5 leiðir til að auka köfnunarefnisoxíð náttúrulega

Efni.

• 1. Borðaðu grænmeti mikið af nítrötum
• 2. Auka inntöku andoxunarefna
• 3.Notaðu köfnunarefnisoxíðuppörvandi fæðubótarefni
• L-arginín
• L-Citrulline
• 4. Takmarkaðu notkun þína á munnskoli
• 5. Láttu blóð flæða með hreyfingu
• Aðalatriðið

Köfnunarefnisoxíð er sameind sem líkaminn framleiðir náttúrulega og það er mikilvægt fyrir marga þætti heilsunnar.

Mikilvægasta hlutverk þess er æðavíkkun, sem þýðir að það slakar á innri vöðva æðanna, sem veldur því að þeir breikka og auka blóðrásina.

Köfnunarefnisframleiðsla er nauðsynleg fyrir heilsuna í heild vegna þess að hún gerir blóði, næringarefnum og súrefni kleift að ferðast til allra hluta líkamans á áhrifaríkan og skilvirkan hátt.

Reyndar er takmörkuð getu til að framleiða köfnunarefnisoxíð tengd hjartasjúkdómum, sykursýki og ristruflunum.

Sem betur fer eru margar leiðir til að viðhalda ákjósanlegu magni af köfnunarefnisoxíði í líkama þínum.

Hér eru fimm helstu leiðirnar til að auka köfnunarefnisoxíð náttúrulega.

1. Borðaðu grænmeti mikið af nítrötum

Nítrat, efnasamband sem finnast í ákveðnu grænmeti, er ein af mörgum ástæðum fyrir því að grænmeti er hollt fyrir þig.

Grænmeti með mikið af nítrati inniheldur ():

• Sellerí
• Cress
• Chervil
• Salat
• Rauðrófur
• Spínat
• Arugula

Þegar þessi matvæli eru neytt, er nítrötum breytt í köfnunarefnisoxíð, sem veitir margs konar heilsufarlegan ávinning sem tengist heilsu hjartans og hreyfingu.

Reyndar hafa nokkrar greiningar sýnt að neysla á nítratríku grænmeti getur lækkað blóðþrýsting jafn mikið og sum blóðþrýstingslyf (,,,).

Sterkar vísbendingar hlynntir nítrötum, sérstaklega úr rauðrófum, til að bæta árangur hreyfingar hjá íþróttamönnum (,, 8,).

Þrátt fyrir þau áhrif sem nítrat hefur á framleiðslu köfnunarefnisoxíðs í líkama þínum, forðast sumir þau af ótta við að þau séu skaðleg og stuðli að krabbameini.

Þetta er líklegt vegna þess að natríumnítröt eru almennt notuð sem rotvarnarefni og litarefni í beikoni, áleggi og pylsum.

Að borða þessi matvæli tengist þörmum krabbameini og nítröt eru talin vera sökudólgurinn (,).

Nítrat getur myndað N-nítrósó efnasambönd, svo sem nítrósamín, sem geta valdið krabbameini.

Hins vegar inniheldur grænmeti, sem er meira en 80 prósent af nítratneyslu, andoxunarefni eins og C-vítamín, sem koma í veg fyrir myndun N-nítrósósambanda ().

Þess vegna eru nítröt úr grænmeti skaðlaus, en nítröt í unnu kjöti geta verið heilsufarsátak, sérstaklega þegar það er neytt umfram á löngum tíma (13).

Grænmeti eru góð uppspretta nítrata sem hjálpa til við að mynda köfnunarefnisoxíð í líkama þínum. Neysla á nítratríku grænmeti bætir heilsu hjartans og frammistöðu hreyfingarinnar.

2. Auka inntöku andoxunarefna

Köfnunarefnisoxíð er óstöðug sameind sem brotnar hratt niður í blóðrásinni og því verður að bæta stöðugt á hana (14).

Ein leið til að auka stöðugleika þess og takmarka niðurbrot þess er með neyslu andoxunarefna.

Andoxunarefni eru sameindir sem hlutleysa sindurefna, sem stuðla að stuttri líftíma köfnunarefnisoxíðs ().

Þessi andoxunarefni er að finna í öllum matvælum en fyrst og fremst þeim sem eru úr jurtaríkinu, svo sem ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum og korni.

Nokkur mikilvæg andoxunarefni eru:

• C-vítamín: Þetta andoxunarefni hjálpar líkama þínum að mynda bandvef, þ.mt húð, bein, sinar og brjósk. Það framleiðir einnig efni í heila sem hjálpa taugafrumum að eiga samskipti ().
• E-vítamín: Þetta andoxunarefni ver frumur gegn skaðlegum áhrifum sindurefna, sem talið er að stuðli að öldrun og sjúkdómum. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að halda ónæmiskerfinu sterku (,).
• Pólýfenól: Þessi flokkur andoxunarefna tengist nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum ().
• Glutathione: Mynt „móðir allra andoxunarefna“, glútatíon er aðal andoxunarefni og afeitrunarefni allra frumna í líkama þínum.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að inntaka köfnunarefnisoxíðs undanfara, svo sem nítrat eða sítrúlín, með andoxunarefnum heldur meira magni af köfnunarefnisoxíði í líkama þínum með því að hjálpa til við að draga úr niðurbroti þess (,,,).

Grænmeti sem inniheldur mikið af nítrati er einnig í eðli sínu mikið af andoxunarefnum, sem er líklega ástæða þess að grænmeti er svo árangursríkt við að auka og viðhalda ákjósanlegu magni af köfnunarefnisoxíði ().

Andoxunarefni hjálpa til við að draga úr niðurbroti og lengja líf köfnunarefnisoxíðs í líkama þínum.

3.Notaðu köfnunarefnisoxíðuppörvandi fæðubótarefni

Nokkur fæðubótarefni eru markaðssett sem „köfnunarefnisoxíð hvatamaður“.

Þessi fæðubótarefni innihalda ekki köfnunarefnisoxíð sjálft, en þau innihalda innihaldsefni sem hjálpa til við að mynda köfnunarefnisoxíð í líkama þínum.

Tvö algengustu innihaldsefnin eru L-arginín og L-citrulline.

L-arginín

L-arginín er skilyrðis nauðsynleg amínósýra, sem þýðir að það þarf aðeins að neyta þess í mataræðinu við vissar aðstæður, en heilbrigðir fullorðnir geta gert allt sem þeir þurfa ().

Það framleiðir beint köfnunarefnisoxíð með ferli sem kallast L-arginín-NO leiðin.

Nokkrar rannsóknir styðja notkun L-arginíns til að auka blóðflæði, en aðeins í ákveðnum stofnum.

Hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting, þ.mt þungaðar konur, er L-arginín árangursríkt við að lækka blóðþrýsting (, 26,,).

Hins vegar eru sönnunargögn um getu L-arginíns til að bæta blóðflæði eða æfa frammistöðu hjá heilbrigðum einstaklingum blandaðar (,,,).

L-arginín er almennt viðurkennt sem öruggt þegar 20 grömm eru tekin á dag, en það getur valdið meltingareinkennum í skömmtum niður í 10 grömm (33,).

L-Citrulline

L-citrulline er skammtanleg amínósýra, sem þýðir að líkami þinn getur búið til allt sem hann þarfnast.

Þegar L-arginíni er breytt í köfnunarefnisoxíð er L-sítrúlín framleitt sem aukaafurð.

Síðan er hægt að endurvinna L-sítrúlín í L-arginín og nota það til að auka náttúrulega framleiðslu á köfnunarefnisoxíði líkamans.

Reyndar eykur L-citrulline magn L-arginíns í líkama þínum meira en að bæta við L-arginine sjálft gerir það. Þetta er vegna þess að stórt hlutfall af L-arginíni er sundurliðað áður en það kemst í blóðrásina ().

Rannsóknir hafa leitt í ljós að L-citrulline eykur blóðflæði, bætir árangur hreyfingarinnar og lækkar blóðþrýsting (,,,).

L-sítrúlín er talið tiltölulega öruggt og lítil hætta á aukaverkunum, jafnvel við stóra skammta ().

Amínósýrurnar L-arginín og L-sítrúlín eru notaðar til að framleiða köfnunarefnisoxíð í líkama þínum. Þau eru fáanleg sem viðbót og hafa jákvæð áhrif á æðarheilsu og blóðflæði.

4. Takmarkaðu notkun þína á munnskoli

Munnskolur eyðileggur bakteríur í munninum sem geta stuðlað að vexti hola og annarra tannsjúkdóma.

Því miður drepur munnskolinn allar tegundir af bakteríum, þar með talið þær gagnlegu sem hjálpa til við að framleiða köfnunarefnisoxíð.

Sérstakar bakteríur í munni breyta nítrati í köfnunarefnisoxíð. Reyndar geta menn ekki framleitt nituroxíð úr nítrati án þessara baktería ().

Rannsóknir hafa sýnt að munnskolinn drepur munnbakteríurnar sem þarf til að framleiða köfnunarefnisoxíð í allt að 12 klukkustundir (,).

Þetta leiðir til minnkandi framleiðslu á köfnunarefnisoxíði og í sumum tilvikum hækkun blóðþrýstings (,).

Skaðleg áhrif munnskols á framleiðslu köfnunarefnisoxíðs geta jafnvel stuðlað að þróun sykursýki, sem einkennist af bilunum við framleiðslu eða verkun insúlíns.

Þetta er vegna þess að köfnunarefnisoxíð stjórnar einnig insúlíni, sem hjálpar frumum að nýta orkuna sem fæst úr mat eftir að það er melt. Án köfnunarefnisoxíðs getur insúlín ekki virkað sem skyldi.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem notaði munnskol a.m.k. tvisvar á dag var 65% líklegra til að fá sykursýki en þeir sem aldrei notuðu munnskol ().

Þess vegna er best að nota munnskolið sparlega til að viðhalda fullnægjandi köfnunarefnisframleiðslu.

Munnskolinn drepur margar tegundir af bakteríum í munni, þar á meðal þær sem hjálpa til við að framleiða köfnunarefnisoxíð. Þetta takmarkar getu líkamans til að framleiða köfnunarefnisoxíð, sem getur leitt til háþrýstings og sykursýki.

5. Láttu blóð flæða með hreyfingu

Hreyfing fær blóðið þitt að pumpa, aðallega vegna þess að það bætir virkni í æðaþekju.

Endothelium vísar til þunnt frumulög sem liggja í æðum. Þessar frumur framleiða köfnunarefnisoxíð sem heldur æðum heilbrigt.

Ófullnægjandi framleiðsla á köfnunarefnisoxíði hefur í för með sér truflun á æðaþel, sem getur stuðlað að æðakölkun, háum blóðþrýstingi og öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóms ().

Hreyfing heldur æðaþelsfrumum þínum og æðum heilbrigðum með því að auka náttúrulega getu líkamans til að framleiða köfnunarefnisoxíð.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að regluleg hreyfing eykur æðaútvíkkun í æða hjá fólki sem hefur háan blóðþrýsting og hjartasjúkdóma sem og hjá heilbrigðum einstaklingum (48,,).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að hreyfing eykur virkni andoxunarefna, sem hjálpar til við að hamla niðurbroti nituroxíðs af völdum sindurefna (,).

Ávinningur hreyfingar á heilsu æðaþels og köfnunarefnisoxíðs framleiðslu má sjá í allt að 10 vikur þegar þú æfir í 30 mínútur að minnsta kosti þrisvar í viku (48).

Til að ná sem bestum árangri skaltu sameina þolþjálfun, svo sem að ganga eða skokka, með loftfirrandi þjálfun, svo sem viðnámsþjálfun. Þær tegundir hreyfingar sem þú velur ættu að vera hlutir sem þú hefur gaman af og getur gert til langs tíma.

Að lokum, talaðu við lækninn þinn til að ákvarða takmarkanir sem þú gætir haft varðandi hreyfingu.

Að stunda reglulega hreyfingu getur bætt virkni æðaþels og þar með náttúrulega framleiðslu á köfnunarefnisoxíði.

Aðalatriðið

Köfnunarefnisoxíð er nauðsynleg sameind sem krafist er fyrir heilsuna í heild. Sem æðavíkkandi merkir köfnunarefnisoxíð að æðar slakni og leyfi þeim að þenjast út.

Þessi áhrif leyfa blóði, næringarefnum og súrefni að streyma frjálslega til allra hluta líkamans. En þegar framleiðsla köfnunarefnisoxíðs minnkar, getur heilsa þín verið í hættu.

Þess vegna er mikilvægt að ná og viðhalda ákjósanlegu magni af köfnunarefnisoxíði í líkamanum.

Mataræði með mikið af nítratríku grænmeti og andoxunarefnum eða notkun fæðubótarefna, svo sem L-arginín eða L-sítrúlín, eru gagnlegar leiðir til að auka náttúrulega framleiðslu á köfnunarefnisoxíði líkamans. Aðrar sannaðar aðferðir fela í sér að takmarka munnskol og æfa reglulega.

Til að framleiða köfnunarefnisoxíð sem best skaltu auka neyslu á nítratríku grænmeti og æfa að minnsta kosti 30 mínútur á dag.