Að berjast gegn þreytu sykursýki til að vinna úr getur fundið fyrir ómögulegu - Svona á að gera það

Efni.

• Hvað er sykursýki þreyta?
• Hvernig á að takast á við þreytu sykursýki
• 4 ráð til að standa við æfingaáætlun
• 4 æfðu hugmyndir til að koma þér af stað heima eða úti

Hæfing hefur aldrei verið lífstíll fyrir Denise Baron. En eftir að hafa verið greindur með sykursýki af tegund 2 fyrir tveimur árum, finnur Baron nú leið til að gera líkamsrækt að hluta dagsins.

„Fyrir mig er líkamsrækt aldrei þrjú efstu hlutirnir mínir að gera í lífinu, en núorðið er það skilyrði,“ segir 49 ára gamall við Healthline.

Eins og milljónir annarra sem búa við sykursýki af tegund 2, skilur Baron nú hlutverkið sem æfingin gegnir við að stjórna einkennum hennar. Sem sagt, hún þekkir líka „sykursýkiþreytu“, algeng áhrif ástandsins sem getur valdið því að það er erfitt að halda sig við stöðugt líkamsþjálfunaráætlun.

Hvað er sykursýki þreyta?

Að takast á við sykursýki af tegund 2 getur fundið fyrir skattlagningu. Og þegar þú ert þreyttur allan tímann er það bara allt sem þú getur stjórnað um daginn. Því miður er það ekki endilega rétt svar að fá meiri svefn.

Rannsóknir sýna að fólk með sykursýki af tegund 2 upplifir mikla þreytu og þreytu sem getur truflað líf þeirra og gerir það erfitt að virka. Áhrifin eru svo mikil að sérfræðingar vísa nú til þessa sem „sykursýkiþreyta.“

„Óþarfa tilfinning um þreytu eða þreytu er oft tengd sykursýki, en orsakirnar geta verið margþættar,“ útskýrir Sheri Colberg, doktorsgráða, FACSM og prófessor Emerita í æfingarfræðum.

„Algengasta orsökin er hækkun á blóðsykri, sem getur valdið því að þú verður seinn og daufur,“ útskýrir hún. Og hún ætti að vita það. Auk þess að hjálpa öðrum lifir Colberg einnig með sykursýki.

Colberg bendir einnig á að fólk geti fundið fyrir þreytu vegna sumra fylgikvilla með sykursýki, svo sem nýrnasjúkdómi, eða sem aukaverkun sumra lyfja.

Hvernig á að takast á við þreytu sykursýki

Það er ekkert leyndarmál að regluleg hreyfing er lykillinn að því að stjórna og koma í veg fyrir nokkur heilsufarsleg skilyrði, þ.mt sykursýki af tegund 2. Reyndar mælir American Diabetes Association (ADA) með líkamsrækt við alla sem búa við sykursýki til að stjórna blóðsykursstjórnun og heilsu í heild.

Sérstaklega hvetur ADA fólk sem lifir með sykursýki til að trufla löng tímabil af því að sitja með léttri hreyfingu með því að gera 3 mínútna léttar hreyfingar (eins og teygjur eða gangandi) á 30 mínútna fresti.

Þó að þessi tilmæli eru efst á listanum yfir leiðir til að stjórna og meðhöndla sykursýki, þá er oft auðveldara sagt að æfa þegar þú ert að þreyta sykursýki.

„Þreyta er algeng hjá fólki með sykursýki, sem getur gert það erfitt að vinna úr hvatanum og orkunni til að vera líkamlega virkur,“ útskýrir Dr. Emily Schroeder, innkirtlafræðingur hjá Kaiser Permanente í Denver.

Hins vegar er líkamsrækt mikilvægur þáttur í stjórnun sykursýki. Schroeder segir mikilvægt að sjúklingar komi með leiðir til að samþætta hreyfingu í daglegu venjum sínum.

Þegar þú hefur komið á venjubundnu lífi geturðu smám saman aukið þá virkni allt að 30 mínútur á dag - eða meira - eftir því sem líkami þinn venst því.

4 ráð til að standa við æfingaáætlun

Það fyrsta sem þarf að hafa í huga, segir Colberg, er að líkamsrækt getur hjálpað þér til að líða betur og vera minna þreytt, jafnvel þó það sé bara að taka fleiri daglega skref. „Líkamleg hreyfing þarf ekki að vera skipulögð æfingar til að lækka blóðsykurinn eða láta þér líða betur til skemmri tíma litið," útskýrir hún.

Colberg mælir með að þú byrjar á því að standa upp meira, brjóta upp kyrrsetutímann oft (með því að standa, ganga um, teygja þig eða stunda einhverja hreyfingu í nokkrar mínútur á 30 mínútna fresti) og hreyfa þig meira allan daginn.

Þegar sykursýki þreytan byrjar að taka sig upp úr þessum aðgerðum kann þér að líða meira eins og að taka þátt í æfingum eins og göngu, mótstöðuþjálfun eða dansi.

Sem innkirtlafræðingur hefur Schroeder mikla reynslu af því að vinna með sykursýki af tegund 2 og þreytu sykursýki. Þegar hún ræðir við sjúklinga um hreyfingu gefur hún þeim eftirfarandi ráð:

1. Settu þér minni markmið og byggðu upp þaðan. „Ef þú byrjar að hugsa um að þú þurfir að lenda í líkamsræktarstöðinni klukkustundum saman á hverjum degi til að vera í góðu formi, þá ertu líklegri til að gefast upp áður en þú hefur jafnvel byrjað,“ segir hún. Í staðinn skaltu skora á sjálfan þig að vinna í litlum þrepum. Til dæmis geturðu gengið í 10 mínútur, þrisvar á dag, til að fá ráðlagðar 30 mínútur af hóflegri daglegri hreyfingu.
2. Ekki fara það einn. Vertu með í bekknum eða gerðu áætlanir um að æfa með vini. „Það er miklu erfiðara að láta þreytu tala þig úr líkamsþjálfun þegar þú hefur líkamsræktarfélaga sem bíður þín eða þú hefur þegar skuldbundið þig til að taka þátt í bekk,“ segir Schroeder.
3. Prófaðu aðgerðir sem eru tvöfaldar skyldur. Starfsemi eins og garðyrkja getur verið frábær hreyfing - svo ekki sé minnst á góða leið til að fá ferskt loft. Schroeder segir einnig að íhuga húsverk eins og að ryksuga húsið í 15 mínútur (sem getur brennt allt að 90 hitaeiningar). „Að faðma líkamsrækt sem einnig athugar hluti af verkefnalistanum þínum getur veitt tvöfalt hvata til að verða virkur,“ segir hún.
4. Fylgstu með blóðsykrinum. Sumir einstaklingar gætu þurft að fylgjast með blóðsykri sínum fyrir, á meðan og eftir æfingu. Schroeder segir að hreyfing verði auðveldari ef blóðsykurinn er innan eðlilegra marka. Að auki getur hreyfing valdið lágum blóðsykri. Þess vegna þarftu að ræða við lækninn þinn um leiðir til að halda blóðsykrinum á venjulegu marki meðan á æfingu stendur og eftir það.

• Byrjaðu hægt, en stefnt að því að byggja upp að mælt er með 30 mínútur af hóflegri daglegri hreyfingu.

4 æfðu hugmyndir til að koma þér af stað heima eða úti

Dr. Pamela Merino, TopLine læknir í lækni sem er löggiltur í offitu og lífsstílslækningum, segir að sumar tegundir líkamsræktar geti verið betri en aðrar ef þú ert að fást við sykursýki þreytu. Hún mælir með að byrja smátt og hægt með líkamsrækt.

Jafnvel að skuldbinda sig til fimm mínútur getur skipt sköpum. Hún mælir með tai chi (þar sem það felur í sér heilbrigða öndun, jafnvægi og styrkingu), vatnsæfingar, jóga, göngu og setuæfingar.

Og ef þú ert ekki tilbúinn í líkamsrækt utan heimilis þíns segir Schroeder að það séu enn æfingar sem þú getur gert heima til að auka líkamsræktina. Hér eru nokkrar hreyfingar sem hún mælir með sjúklingum sínum:

1. Haltu nokkrum handvigtum undir sófanum til að passa í nokkrar bicep krulla á meðan þú rennir undan nýjasta „House Hunters“ maraþoninu. Það er svo auðvelt og gagnlegt.
2. Stattu upp og marsar á sínum stað í frímínútum. Í meðaltíma klukkustundar sjónvarps, það er 15 mínútna hreyfing.
3. Gerðu fótalyftur í rúminu. Áður en þú ferð á fætur á morgnana skaltu eyða nokkrum mínútum í að liggja flatt á bakinu og hægja á því að hækka og lækka annan fótinn í einu. Prófaðu tvö sett af 10 endurtekningum á fæti til að láta blóð streyma og byrjaðu daginn með meiri orku.
4. Prófaðu kvið marr. Þetta er líka auðvelt að gera í rúminu og það eru mörg afbrigði til að prófa sem geta haldið þeim áhugaverðum og mótmælt mismunandi vöðvahópum.

Það fer eftir hæfnisstigi þínu og læknisfræðilegum aðstæðum, það er mikilvægt að vinna með lækni eða þjálfara við að þróa áætlun sem hentar þér.

Þegar kemur að því að vinna með fagmanni samþykkir Baron að það sé gagnlegt að leita upplýsinga hjá sérfræðingum á líkamsræktarsviðinu.

Hún lifir nú Ayurvedic lífsstíl, sem hún segir að hafi breytt lífi sínu til hins betra. Líkamsrækt hennar samanstendur af daglegum göngutúrum og hjólaferðum á hverjum morgni í 20 til 40 mínútur, teygir sig á hverjum degi og stundum smá jóga.

„Tillaga mín til þeirra sem eru með sykursýki af tegund 2 er að finna eitthvað sem maður elskar að gera og gera það oft,“ segir Baron.

Vertu viss um að ræða við lækninn áður en þú byrjar að æfa. Þeir geta hjálpað þér að ákvarða árangursríkustu leiðina til að stjórna þreytu sykursýki svo þú getir tekið hreyfingu inn á daginn.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, er sjálfstæður rithöfundur í heilsu og heilsurækt. Hún er með BA-gráðu í æfingarfræði og meistaragráðu í ráðgjöf. Hún hefur eytt lífi sínu í að mennta fólk um mikilvægi heilsu, vellíðunar, hugar og geðheilsu. Hún sérhæfir sig í tengingu milli líkama og líkama með áherslu á hvernig andleg og tilfinningaleg líðan okkar hefur áhrif á líkamsrækt okkar og heilsu.