10 náttúrulegar leiðir til að lækka kólesterólgildi þín

Efni.

• Tengingin á milli mataræðis og kólesteróls í blóði
• 1. Leggðu áherslu á einómettað fita
• 2. Notaðu fjölómettað fita, sérstaklega Omega-3s
• 3. Forðastu transfitusýrur
• 4. Borðaðu leysanlegt trefjar
• 5. Hreyfing
• 6. Léttast
• 7. Ekki reykja
• 8. Notaðu áfengi í hófi
• 9. Íhuga plöntusteról og Stanols
• 10. Prófaðu viðbót
• Lýsi
• Psyllium
• Kóensím Q10
• Aðalatriðið
• Að meðhöndla og meðhöndla hátt kólesteról

Kólesteról er framleitt í lifur og hefur mörg mikilvæg hlutverk. Til dæmis hjálpar það til við að halda veggjum frumna þinna sveigjanlegra og er nauðsynlegt til að búa til nokkur hormón.

En eins og allt í líkamanum skapar of mikið kólesteról eða kólesteról á röngum stöðum vandamál.

Eins og fita leysist kólesteról ekki upp í vatni. Þess í stað er flutningur þess í líkamanum háð sameindum sem kallast lípóprótein og bera kólesteról, fitu og fituleysanleg vítamín í blóðinu.

Mismunandi tegundir lípópróteina hafa mismunandi áhrif á heilsuna. Sem dæmi má nefna að mikið magn af lítilli þéttleika lípópróteini (LDL) leiðir til kólesterólflagna í veggjum æðar, sem getur leitt til stífluðra slagæða, heilablóðfalls, hjartaáfalls og nýrnabilunar (1).

Aftur á móti hjálpar háþéttni lípóprótein (HDL) við að flytja kólesteról frá veggjum skipsins og kemur í veg fyrir þessa sjúkdóma (2).

Þessi grein mun fara yfir 10 náttúrulegar leiðir til að auka „góða“ HDL kólesterólið og lækka „slæma“ LDL kólesterólið.

Tengingin á milli mataræðis og kólesteróls í blóði

Lifrin framleiðir eins mikið kólesteról og líkaminn þarfnast. Það pakkar kólesteróli með fitu í mjög lágum þéttleika fitupróteinum (VLDL).

Þar sem VLDL skilar fitu til frumna um allan líkamann breytist það í þéttara LDL, eða lítilli þéttleika lípóprótein, sem ber kólesteról hvar sem þess er þörf.

Lifrin sleppir einnig háþéttni lípópróteini (HDL), sem ber ónotað kólesteról aftur í lifur. Þetta ferli er kallað öfug kólesterólflutningur og ver gegn stífluðum slagæðum og öðrum tegundum hjartasjúkdóma.

Sum lípóprótein, einkum LDL og VLDL, eru hætt við skemmdum af völdum sindurefna í ferli sem kallast oxun. Oxað LDL og VLDL eru jafnvel skaðlegri hjartaheilsu (3).

Þrátt fyrir að matvælafyrirtæki auglýsi oft vörur sem eru lág í kólesteróli, hefur kólesteról í mataræði í raun aðeins lítil áhrif á magn kólesteróls í líkamanum.

Þetta er vegna þess að lifrin breytir magni kólesteróls sem hún gerir eftir því hve mikið þú borðar. Þegar líkami þinn tekur upp meira kólesteról úr mataræðinu gerir það minna í lifur.

Til dæmis, rannsókn sem úthlutaði 45 fullorðnum af handahófi til að borða meira kólesteról í formi tveggja eggja daglega. Í lokin höfðu þeir sem borðuðu meira kólesteról ekki hærra heildarkólesterólmagn eða breytingar á lípópróteinum, samanborið við þá sem borðuðu minna kólesteról (4).

Þó að kólesteról í fæðu hafi lítil áhrif á kólesterólmagn, geta aðrir matvæli í mataræði þínu versnað þau, eins og fjölskyldusaga, reykingar og kyrrsetu lífsstíll.

Sömuleiðis, nokkur önnur val á lífsstíl geta hjálpað til við að auka gagnlegan HDL og minnka skaðleg LDL. Hér að neðan eru 10 náttúrulegar leiðir til að bæta kólesterólmagn þitt.

1. Leggðu áherslu á einómettað fita

Öfugt við mettað fita hafa ómettað fita að minnsta kosti eitt tvöfalt efnasamband sem breytir því hvernig þau eru notuð í líkamanum. Einómettað fita hefur aðeins eitt tvítengi.

Þrátt fyrir að sumir mæli með fitusnauðu mataræði fyrir þyngdartap fann rannsókn á 10 körlum 6 vikna fitusnauð mataræði sem minnkaði magn skaðlegs LDL, en minnkaði einnig gagnleg HDL (5).

Aftur á móti minnkaði mataræði mikið í einómettaðri fitu skaðlegum LDL, en verndaði einnig hærra magn af heilbrigðu HDL.

Rannsókn á 24 fullorðnum með hátt kólesteról í blóði komst að sömu niðurstöðu, þar sem að borða mataræði sem er hátt í einómettaðri fitu jók gagnleg HDL um 12% samanborið við mataræði sem var lítið í mettaðri fitu (6).

Einómettað fita getur einnig dregið úr oxun lípópróteina sem stuðlar að stífluðum slagæðum. Rannsókn á 26 einstaklingum kom í ljós að með því að skipta um fjölómettað fitu með einómettaðri fitu í mataræðinu, dró úr oxun fitu og kólesteróls (7, 8).

Á heildina litið eru einómettað fita heilbrigð vegna þess að þau lækka skaðlegt LDL kólesteról, auka gott HDL kólesteról og draga úr skaðlegum oxun (9).

Hér eru nokkrar frábærar heimildir um einómettað fita. Sumar eru einnig góðar uppsprettur fjölómettaðrar fitu:

• Ólífur og ólífuolía
• Canola olía
• Trjáhnetur, svo sem möndlur, valhnetur, pekans, heslihnetur og cashews
• Avókadóar

Þú getur fundið ólífuolíu og kanólaolíu á netinu.

Yfirlit Einómettað fita eins og í ólífuolíu, kanolaolíu, trjáhnetum og avókadóum dregur úr „slæma“ LDL, eykur „góða“ HDL og dregur úr oxun sem stuðlar að stífluðum slagæðum.

2. Notaðu fjölómettað fita, sérstaklega Omega-3s

Fjölómettað fita hefur margfeldi tvítengi sem gerir það að verkum að þau hegða sér á annan hátt í líkamanum en mettuð fita. Rannsóknir sýna að fjölómettað fita dregur úr „slæmu“ LDL kólesteróli og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.

Til dæmis, í einni rannsókn kom í stað mettaðrar fitu í 115 fæði fyrir fullorðna með fjölómettaðri fitu í átta vikur. Í lokin var heildarmagn og LDL kólesterólmagn lækkað um 10% (10).

Í annarri rannsókn voru 13.614 fullorðnir. Þeir komu í stað mettaðrar fitu í mataræði með fjölómettaðri fitu, sem gaf um 15% af heildar kaloríum. Hætta þeirra á kransæðasjúkdómi lækkaði um nærri 20% (11).

Fjölómettað fita virðist einnig draga úr hættu á efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2.

Önnur rannsókn breytti mataræði 4.220 fullorðinna og kom 5% kaloría í stað kolvetna með fjölómettaðri fitu. Blóðsykur þeirra og fastandi insúlínmagn lækkaði, sem benti til minni hættu á sykursýki af tegund 2 (12).

Omega-3 fitusýrur eru sérstaklega hjartaheilbrigð tegund fjölómettaðrar fitu. Þau finnast í sjávarafurðum og lýsisuppbótum (13, 14).

Omega-3 fita er að finna í miklu magni í feitum fiski eins og laxi, makríl, síld og djúpsjá túnfiski eins og nautgripum eða albacore og í minna mæli í skelfiski þar á meðal rækju (15).

Aðrar heimildir um omega-3 eru ma fræ og trjáhnetur, en ekki jarðhnetur.

Yfirlit Allt fjölómettað fita er hjartaheilsu og getur dregið úr hættu á sykursýki. Omega-3 fita er tegund fjölómettaðrar fitu með auka hjartaávinningi.

3. Forðastu transfitusýrur

Transfitusýrur eru ómettað fita sem hefur verið breytt með aðferð sem kallast vetnun.

Þetta er gert til að gera ómettað fita í jurtaolíum stöðugri sem innihaldsefni. Margar smjörlíki og styttingar eru úr vetnisbundinni olíu að hluta.

Transfitusýrurnar sem myndast eru ekki að fullu mettaðar, heldur eru þær fastar við stofuhita. Þess vegna hafa matvælafyrirtæki notað transfitusýrur í vörum eins og álagi, kökum og smákökum - þau veita meiri áferð en ómettaðar, fljótandi olíur.

Því miður er vetnisbundnum transfitu að hluta meðhöndluð á annan hátt í líkamanum en önnur fita, og ekki á góðan hátt. Transfitusýrur auka heildarkólesteról og LDL, en lækka gagnleg HDL um allt að 20% (16, 17).

Rannsókn á alheimsheilsumynstri sem áætlað er að transfitusýrur gætu verið ábyrgir fyrir 8% dauðsfalla af völdum hjartasjúkdóma um allan heim. Önnur rannsókn áætlaði að lög sem takmarka transfitusýrur í New York muni draga úr dauðsföllum hjartasjúkdóma um 4,5% (18, 19).

Í Bandaríkjunum og sífellt fleiri löndum er matvælafyrirtækjum gert að skrá magn transfitusýra í afurðum sínum á næringarmerkjum.

Hins vegar geta þessi merkimiðar verið villandi, vegna þess að þeim er leyft að ná saman þegar magn transfitu í skammti er minna en 0,5 grömm. Þetta þýðir að sumar matvæli innihalda transfitu jafnvel þó merkimiðar þeirra segi „0 grömm af transfitu í skammti.“

Til að forðast þetta bragð skaltu lesa innihaldsefnin auk næringarmerkisins. Ef vara inniheldur „að hluta til vetnisbundna“ olíu er hún með transfitusýrum og ber að forðast það.

Yfirlit Matur með „að hluta hertu“ olíu í innihaldsefnunum inniheldur transfitusýrur og er skaðlegt, jafnvel þó merkimiðinn fullyrði að varan hafi „0 grömm af transfitu í skammti.“

4. Borðaðu leysanlegt trefjar

Leysanlegt trefjar er hópur mismunandi efnasambanda í plöntum sem leysast upp í vatni og menn geta ekki melt.

Hins vegar geta jákvæðu bakteríurnar sem lifa í þörmunum þínum melt meltanlegt leysanlegt trefjar. Reyndar þurfa þeir það vegna eigin næringar. Þessar góðu bakteríur, einnig kallaðar probiotics, draga úr báðum skaðlegum tegundum lípópróteina, LDL og VLDL (20, 21).

Í rannsókn sem gerð var á 30 fullorðnum, minnkaði LDL um 18% (að taka 3 grömm af leysanlegu trefjaruppbót daglega í 12 vikur) um 18% (22).

Mismunandi rannsókn á styrktu morgunkorni kom í ljós að bætt leysanlegt trefjar úr pektíni minnkaði LDL um 4% og trefjar úr psyllíum minnkuðu LDL um 6% (23).

Leysanleg trefjar geta einnig hjálpað til við að auka kólesteról ávinninginn af því að taka statín lyf.

Ein 12 vikna rannsókn hafði 68 fullorðnir bætt 15 grömm af psyllíum afurðinni Metamucil við daglega 10 mg skammtinn af fitulækkandi lyfinu simvastatini. Þetta reyndist vera eins áhrifaríkt og að taka stærri 20 mg skammt af statíninu án trefja (24).

Hagur leysanlegra trefja dregur úr hættu á sjúkdómum. Stór endurskoðun nokkurra rannsókna sýndi að mikil inntaka trefja af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum dró úr hættu á dauða á 17 árum um næstum 15% (25).

Önnur rannsókn yfir 350.000 fullorðinna fannst þeim sem borðuðu mest trefjar úr korni og korni lifðu lengur og voru þeir 15–20% ólíklegri til að deyja meðan á 14 ára rannsókninni stóð (26).

Sumir af bestu uppsprettum leysanlegra trefja eru baunir, ertur og linsubaunir, ávextir, hafrar og heilkorn. Fæðubótarefni eins og psyllium eru einnig öruggar og ódýrar heimildir.

Yfirlit Leysanlegt trefjar nærir heilsusamlegar bakteríur í meltingarvegi og fjarlægir kólesteról úr líkamanum og dregur úr LDL og VLDL. Góðar uppsprettur eru baunir, ertur, linsubaunir, ávextir, psyllíum og heilkorn með hafrum.

5. Hreyfing

Hreyfing er win-win fyrir hjartaheilsu. Það bætir ekki aðeins líkamsrækt og hjálpar til við að berjast gegn offitu, heldur dregur það einnig úr skaðlegu LDL og eykur gagnleg HDL (27, 28).

Í einni rannsókn dró úr tólf vikna samsettri æfinga- og mótspyrnuæfingu sérstaklega skaðlegt oxað LDL hjá 20 yfirvigtuðum konum (29).

Þessar konur æfðu þrjá daga í viku með 15 mínútur hverri af þolfimi, þar á meðal göngu- og stökkstökkum, mótspyrnuþjálfun og lítilli styrkleiki kóreskum dansi.

Þó að jafnvel hreyfing með lítilli styrkleiki eins og göngu auki HDL, þá gerir æfingin lengri og ákafari aukninguna (30, 31).

Byggt á endurskoðun 13 rannsókna dugar 30 mínútur af virkni fimm daga vikunnar til að bæta kólesteról og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Helst ætti loftháð hreyfing að hækka hjartsláttartíðni í um það bil 75% af hámarki. Þolþjálfun ætti að vera 50% af hámarks átaki.

Virkni sem hækkar hjartsláttartíðni í 85% af hámarksaukningu HDL og lækkar einnig LDL. Því lengur sem lengd er, því meiri eru áhrifin (32).

Viðnámsæfing getur minnkað LDL jafnvel með hóflegum styrk. Við hámarks áreynslu eykur það einnig HDL. Með því að fjölga settum eða endurtekningum eykst ávinningurinn (32).

Yfirlit Hvers konar hreyfing bætir kólesteról og stuðlar að hjartaheilsu. Því lengri og ákafari æfingin, því meiri er ávinningurinn.

6. Léttast

Megrun hefur áhrif á líkama þinn frásogast og framleiðir kólesteról.

Í tveggja ára rannsókn á 90 fullorðnum á einum af þremur af handahófi úthlutuðum megrunarkúrum fundust þyngdartap á einhverju fæði jók frásog kólesteróls úr fæðunni og minnkaði stofnun nýs kólesteróls í líkamanum (33).

Á þessum tveimur árum jókst „góður“ HDL meðan „slæmur“ LDL breyttist ekki og minnkaði þannig hættuna á hjartasjúkdómum.

Í annarri svipaðri rannsókn á 14 eldri körlum minnkaði „slæmt“ LDL einnig, sem veitti enn meiri hjartavernd (34).

Rannsókn á 35 ungum konum sýndi minnkaða myndun nýrrar kólesteróls í líkamanum við þyngdartap á sex mánuðum (35).

Á heildina litið hefur þyngdartap tvöfalt gagn á kólesteróli með því að auka gagnlegt HDL og minnka skaðlegt LDL.

Yfirlit Þyngdartap dregur úr heildarkólesteróli, að hluta til með því að minnka myndun nýs kólesteróls í lifur. Þyngdartap hefur haft mismunandi, þó almennt jákvæð áhrif, á HDL og LDL í mismunandi rannsóknum.

7. Ekki reykja

Reykingar auka hættu á hjartasjúkdómum á nokkra vegu. Eitt af þessu er með því að breyta því hvernig líkaminn meðhöndlar kólesteról.

Ónæmisfrumurnar í reykingafólki geta ekki skilað kólesteróli frá veggjum skipsins í blóðið til flutnings til lifrarinnar. Þetta tjón tengist tóbakstjörnu, frekar en nikótíni (36).

Þessar vanhæfðu ónæmisfrumur geta stuðlað að hraðari þróun stífluðra slagæða hjá reykingamönnum.

Í stórri rannsókn á nokkrum þúsundum fullorðinna í Kyrrahafs-Asíu tengdust reykingar lækkuðu HDL gildi og hækkuðu heildarkólesteról (37).

Sem betur fer getur það að hætta við reykingar snúið þessum skaðlegum áhrifum (36, 38).

Yfirlit Reykingar virðast auka eiturlyf lípópróteina, minnka „gott“ HDL og hindra getu líkamans til að senda kólesteról aftur í lifur til að geyma eða sundurliðast. Að hætta að reykja getur snúið þessum áhrifum við.

8. Notaðu áfengi í hófi

Þegar það er notað í hófi eykur etanól í áfengum drykkjum HDL og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.

Rannsókn á 18 fullorðnum konum komst að því að drekka 24 grömm af áfengi úr hvítvíni daglega bætti HDL um 5%, samanborið við að drekka jafnt magn af hvítum þrúgusafa (39).

Áfengi bætir einnig „öfugt flutning kólesteróls“, sem þýðir að kólesteról er fjarlægt úr blóði og æðum og tekið aftur í lifur. Þetta dregur úr hættu á stífluðum slagæðum og hjartasjúkdómum (40).

Þó að hófleg áfengisneysla dragi úr hættu á hjartasjúkdómum, skaðar of mikið áfengi lifur og eykur hættuna á ósjálfstæði. Ráðlögð mörk eru tveir drykkir á dag fyrir karla og einn fyrir konur (41).

Yfirlit 1-2 drykkir á dag geta bætt HDL kólesteról og dregið úr hættu á stífluðum slagæðum. Þyngri áfengisnotkun eykur þó hættu á hjartasjúkdómum og skaðar lifur.

9. Íhuga plöntusteról og Stanols

Margar tegundir fæðubótarefna sýna loforð um stjórnun kólesteróls.

Plöntustanól og steról eru plöntuútgáfur af kólesteróli. Vegna þess að þau líkjast kólesteróli frásogast þau úr fæðunni eins og kólesteróli.

Hins vegar, vegna þess að hlutar í efnafræði þeirra eru frábrugðnir kólesteróli manna, stuðla þeir ekki að stífluðum slagæðum.

Í staðinn draga þeir úr kólesterólmagni með því að keppa við kólesteról úr mönnum. Þegar plöntusteról frásogast úr fæðunni kemur það í stað frásogs kólesteróls.

Lítið magn af plöntustanóli og steróli er náttúrulega að finna í jurtaolíum og er einnig bætt við ákveðnar olíur og smjöruppbót.

Ein rannsókn á 60 körlum og konum fann neyslu jógúrt með einu grammi af plöntustanóli minnkaði LDL um 15%, samanborið við lyfleysu. Önnur rannsókn sýndi að þeir minnkuðu LDL um 20% (42, 43).

Þrátt fyrir þennan ávinning fyrir kólesteról hafa tiltækar rannsóknir ekki sannað að stanól eða steról draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Stærri skammtar í fæðubótarefnum eru ekki eins vel prófaðir og litlu skammtarnir í jurtaolíum (44).

Yfirlit Plöntustanól og steról í jurtaolíu eða smjörlíki keppa við frásog kólesteróls og draga úr LDL um allt að 20%. Ekki er sannað að þeir dragi úr hjartasjúkdómum.

10. Prófaðu viðbót

Það eru sterkar vísbendingar um að lýsi og leysanlegt trefjar bæti kólesteról og stuðli að hjartaheilsu. Önnur viðbót, kóensím Q10, sýnir loforð um að bæta kólesteról, þó að langtímaávinningur þess sé ekki enn þekktur.

Lýsi

Lýsi er rík af omega-3 fitusýrum docosahexaensýru (DHA) og eicosapentaenoic acid (EPA).

Ein rannsókn á 42 fullorðnum kom í ljós að með því að taka 4 grömm af lýsi daglega minnkaði heildarmagn fitu sem borið var í blóði. Í annarri rannsókn jók HDL (45, 46) að taka 6 grömm af lýsi daglega.

Rannsókn á yfir 15.000 fullorðnum kom einnig í ljós að omega-3 fitusýrur, þar með talin úr fituolíuuppbótum, drógu úr hættu á hjartasjúkdómum og lengdu lífslíkum (47)

Þú getur verslað lýsisuppbót á netinu.

Psyllium

Psyllium er form leysanlegra trefja sem fást sem viðbót.

Fjögurra vikna rannsókn á 33 fullorðnum kom í ljós að smákökur auðgaðar með 8 grömmum af sálmi minnkuðu heildarkólesteról og LDL kólesteról um nærri 10% (48).

Önnur rannsókn fann svipaðar niðurstöður og notaði 5 gramma psyllíumuppbót tvisvar á dag. LDL og heildar kólesteról lækkuðu um 5% á lengri, 26 vikna tímabili (49).

Þú getur kíkt á úrval af psyllíumuppbótum á netinu.

Kóensím Q10

Kóensím Q10 er matvælaefni sem hjálpar frumum að framleiða orku. Það er svipað og vítamín, nema að líkaminn getur framleitt sinn eigin Q10, komið í veg fyrir skort.

Jafnvel þó að það sé enginn skortur getur auka Q10 í formi fæðubótarefna haft gagn í sumum tilvikum.

Nokkrar rannsóknir með samtals 409 þátttakendum fundu að kóensím Q10 fæðubótarefni lækkaði heildarkólesteról. Í þessum rannsóknum breyttust LDL og HDL ekki (50).

Kóensím Q10 fæðubótarefni geta einnig verið gagnleg við meðhöndlun hjartabilunar, þó að það sé óljóst hvort þau draga úr hættu á hjartabilun eða hjartaáföllum (51).

Þú getur keypt kóensím Q10 viðbót á netinu.

Yfirlit Lýsisuppbót og leysanleg trefjaruppbót eins og psyllium bæta kólesteról og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Kóensím Q10 fæðubótarefni lækka heildar kólesterólmagn, en það er óljóst hvort þetta kemur í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Aðalatriðið

Kólesteról hefur mikilvægar aðgerðir í líkamanum en getur valdið stífluðum slagæðum og hjartasjúkdómum þegar það kemur úr böndunum.

Lágþéttni lípóprótein (LDL) er viðkvæmt fyrir skemmdum á sindurefnum og stuðlar mest að hjartasjúkdómum. Aftur á móti verndar háþéttni lípóprótein (HDL) gegn hjartasjúkdómum með því að flytja kólesteról frá veggjum skipsins og aftur í lifur.

Ef kólesterólið þitt er ekki í jafnvægi eru inngrip í lífsstíl fyrsta meðferðarlínan.

Ómettað fita, leysanlegt trefjar og plöntusteról og stanól geta aukið góða HDL og minnkað slæmt LDL. Hreyfing og þyngdartap getur einnig hjálpað.

Að borða transfitu og reykja er skaðlegt og ætti að forðast það.

Ef þú hefur áhyggjur af kólesterólmagni þínum skaltu láta lækninn skoða það. Einföld blóðtaka, tekin eftir föstu á einni nóttu, er allt sem þarf.

Að meðhöndla og meðhöndla hátt kólesteról