12 ráð til að bæta einbeitingu þína

Efni.

• Þættir sem hafa áhrif á einbeitingu
• 1. Lestu heilann
• Krakkar
• Eldri fullorðnir
• 2. Komdu með leikinn þinn
• 3. Bættu svefninn
• 4. Gefðu þér tíma til æfinga
• Gerðu það sem þú getur
• 5. Eyddu tíma í náttúrunni
• Krakkar
• 6. Prófaðu hugleiðslu
• 7. Taktu þér hlé
• 8. Hlustaðu á tónlist
• 9. Breyttu mataræði þínu
• 10. Drekkið koffein
• 11. Prófaðu viðbót
• 12. Gerðu einbeitingu líkamsþjálfun
• Aðstæður sem hafa áhrif á einbeitingu
• Aðrir meðferðarúrræði
• Aðalatriðið

Ef þér hefur einhvern tíma fundist erfitt að komast í gegnum krefjandi verkefni í vinnunni, stundað nám í mikilvægu prófi eða eytt tíma í smávægilegt verkefni gætir þú óskað að þú gætir aukið einbeitingarhæfileika þína.

Einbeiting vísar til andlegrar áreynslu sem þú beinir að öllu því sem þú ert að vinna í eða læra um þessar mundir. Það er stundum ruglað saman við athyglissvið, en athyglisvið miðar við þann tíma sem þú getur einbeitt þér að.

Þættir sem hafa áhrif á einbeitingu

Bæði athygli og einbeiting geta verið mismunandi af ýmsum ástæðum. Sumt fólk á bara erfiðara með að stilla út truflanir. Aldur og skortur á svefni geta haft áhrif á einbeitingu.

Flestir gleyma hlutunum auðveldara þegar þeir eldast og minnkuð einbeiting getur fylgt minnistapinu. Höfuð- eða heilaáverkar, svo sem heilahristing, svo og ákveðin geðheilsufar geta einnig haft áhrif á einbeitingu.

Það er auðvelt að verða svekktur þegar þú ert að reyna að einbeita þér en getur það bara ekki. Þetta getur leitt til streitu og ertingar, sem hefur tilhneigingu til að einbeita þér að því sem þú þarft til að gera enn meira úr fjarlægum draumi.

Ef þetta hljómar kunnuglegt, haltu áfram að lesa til að læra meira um aðferðir sem studdar eru af rannsóknum til að bæta einbeitingu þína. Við munum einnig fara yfir nokkrar aðstæður sem geta haft áhrif á einbeitingu og skref sem þarf að taka ef reynt er að auka einbeitingu á eigin spýtur virðist ekki hjálpa.

1. Lestu heilann

Að spila ákveðnar tegundir leikja getur hjálpað þér að verða betri í að einbeita þér. Prófaðu:

• sudoku
• krossgátur
• skák
• púsluspil
• orðaleit eða spæna
• minni leikur

Niðurstöður rannsóknar 2015 á 4.715 fullorðnum benda til að eyða 15 mínútum á dag, 5 daga vikunnar, í heilastarfsemi geti haft mikil áhrif á einbeitingu.

Heilaþjálfunarleikir geta einnig hjálpað þér að þróa vinnu- og skammtímaminnið þitt, svo og vinnslu- og úrlausnarhæfileika þína.

Krakkar

Heilaþjálfun getur líka unnið fyrir krakka. Fjárfestu í bók með orðum þrautir, kláraðu púsluspil saman eða spilaðu minnisleik.

Jafnvel litarefni geta hjálpað til við að bæta einbeitingu hjá börnum eða fullorðnum. Eldri börn kunna að njóta ítarlegri litarvefsíðna, eins og þau sem finnast í litabókum fyrir fullorðna.

Eldri fullorðnir

Áhrif heilaæfingarleikja geta verið sérstaklega mikilvæg fyrir eldri fullorðna þar sem minni og einbeiting hefur oft tilhneigingu til að minnka með aldrinum.

Rannsóknir frá 2014 þar sem litið var til 2.832 eldri fullorðinna fylgdu þátttakendum eftir 10 ár. Eldri fullorðnir sem luku á milli 10 og 14 fundum í vitsmunalegum þjálfun sáu um betri þekkingu, minni og úrvinnsluhæfileika.

Eftir 10 ár greindi meirihluti þátttakenda frá rannsókninni að þeir gætu lokið daglegum athöfnum að minnsta kosti eins vel og þeir gætu í upphafi rannsóknarinnar, ef ekki betur.

2. Komdu með leikinn þinn

Heilaleikir eru kannski ekki eina tegund leiksins sem getur hjálpað til við að bæta einbeitinguna. Nýrri rannsóknir benda einnig til þess að spila tölvuleiki gæti hjálpað til við að auka einbeitingu.

Rannsókn á árinu 2018 þar sem 29 einstaklingar fundu sönnunargögn sem benda til klukkutíma leiks gæti hjálpað til við að bæta sjónræna athygli (VSA). VSA vísar til getu þinna til að einbeita sér að ákveðnu verkefni en hunsa truflun í kringum þig.

Þessi rannsókn var takmörkuð af smæð hennar, svo þessar niðurstöður eru ekki óyggjandi. Rannsóknin staðfesti heldur ekki hversu lengi þessi aukning á VSA stóð yfir.

Rannsóknarhöfundar mæla með framtíðarrannsóknum til að halda áfram að kanna hvernig tölvuleikir geta hjálpað til við að auka virkni heila og auka styrk.

Í 2017 endurskoðun var horft til 100 rannsókna þar sem kannað var hvaða áhrif tölvuleikir gætu haft á vitræna virkni. Niðurstöður endurskoðunarinnar benda til þess að leika tölvuleiki geti leitt til ýmissa breytinga á heila, þar á meðal aukinni athygli og einbeitingu.

Þessi úttekt hafði nokkrar takmarkanir, þar með talið sú staðreynd að rannsóknirnar beindust að víðtæku efni, þar á meðal tölvuleikjafíkn og hugsanlegum áhrifum ofbeldis tölvuleikja. Rannsóknir sem eru sérstaklega hannaðar til að kanna kosti tölvuleikja gætu hjálpað til við að styðja þessar niðurstöður.

3. Bættu svefninn

Svefnleysi getur auðveldlega truflað einbeitingu, svo ekki sé minnst á aðrar vitsmunaaðgerðir, svo sem minni og athygli.

Stundum getur svipting svefns ekki valdið of mörgum vandamálum fyrir þig. En ef ekki tekst að ná góðum nætursvefni reglulega getur það haft áhrif á skap þitt og frammistöðu í vinnunni.

Að vera of þreyttur getur jafnvel hægt á viðbrögðum þínum og haft áhrif á hæfni til aksturs eða annarra daglegra verkefna.

Kröfug áætlun, heilsufar og aðrir þættir gera stundum erfitt fyrir að fá nægan svefn. En það er mikilvægt að reyna að komast eins nálægt ráðlögðu magni og mögulegt er flestar nætur.

Margir sérfræðingar mæla með að fullorðnir stefni að 7 til 8 klukkustunda svefni á hverju kvöldi.

Að bæta svefninn sem þú færð getur einnig haft gagn. Nokkur skjót ráð:

• Slökktu á sjónvarpinu og settu frá þér skjái klukkutíma fyrir rúmið.
• Geymið herbergið þitt á þægilegum en köldum hitastig.
• Vindu niður fyrir rúmið með mjúkri tónlist, heitu baði eða bók.
• Farið í rúmið og staðið upp á sama tíma á hverjum degi, jafnvel um helgar.
• Æfðu reglulega, en reyndu að forðast þunga líkamsþjálfun rétt fyrir rúmið.

Þú getur fundið fleiri ráð um hollar svefnvenjur hér.

4. Gefðu þér tíma til æfinga

Aukin einbeiting er meðal margra bóta reglulegrar hreyfingar. Hreyfing gagnast öllum. Rannsókn 2018 þar sem horft var til 116 5. bekkinga fann vísbendingar sem benda til daglegrar hreyfingar gæti hjálpað til við að bæta bæði einbeitingu og athygli eftir aðeins 4 vikur.

Aðrar rannsóknir þar sem litið er til eldri fullorðinna benda til þess að aðeins ár með miðlungs loftháð hreyfing geti hjálpað til við að stöðva eða jafnvel snúa við minnistapi sem verður við rýrnun heila sem tengist aldri.

Gerðu það sem þú getur

Þó að mælt sé með þolfimi er betra að gera það sem þú getur en gera alls ekki. Það fer eftir persónulegu líkamsrækt og þyngdarmarkmiðum þínum, þú gætir viljað æfa meira eða minna.

En stundum er það bara ekki hægt að fá ráðlagt magn af hreyfingu, sérstaklega ef þú býrð við líkamlegar eða andlegar heilsufarslegar áskoranir.

Ef þú átt í erfiðleikum með að finna tíma til að æfa eða vilt ekki taka þátt í líkamsræktarstöð, reyndu að hugsa um skemmtilegar leiðir til að vinna það yfir daginn. Ef þú færð hjartsláttartíðni þína ertu að æfa. Spurðu sjálfan þig:

• Geturðu gengið með börnin þín í skólann?
• Geturðu staðið upp 20 mínútum fyrr á hverjum morgni til að passa í skyndi skokk um hverfið þitt?
• Geturðu skipt vikulegu matvöruferðinni þinni í tvær eða þrjár ferðir fótgangandi eða á hjóli?
• Geturðu gengið á kaffihúsið í staðinn fyrir að keyra?

Ef þú getur, reyndu að fá hreyfingu rétt áður en þú þarft virkilega að einbeita þér eða þegar þú tekur andlega hlé.

5. Eyddu tíma í náttúrunni

Ef þú vilt auka einbeitinguna á náttúrulegan hátt, reyndu að komast út á hverjum degi, jafnvel í aðeins 15 til 20 mínútur. Þú gætir farið í stuttan göngutúr um garðinn. Að sitja í garðinum þínum eða í garðinum þínum getur líka hjálpað. Sérhver náttúrulegt umhverfi hefur ávinning.

Vísindalegar sannanir styðja í auknum mæli jákvæð áhrif náttúrulegs umhverfis. Rannsóknir frá 2014 fundu vísbendingar sem benda til að plöntur væru í skrifstofurýmum hjálpuðu til við að auka einbeitingu og framleiðni, svo og ánægju á vinnustað og loftgæði.

Prófaðu að bæta plöntu eða tveimur við vinnusvæðið þitt eða heima fyrir margvíslegan jákvæðan ávinning. Súrefni taka frábært val fyrir plöntur með lítið viðhald ef þú ert ekki með grænan þumal.

Krakkar

Börn njóta líka góðs af náttúrulegu umhverfi. Rannsóknir sem gefnar voru út árið 2017 fylgdu yfir 1.000 börnum frá fæðingu til 7 ára aldurs. Rannsóknin vonaði að ákvarða hvernig ævarleg útsetning fyrir trjám og grænu heima eða í hverfinu gæti haft áhrif á athygli barna.

Rannsóknin fann vísbendingar sem benda til náttúrulegs umhverfis gætu gagnast þroska heila og gætu einnig bætt athygli barna.

Náttúra getur haft enn meiri ávinning fyrir börn með ADHD. Rannsókn frá 2009 sem skoðaði 17 börn með ADHD fundu vísbendingar um að 20 mínútna göngutúr í garðinum gæti hjálpað til við að bæta einbeitingu meira en göngutúr í sömu lengd í þéttbýli.

6. Prófaðu hugleiðslu

Hugleiðsla og hugarhættir geta boðið upp á marga kosti. Bætt einbeiting er aðeins ein af þessum.

Rannsókn á 23 rannsóknum árið 2011 fann vísbendingar sem benda til þjálfunar í mindfulness sem leggur áherslu á athyglisbrennslu gæti hjálpað til við að auka athygli og fókus. Mindfulness getur einnig bætt minni og aðra vitsmunalega hæfileika.

Hugleiðsla þýðir ekki bara að sitja hljóðalaust með lokuð augun. Jóga, djúp öndun og margar aðrar athafnir geta hjálpað þér að hugleiða.

Ef þú hefur prófað hugleiðslu og það hefur ekki virkað fyrir þig, eða ef þú hefur aldrei hugleitt áður, getur þessi listi gefið þér nokkrar hugmyndir um hvernig þú getur byrjað.

7. Taktu þér hlé

Hvernig getur þú tekið hlé frá vinnu eða heimanámi aukið einbeitinguna? Þessi hugmynd kann að virðast mótmælandi, en sérfræðingar segja að hún virki virkilega.

Hugleiddu þessa atburðarás: Þú hefur eytt nokkrum klukkustundum í sama verkefni og allt í einu byrjar athygli þín að síga. Jafnvel þó að það sé erfitt að hafa hugann við verkefnið, þá situr þú við skrifborðið þitt og neyðir þig til að halda áfram. En barátta þín við að einbeita þér finnst þér bara stressuð og kvíða því að ljúka ekki vinnu þinni í tíma.

Þú hefur líklega verið þar áður. Næst þegar þetta gerist, þegar þér finnst þú einbeita þér að minnka, skaltu taka stutt andlegt hlé. Endurnærðu þig með svaladrykk eða næringarríkt snarl, farðu í göngutúr eða farðu út og fáðu þér sól.

Þegar þú kemur aftur til vinnu, ekki vera hissa ef þér finnst þú vera einbeittari, áhugasamari eða jafnvel skapandi. Brot geta hjálpað til við að auka þessa aðgerðir og fleira.

8. Hlustaðu á tónlist

Að kveikja á tónlist meðan þú vinnur eða stundar nám gæti hjálpað til við að auka einbeitinguna.

Jafnvel þó að þú hafir ekki gaman af því að hlusta á tónlist á meðan þú vinnur, getur notkun náttúruhljóða eða hvítra hávaða til að dulið bakgrunnshljóð einnig hjálpað til við að bæta einbeitingu og aðra heilastarfsemi, samkvæmt rannsóknum.

Tegund tónlistar sem þú hlustar á getur skipt sköpum. Sérfræðingar eru almennt sammála klassískri tónlist, sérstaklega barokk klassísk tónlist eða náttúruhljóð eru góðir kostir til að auka áherslu þína.

Ef þér er ekki annt um klassíska tónlist skaltu prófa umhverfis- eða raftónlist án texta. Haltu tónlistinni mjúkri eða á bakgrunnsstuð, svo að það endi ekki á þér.

Það er einnig mikilvægt að forðast að velja tónlist sem þú elskar eða hatar, þar sem báðar tegundirnar geta truflað þig.

9. Breyttu mataræði þínu

Maturinn sem þú borðar getur haft áhrif á vitsmunaaðgerðir eins og einbeitingu og minni. Forðastu unnar matvæli, of mikið af sykri og mjög fitugur eða feitur matur. Prófaðu að borða meira af eftirfarandi til að auka einbeitingu:

• feitur fiskur (held lax og silungur)
• egg (hvít og eggjarauða bæði)
• bláberjum
• spínat

Þú getur fundið fleiri heilafæði á þessum lista.

Að vera vökvuð getur einnig haft jákvæð áhrif á styrk. Jafnvel væg ofþornun getur gert það erfiðara að einbeita sér eða muna upplýsingar.

Að borða morgunmat getur hjálpað með því að auka fókusinn þinn fyrst á morgnana. Leitaðu að máltíð sem er lítil í viðbættum sykri og mikið af próteini og trefjum. Haframjöl, venjuleg jógúrt með ávöxtum, eða heilsteikt ristað brauð með eggjum eru allt góðir kostir í morgunmatnum.

10. Drekkið koffein

Það er engin þörf á að hafa koffein í mataræðinu ef þú vilt forðast það, en rannsóknir benda til að koffein geti gagnast athygli þinni og einbeitingu.

Ef þér finnst einbeitingin fara að lækka skaltu íhuga kaffibolla eða grænt te. Serving af dökku súkkulaði - 70 prósent kakó eða hærra - getur haft svipaða ávinning ef þú nýtur ekki koffíns drykkjar.

Rannsókn frá 2017 fann vísbendingar sem benda til þess að plöntuefnafræðileg efni sem finnast náttúrulega í matcha, tegund af grænu tei, bæta ekki aðeins vitræna virkni heldur geta stuðlað að slökun. Svo matcha getur verið góður kostur ef kaffi hefur tilhneigingu til að láta þér líða skíthæll eða á brún.

11. Prófaðu viðbót

Sum fæðubótarefni geta stuðlað að betri einbeitingu og bættri heilastarfsemi.

Þú þarft að leita til heilbrigðisþjónustunnar áður en þú prófar viðbót, sérstaklega ef þú ert með heilsufar eða ofnæmi. Læknir getur farið yfir hugsanlegan ávinning og áhættu af fæðubótarefnum með þér og gæti mælt með þeim sem henta þínum þörfum best.

Oft er mögulegt að fá öll vítamínin sem þú þarft með því að bæta ákveðnum matvælum við mataræðið, en fæðubótarefni geta stundum hjálpað þér að ná daglegum markmiðum um neyslu.

Eftirfarandi fæðubótarefni geta stuðlað að aukinni einbeitingu og heildarheilsuheilbrigði:

• fólat
• kólín
• K-vítamín
• flavonoids
• omega-3 fitusýrur
• guarana fræ þykkni

12. Gerðu einbeitingu líkamsþjálfun

Einbeitingaræfingar hjálpa oft börnum sem eiga í vandræðum með að einbeita sér. Þessi andlega líkamsþjálfun felur í sér að fullu varið athöfnum í tiltekinn tíma.

Prófaðu þessar aðgerðir:

• Teiknaðu eða kramaðu í 15 mínútur.
• Eyddu nokkrum mínútum í að kasta blaðra eða litlum bolta með annarri manneskju.
• Stilltu tímastillinn í 3 til 5 mínútur. Reyndu að blikka eins lítið og mögulegt er.
• Sjúktu á sleikju eða hörðu nammi þangað til það er horfið - standið hvöt til að bíta í það. Gaum að bragðinu, tilfinningu nammisins á tungunni og hversu langan tíma það tekur að borða það alveg.

Eftir að hafa lokið einni af þessum athöfnum skaltu biðja barnið þitt að skrifa stutta samantekt eða teikna hvernig þeim leið á reynslunni. Ung börn geta einfaldlega notað orð til að lýsa tilfinningum sínum.

Að tala um hvar þeir misstu einbeitinguna og hvernig þeim tókst að einbeita sér aftur getur hjálpað þeim að þróa þessa færni til notkunar í daglegum verkefnum.

Styrkur líkamsþjálfun getur líka komið fullorðnum til góða, svo ekki hika við að prófa sjálfan þig.

Aðstæður sem hafa áhrif á einbeitingu

Erfiðleikum einbeiting getur tengst hlutum sem gerast í kringum þig. Algengar orsakir eru truflun frá vinnufélögum, truflun frá herbergisfélaga þínum eða fjölskyldumeðlimum eða tilkynningar á samfélagsmiðlum.

En það er einnig mögulegt fyrir einbeitingarerfiðleika að tengjast undirliggjandi andlegum eða líkamlegum heilsufarslegum aðstæðum. Sumar algengar eru:

• ADHD (athyglisbrestur / ofvirkni) getur skapað lærdóms- og minnisáskoranir fyrir bæði börn og fullorðna. Það einkennist venjulega af viðvarandi mynstri vanmits, ofvirkni og hvatvísi. Meðferð getur hjálpað til við að bæta einkenni ADHD.
• Hugræn truflun eða skerðing getur haft áhrif á einbeitingu, minni og nám. Þessi mál geta falið í sér töf eða þroska í þroska, meiðsli í heila eða taugasjúkdóma sem valda vandamálum í heilastarfsemi.
• Ómeðhöndluð geðheilsufar svo sem þunglyndi eða kvíði fela fyrst og fremst í sér breytingar á skapi og öðrum tilfinningalegum einkennum, en þau geta einnig gert það erfitt að einbeita sér, einbeita sér eða læra og muna nýjar upplýsingar. Þú gætir líka átt erfiðara með að einbeita þér að vinnu eða skóla þegar þú ert undir miklu álagi.
• Heilahristing og önnur höfuðáverka getur haft áhrif á einbeitingu og minni. Þetta er venjulega tímabundið, en einbeitingarerfiðleikar geta dvalið meðan heilahristing læknar.
• Persónuleysi og önnur sjónvandamál getur valdið vandamálum með athygli og einbeitingu. Ef þér (eða barninu þínu) reynist erfiðara en venjulega að einbeita sér og eru líka með höfuðverk, eða finnur sjálfan þig að pípa, gætirðu viljað láta skoða augun.

Aðrir meðferðarúrræði

Ef þessi ráð til að bæta einbeitingu hjálpa ekki mikið skaltu íhuga að fá faglega álit. Eitthvað mikilvægara en venjuleg truflun gæti haft áhrif á einbeitingarhæfileika þína, jafnvel þó að þú sért ekki meðvitaður um það.

Það getur hjálpað til við að byrja með því að tala við meðferðaraðila, sérstaklega ef þú ert stressuð eða hefur tekið eftir breytingum á skapi þínu. Stundum tekur það þjálfun fagaðila að taka eftir þessum einkennum.

Margir fullorðnir sem búa við ómeðhöndlað ADHD eiga í erfiðleikum með að einbeita sér eða beina athygli sinni í langan tíma. Geðheilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað til við að greina þetta, eða hvaða ástand sem er, og hjálpa þér að hefja meðferð.

Meðferð, lyf og aðrar meðferðaraðferðir geta hjálpað til við að bæta einkenni þín þegar þú hefur greinst.

Aðalatriðið

Sumar leiðir til að bæta einbeitingu geta virkað vel en aðrar virðast ekki gera mikið fyrir þig. Íhugaðu að gefa ýmsum aðferðum og reyndu að sjá hvað hjálpar.

Sérfræðingar ræða enn um ávinninginn af ákveðnum aðferðum, svo sem þjálfun í heila. En fyrirliggjandi vísbendingar benda til þess að flest þessi ráð geti stuðlað að að minnsta kosti hóflegum endurbótum á einbeitingu hjá mörgum.

Það sem meira er, þessi ráð eru ekki líkleg til að draga úr einbeitingu eða valda öðrum skaða, svo að prófa þau ætti ekki að hafa neikvæð áhrif.

Vertu bara viss um að tala við lækninn þinn ef þú átt virkilega erfitt. Eitthvað annað gæti verið að gerast og það er mikilvægt að útiloka heilaskaða eða önnur alvarleg vandamál.