Hvernig á að þyngjast hratt og örugglega

Efni.

• Hvað þýðir undirvigt raunverulega?
• Hver eru afleiðingar heilsunnar af því að vera undir þyngd?
• Ýmislegt getur valdið því að einhver verður undirvigt
• Hvernig á að þyngjast á heilbrigðan hátt
• Borðaðu fleiri hitaeiningar en líkami þinn brennur
• Borðaðu mikið af próteini
• Fylltu upp í nóg af kolvetnum og fitu og borðaðu að minnsta kosti 3 sinnum á dag
• Borðaðu orkusaman mat og notaðu sósur, krydd og krydd
• Lyftu þungum lóðum og bættu styrk þinn
• 10 fleiri ráð til að þyngjast
• Það getur verið erfitt að þyngjast og samkvæmni er lykillinn að langtímaárangri

Um það bil tveir þriðju manna í Bandaríkjunum eru annað hvort of þungir eða feitir (1).

Hins vegar eru líka margir með hið gagnstæða vandamál að vera of horaðir (2).

Þetta er áhyggjuefni þar sem að vera undirvigt getur verið eins slæmt fyrir heilsuna og að vera feitir.

Að auki, margir sem eru ekki klínískir undir þungir vilja enn fá smá vöðva.

Hvort sem þú ert klínískt undirvigt eða einfaldlega ert í erfiðleikum með að þyngjast vöðva eru meginreglurnar þau sömu.

Þessi grein greinir frá einfaldri stefnu til að þyngjast hratt - heilbrigða leiðin.

Hvað þýðir undirvigt raunverulega?

Að vera undirvigt er skilgreind sem að hafa líkamsþyngdarstuðul (BMI) undir 18,5. Þetta er talið vera minna en líkamsþyngdin sem þarf til að viðhalda bestu heilsu.

Hins vegar eru yfir 25 álitnir of þungir og yfir 30 eru taldir offitusjúkir.

Notaðu þennan reiknivél til að sjá hvar þú passar á BMI kvarðann (opnast í nýjum flipa).

Hafðu samt í huga að mörg vandamál eru með BMI kvarðann, sem lítur aðeins á þyngd og hæð. Það tekur ekki tillit til vöðvamassa.

Sumt er náttúrulega mjög horað en samt heilbrigt. Að vera undirvigt samkvæmt þessum kvarða þýðir ekki endilega að þú hafir heilsufarslegt vandamál.

Að vera undirvigt er um það bil 2-3 sinnum algengari meðal stúlkna og kvenna, samanborið við karla. Í Bandaríkjunum eru 1% karla og 2,4% kvenna 20 ára og eldri undirvigt (2).

Yfirlit Að vera undirvigt er skilgreind sem að hafa líkamsþyngdarstuðul (BMI) undir 18,5. Það er mun algengara hjá konum og stelpum.

Hver eru afleiðingar heilsunnar af því að vera undir þyngd?

Offita er sem stendur eitt stærsta heilsufarsvandamál heims.

En að vera undirvigt getur verið eins slæmt fyrir heilsuna. Samkvæmt einni rannsókn tengdist undirvigt 140% meiri hættu á dauða hjá körlum og 100% hjá konum (3).

Til samanburðar var offita tengd 50% meiri hættu á snemma dauða, sem bendir til þess að það að vera undirvigt gæti verið enn verra fyrir heilsuna (3).

Önnur rannsókn fann aukna hættu á snemma dauða hjá undirvigtuðum körlum, en ekki konum, sem bentu til þess að það að vera undirvigt gæti verið verra fyrir karla (4).

Að vera undir þyngd getur einnig skert ónæmisstarfsemi þína, aukið hættu á sýkingum, leitt til beinþynningar og beinbrota og valdið frjósemisvandamálum (5, 6, 7).

Það sem meira er, fólk sem er undir þyngd er mun líklegra til að fá sarkopení (aldurstengd vöðvarýrnun) og getur verið í meiri hættu á vitglöpum (8, 9).

Yfirlit Að vera undirvigt getur verið alveg eins óheilbrigt og að vera offitusjúkur - ef ekki meira. Fólk sem er undirvigt er í hættu á beinþynningu, sýkingum, frjósemisvandamálum og snemma dauða.

Ýmislegt getur valdið því að einhver verður undirvigt

Það eru nokkrir læknisfræðilegar aðstæður sem geta valdið óheilsusamlegu þyngdartapi, þar á meðal:

• Átröskun: Þetta felur í sér anorexia nervosa, alvarlegan geðröskun.
• Skjaldkirtill vandamál: Að hafa ofvirkan skjaldkirtil (ofstarfsemi skjaldkirtils) getur aukið umbrot og valdið óheilsusamlegu þyngdartapi.
• Glútenóþol: Alvarlegasta glutenóþolið. Flestir með glútenóþol vita ekki að þeir eru með það (10).
• Sykursýki: Með stjórnandi sykursýki (aðallega tegund 1) getur það leitt til mikils þyngdartaps.
• Krabbamein: Krabbameinsæxli brenna oft mikið magn af kaloríum og geta valdið því að einhver léttist mikið.
• Sýkingar: Ákveðnar sýkingar geta valdið því að einhver verður undirvigt. Þetta felur í sér sníkjudýr, berkla og HIV / alnæmi.

Ef þú ert undir þyngd gætirðu viljað fara til læknis til að útiloka alvarlegar læknisfræðilegar aðstæður.

Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur nýlega byrjað að missa mikið magn af þyngd án þess þó að prófa.

Yfirlit Það eru nokkrir læknisfræðilegar aðstæður sem geta valdið óheilsusamlegu þyngdartapi. Ef þú ert undirvigt, leitaðu til læknis til að útiloka alvarlegt heilsufarsvandamál.

Hvernig á að þyngjast á heilbrigðan hátt

Ef þú vilt þyngjast er mjög mikilvægt að gera það rétt.

Að borða á gos og kleinuhringir getur hjálpað þér að þyngjast en það getur eyðilagt heilsuna á sama tíma.

Ef þú ert undirvigt, viltu fá jafnvægi á vöðvamassa og fitu undir húð frekar en mikið af óhollri magafitu.

Nóg er af venjulegum þyngdum sem fá sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma og önnur heilsufarsleg vandamál sem oft eru tengd offitu (11).

Þess vegna er það algerlega grundvallaratriði að borða hollan mat og lifa heilbrigðum lífsstíl almennt.

Næsti kafli skoðar nokkrar árangursríkar leiðir til að þyngjast hratt án þess að rústa heilsunni á sama tíma.

Yfirlit Það er mjög mikilvægt að borða aðallega heilsusamlegan mat jafnvel þó að þú sért að reyna að þyngjast.

Borðaðu fleiri hitaeiningar en líkami þinn brennur

Það mikilvægasta sem þú getur gert til að þyngjast er að búa til kaloríuafgang, sem þýðir að þú borðar fleiri kaloríur en líkami þinn þarfnast.

Þú getur ákvarðað kaloríuþörf þína með því að nota þennan kaloríu reiknivél.

Ef þú vilt þyngjast hægt og stöðugt skaltu stefna að 300–500 kaloríum meira en þú brennir á hverjum degi samkvæmt reiknivélinni.

Ef þú vilt þyngjast hratt skaltu stefna að því að vera í kringum 700–1.000 hitaeiningar yfir viðhaldsstiginu.

Hafðu í huga að hitaeiningar reiknivélar veita aðeins áætlanir. Þarfir þínar geta verið mismunandi um nokkur hundruð hitaeiningar á dag, gefðu eða taktu.

Þú þarft ekki að telja hitaeiningar það sem eftir er ævinnar, en það hjálpar til við að gera það fyrstu dagana eða vikurnar til að fá tilfinningu fyrir því hversu margar kaloríur þú borðar. Það eru mörg frábær verkfæri til að hjálpa þér.

Yfirlit Þú þarft að borða fleiri kaloríur en líkami þinn brennur til að þyngjast. Leitaðu að 300–500 kaloríum á dag yfir viðhaldsstiginu fyrir hæga þyngdaraukningu eða 700–1000 kaloríur ef þú vilt þyngjast hratt.

Borðaðu mikið af próteini

Eina mikilvægasta næringarefnið til að þyngja sig er prótein.

Vöðvar eru gerðir úr próteini og án hans geta flestir auka kaloríur endað sem líkamsfita.

Rannsóknir sýna að á tímabilum offóðrunar veldur mataræði sem er mikið prótein, að mörgum af auka kaloríum er breytt í vöðva (12).

Hafðu samt í huga að prótein er tvíeggjað sverð. Það er líka mjög fylling, sem getur dregið úr hungri og matarlyst verulega, sem gerir það erfiðara að fá nóg af kaloríum (13, 14).

Ef þú ert að reyna að þyngjast skaltu stefna á 0,7–1 grömm af próteini á hvert pund líkamsþunga (1,5–2,2 grömm af próteini á hvert kíló). Þú getur jafnvel farið yfir það ef kaloríainntaka þín er mjög mikil.

Mat með próteini er kjöt, fiskur, egg, margar mjólkurafurðir, belgjurt belgjurt, hnetur og fleira. Próteinuppbót eins og mysuprótein getur einnig verið gagnleg ef þú átt í erfiðleikum með að fá nóg prótein í mataræðinu.

Yfirlit Prótein myndar byggingarreitina í vöðvunum. Að borða nægilegt prótein er nauðsynlegt til að þyngjast vöðva í staðinn fyrir bara fitu.

Fylltu upp í nóg af kolvetnum og fitu og borðaðu að minnsta kosti 3 sinnum á dag

Margir reyna að takmarka annað hvort kolvetni eða fitu þegar þeir reyna að léttast.

Þetta er slæm hugmynd ef markmið þitt er að þyngjast, þar sem það mun gera það erfiðara að komast í nóg kaloríur.

Borðaðu nóg af kolvetnum og fituríkum mat ef þyngdaraukning er forgangsmál hjá þér. Best er að borða nóg af próteini, fitu og kolvetnum við hverja máltíð.

Það er líka slæm hugmynd að stunda föstu stöðugt. Þetta er gagnlegt til að léttast og bæta heilsu en getur gert það mun erfiðara að borða nóg af kaloríum til að þyngjast.

Gakktu úr skugga um að borða að minnsta kosti þrjár máltíðir á dag og reyndu að bæta við orkusamlegu snarli þegar mögulegt er.

Yfirlit Til að þyngjast, borðuðu að minnsta kosti þrjár máltíðir á dag og vertu viss um að innihalda nóg af fitu, kolvetnum og próteini.

Borðaðu orkusaman mat og notaðu sósur, krydd og krydd

Aftur, það er mjög mikilvægt að borða aðallega heila, einstaka matvöru.

Vandamálið er að þessi matur hefur tilhneigingu til að vera meira fylling en unnar ruslfæði, sem gerir það erfiðara að fá nóg af kaloríum.

Að nota nóg af kryddi, sósum og kryddi getur hjálpað til við þetta. Því bragðmeiri sem maturinn þinn er, því auðveldara er að borða mikið af honum.

Prófaðu einnig að leggja áherslu á orkuþéttan mat eins mikið og mögulegt er. Þetta eru matvæli sem innihalda margar kaloríur miðað við þyngd þeirra.

Hér eru nokkur orkusamur matur sem er fullkominn til að þyngjast:

• Hnetur: Möndlur, valhnetur, macadamia hnetur, jarðhnetur osfrv.
• Þurrkaðir ávextir: Rúsínur, döðlur, sveskjur og fleira.
• Fiturík mjólkurvörur: Heilmjólk, fitusnauð jógúrt, ostur, rjómi.
• Fitur og olíur: Extra Virgin ólífuolía og avókadóolía.
• Korn: Heilkorn eins og hafrar og brún hrísgrjón.
• Kjöt: Kjúklingur, nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt osfrv. Veldu feitari skurði.
• Hnýði: Kartöflur, sætar kartöflur og yams.
• Dökkt súkkulaði, avókadó, hnetusmjör, kókosmjólk, granola, slöngublanda.

Margar af þessum matvælum eru mjög fyllingarlegar og stundum gætir þú þurft að þvinga þig til að halda áfram að borða jafnvel þó að þér finnist þú vera fullur.

Það gæti verið góð hugmynd að forðast að borða tonn af grænmeti ef þyngd er í forgangi hjá þér. Það skilur einfaldlega minna pláss fyrir orkuþéttan mat.

Að borða heilan ávöxt er fínt, en reyndu að leggja áherslu á ávexti sem þurfa ekki of mikið tyggingu, svo sem banana.

Ef þú þarft fleiri tillögur skaltu íhuga að lesa þessa grein um 18 hollan mat til að þyngjast hratt.

Yfirlit Þú getur bætt sósum, kryddi og kryddi í matinn til að auðvelda að borða meira. Byggðu mataræðið þitt á þéttum matvælum eins mikið og mögulegt er.

Lyftu þungum lóðum og bættu styrk þinn

Til að ganga úr skugga um að umfram kaloríurnar fari í vöðvana í stað bara fitufrumanna þinna, þá er það lykilatriði að lyfta lóðunum.

Farðu í líkamsræktarstöð og lyftu 2-4 sinnum í viku. Lyftu þungum og reyndu að auka lóð og rúmmál með tímanum.

Ef þú ert fullkomlega í formi eða ný í þjálfun skaltu íhuga að ráða hæfan einkaþjálfara til að hjálpa þér að byrja.

Þú gætir líka viljað hafa samráð við lækni ef þú ert með vandamál í beinagrind eða læknisfræðileg vandamál.

Það er líklega best að taka því rólega á hjartalínunni í bili - einbeittu þér aðallega að lóðunum.

Að gera smá hjartalínurit er fínt til að bæta líkamsrækt og vellíðan, en ekki gera það mikið að þú endir með að brenna allar viðbótar kaloríurnar sem þú borðar.

Yfirlit Það er mjög mikilvægt að lyfta þungum lóðum og bæta styrk þinn. Þetta mun hjálpa þér að ná vöðvamassa í staðinn fyrir bara fitu.

10 fleiri ráð til að þyngjast

Að sameina mikla kaloríuinntöku og þunga styrkþjálfun eru tveir mikilvægustu þættirnir.

Sem sagt, það eru nokkrar aðrar aðferðir til að þyngjast enn hraðar.

Hér eru 10 ráð til að þyngjast:

1. Ekki drekka vatn fyrir máltíðir. Þetta getur fyllt magann og gert það erfiðara að ná í nóg kaloríur.
2. Borðaðu oftar. Kreistu í viðbót máltíð eða snarl þegar þú getur, svo sem fyrir rúmið.
3. Drekka mjólk. Að drekka nýmjólk til að svala þorsta er einföld leið til að fá meira vandað prótein og kaloríur.
4. Prófaðu þyngdaraukandi titring. Ef þú ert virkilega í baráttu geturðu prófað þyngdaraukandi titring. Þetta er mjög mikið í próteini, kolvetnum og kaloríum.
5. Notaðu stærri plötur. Notaðu örugglega stórar plötur ef þú ert að reyna að ná í fleiri kaloríur þar sem minni plötur valda því að fólk borðar sjálfkrafa minna.
6. Bætið rjóma við kaffið. Þetta er einföld leið til að bæta við fleiri hitaeiningum.
7. Taktu kreatín. Vöðvauppbygging viðbót kreatíneinhýdratsins getur hjálpað þér að fá nokkur pund í vöðvavigt.
8. Fáðu góðan svefn. Að sofa almennilega er mjög mikilvægt fyrir vöðvavöxt.
9. Borðaðu próteinið þitt fyrst og grænmetið síðast. Ef þú ert með blöndu af matvælum á disknum þínum skaltu borða fyrst kaloríuþéttan og próteinríkan mat. Borðaðu grænmetið síðast.
10. Ekki reykja. Reykingamenn hafa tilhneigingu til að vega minna en reyklausir og það að hætta að reykja leiðir oft til þyngdaraukningar.

Yfirlit Það er ýmislegt annað sem þú getur gert til að þyngjast enn hraðar. Má þar nefna að drekka mjólk, nota þyngdaraukandi titring, bæta krem ​​við kaffið þitt og borða oftar.

Það getur verið erfitt að þyngjast og samkvæmni er lykillinn að langtímaárangri

Það getur verið mjög erfitt fyrir sumt fólk að þyngjast.

Það er vegna þess að líkami þinn hefur ákveðið þyngdarpunkt þar sem honum líður vel.

Hvort sem þú reynir að fara undir viðmið þitt (léttast) eða yfir það (þyngjast), líkami þinn standast breytingar með því að stjórna hungurmagni og efnaskiptahraða.

Þegar þú borðar fleiri kaloríur og þyngir þig geturðu búist við að líkami þinn bregðist við með því að draga úr matarlyst og efla umbrot þitt.

Þetta er að mestu leyti miðlað af heilanum, sem og þyngdarregluandi hormónum eins og leptíni.

Svo þú ættir að búast við ákveðnu erfiðleikastigi. Í sumum tilvikum gætir þú þurft að þvinga þig til að borða þrátt fyrir að vera fylltur.

Þegar öllu er á botninn hvolft er maraþon en ekki sprettur að breyta þyngd þinni. Það getur tekið langan tíma og þú þarft að vera stöðugur ef þú vilt ná árangri til langs tíma litið.