Hvernig losna við leðurvæng: 7 armæfingar til styrktar

Efni.

• Yfirlit
• 1. Þriggja triceps framlengingar
• 2. Þríhöfða pushups
• 3. Lat lágþrýstingur
• 4. Pilates-loft pressa
• 5. Ljúga þríhöfða framlengingar
• 6. Afturflug
• 7. Deltoid hækka
• Breytingar á æfingum
• Næstu skref
• 3 HIIT færist til að styrkja vopn

Yfirlit

Þegar kemur að þyngdaraukningu er algengt að bera umframþyngd í mismunandi líkamshlutum, þar á meðal læri, kvið og handleggi.

Of þyngd í handleggjum og baki getur valdið óttaslegnu útliti kylfu vængsins og getur leitt til lélegrar líkamsímyndar og sjálfsálits.

Þú getur ekki komið auga á fitu tap, en með því að bæta vöðvaspennu í efri hluta líkamans getur það hjálpað til við að skapa þétt og tónað útlit. Ásamt réttu mataræði og reglulegri hreyfingu eru þessar sjö æfingar frábær byrjun á því að fá skriðdrekahandleggina sem þú óskar.

Ef þú ert að leita að tóna handleggina skaltu stefna að lægri þyngd og hærri endurtekningum. Láttu hjartaæfingu fylgja eins og hratt í gangi eða þjálfun í mikilli álag til að draga úr fitu í kringum vöðvana.

1. Þriggja triceps framlengingar

1. Stattu frammi fyrir reiðhjól með tengingu við reipi.
2. Settu hendurnar á enda reipsins, lófarnir snúa að hvor annarri.
3. Stattu með fætur mjaðmabreiddar að sundur, hné örlítið beygð og kjarnahjúpt.
4. Byrjaðu með olnbogunum við hliðina á mjöðmunum, beygðu við 90 gráður og teygðu handleggina niður að gólfinu þar til þeir eru beinir.
5. Kreistu aftan í handleggina í lok hreyfingarinnar.
6. Endurtaktu 10-15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

2. Þríhöfða pushups

1. Byrjaðu í plankstöðu á fótum eða hnjám. Settu hendurnar beint undir bringuna. Snúðu hendunum inn á við svo fingurnir myndi þríhyrning.
2. Lækkaðu þig hægt og rólega niður á gólfið og vertu viss um að halda líkama þínum í beinni línu þegar kjarninn þinn er festur.
3. Ýttu aftur upp í plankstöðu, kreistu í gegnum handleggina á þér og miðjan bakkanum, dragðu axlirnar frá eyrunum.
4. Endurtaktu 10-15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

3. Lat lágþrýstingur

1. Sittu frammi fyrir þyngdarstaflinum í loftljósum vél sem er með fastan festing með breiðum bar.
2. Reiknaðu kostnaðinn og gríptu í stöngina með breitt grip, lófarnir snúa frá líkamanum.
3. Hallaðu aftur 30-45 gráður og dragðu stöngina niður að brjósti þínu.
4. Taktu Latissimus dorsi þinn, stóru vöðvarnir niður á hliðina á bakinu. Finnst eins og þú ert að fokka olnbogana í vasa þinn. Slakaðu á herðum og hálsi.
5. Endurtaktu 10-15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

4. Pilates-loft pressa

1. Sestu uppréttan á gólfinu með fæturna í lausri tígulstöðu.
2. Hallaðu örlítið fram á mjöðmina og slepptu skottbeininu af gólfinu.
3. Haltu líkamsstöng eða lóðum í hvorri hendi. Haltu á brjósti stigi með breitt grip.
4. Dragðu öxlblöðin niður á bakið og gríptu í latissimus dorsi og kjarnavöðva.
5. Ýttu þyngdinni upp frá líkamanum. Markmið að halda barnum á ská á móti öfugum lofti. Reyndu ekki að yppta öxlum í öxlina og haltu restinni af líkamanum í beinni línu.
6. Endurtaktu 10-15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

5. Ljúga þríhöfða framlengingar

1. Liggðu á bekknum og haltu beinni bar með hendurnar á breiddinni í sundur.
2. Teygðu handleggina í 90 gráður frá líkama þínum með lófana og olnbogana sem snúa að fótum þínum.
3. Haltu upphandleggnum kyrrri, beygðu olnbogana hægt og lækkaðu stöngina niður að enninu.
4. Aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10-15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

6. Afturflug

1. Liggðu á hallabekk með bekkinn hafnað aðeins og bringan á bekknum.
2. Haltu dumbbell í hvorri hendi og láttu þá hanga í átt að gólfinu.
3. Lyftu handleggjunum út til hliðar í formi „T.“
4. Haltu axlunum niðri og kjarna þéttar, og kreistu í gegnum aftan á herðum og efri hluta baksins.
5. Endurtaktu 10-15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

7. Deltoid hækka

1. Stattu með fótum mjöðm á breidd, hnén svolítið beygð. Lærðu fram 20 gráður í mitti og taktu kjarna þinn til að búa þig undir hreyfinguna.
2. Haltu lóðum niðri við líkama þinn, lófa sem snúa að læri.
3. Lyftu handleggjunum út til hliðar í „T“ stöðu þar til þeir komast yfir öxl.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu 10–15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

Breytingar á æfingum

Ef þú ert ekki með reiðhjólavél eða lóðir til boða geturðu afritað margar hreyfingarnar hér að ofan með mótstöðuhljómsveit. Með því að festa hljómsveitina á pullupall eða undir fótinn geta mótstöðuhljómsveitir verið frábær tæki til að veita aukinni mótstöðu sem þú þarft til að sjá árangur.

Næstu skref

Styrktarþjálfun hefur marga kosti, þar á meðal getu til:

• auka halla líkamsþyngd
• auka efnaskiptahraða
• auka beinþéttni
• minnka hættu á meiðslum með því að styrkja vöðva

Vöðvavöxtur getur hjálpað til við að bæta samsetningu líkamans og draga úr prósentu í líkamsfitu. Byrjaðu með ofangreindum æfingum til að móta tóninn efri hluta líkamans og útrýma kylfu vængjum til góðs.

3 HIIT færist til að styrkja vopn

Natasha Freutel er skráður og löggiltur iðjuþjálfi í Kaliforníu. Hún sérhæfir sig í öldrunarendurhæfingu, bæklunaraðgerðir og aðlögun á vinnustað. Hún nýtur þess að hjálpa fullorðnum að breyta daglegum athöfnum til að stuðla að sjálfstæði og minnka sársauka. Hún er talsmaður fyrirbyggjandi heilsugæslu og trúir á heildræna nálgun á heilsu og vellíðan.