11 Matur með hátt kólesteról - sem á að borða, hver á að forðast

Efni.

• Hvað er kólesteról og er það óhollt?
• Er kólesteról í fæðu skaðlegt?
• 1–7. Heilbrigður matur sem er mikið af kólesteróli
• 1. Egg
• 2. Ostur
• 3. Skelfiskur
• 4. Beitarhækkað steik
• 5. Orgelkjöt
• 6. Sardínur
• 7. Full feitur jógúrt
• 8–11: Matur með hátt kólesteról sem þú ættir að forðast
• 8. Steiktur matur
• 9. Skyndibiti
• 10. Unnið kjöt
• 11. Eftirréttir
• Heilbrigðar leiðir til að lækka kólesterólið
• Aðalatriðið

Kólesteról er að öllum líkindum eitt af misskildu efnunum.

Í áratugi forðaðist fólk hollan en kólesterólríkan mat eins og egg vegna ótta við að þessi matur myndi auka hættu á hjartasjúkdómum.

Nýlegar rannsóknir sýna hins vegar að - fyrir flesta - að neyta heilsusamlegs matar sem er mikið af kólesteróli hefur ekki áhrif á heilsuna.

Það sem meira er, sumar kólesterólríkar matvæli eru hlaðin mikilvægum næringarefnum sem skortir fæði margra.

Þessi grein útskýrir hvers vegna ekki ætti að óttast kólesteról í matvælum og þar er listi yfir hollan mat með háum kólesteróli og sumum sem ber að forðast.

Hvað er kólesteról og er það óhollt?

Kólesteról er vaxefni sem finnast í líkama þínum og í dýraafurðum eins og kjöti, eggjum og mjólkurafurðum.

Það gegnir mikilvægu hlutverki í framleiðslu hormóna, D-vítamín og galli sem nauðsynleg er til að melta fitu.

Kólesteról er ómissandi hluti af hverri frumu í líkamanum og gefur frumuhimnum styrk og sveigjanleika (1).

Lifrin framleiðir allt kólesterólið sem líkami þinn þarf að virka, en einnig er hægt að innleiða kólesteról með neyslu dýraafurða.

Þar sem kólesteról blandast ekki vel við vökva (blóð) er það flutt með agnum sem kallast lípóprótein, þar með talið lítill þéttleiki og háþéttleiki lípóprótein - eða LDL og HDL.

Oft er kallað LDL „slæmt kólesteról“ þar sem það tengist uppbyggingu veggskjölds í slagæðum en HDL („gott kólesteról“) hjálpar til við að skilja umfram kólesteról úr líkamanum (2).

Þegar þú neytir aukakólesteróls bætir líkami þinn upp með því að draga úr magni kólesteróls sem það gerir náttúrulega.

Aftur á móti, þegar kólesterólneysla er lítil, eykur líkami þinn kólesterólframleiðslu til að tryggja að alltaf sé nóg af þessu mikilvæga efni (3).

Aðeins um 25% af kólesteróli í kerfinu þínu kemur frá fæðuuppsprettum. Afgangurinn er framleiddur í lifur (4).

Er kólesteról í fæðu skaðlegt?

Rannsóknir hafa sýnt að kólesteról í mataræði hefur ekki marktæk áhrif á kólesterólmagn í líkama þínum og gögn úr rannsóknum á íbúum styðja ekki tengsl milli kólesteróls í mataræði og hjartasjúkdóma hjá almenningi (5, 6, 7).

Þó kólesteról í mataræði geti haft lítil áhrif á kólesterólmagn er þetta ekki mál fyrir flesta.

Reyndar upplifa tveir þriðju hlutar jarðarbúa litla sem enga hækkun á kólesteróli eftir að hafa borðað kólesterólríkan mat - jafnvel í miklu magni (8).

Lítill fjöldi fólks er álitinn bólgueyðandi kólesteról eða svör við ofvirkni og virðist vera viðkvæmari fyrir matvælum með hátt kólesteról.

Samt sem áður er talið að ofviðbrögð muni endurvinna aukakólesteról aftur í lifur til útskilnaðar (9).

Einnig hefur verið sýnt fram á að kólesteról í fæðu hefur áhrif á LDL-til-HDL hlutfall sem er talið besti vísirinn að hjartasjúkdómum (10).

Þó að rannsóknir sýni að það sé óþarfi fyrir flesta að forðast kólesteról í mataræði, hafðu í huga að ekki eru öll matvæli sem innihalda kólesteról holl.

Hér eru 7 hollar mataræði með hátt kólesteról - og 4 til að forðast.

1–7. Heilbrigður matur sem er mikið af kólesteróli

Hér eru 7 matvæli með hátt kólesteról sem eru ótrúlega nærandi.

1. Egg

Egg eru ein næringarríkasta matur sem þú getur borðað. Þau eru einnig mikil í kólesteróli, þar sem eitt stórt egg skilar 211 mg af kólesteróli, eða 70% af RDI (11).

Fólk forðast oft egg af ótta við að þau geti valdið því að kólesteról rennur í loft upp. Rannsóknir sýna hins vegar að egg hafa ekki neikvæð áhrif á kólesterólmagn og að borða heil egg getur leitt til hækkunar á hjartahlífandi HDL (12).

Til viðbótar við að vera ríkur í kólesteróli, eru egg frábær uppspretta af mjög frásogandi próteini og hlaðin gagnlegum næringarefnum eins og B-vítamínum, selen og A-vítamíni (13).

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða 1-3 egg á dag er fullkomlega öruggt fyrir heilbrigt fólk (14, 15).

2. Ostur

1 aura (28 grömm) skammtur af osti veitir 27 mg af kólesteróli, eða um 9% af RDI (16).

Þrátt fyrir að ostur tengist oft auknu kólesteróli, hafa nokkrar rannsóknir sýnt að ostur í fullri fitu hefur ekki neikvæð áhrif á kólesterólmagn.

Ein 12 vikna rannsókn hjá 162 einstaklingum kom í ljós að mikil inntaka 80 grömm eða um það bil 3 aura fullur feitur ostur á dag hækkaði ekki „slæmt“ LDL kólesteról, samanborið við sama magn af fituminni osti eða jafnmörgum af kaloríum úr brauði og sultu (17).

Mismunandi gerðir af osti eru mismunandi í næringarinnihaldinu, en flestir ostar veita gott magn af kalki, próteini, B-vítamínum og A-vítamíni (18, 19).

Þar sem ostur er kaloríumikill, haltu þig við ráðlagða skammta af 1-2 aura í einu til að halda skömmtum í skefjum.

3. Skelfiskur

Skelfiskur - þar á meðal samloka, krabbi og rækjur - eru frábær uppspretta próteina, B-vítamína, járns og selens (20, 21).

Þeir eru einnig með mikið kólesteról. Til dæmis veitir 3 aura (85 grömm) skammtur af rækju 166 mg af kólesteróli - sem er yfir 50% af RDI (22).

Að auki innihalda skelfisk lífvirkir þættir - svo sem karótenóíð andoxunarefni og amínósýruna taurín - sem hjálpa til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóm og lækka „slæmt“ LDL kólesteról (23, 24).

Mannfjöldi sem neytir meira sjávarafurða hefur greinilega lægra hlutfall hjartasjúkdóma, sykursýki og bólgusjúkdóma eins og liðagigt (25).

4. Beitarhækkað steik

Steikar sem ræktað er með próteini ásamt mikilvægum vítamínum og steinefnum eins og B12 vítamíni, sinki, seleni og járni (26).

Það er lægra í kólesteróli en nautakjöt og inniheldur marktækt fleiri omega-3 fitusýrur sem hafa bólgueyðandi eiginleika (27, 28).

4 aura (112 grömm) skammtur af steikupakkningu með beitilandi, sem er um 62 mg af kólesteróli, eða 20% af RDI (29).

Þó að unið kjöt hafi skýra tengingu við hjartasjúkdóma hafa nokkrar stórar rannsóknir á íbúum ekki fundið nein tengsl milli neyslu rauðs kjöts og áhættu á hjartasjúkdómum (30, 31).

5. Orgelkjöt

Kólesterólrík líffærakjöt - svo sem hjarta, nýru og lifur - eru mjög nærandi.

Til dæmis er kjúklingahjarta framúrskarandi uppspretta öflugs andoxunarefnis CoQ10, svo og B12 vítamín, járn og sink.

Það er einnig mikið af kólesteróli, með 2 aura (56 grömm) sem þjónar með 105 mg af kólesteróli, eða 36% af RDI (32).

Ein rannsókn hjá yfir 9.000 kóreskum fullorðnum kom í ljós að þeir sem voru með hóflega neyslu á óunnu kjöti - þ.mt líffæriskjöti - höfðu minni hættu á að fá hjartasjúkdóma en þeir sem voru með minnstu neyslu (33).

6. Sardínur

Sardínur eru ekki aðeins hlaðnar næringarefnum heldur einnig bragðgóður og þægilegur próteingjafi sem hægt er að bæta við fjölbreyttan disk.

Ein 3,75 aura (92 grömm) skammtur af þessum pínulitla fiski inniheldur 131 mg af kólesteróli, eða 44% af RDI, en hann pakkar einnig 63% af RDI fyrir D-vítamín, 137% af RDI fyrir B12 og 35% af RDI fyrir kalsíum (34).

Það sem meira er, sardín eru frábær uppspretta af járni, selen, fosfór, sinki, kopar, magnesíum og E-vítamíni.

7. Full feitur jógúrt

Fullfitu jógúrt er kólesterólríkur matur með næringarefni eins og prótein, kalsíum, fosfór, B-vítamín, magnesíum, sink og kalíum.

Einn bolli (245 grömm) af fullri fitu jógúrt inniheldur 31,9 mg af kólesteróli, eða 11% af RDI (35).

Nýlegar rannsóknir sýna að aukin neysla á fullri fitu gerjuðum mjólkurafurðum tengist lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli og blóðþrýstingi, sem og minni hættu á heilablóðfalli, hjartasjúkdómum og sykursýki (36).

Að auki, gerjuð mjólkurafurðir eins og jógúrt gagnast heilsu þörmanna með því að hafa jákvæð áhrif á vinalegar þarmabakteríur (37).

Yfirlit Egg, ostur, skelfiskur, beitarsteikur, líffærakjöt, sardínur og fullfitu jógúrt eru kólesterólrík, næringarrík matvæli sem gera heilbrigða viðbót við mataræðið.

8–11: Matur með hátt kólesteról sem þú ættir að forðast

Þó að ákveðin kólesterólrík matvæli séu mjög nærandi og gagnleg heilsu þinni, geta aðrir verið skaðlegir.

Hér eru 4 matvæli með hátt kólesteról sem geta haft neikvæð áhrif á heilsuna.

8. Steiktur matur

Steiktur matur - svo sem djúpsteikt kjöt og ostasteikir - er hátt kólesteról og ber að forðast það þegar mögulegt er.

Það er vegna þess að þeir eru hlaðnir hitaeiningum og geta innihaldið transfitusýrur, sem auka hættu á hjartasjúkdómum og eru skaðlegar heilsu þinni á marga aðra vegu (38).

Auk þess hefur mikil neysla á steiktum matvælum verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum, offitu og sykursýki (39, 40).

9. Skyndibiti

Neysla skyndibita er stór áhættuþáttur fyrir fjölmarga langvarandi sjúkdóma, þar með talið hjartasjúkdóma, sykursýki og offitu.

Þeir sem neyta oft skyndibita hafa tilhneigingu til að hafa hærri kólesteról, meiri magafitu, hærri stig bólgu og skert blóðsykurreglugerð (41).

Að borða minna unninn mat og elda fleiri máltíðir heima tengist lægri líkamsþyngd, minni líkamsfitu og minnkun áhættuþátta hjartasjúkdóma eins og hátt LDL kólesteról (42).

10. Unnið kjöt

Unnið kjöt, svo sem pylsur, beikon og pylsur, eru matvæli með hátt kólesteról sem ætti að takmarka.

Mikil neysla á unnu kjöti hefur verið tengd aukinni tíðni hjartasjúkdóma og ákveðnum krabbameinum eins og krabbameini í ristli (42).

Stór úttekt sem innihélt yfir 614.000 þátttakendur kom í ljós að hver 50 grömm skammt af unnu kjöti á dag tengdist 42% meiri hættu á að fá hjartasjúkdóm (43).

11. Eftirréttir

Smákökur, kökur, ís, kökur og annað sætindi eru óheilbrigður matur sem hefur tilhneigingu til að vera mikið í kólesteróli, svo og bætt við sykri, óheilbrigðu fitu og kaloríum.

Að láta undan þessum matvælum oft geta haft neikvæð áhrif á heilsu almennings og leitt til þyngdaraukningar með tímanum.

Rannsóknir hafa tengt viðbættan sykurneyslu við offitu, sykursýki, hjartasjúkdóm, vitsmunalegan hnignun og ákveðin krabbamein (43).

Auk þess eru þessi matvæli oft skortir næringarefnin sem líkami þinn þarfnast til að dafna. Meðal þeirra eru vítamín, steinefni, prótein og heilbrigt fita.

Yfirlit Best er að takmarka eða forðast ákveðin mat með háum kólesteróli, svo sem skyndibitum, unnu kjöti, steiktum mat og eftirréttum með sykri.

Heilbrigðar leiðir til að lækka kólesterólið

Að hafa mikið „slæmt“ LDL kólesteról getur leitt til uppsöfnunar kólesteróls í æðinni sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum (44).

Ákveðnar breytingar á lífsstíl og mataræði geta dregið úr LDL stigum og skapað hagstæðara LDL-til-HDL hlutfall.

Hér eru heilbrigðar, gagnreyndar leiðir til að lækka kólesterólmagn:

• Borðaðu meira trefjar: Rannsóknir sýna að neysla fleiri trefja - sérstaklega leysanlegra trefja sem finnast í ávöxtum, baunum og höfrum - getur hjálpað til við að draga úr LDL kólesterólmagni (45).
• Auka líkamsrækt: Að verða virkari líkamlega er frábær leið til að lækka kólesterólmagn. Lofthreyfing með mikilli styrkleiki virðist vera árangursríkasta leiðin til að draga úr LDL (46).
• Léttast: Að sleppa umfram líkamsþyngd er ein besta leiðin til að lækka kólesterólmagn. Það getur dregið úr LDL en aukið HDL, sem er heilsusamlegast (47).
• Skera niður á óheilbrigðum venjum: Að hætta við óheilsusamlega venja eins og reykingar getur dregið verulega úr LDL stigum. Reykingar hækka LDL kólesterólmagn og eykur mjög hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum og lungnaþembu (48, 49).
• Auka omega-3s mataræði: Sýnt hefur verið fram á að neyta meira af omega-3-ríkum mat eins og villtum veiddum laxi eða taka omega-3 fæðubótarefni eins og lýsispillur draga úr LDL og hækka HDL gildi (50).
• Borðaðu meira afurðir: Rannsóknir sýna að fólk sem neytir meiri ávaxtar og grænmetis hefur lægra LDL kólesterólmagn og er ólíklegri til að fá hjartasjúkdóm en þeir sem borða minna (51).

Það eru margar aðrar leiðir til að lækka hátt kólesterólmagn á áhrifaríkan hátt.

Að prófa aðeins nokkrar af ofangreindum ábendingum gæti leitt til verulegrar lækkunar á kólesteróli og leitt til annarra heilsufarslegra ávinnings, svo sem þyngdartaps og betri matarvenja.

Yfirlit Að auka mataræði trefjar, taka þátt í reglulegri hreyfingu og hætta með óheilbrigðar venjur eins og reykingar eru sannaðar leiðir til að lækka kólesterólmagn.

Aðalatriðið

Kólesterólríkur matur er ekki allur búinn til jafns - þó að sumir eins og egg og fullfitu jógúrt séu nærandi, aðrir eru ekki heilsusamlegir.

Þó það sé öruggt fyrir flesta að njóta hollustu, kólesterólríku fæðunnar sem taldar eru upp hér að ofan, ættu allir að reyna að takmarka óheilsusaman mat með háum kólesteróli eins og steiktum hlutum, eftirrétti og unnu kjöti.

Mundu að bara vegna þess að matur er með mikið kólesteról þýðir það ekki að hann geti ekki passað í jafnvægi og næringarríkt mataræði.