Hvernig á að auka kynferðislega þol: 45 ráð til að bæta styrk, þrek og tækni

Efni.

• Það sem þarf að huga að
• Sjálfsfróun getur hjálpað til við að byggja upp þrek
• Hreyfing getur hjálpað til við að byggja upp styrk
• Biceps
• Þríhöfða
• Pectoral
• Kvið
• Mjóbak
• Grindarhol
• Glúten
• Quads og hamstrings
• Hreyfing getur einnig bætt sveigjanleika
• Hreyfðu þig til að stöðva andann og styrkja tunguna
• Lykil næringarefni fyrir árangur í heild
• Fyrir alla
• Sérstaklega fyrir karla
• Sérstaklega fyrir konur
• Jurtir fyrir árangur í heild sinni
• Fyrir alla
• Sérstaklega fyrir karla
• Sérstaklega fyrir konur
• Önnur ráð og brellur
• Hvenær á að leita til læknis eða annars heilbrigðisþjónustuaðila

Það sem þarf að huga að

Þol getur þýtt margt en þegar kemur að kynlífi vísar það oft til þess hversu lengi þú getur varað í rúminu.

Hjá körlum er meðaltími milli lakanna allt frá tveimur til fimm mínútum. Fyrir konur er það aðeins lengra: um það bil 20 mínútum áður en þú nærð stóra O.

Ef þú ert óánægður með hversu fljótt þú gerir verkið, þá er ýmislegt sem þú getur reynt að auka þol þitt og bæta kynferðislega frammistöðu þína.

Lestu áfram til að læra meira.

Sjálfsfróun getur hjálpað til við að byggja upp þrek

Sjálfsfróun getur hjálpað þér að endast lengur í rúminu með því að losa þig við uppbyggða kynferðislega spennu.

Ef þú ert með typpi gætirðu hjálpað þér að:

• Skiptu um hlutina með því að nota hönd þína sem ekki er ráðandi.
• Gyrate og lagði mjöðmina til að auka styrkleiki.
• Prófaðu mismunandi högg til að krydda sólóskemmtun þína.
• Notaðu aðra höndina til að hafa tilhneigingu til typpisins og hinni til að leika með eistun þína.
• Örva blöðruhálskirtli fyrir dýpri fullnægingu.

Ef þú ert með leggöng, gætirðu hjálpað þér að:

• Fella saman blöndu af sníkjudýrum, leggöngum og endaþarmsleik.
• Bættu smá smurolíu til að auka ánægju þína.
• Skrúfaðu upp hitann með því að kanna erógen svæðin þín - eins og hálsinn, geirvörturnar eða læri.
• Kynntu þér kynlíf leikfang - eða tvö - til að hlaða upp ánægjuna.
• Hugleiddu að horfa á, hlusta eða lesa einhverja erótík eða klám.

Verslaðu smurolíu.

Hreyfing getur hjálpað til við að byggja upp styrk

Ef þú vilt auka þol þitt þarftu að byggja upp styrk þinn. Sterkari líkami þolir meira og gerir þér kleift að endast lengur á milli lakanna.

Biceps

Sterkari biceps þýðir að þú ræður við meiri þyngd þegar þú lyftir, togar, kastað og kastað.

Æfingar til að prófa eru:

• bicep krulla
• hökur
• beygður-yfir röð

Þríhöfða

Sterk þríhöfða auðvelda ekki aðeins að ýta heldur byggja þau einnig upp styrk efri líkamans.

Æfingar til að prófa eru:

• bekkpressa
• þríhöfða framlenging
• þríhöfða draga niður eða ýta niður

Pectoral

Þú notar brjóstsvöðvana fyrir allt sem þú gerir - frá því að opna hurð til að lyfta glasi. Þegar þú ert með sterkari pecs hefurðu sterkari líkama í heildina.

Æfingar til að prófa eru:

• bekkpressa
• brjóstdýfur
• armbeygjur

Kvið

Þegar þú ert með sterkan abs, þá ert þú með öflugri kjarna. Og þegar þú ert með sterkan kjarna, þá ertu í meira jafnvægi og finnur fyrir minni bakverkjum.

Æfingar til að prófa eru:

• magaæfingar
• plankar
• há hné

Mjóbak

Sterk mjóbak stöðugar og styður hrygg þinn, svo og hjálpar til við að styrkja kjarna þinn.

Æfingar til að prófa eru:

• brýr
• liggjandi hlið fætra hækka
• ofurmanns framlenging

Grindarhol

Grindarbotnið þitt stjórnar kynfærum þínum, sem þýðir að ef þú vilt auka kynferðislegt þol, þá þarftu að byggja upp sterka - og sveigjanlega - grindarbotnsvöðva.

Æfingar til að prófa eru:

• Kegels
• digur
• brýr

Glúten

Veikir glutes geta kastað frá þér jafnvæginu og stíft mjöðmina, sem hefur áhrif á frammistöðu þína í rúminu.

Æfingar til að prófa eru:

• digur
• vegin lunges
• mjöðmlenging

Quads og hamstrings

Fjórhjólin þín og hamstrings knýja mjöðmina og hnén, sem þýðir að því sterkari sem vöðvarnir eru, því hraðar og lengra geturðu farið.

Æfingar til að prófa eru:

• fótapressa
• lunges
• stigið upp

Hreyfing getur einnig bætt sveigjanleika

Þegar vöðvarnir eru lausir og sveigjanlegir, hefurðu fullkomnari hreyfingu, sem þýðir að þú getur gert meira - mikið meira - í rúminu.

Standandi hamstrings teygja (fyrir háls, bak, glutes, hamstrings og kálfa):

1. Stattu með fæturna mjöðmbreiddar að sundur, hné beygð lítillega og handleggirnir hvílir við hliðina.
2. Andaðu út þegar þú beygir fram á mjöðmina.
3. Lækkaðu höfuðið í átt að gólfinu og slakaðu á höfði, hálsi og öxlum.
4. Vafðu handleggjunum um fæturna og haltu í stellingunni í að minnsta kosti 45 sekúndur.
5. Beygðu síðan hnén og rúllaðu upp.

Að sitja bundið horn sitja (fyrir innri læri, mjöðm og nára):

1. Þegar þú liggur á bakinu skaltu færa fæturna saman, leyfa hnén að opnast og færast nær gólfinu.
2. Haltu handleggjunum við hliðina, lófa snúið niður á jörðina.
3. Haltu posanum í að minnsta kosti 30 sekúndur.

Lunge með hrygg snúa (fyrir sveigju á mjöðm, fjórfaldur og aftan):

1. Komdu í framlengingarstöðu byrjar með vinstri fæti.
2. Settu hægri hönd þína á gólfið.
3. Snúðu efri hluta líkamans til vinstri og teygðu vinstri handlegginn í átt að loftinu.
4. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur og endurtaktu síðan á hægri hlið.

Þríhöfða teygja (fyrir háls, axlir, bak og þríhöfða):

1. Dragðu handleggina yfir höfuð.
2. Beygðu hægri olnboga og náðu til hægri handar svo að hún snerti efsta miðju baksins.
3. Notaðu vinstri höndina til að grípa rétt fyrir neðan hægri olnboga og toga hægri olnboga niður varlega.
4. Haltu í um það bil 15 til 30 sekúndur, endurtakið síðan með vinstri handleggnum.

Hreyfðu þig til að stöðva andann og styrkja tunguna

Auk þess að slaka á huganum, með því að stjórna andanum gerir líkamanum kleift að gefa vöðvunum meira súrefnisríkt blóð. Þetta getur leitt til lægri hjartsláttartíðni og getur leitt til betri árangurs í heild sinni.

Efling tungunnar getur einnig hjálpað til við að bæta öndunina, auk þess að auka þol fyrir munnmök.

Prófaðu þessar æfingar fyrir sterka tungu:

• Tungur draga til baka. Stingdu tungunni beint út, dragðu hana síðan aftur í munninn eins langt og þú getur. Haltu þessari stöðu í 2 sekúndur. Endurtaktu 5 sinnum.
• Tunguþrýstingur. Ýttu botninum á tungutoppinum eins hart og þú getur framan á þakið á munninum, rétt fyrir aftan tennurnar. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.

Lykil næringarefni fyrir árangur í heild

Viltu bæta árangur þinn í rúminu? Gakktu síðan úr skugga um að þú fáir nóg af þessum lykil næringarefnum.

Fyrir alla

Capsaicin: Capsaicin er að finna í flestum heitum papriku, svo það er ekki skrýtið að það hjálpi til við að auka þrek þitt. Það flýtir einnig fyrir bata, sem þýðir að þú getur farið aftur á skömmum tíma.

Capsaicin-ríkur matur inniheldur:

• chilipipar
• sætar paprikur
• engiferrót

Kalíum: Eitt mikilvægasta salta líkamans, kalíum heldur vöðvum og frumum vökvum, hjálpar til við bata og eykur efnaskipti þín - öll eru þau mikilvæg ef þú vilt halda uppi þolinu.

Kalíumríkur matur inniheldur:

• banani
• kantóna
• spínat
• spergilkál
• hvíta kartöflu
• tómatar
• gulrót
• fitusnauð mjólk eða jógúrt
• kínóa

Flókin kolvetni: Einföld kolvetni sem finnast í pasta og brauði geta drepið þol þitt fljótt. En flókin kolvetni gera nákvæmlega hið gagnstæða: Þeir hjálpa til við að veita líkama þínum langvarandi orkuuppörvun.

Matur með flóknum kolvetnum er:

• haframjöl
• jams og sætar kartöflur
• heilhveitibrauð
• brún hrísgrjón og villta hrísgrjón
• kínóa, bygg, búlgur og annað heilkorn
• korn
• baunir og þurrkaðar baunir

Prótein: Prótein tekur lengri tíma en kolvetni að brjóta niður, sem gefur líkama þínum langvarandi orkugjafa.

Matur sem er pakkaður með próteini eru:

• hnetur
• tofu
• egg
• halla rautt kjöt, alifugla og fisk
• jógúrt, ost og mjólk

B-vítamín: B-vítamín - sérstaklega B-1 til B-5 og B-12 - stjórna kynhormónastigi og virkni, sem hjálpar til við að auka kynhvöt þína og frammistöðu.

Matur sem er ríkur af B-vítamínum eru:

• magurt kjöt, fiskur og alifuglar
• egg
• hnetusmjör
• avókadó
• styrkt og auðgað korn
• mjólk og mjólkurafurðir
• laufgrænt grænmeti

Omega-3s: Omega-3 eru nauðsynlegar fitusýrur sem hjálpa til við að halda jafnvægi á kynhormónum þínum, sem gefur kynhvöt þitt og þol gott uppörvun.

Matur pakkaður með omega-3 inniheldur:

• hörfræ, chia fræ og hampi
• grænkál og spínat
• valhnetur
• krækling
• túnfiskur og annar feita fiskur

Sérstaklega fyrir karla

L-sítrulín: Rannsóknir hafa sýnt að L-sítrulín, náttúrulega amínósýra, getur aukið styrk og þol. Það getur einnig hjálpað þér að halda stinningu.

Matur sem er hár í L-citrulline eru:

• vatnsmelóna
• laukur og hvítlaukur
• belgjurtir og hnetur
• lax og rautt kjöt
• dökkt súkkulaði

L-arginín: Líkaminn breytir L-sítrulín í L-arginín, aðra amínósýru sem bætir blóðflæði og byggir prótein.

Matur með L-arginíni inniheldur:

• rautt kjöt, fisk og alifugla
• soja
• heilkorn
• baunir
• mjólk, jógúrt og aðrar mjólkurafurðir

Nítröt: Nítrat bætir hvernig vöðvarnir nota súrefni, sem getur hjálpað til við að bæta árangur þinn - inni og fyrir utan svefnherbergið.

Nítratríkur matur inniheldur:

• klettasalati, svissnesk chard og önnur laufgræn græn
• rófur og rauðrófusafi
• rabarbara
• gulrætur
• eggaldin
• sellerí

Magnesíum: Magnesíum er nauðsynleg næringarefni sem gegnir lykilhlutverki í öllu frá orku til heilastarfsemi. Svo þegar magnesíummagn þitt er lítið, þol þitt þurrkast út.

Matur með mikið magnesíum er:

• heilhveiti
• spínat og önnur dökk laufgræn græn
• kínóa
• möndlur, cashews og jarðhnetur
• svartar baunir
• edamame

Sérstaklega fyrir konur

Fólínsýru: Fólínsýra örvar þróun og vöxt nýrra frumna, sem hjálpar til við að berjast gegn þreytu og efla þol.

Matur pakkaður með fólínsýru inniheldur:

• avókadó
• linsubaunir
• þurrkaðar baunir, ertur og hnetur
• spergilkál, spínat, aspas og annað dökkgrænt grænmeti
• sítrusávöxtum

Kalsíum: Kalsíum heldur beinum sterkum og þéttum, sem er mikilvægt fyrir frumur þínar að virka rétt og halda orku þinni uppi.

Kalkríkur matur inniheldur:

• léttmjólk
• ostur
• fitusnauð jógúrt
• lax, sardínur og annar fiskur með ætum beinum

D-vítamín: D-vítamín styður heilsu og friðhelgi beina, lyftir skapi þínu og hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu þyngd - allir nauðsynlegir þættir til að auka þol þitt.

Frábærar uppsprettur D-vítamíns eru:

• lax og sardínur
• eggjarauða
• rækju
• styrkt mjólk, korn, jógúrt og appelsínusafa

Járn: Járn er lykil næringarefni við að viðhalda orku og heilbrigðu umbroti, sem aftur hjálpar til við að byggja upp þol.

Járnríkur matur inniheldur:

• rautt kjöt, alifugla og fisk
• styrkt korn
• grænkál, spínat og önnur græn græn
• linsubaunir og baunir

Jurtir fyrir árangur í heild sinni

Viltu náttúrulega leið til að bæta þol þitt? Þá getur náttúrulyf verið svar þitt.

Fyrir alla

Damiana. Talið er að þessi subtropical planta auki kynhvöt og þol.

Guarana. Þessi brasilíska planta hefur mikið koffíninnihald sem talið er auka orku og kynhvöt.

Maca. Þessi mjög nærandi perúska planta er talin auka kynhvöt.

Sérstaklega fyrir karla

Ginseng. Talið er að þessi örvaxta, stutta planta muni bæta einkenni ristruflana.

Catuaba. Þetta litla tré sem er ættað frá Brasilíu er talið ástardrykkur. Það getur einnig hjálpað til við að meðhöndla ristruflanir.

Lycium. Þetta kínverska ávaxtarplöntur er einnig þekkt sem goji berry og er talið auka testósterónmagn og meðhöndla ristruflanir.

Verslaðu ginseng og catuaba.

Sérstaklega fyrir konur

Ginkgo biloba. Þetta kínverska plöntuþykkni getur valdið kynhvötinni einhverri oomph, auk þess að auka heila kraft og orku.

Ashwagandha. Talið er að þessi sígrænu runni bæti kynhvöt og þol með því að stjórna kynhormónum.

Verslaðu ginkgo biloba og ashwagandha.

Önnur ráð og brellur

Að æfa, breyta mataræði og taka fæðubótarefni eru allar árangursríkar leiðir til að auka þrek þitt. En möguleikarnir hætta ekki þar. Þú gætir líka fundið það gagnlegt að:

Takmarkaðu áfengisneyslu fyrirfram. Áfengi hefur áhrif á alla á annan hátt, en í heildina getur það að drekka of mikið áður en kynlíf leiðist tilfinningar þínar og gert það erfiðara fyrir þig að vera vakinn.

Forleikur er mikilvægur. Lægði logana hægt og rólega með smá forleik áður en hann sprakk inn í aðalatburðinn.

Smurning. Smurolía getur gert kynlíf skemmtilegra með því að skera niður núninginn. Ákveðnar bólur, eins og ofnæmislyf, geta einnig hjálpað þér við að halda þér áfram.

Vera viðstaddur. Ekki flýta þér fyrir kynferðislegu lotunni. Vertu í staðinn til staðar í augnablikinu og njóttu allra ánægjustunda.

Kannaðu meira en bara kynfæri. Ef þú einbeitir þér að kynfærunum ertu bundinn fullnægingu fljótt. Farðu í staðinn hægt og kannaðu heildina til að byggja upp löngunina.

Skiptir um milli virk og óvirk hlutverk. Að skipta á milli hlutverka gerir það að verkum að vekja áhuga þinn að fara inn og út eins og öldur, sem gerir það að verkum að kynlíf endist lengur.

Ef þú ert með typpi getur gripið í grunninn hjálpað til við að koma í veg fyrir ótímabært sáðlát. Kreistu við grunninn mun valda því að þú missir hluta af reisn þinni og kemur í veg fyrir að þú byrjar að hápunkta.

Að bera á dofinn krem ​​á oddinn getur einnig komið í veg fyrir ótímabært sáðlát. Rofandi krem ​​getur hjálpað til við að draga úr tilfinningunni í typpinu til að hjálpa þér að endast lengur.

Hvenær á að leita til læknis eða annars heilbrigðisþjónustuaðila

Það er eðlilegt að þol þitt sé seint stundum. En ef það er viðvarandi eða fylgir öðrum einkennum gæti það verið merki um undirliggjandi ástand.

Pantaðu tíma hjá lækni eða öðrum heilbrigðisþjónustuaðila ef þú:

• finnur fyrir sársauka eða óþægindum meðan eða eftir kynlíf
• eiga í erfiðleikum með að sáðast út eða ná fullnægingu
• geta ekki haldið stinningu

Þjónustuaðili þinn getur metið einkenni þín og hjálpað þér að finna léttir.