Læknirinn þinn getur bent þér í rétta átt til að fá þann stuðning sem þú þarft.

Hefðbundnar meðferðir

Sálfræðimeðferð er sú meðferð sem valin er fyrir PPD. Þetta felur í sér að tala við geðheilbrigðisstarfsmann um hugsanir þínar og tilfinningar. Í lotunum þínum geturðu unnið að leiðum til að takast á við og leysa vandamál. Þú getur líka sett þér markmið og fundið leiðir til að takast á við mismunandi aðstæður svo að þér líði betur og stjórnist meira.

Í alvarlegri tilvikum getur læknirinn einnig lagt til þunglyndislyf. Þessi lyf geta farið í brjóstamjólk þína en eru almennt talin örugg fyrir konur sem hafa barn á brjósti. Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af þessu skaltu ræða við lækninn þinn. Þeir geta hjálpað þér að vega og meta mögulegan ávinning og áhættu.

Að þróa stuðningsnet

Þú gætir fundið huggun í því að treysta nánum vini eða fjölskyldumeðlim. Ef þú vilt ekki deila tilfinningum þínum með fólki sem þú þekkir, þá eru aðrir staðir sem þú getur náð til stuðnings.

Þú getur:

• Hringdu í fæðingalækni þinn, ljósmóður eða annan heilbrigðisþjónustu.
• Hafðu samband við ráðherra þinn eða annan leiðtoga í trúarsamfélaginu.
• Spurðu um hvaða staðbundna stuðningshópa fyrir PPD eru.
• Spjallaðu á netinu með öðrum mömmum á vettvangi eins og framvindu eftir fæðingu.
• Hringdu í nafnlausa PSI eftir fæðingu þunglyndi í síma 800-944-4773.

Horfur

PPD er meðhöndlað. Margar konur sjá einkenni sín batna á sex mánuðum.

Hringdu strax í lækninn þinn ef þú finnur fyrir ráðleysi eða rugli, ert með þráhyggju hugsanir um barnið þitt, finnur fyrir ofsóknum eða ofskynjanir. Þetta eru merki um alvarlegra ástand sem kallast geðrof eftir fæðingu.

Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir eða hugsanir um að skaða barnið þitt skaltu hringja í neyðarþjónustuna á staðnum.

Haltu áfram að lesa: upplifa karlar þunglyndi eftir fæðingu? »