Hvernig á að æfa á öruggan hátt við hlé föstu

Efni.

• Geturðu æft á föstu?
• Þú ert að fasta, ættirðu að æfa þig?
• Að komast í áhrifaríka líkamsræktarstöð meðan þú fasta
• 1. Hugsaðu í gegnum tímasetningu
• 2. Veldu líkamsþjálfun byggða á fjölnum þínum
• 3. Borðuðu réttar máltíðir eftir æfingu til að byggja upp eða viðhalda vöðvum
• Hvernig er hægt að æfa á öruggan hátt meðan þú fasta?
• Borðaðu máltíð nálægt líkamsþjálfun þinni til háum styrkleiki
• Vertu vökvaður
• Haltu raflausnum þínum uppi
• Haltu styrkleika og lengd nokkuð lágum
• Hugleiddu tegund hratt
• Hlustaðu á líkama þinn

Flettu um hvaða samfélagsmiðla sem er á vettvangi eða á netinu um heilsufar og heilsufar og þú verður að lesa um einhvern sem gerir hlé á föstu (IF) meðan þú heldur áfram líkamsrækt.

Þótt athyglin sem IF-æra fær fá virðist vera yfir toppinn er þessi tegund af lífsstíl ekki ný. Til eru ágætar rannsóknir og óstaðfestar skýrslur um hvernig eigi að láta IF virka - sérstaklega ef þú ætlar að æfa á meðan þú gerir það.

Athugaðu hvað sérfræðingarnir hafa að segja um hvernig hægt er að æfa á öruggan hátt og á áhrifaríkan hátt meðan þeir fasta.

Geturðu æft á föstu?

Ef þú ert að reyna IF eða þú ert að fasta af öðrum ástæðum og þú vilt samt fá líkamsræktina þína, þá eru nokkur kostir og gallar sem þarf að hafa í huga áður en þú ákveður að æfa þig í fastandi ástandi.

Sumar rannsóknir sýna að hreyfing meðan fasta hefur áhrif hefur á lífefnafræði vöðva og umbrot sem tengjast insúlínnæmi og stöðugri stjórn á blóðsykri. Rannsóknir styðja einnig við að borða og æfa strax áður en melting eða frásog á sér stað. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir alla sem eru með sykursýki af tegund 2 eða efnaskiptaheilkenni.

Chelsea Amengual, MS, RD, yfirmaður líkamsræktarforritunar og næringar hjá Virtual Health Partners, segir að andstæða meðan þú fasta sé að geymd kolvetni þín - þekkt sem glýkógen - séu líklega tæmd, svo þú brennir meiri fitu til að kynda undir þér líkamsþjálfun. Þó rannsóknir á þessu séu litlar og á móti kemur rannsóknir sem segja að þú brennir ekki meiri fitu þegar þú vinnur á fastandi maga.

Hljómar möguleikinn á að brenna meiri fitu eins og vinningur? Það er galli áður en þú hoppar á fastandi hjartatrendina.

Meðan þú æfir í fastandi ástandi er mögulegt að líkami þinn byrji að brjóta niður vöðva til að nota prótein fyrir eldsneyti, segir Amengual. „Plús, þú ert næmari fyrir að lemja á vegginn, sem þýðir að þú munt hafa minni orku og ekki vera fær um að æfa eins erfitt eða standa sig vel,“ bætir hún við.

Priya Khorana, EdD, næringarfræðingur við Columbia háskóla, telur að tímabundið föstu og líkamsrækt sé ekki tilvalið. „Líkami þinn tæmir sig af kaloríum og orku, sem gæti á endanum dregið úr efnaskiptum þínum,“ bætir hún við.

Þú ert að fasta, ættirðu að æfa þig?

• Þú gætir brennt meiri fitu
• Ef þú ert fastandi til langs tíma gætirðu hægt á umbrotunum
• Þú getur ekki staðið þig eins vel á æfingum
• Þú gætir misst vöðvamassa eða aðeins getað viðhaldið, ekki smíðað, vöðva

Að komast í áhrifaríka líkamsræktarstöð meðan þú fasta

Ef þú ert að stilla þig á að prófa IF meðan þú heldur áfram að æfa þig, þá eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að gera líkamsþjálfun þína áhrifaríka.

1. Hugsaðu í gegnum tímasetningu

Skráður næringarfræðingur Christopher Shuff segir að það séu þrjú sjónarmið þegar þú gerir líkamsþjálfun þína skilvirkari meðan þú fastaðir: hvort þú ættir að æfa fyrir, meðan eða eftir eldsneytisgluggann.

LeanGains 16: 8 siðareglur er ein vinsæl aðferð við IF. Hugtakið vísar til þess að neyta allrar matar innan 8 tíma eldsneytisglugga og síðan fasta í 16 klukkustundir.

„Að vinna út fyrir gluggann er kjörið fyrir einhvern sem stendur sig vel við æfingar á fastandi maga, en meðan glugginn hentar betur fyrir einhvern sem líkar ekki að æfa á fastandi maga og vill líka nýta næringu eftir líkamsþjálfun,“ útskýrir hann. Hvað varðar frammistöðu og bata, segir Shuff meðan besti kosturinn vera.

„Eftir gluggann er fólk sem vill æfa eftir eldsneyti en hefur ekki tækifæri til að gera það á meðan á matglugganum stendur,“ bætir hann við.

2. Veldu líkamsþjálfun byggða á fjölnum þínum

Löggiltur einkaþjálfari, Lynda Lippin, segir að það sé mikilvægt að fylgjast með fjölbrotsefnunum sem þú tekur daginn áður en þú æfir og þegar þú borðar á eftir. „Til dæmis krefst styrktaræfingar yfirleitt meira kolvetni daginn en hjartalínurit / HIIT [þrekþjálfun með miklum styrk] er hægt að gera á lægri kolvetnisdegi,“ útskýrir hún.

3. Borðuðu réttar máltíðir eftir æfingu til að byggja upp eða viðhalda vöðvum

Dr. Niket Sonpal segir að besta lausnin til að sameina IF og hreyfingu sé að koma líkamsþjálfuninni á meðan þú borðar á matartímabilum svo næringarstig þitt sé í hámarki. „Og ef þú vinnur þungt er mikilvægt fyrir líkama þinn að hafa prótein eftir æfingu til að hjálpa til við endurnýjun,“ bætir hann við.

Amengual segir að fylgja eftir allri styrktarþjálfun með kolvetnum og um 20 grömm af próteini innan 30 mínútna eftir æfingu.

Hvernig er hægt að æfa á öruggan hátt meðan þú fasta?

Árangur hvers og eins þyngdartaps eða æfingaáætlunar fer eftir því hversu öruggt það er að halda uppi með tímanum. Ef endanlegt markmið þitt er að minnka líkamsfitu og viðhalda líkamsrækt þegar þú gerir IF, verður þú að vera á öruggu svæði. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að gera það.

Borðaðu máltíð nálægt líkamsþjálfun þinni til háum styrkleiki

Þetta er þar sem tímasetning máltíðar kemur inn í leikinn. Khorana segir að tímasetning máltíðar nálægt miðlungsmiklum eða háum styrk líkamsþjálfun sé lykilatriði. Þannig hefur líkami þinn nokkrar glýkógenbúðir sem hægt er að nota til að auka líkamsþjálfun þína.

Vertu vökvaður

Sonpal segir að muna föstu þýðir ekki að fjarlægja vatn. Reyndar mælir hann með að þú drekkur meira vatn meðan þú fastaðir.

Haltu raflausnum þínum uppi

Góð vökvagjafi með lágum kaloríu, segir Sonpal, er kókoshneta vatn. „Það endurnýjar blóðsölt, er lítið af kaloríum og bragðast ansi vel,“ segir hann. Gatorade og íþróttadrykkir eru mikið í sykri, svo forðastu að drekka of mikið af þeim.

Haltu styrkleika og lengd nokkuð lágum

Ef þú ýtir þér of hart og byrjar að vera svimandi eða léttur í lund, skaltu taka þér hlé. Það er mikilvægt að hlusta á líkama þinn.

Hugleiddu tegund hratt

Ef þú ert að stunda 24 tíma hratt, segir Lippin að þú ættir að halda þig við lága styrkleika, svo sem göngu, endurnærandi jóga eða ljúfa Pilates. En ef þú ert að gera 16: 8 hratt, þá er hluti af 16 tíma föstu glugganum kvöld, svefn og snemma dags, svo það er ekki eins mikilvægt að halda sig við ákveðna tegund æfinga.

Hlustaðu á líkama þinn

Mikilvægasta ráðið sem gætt er við æfingu meðan á IF stendur er að hlusta á líkama þinn. „Ef þú byrjar að verða veikur eða sundl eru líkurnar á að þú finnir fyrir lágum blóðsykri eða sé ofþornaður,“ útskýrir Amengual. Ef það er tilfellið, segir hún að kjósa strax um kolvetni-salta drykk og fylgja síðan eftir jafnvægi máltíðar.

Þó að líkamsrækt og fasta viðbragð geti virkað fyrir sumt fólk, finnst öðrum kannski ekki þægilegt að stunda líkamsrækt á meðan þeir fasta. Leitaðu til læknisins eða heilsugæslunnar áður en þú byrjar á næringar- eða æfingaáætlun.