Hvernig á að gera marr og aðrar æfingar fyrir tóna maga

Efni.

• Hverjir eru kostir og gallar þess að gera marr?
• Kostirnir
• Gallarnir
• Hvernig á að gera basic marr
• Hvernig á að gera hjólakreppu
• Er til öruggari leið til að gera marr?
• Aðrar æfingar til að prófa
• Liggja á tána
• Fuglahundur
• Fjallgöngumaður
• Hliðarbanki snúningur
• 3 Mindful Moves to Strengthening Abs
• Aðalatriðið

Marr er klassísk kjarnaæfing. Það þjálfar kviðvöðvana sérstaklega, sem eru hluti af kjarna þínum.

Kjarni þinn samanstendur ekki aðeins af maga þínum. Það felur einnig í sér skávöðvana á hliðum skottinu, svo og vöðvana í mjaðmagrindinni, mjóbaki og mjöðmum. Saman hjálpa þessir vöðvar við að koma á stöðugleika í líkama þínum.

Þrátt fyrir að marr sé vinsæll kjarni, er það ekki öruggt fyrir alla. Það getur lagt mikið álag á bak og háls og það virkar aðeins maga þinn, ekki aðrir vöðvar í kjarna þínum.

Í þessari grein munum við skoða kosti og galla þess að gera marr og hvernig á að gera æfinguna í góðu formi. Við munum einnig kanna aðrar æfingar sem geta verið öruggari og árangursríkari við að vinna á kjarnavöðvunum.

Hverjir eru kostir og gallar þess að gera marr?

Þó marr hafi marga kosti hefur það líka nokkra galla. Það er mikilvægt að huga að þessum þáttum áður en þú reynir að fara.

Kostirnir

• Einangrar abs. Marr virkar eingöngu abs. Þetta er gagnlegt ef þú ert að reyna að fá þér sexpakka.
• Hægt að gera án líkamsræktartækja. Sem líkamsþyngdaræfing er margt hægt að gera hvar sem er.
• Byrjendavænt. Almennt er marr tilvalið fyrir flesta byrjendur.

Gallarnir

• Miðar aðeins við maga. Marr tekur ekki þátt í skástæðunum eða öðrum kjarnavöðvum, svo það er kannski ekki besta æfingin ef þú ert að reyna að styrkja allan kjarnann.
• Hætta á bak- og hálsmeiðslum. Hryggurinn sveigist við marr. Þetta getur reynt á bak og háls og aukið hættuna á meiðslum á þessum svæðum.
• Hugsanlega óöruggt fyrir eldri fullorðna. Vegna þeirrar sveigju sem þarf til að framkvæma þessa æfingu getur verið að það sé ekki öruggt fyrir eldri fullorðna, sérstaklega þá sem hafa verið meiddir á baki eða hálsi.

Hvernig á að gera basic marr

Venjulegt marr er gert á gólfinu. Til að gera það þægilegra er hægt að gera það á æfingu eða jógamottu.

Til að gera marr:

1. Leggðu þig á bakinu. Settu fæturna á gólfið, mjöðmbreidd í sundur. Beygðu hnén og leggðu handleggina þvert á bringuna. Dragðu saman maga þinn og andaðu að þér.
2. Andaðu út og lyftu efri hluta líkamans, haltu höfði og hálsi afslappaðum.
3. Andaðu að þér og farðu aftur í upphafsstöðu.

Ráð um öryggi:

• Notaðu kjarna þinn til að hækka efri hluta líkamans. Ef hreyfingin kemur frá höfði þínu eða hálsi eykur þú hættuna á meiðslum.
• Færðu þig hægt og stjórnað. Hraðar hreyfingar tengja ekki við réttu vöðvana.
• Þú getur sett hendur þínar fyrir aftan höfuðið, en þetta getur reynt á háls þinn. Það er best að prófa þessa handsetningu eftir að þú hefur náð tökum á réttu formi.

Hvernig á að gera hjólakreppu

Hjólakreppið er milligerð af grunnkreppunni. Það virkar bæði abs og obliques.

Til að gera hjólakrepp:

1. Leggðu þig á bakinu. Beygðu hnén og plantaðu fótunum á gólfinu, með mjaðmarbreidd. Leggðu handleggina fyrir aftan höfuðið og beindu olnbogunum út á við.
2. Brace maga þinn. Lyftu hnén upp í 90 gráður og lyftu efri líkamanum. Þetta er þín upphafsstaða.
3. Andaðu frá og snúðu skottinu, hreyfðu hægri olnboga og vinstra hné hvert að öðru. Beygðu hægri fótinn samtímis. Hlé.
4. Andaðu að þér og farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Andaðu út. Færðu vinstri olnbogann að hægra hnénu og framlengdu vinstri fótinn. Hlé. Þetta lýkur 1 fulltrúa.

Til að koma í veg fyrir álag skaltu halda mjóbakinu á gólfinu og öxlunum frá eyrunum. Snúðu frá kjarna þínum í stað háls eða mjaðmir.

Er til öruggari leið til að gera marr?

Eftirfarandi marr tilbrigði er öruggara en hefðbundnar marr. Það virkar með því að styðja við mjóbaki en halda því í hlutlausri stöðu. Það reynir einnig minna á efri bak og háls.

Til að gera öruggari útgáfu af marrinu:

1. Leggðu þig á gólfið. Beygðu hnén og plantaðu fótunum á gólfinu. Settu hendurnar undir mjóbakið og teygðu annan fótinn.
2. Dragðu saman maga þinn og andaðu að þér. Notaðu kjarna þína og lyftu höfði og hálsi nokkrum tommum frá gólfinu og haltu hálsinum beinum. Hlé.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.

Aðrar æfingar til að prófa

Eftirfarandi æfingar eru öruggari kostir við marr. Þeir eru auðveldari á baki og hálsi, sem dregur úr hættu á álagi eða meiðslum.

Auk þess, samanborið við marr, vinna þessar æfingar marga vöðva í kjarnanum í staðinn fyrir bara maga.

Liggja á tána

Þessi byrjendaæfing er gerð í svipaðri stöðu og marr. En í stað þess að hreyfa efri hluta líkamans færirðu annan fótinn í einu. Þessi hreyfing virkar bæði maga og grindarholsvöðva.

Til að gera þessa æfingu:

1. Leggðu þig á bakinu. Lyftu og beygðu hnén í 90 gráður. Brace kjarna þinn og anda að þér.
2. Andaðu frá og bankaðu á hægri tærnar á gólfinu og haltu vinstra hnéinu í 90 gráðum. Fara aftur í upphafsstöðu.
3. Endurtaktu með vinstri fæti.

Fuglahundur

Fuglahundurinn er millistig. Það beinist að maga þínum, svo og vöðvunum í rassinum, mjöðmunum og bakinu.

Einnig er æfingin auðveld á hryggnum því hún er gerð á höndum og hnjám.

Til að gera þessa æfingu:

1. Byrjaðu á fjórum fótum. Leggðu hendurnar á herðarbreidd í sundur og hné á mjaðmarbreidd. Dragðu kjarnann saman og andaðu að þér.
2. Andaðu út. Réttu hægri fótinn fyrir aftan þig, taktu við mjöðmina. Framlengdu vinstri handlegginn samtímis, jafnt við öxlina. Hlé.
3. Endurtaktu með vinstri fæti og hægri handlegg.

Fjallgöngumaður

Fjallgöngumaðurinn tekur þátt í kjarna þínum, mjöðmum og rassi. Það þjálfar líka handleggina og lærin og gerir það að frábærri hreyfingu í fullum líkama.

Eins og fuglahundurinn leggur hann minna álag á bakið því það er gert á fjórum fótum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Byrjaðu á fjórum fótum, með hendur á herðarbreidd í sundur og hné á mjöðmbreidd. Brace kjarna þinn.
2. Færðu hægra lærið í átt að bringunni og leggðu tærnar á gólfið. Réttu vinstri fótinn á eftir þér, beygðu fótinn og settu hann á gólfið.
3. Skiptu fljótt um fætur án þess að hreyfa handleggina. Endurtaktu.

Hliðarbanki snúningur

Þessi háþróaða æfing vinnur maga þína, skáhalla og axlir á meðan þú reynir á jafnvægið. Ef þú ert nýr í þessu skyni, reyndu fyrst að ná tökum á hliðarbjálkanum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Leggðu þig á gólfið hægra megin. Settu hægri olnbogann undir öxlina og settu vinstri höndina fyrir aftan hálsinn. Réttu höfuð, hrygg og fætur.
2. Dragðu kjarna þinn saman. Lyftu mjöðmunum meðan þú heldur líkamanum beinum. Snúðu skottinu þínu, hreyfðu vinstri olnboga í gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu.
3. Eftir að þú hefur lokið við fjölda endurtekninga skaltu skipta um hlið og endurtaka.

Til að auðvelda það geturðu sett mjöðmina á gólfið.

3 Mindful Moves to Strengthening Abs

Aðalatriðið

Marið er oft litið á gullstaðalinn fyrir ab æfingar. Hins vegar miðar það aðeins við kviðvöðva, svo það er ekki hagnýtur kjarnaþjálfun.

Marr getur líka verið erfitt í baki og á hálsi, svo það er kannski ekki öruggt fyrir alla. Í staðinn geturðu prófað aðrar æfingar eins og fuglahundurinn eða fjallgöngumanninn. Ekki aðeins taka þessar hreyfingar þátt í mörgum kjarnavöðvum heldur leggja þær minna álag á hrygginn.

Ef þú vilt gera marr skaltu ráðfæra þig við einkaþjálfara. Þeir geta veitt ráðgjöf, breytingar og valkosti til að halda þér öruggum og hjálpa þér einnig að fá bestu kjarnaæfingu.