Hvernig á að léttast með PCOS: 13 Gagnlegar ráð

Efni.

• 1. Draga úr kolvetniinntöku þinni
• 2. Fáðu þér nóg af trefjum
• 3. Borðaðu nóg prótein
• 4. Borðaðu hollan fitu
• 5. Borðaðu gerjuðan mat
• 6. Æfðu Mindful Eating
• 7. Takmarkaðu unnar matvæli og sykur bætt við
• 8. Draga úr bólgu
• 9. Ekki undereat
• 10. Æfðu reglulega
• 11. Fáðu nægan svefn
• 12. Stjórna streitu þinni
• 13. Hugleiddu fæðubótarefni
• Aðalatriðið

Fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum (PCOS) er ástand sem einkennist af hormónaójafnvægi, óreglulegu tímabili og / eða þróun lítilla blöðru á annarri eða báðum eggjastokkum.

Þetta ástand getur haft áhrif á allt að 7% fullorðinna kvenna (1).

Ójafnvægi í hormónum, insúlínviðnám og bólga sem tengjast þessu ástandi gera konur með PCOS erfitt fyrir að varpa þyngd.

En jafnvel lítið þyngdartap um það bil 5% getur bætt insúlínviðnám, hormónastig, tíðablæðingar, frjósemi og heildar lífsgæði hjá konum með PCOS (2).

Hér eru 13 gagnlegar ráð til að léttast með PCOS.

1. Draga úr kolvetniinntöku þinni

Lækkun kolvetnaneyslu getur hjálpað til við að stjórna PCOS vegna áhrifa kolvetna á insúlínmagn.

Um það bil 70% kvenna með PCOS eru með insúlínviðnám, en það er þegar frumurnar þínar hætta að þekkja áhrif hormóninsúlínsins (3).

Insúlín er nauðsynlegt til að meðhöndla blóðsykur og geymslu orku í líkamanum. Rannsóknir tengja mikið magn insúlíns með aukinni líkamsfitu og þyngdaraukningu hjá almenningi - og hjá konum með PCOS (4, 5).

Í einni rannsókn fylgdu offitusjúkar konur með PCOS og insúlínviðnám fyrst 3 vikna mataræði með 40% kolvetni og 45% fitu, síðan þriggja vikna mataræði með 60% kolvetnum og 25% fitu. Próteininntaka var 15% í hverjum áfanga (6).

Þó að blóðsykur væri svipaður í tveimur fösum mataræðisins, þá lækkaði insúlínmagn 30% á lægri kolvetni og fituríkari fasa.

Það sem meira er, lágt blóðsykursfæði getur gagnast konum með PCOS. Blóðsykursvísitalan (GI) er mæling á hversu hratt tiltekinn matur hækkar blóðsykur.

Í einni rannsókn borðuðu konur venjulegt mataræði sitt í 12 vikur og síðan fylgt lág-meltingarvegi í 12 vikur. Mælingar þeirra á insúlínnæmi (hversu duglegur líkaminn notar insúlín) voru marktækt betri meðan á lítilli meltingarfærum stóð (7).

Yfirlit Að borða mataræði með lágu kolvetni og kolvetni getur dregið úr insúlínmagni hjá konum með PCOS. Aftur á móti gæti þetta hjálpað til við þyngdartap.

2. Fáðu þér nóg af trefjum

Vegna þess að trefjar hjálpa þér að vera fullur eftir máltíð, getur trefjaríkt mataræði bætt þyngdartap hjá konum með PCOS.

Í Bandaríkjunum er Reference Daily Intake (RDI) fyrir trefjar 14 grömm á hverjar 1.000 kaloríur - eða um 25 grömm á dag fyrir konur. Hins vegar er meðaltal daglegs trefjarneyslu bandarískra kvenna aðeins 15–16 grömm (8, 9).

Í einni rannsókn var hærri trefjainntaka tengd við lægra insúlínviðnám, heildar líkamsfitu og magafitu hjá konum með PCOS - en ekki hjá konum án PCOS (10).

Í annarri rannsókn á 57 konum með þetta ástand tengdist hærri trefjainntaka lægri líkamsþyngd (11).

Yfirlit Fyrir konur með PCOS getur mataræði sem er mikið af trefjum hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi, líkamsþyngd og umfram líkamsfitu.

3. Borðaðu nóg prótein

Prótein hjálpar til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og eykur fyllingu tilfinninga eftir máltíð.

Það getur einnig hjálpað til við þyngdartap með því að draga úr þrá, hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum og stjórna hungurhormónum.

Í einni rannsókn fengu 57 konur með PCOS annaðhvort mataræði með próteini - meira en 40% af kaloríum úr próteini og 30% úr fitu - eða venjulegt mataræði sem samanstendur af minna en 15% próteini og 30% fitu (12).

Konur í próteinhópnum misstu að meðaltali 9,7 pund (4,4 kg) eftir 6 mánuði - marktækt fleiri en þær sem voru í samanburðarhópnum.

Ef þú hefur áhyggjur af því að þú fáir ekki nóg prótein geturðu bætt því við máltíðirnar eða valið prótein snarl. Heilbrigður, próteinríkur matur inniheldur egg, hnetur, mjólkurvörur, kjöt og sjávarfang.

Yfirlit Meiri próteinneysla getur aukið þyngdartap, sérstaklega fyrir konur með PCOS. Prófaðu að bæta heilbrigðum, próteinum hlutum eins og eggjum, hnetum og sjávarfangi við mataræðið.

4. Borðaðu hollan fitu

Ef þú hefur nóg af heilbrigt fitu í mataræði þínu geturðu hjálpað þér að vera ánægðari eftir máltíðir, auk þess að takast á við þyngdartap og önnur einkenni PCOS.

Í einni rannsókn á 30 konum með PCOS var fitusnauð mataræði (55% kolvetni, 18% prótein, 27% fita) borin saman við fituríkara mataræði (41% kolvetni, 19% prótein, 40% fita) (13 ).

Eftir átta vikur leiddi fituríkja mataræðið meira til fitutaps - þar með talið magafitu - en mataræðið með lægri fitu, sem einnig minnkaði halla líkamsþyngd.

Reyndar, þó að fita sé rík af kaloríum, getur það að bæta við heilbrigðu fitu í máltíðir aukið magamagn og dregið úr hungri. Þetta getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar yfir daginn (14).

Dæmi um heilbrigða fitu eru avókadó, ólífuolía, kókosolía og hnetusmjör. Með því að sameina heilbrigða fitu með próteingjafa getur það aukið fyllingaráhrif máltíða og snarls.

Yfirlit Að borða hollari fitu getur verið gagnlegt fyrir konur með PCOS. Í rannsóknum er hærri fituinntaka tengd minni hungri og meiri tapi á líkamsfitu.

5. Borðaðu gerjuðan mat

Heilbrigðar þarmabakteríur geta gegnt hlutverki í umbrotum og viðhaldi þyngdar.

Rannsóknir benda til þess að konur með PCOS geti haft færri heilbrigðar meltingarbakteríur en konur án þessa ástands (15, 16, 17).

Að auki benda nýjar rannsóknir til þess að vissir probiotic stofnar geti haft jákvæð áhrif á þyngdartap (18).

Sem slíkur getur verið að fjölga jákvæðum bakteríum í þörmum þínum með því að borða mat sem er mikið af probiotics - svo sem jógúrt, kefir, súrkál og önnur gerjuð matvæli.

Þú getur líka prófað að taka probiotic viðbót til að fá sömu niðurstöður.

Yfirlit Konur með PCOS geta verið með lægri fjölda gagnlegra þarmabaktería. Að borða mat sem er ríkur í probiotics eða taka probiotic fæðubótarefni getur stutt við þörmabakteríurnar þínar og stuðlað þannig að þyngdartapi.

6. Æfðu Mindful Eating

Konur með PCOS hafa oft prófað mörg fæði og eru þrisvar sinnum líklegri til að fá átraskanir (19).

Hugfast að borða er ein möguleg lausn. Það stuðlar að aukinni vitund um líkamsrækt, svo sem hungur og fyllingu.

Aðferðir sem byggjast á huga meðvitundar í matvælum geta hjálpað til við að takast á við vandkvæða átatferli - sérstaklega átu og mataræði (20).

Það sem meira er, rannsóknir benda til þess að íhugandi átvenjur geti tengst þyngdartapi (21).

Yfirlit Minni át hjálpar til við að efla vitneskju um innri mataræði og getur stuðlað að megrun. Það getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir konur með PCOS, sem eru mun líklegri til að upplifa átraskanir.

7. Takmarkaðu unnar matvæli og sykur bætt við

Annað ráð til að léttast með PCOS er að skera niður neyslu þína á ákveðnum óheilbrigðum mat.

Unnar matvæli og sykur bætt við geta hækkað blóðsykur og aukið hættu á insúlínviðnámi, sem tengist offitu (22).

Konur með PCOS geta unnið sykur á annan hátt en konur án hans.

Rannsóknir sýna að konur með PCOS upplifa stærri toppa í blóðsykri og insúlínmagni eftir að hafa neytt sama magns af sykri og konur án þessa ástands (23).

Rannsóknir benda til þess að raunveruleg matvæli, sem eru mjög unnin, hækki ekki aðeins blóðsykur minna en mjög unnar matvæli heldur eru þeir einnig ánægjulegri (24)

Ennfremur mælum sérfræðingar með því að konur með PCOS takmarki neyslu sína á viðbættu sykri og hreinsuðum kolvetnum til að stjórna einkennum og viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd (2, 25).

Matur sem er ofar í viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum eru kökur, smákökur, nammi og skyndibiti.

Yfirlit Unnar matvæli - svo sem hreinsaður kolvetni og viðbætt sykur - auka blóðsykur, sem getur leitt til þyngdaraukningar.

8. Draga úr bólgu

Bólga er náttúrulegt svar líkamans við sýkingu eða meiðslum.

En langvarandi bólga - sem er algeng hjá konum með PCOS - er tengd offitu. Sykur og unnar matvæli geta stuðlað að bólgu (26).

Í einni rannsókn höfðu 16 konur með PCOS sem tóku einu sinni 75 grömm af glúkósa - ákveðin tegund af sykri - hærri blóðmerkja fyrir bólgu, samanborið við konur án þessa ástands (27).

Mataræði eins og mataræði í Miðjarðarhafi - sem er mikið í ávöxtum, grænmeti, fullkornum, ólífuolíu og ómega-3-ríkum mat, svo sem feitum fiski - gæti verndað gegn bólgu (28).

Yfirlit Bólga er algeng hjá konum með PCOS og hefur verið tengd offitu. Að borða mataræði sem er hátt í heilum matvælum - sérstaklega ávöxtum og grænmeti - gæti verndað gegn bólgu.

9. Ekki undereat

Langtíma hitaeiningartakmörkun getur dregið úr efnaskiptum þínum. Þrátt fyrir að hitaeiningartakmörkun líklega leiði til skamms tíma þyngdartaps, með tímanum, aðlagast líkaminn að þessari takmörkun með því að fækka heildar kaloríum sem hann brennur, sem getur leitt til þyngdar á ný (29).

Að borða of fáar kaloríur getur haft neikvæð áhrif á hormón sem stjórna matarlystinni líka.

Til dæmis, í einni rannsókn, reyndist takmarkandi megrunarfæði breyta hormónunum leptíni, peptíði YY, kólecystokiníni, insúlíni og ghrelin, sem jók matarlystina og leiddi til þyngdaraukningar (30).

Í stað þess að takmarka hitaeiningar getur verið best að einbeita sér að því að borða heilan mat og skera út óhollar vörur.

Til dæmis benti rannsókn á yfir 600 manns til þess að það að borða meira grænmeti og heilan mat - á meðan að draga úr neyslu á unnum matvælum, hreinsuðu korni og sykri bætt við - gæti hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi án þess að takmarka hitaeiningar (31).

Yfirlit Langvarandi hitaeiningatakmörkun getur dregið úr umbrotum þínum, hugsanlega leitt til þyngdaraukningar. Í stað þess að neyða þig til að borða minni mat skaltu prófa að taka upp mataræði með heilum, óunnum matvælum til að hjálpa við þyngdartap.

10. Æfðu reglulega

Hreyfing er vel þekkt stefna til að bæta þyngdartap.

Í 12 vikna rannsókn þar sem 16 konur gerðu 45–60 mínútur af hjarta hjarta 3 sinnum í viku, misstu þær með PCOS 2,3% líkamsfitu samanborið við 6,4% í samanburðarhópnum (32).

Þó að konur með PCOS misstu minni fitu en þær sem voru án þessa ástands, leiddi æfingaráætlunin til tap á magafitu og bót á insúlínnæmi.

Sýnt hefur verið fram á að þyngdarþjálfun hjálpar konum með PCOS.

Í einni rannsókn fóru 45 konur með PCOS þyngdarþjálfun 3 sinnum í viku. Eftir 4 mánuði misstu þeir magafitu og náðu grannum líkamsþyngd meðan þeir lækkuðu testósterón og blóðsykur (33).

Yfirlit Bæði hjarta- og þyngdaræfingar geta hjálpað konum með PCOS að lækka líkamsfitu og bæta insúlínnæmi.

11. Fáðu nægan svefn

Svefninn er í auknum mæli viðurkenndur sem lykilatriði í heilsu þinni.

Ef þú ert með PCOS geturðu fundið fyrir svefntruflunum, þar með talið of syfju á daginn, kæfisvefn og svefnleysi (34).

Sýnt hefur verið fram á að skortur á svefni eykur virkni hormóna sem knýja hungur, svo sem ghrelin og kortisól, sem getur valdið því að þú borðar meira yfir daginn (35).

Reyndar tengist ófullnægjandi svefn meiri áhættu á að vera of þung eða of feit (36).

Í úttekt á 18 rannsóknum kom í ljós að þeir sem sváfu minna en 5 klukkustundir á nóttu voru marktækt líklegri til að vera of feitir.

Ennfremur sýndi rannsóknin fram á að hver klukkutíma viðbótarsvefn á nótt tengdist lækkun á líkamsþyngdarstuðli (BMI) um 0,35 kg á fermetra (37).

Að auki hafa rannsóknir tengt betri gæði svefns við fitu tap.

Í einni rannsókn höfðu heilbrigðir fullorðnir sem sváfu minna en 6 klukkustundir á nótt 12% meiri hættu á að þróa magafitu samanborið við þá sem sváfu 6–8 tíma á nóttu (38).

Yfirlit Lélegur svefn tengist offitu. Rannsóknir á heilbrigðum fullorðnum benda til þess að með því að auka heildartíma þinn í svefni geti það dregið úr líkamsfitu og stuðlað að þyngdartapi.

12. Stjórna streitu þinni

Vegna þess að streita er áhættuþáttur fyrir þyngdaraukningu getur stjórnun á streitu hjálpað til við að stjórna þyngdinni.

Streita eykur magn kortisóls, hormón sem nýrnahetturnar gera. Langvarandi hátt kortisólmagn er tengt insúlínviðnámi og þyngdaraukningu (39).

Langvinn streita eykur einnig hættu á þroska magafitu. Aftur á móti eykur magafita bólgu, sem örvar líkama þinn til að búa til meira kortisól - og býr til vítahring (40).

Til að lækka magn kortisóls skaltu einbeita þér að álagsaðferðum.

Rannsóknir benda til þess að aðferðir eins og hugleiðsla, jóga og að eyða tíma í náttúrunni geti hjálpað til við að lækka kortisólmagn (41, 42, 43).

Yfirlit Hátt kortisólmagn vegna langvarandi streitu er tengt insúlínviðnámi og magafitu. Að draga úr streitu með jóga, hugleiðslu og tíma utandyra getur hjálpað til við að lækka kortisólmagn.

13. Hugleiddu fæðubótarefni

Ef þú ert með PCOS geta nokkur fæðubótarefni hjálpað til við að stjórna þyngd og einkennum.

Myo-inositol er viðbót sem getur leitt til þyngdartaps hjá konum með PCOS. Inositol er efnasamband sem tengist B-vítamínum sem hjálpar til við að bæta insúlínnæmi. Myo-inositol er sérstakt form af inositol.

Í slembiraðaðri rannsókn á 92 konum með PCOS fengu helmingur 4 grömm af myo-inositol á dag í 14 vikur. Þótt þeir sem voru í inositol hópnum léttust, þá þyngdust þeir í lyfleysuhópnum (44).

Karnitín, amínósýra sem finnast í kjöti, getur einnig leitt til þyngdartaps.

Í 12 vikna rannsókn á 60 yfirvigtuðum konum með PCOS misstu þær sem tóku 250 mg af karnitíni á dag að meðaltali 5,9 pund (2,7 kg), samanborið við 0,2 punda (0,1 kg) aukningu í lyfleysuhópnum ( 45).

Yfirlit Myo-inositol og karnitín fæðubótarefni geta hjálpað konum með PCOS að léttast og stjórna ákveðnum einkennum.

Aðalatriðið

Að missa þyngd getur verið barátta fyrir konur með PCOS.

Jafnvægi mataræði - lítið af bólgandi matvælum eins og hreinsuðum kolvetnum og mjög unnum matvælum en ríkur í heilum mat, próteini, heilbrigðu fitu og trefjum - getur hjálpað til við þyngdartap. Ákveðnar fæðubótarefni geta einnig hjálpað.

Lífsstíl ætti einnig að taka til greina. Regluleg hreyfing, streitustjórnun og svefn eru öll mikilvæg fyrir þyngdartap.

Ef þú ert með PCOS og átt í erfiðleikum með að léttast skaltu prófa nokkur ráð hér að ofan.